Mitkä ruoat sisältävät eniten rautaa: luettelo

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Raudanpuuteanemia on vakava sairaus, joka syntyy, kun elimistöstä puuttuu sellainen hivenaine kuin rauta. Tärkein oire on energian menetys. Raudanpuutteen vuoksi hemoglobiinitasot laskevat, mikä puolestaan johtaa hypoksiaan. Pääasialliset syyt patologian kehittymiseen ovat verenhukka ja aliravitsemus. Hivenaineen puutteen korvaamiseksi on tärkeää tietää, mitkä ruoat sisältävät runsaasti rautaa.

Hivenaineiden rooli elimistössä

Rauta suorittaa ihmiskehossa erittäin tärkeitä tehtäviä. Hivenaine on vastuussa happimolekyylien kuljettamisesta kudoksiin, koska se on olennainen osa hemoglobiinia, punasoluja muodostavaa proteiinia. Se on rauta, joka reagoi hapen kanssa, vangitsee sen ja kuljettaa sen kaikkiin elimiin ja järjestelmiin. Punasolut myös poistavat myrkkyjä ja hiilidioksidia kehosta kuljettaen sen keuhkoihin hävitettäväksi. Solujen ja kudosten hengitys oliolisi mahdotonta ilman tätä tärkeää hivenaine.

Koska rauta on osa erilaisia proteiineja ja entsyymejä, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle, se on tärkeä osa aineenvaihduntaprosesseja. Heidän joukossaan:

• kolesteroliaineenvaihdunta;
• kalorien muuntaminen energiaksi;
• myrkyllisten aineiden hajottaminen ja tuhoutuminen;
• immuuniprosessien normalisointi.

Rautapuutosanemian ehkäisy on oikein valittu ruokavalio, joka sisältää runsaasti rautaa sisältäviä ruokia.

Heemi ja ei-heemirauta

Tätä hivenainetta on kahta erilaista:

1. Heemirauta on osa hemoglobiinia. Sitä esiintyy yksinomaan eläinperäisissä tuotteissa. Hemirauta imeytyy paremmin elimistöön.
2. Ei-heemi rauta on hivenravinne, jota löytyy kasvisruoista. Vähemmän sulava kuin hemi.

Vaikka kasvi- ja eläinruokien rautapitoisuus on sama, ne imeytyvät elimistöön eri tavalla. Hemirautaa imeytyy 20 %, kun taas ei-hemirautaa on vain 3 %.

Päivittäinen arvo

Ruoassa oleva rauta auttaa palauttamaan tämän hivenaineen tasapainon ihmiskehossa. Sen tarve naisilla, miehillä ja lapsilla on kuitenkin erilainen. Päivittäinen arvo:

• lapsille 4-18 mg (painosta ja iästä riippuen);
• miehillenoin 10 mg tarvitaan;
• naiset tarvitsevat 18-20 mg.

Raudan puute veressä voi johtaa vakavaan sairauteen - anemiaan. Naisen kehon tarve tälle hivenaineelle on suurempi kuin miesten kehityksen fysiologisten ominaisuuksien vuoksi.

Rauta imeytyy suolistossa vain 5-20 %, joten älä huolehdi sen ylimäärästä. Keho itse huolehtii säätelyprosesseista. Se imee niin paljon hivenainesta kuin se tällä hetkellä tarvitsee. Runsas raudan määrä elintarvikkeissa on erinomainen ehkäisytoimenpide, jolla voit ehkäistä sen puutteen vakavia seurauksia.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on eniten hivenravinteita

Terveen ihmisen kehon rautavarasto on noin 3-4 mg. Suurin osa hivenaineesta sijaitsee verenkiertojärjestelmässä, ja vain 1/3 sijaitsee elimissä, kuten maksassa ja pernassa, sekä luustossa. Raudan määrä vähenee päivittäin luonnollisten fysiologisten prosessien aikana: hikoilu, orvaskeden kuolleiden solujen kuoriutuminen, verenhukka kuukautisten aikana jne. Voit palauttaa tasapainon oikein valitulla ruokavaliolla. Missä elintarvikkeissa on eniten rautaa? Yritetään selvittää se.

Ensinnäkin ne tulisi jakaa kahteen luokkaan alkuperätyypin mukaan:

• kasvis;
• eläimet.

Kasviperäisistä elintarvikkeista löytyy eniten rautaa (perustuurauta milligrammoina per 100 g tuotetta):

• linssit – 11, 8;
• vehnäleseet – 11, 1;
• soija - 9, 7;
• tattari - 6, 7;
• maapähkinät - 4, 6;
• koirapuu - 4, 1;
• pistaasipähkinät – 3, 9;
• ruisleipä - 3, 9;
• kaurapuuro - 3, 9;
• mantelit - 3, 7;
• kuivatut aprikoosit - 3, 2;
• pähkinä - 2, 9.

Pienempinä osuuksina rautaa löytyy pinaatista, maissista, kakista, luumuista, herneistä, punajuurista ja granaattiomenasta.

Mietitään, mitkä eläintuotteet sisältävät eniten tätä hivenainetta. Laskemme rautapitoisuuden milligrammoina 100 grammaa kohden:

• sianmaksa - 20, 2;
• kananmaksa - 17,5;
• osterit – 9, 2;
• naudanmaksa - 6, 9;
• kanankeltuainen - 6, 7;
• sinisimpukat - 6, 7;
• naudan sydän - 4, 8;
• sian sydän - 4, 1;
• naudan kieli - 4, 1;
• naudanliha - 3, 6;
• viiriäisen keltuainen - 3, 2;
• sian kieli - 3, 2;
• lammas - 3, 1;
• sardiinit - 2, 9;
• musta kaviaari – 2, 4.

Sianlihasta, kanasta, kalkkunasta ja tonnikalasäilykkeestä löytyy yli yksi mg rautaa 100 grammassa tuotetta.

Jos olet kiinnostunut kysymyksestä, mitkä ruoat sisältävät rautaa, suosittelemme pohtimaan tämän hivenaineen rikkaimpia lähteitä.

Maksa

Tämä tuote on yksi parhaista raudan lähteistä. Sen lisäksi maksassasisältää proteiineja, rasvoja, erilaisia aminohappoja, vitamiineja ja muita sen ravintoarvoa lisääviä hivenaineita. Tätä tuotetta sisältäviä ruokia suositellaan raudanpuuteanemiaan. Maksan koostumus sisältää rautaproteiineja - ferritiinejä, joista 25% koostuu Fe:stä. Nämä aineet osallistuvat hemoglobiinin ja muiden veren komponenttien käymiseen.

On kuitenkin muistettava, että sianmaksa sisältää paljon kolesterolia, mikä johtaa vakavien sydämen ja verenkiertoelimistön sairauksien kehittymiseen. Siksi tällaisissa sairauksissa tätä tuotetta tulee käyttää varoen. Tässä tapauksessa on parempi antaa etusija kanan tai naudan maksalle.

Osterit

Tätä merellistä herkkua voidaan oikeutetusti kutsua ravinteiden varastoksi. Sisältää:

• proteiinit;
• hiilihydraatit;
• rasvahapot (omega-3 ja omega-6);
• eri hivenaineet (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo jne.);
• vitamiinit (A, C, D ja ryhmä B).

Tuotteen rautapitoisuus yhdessä muiden kivennäissuolojen ja vitamiinien kanssa edistää hematopoieesin muodostumista. Ostereita suositellaan ihmisille, jotka kärsivät raudanpuuteanemiasta. Tuotetta pidetään ruokavalioon kuuluvana, koska sen kaloripitoisuus on 72 kaloria 100 g:ssa.

Linssit

Tämän tuotteen erityinen arvo on siinä, että se koostuu 60 % proteiinista. Linssejä voidaan pitää hyvänä vaihtoehtona lihalle. 100 g tuotetta sisältää jopa 90 % päivittäisestä arvostafoolihappo. Sen läsnäolo vahvistaa kehon immuunipuolustusta. Linssit sisältävät runsaasti rautaa, magnesiumia, molybdeeniä ja kaliumia. Tuote vaikuttaa suotuisasti keskushermoston, sydämen toimintaan ja edistää hematopoieesia. 100 grammassa linssejä on noin 280 kaloria.

Vehnäleseet

Tuotteiden sisältämä rauta auttaa kompensoimaan tämän hivenaineen puutetta. Melko paljon sitä löytyy vehnäleseistä. Mutta nämä eivät kaikki ole myönteisiä ominaisuuksia. Vehnälese sisältää:

1. Tärkkelys, kuitu ja öljy. Näillä komponenteilla on positiivinen vaikutus ruoansulatusjärjestelmään.
2. Rauta. Tärkeä hivenaine, joka osallistuu hemoglobiinin käymiseen ja muihin hematopoieettisiin prosesseihin.
3. Selenium. Vahvistaa immuunijärjestelmää.
4. Sinkki. Vastaa ihon, hiusten ja kynsien tilasta.
5. Magnesium. Auttaa parantamaan sisäelinten toimintaa geneettisellä tasolla.
6. Mangaani. Mikroelementti, joka lisää hermoston tehokkuutta ja ehkäisee ateroskleroosin kehittymistä. Se on erittäin tärkeä diabeetikoille, koska sillä on kyky normalisoida insuliinin tuotantoa.

Mikä vaikuttaa raudan imeytymiseen?

Ruokien sisältämä rauta ei imeydy täysin ihmiskehossa. On kuitenkin olemassa tapoja parantaa tämän hivenaineen imeytymistä. On tärkeää noudattaa näitä vinkkejä:

1. Fe imeytyy parhaiten yhdessä askorbiinihapon kanssa. Siksi on suositeltavaa syödä runsaasti ruokiarautaa sekä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia.
2. Kahvin tai teen juomista aterian aikana tai heti sen jälkeen ei suositella. Ne sisältävät aineita, jotka häiritsevät raudan imeytymistä.
3. Alkoholi vaikuttaa negatiivisesti B-vitamiinin ja sen lajikkeiden imeytymiseen. Tämä puolestaan vaikuttaa Fe:n epätäydelliseen imeytymiseen.
4. Hivenaineiden, kuten Ca, Zn, Fe ja E-vitamiini yhdistelmää ei voida hyväksyä. Kun ne reagoivat, ne muuttuvat liukenemattomiksi yhdisteiksi, joita ruoansulatuskanavan on vaikea hajottaa. Siksi sinun tulee valita tuoteyhdistelmä huolellisesti.

Mitkä ruoat auttavat täyttämään hivenaineiden puutteen raskauden aikana?

Synnytyksen aikana tarvitaan usein rautaa. Voit säädellä tämän hivenaineen määrää tasapainoisella ruokavaliolla. Ruoan sisältämä rauta auttaa estämään anemian kehittymistä. Tätä hivenainetta löytyy suuria määriä maksassa, linsseissä, tattarissa, vehnäleseissä, saksanpähkinöissä jne.

Kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä tehdyt kotitekoiset makeiset ovat erinomainen tapa täyttää Fe:n puute. He käyttävät hunajaa sokerin sijaan. Helposti sulavaa rautaa löytyy kuivatuista aprikooseista, taateleista, luumuista ja viikunoista. Pähkinöistä kannattaa kiinnittää huomiota hasselpähkinöihin, pistaasipähkinöihin, saksanpähkinöihin, maapähkinöihin ja manteleihin.

Rikas hivenaineiden lähde ovat merenelävät, mukaan lukien merilevä. Myös sen koostumukseen kuuluva rauta imeytyy hyvintuote sisältää runsaasti erilaisia hivenaineita ja vitamiineja.

Raskauden aikana maksaa tulee käyttää varoen. Vaikka tämä tuote sisältää enemmän rautaa kuin muut, sen väärinkäyttöä ei suositella. Maksa on suodatuselin, joten hyödyllisten aineiden ohella voi kohdata myös sellaisia, jotka voivat vahingoittaa naisen ja sikiön kehoa. Se sisältää esimerkiksi paljon retinolia (A-vitamiinia), jonka ylimäärä voi edistää erilaisten sairauksien kehittymistä lapsella.

Hyväksyttyimmät ruoat raskauden aikana normaalin rautatason ylläpitämiseksi ovat:

• pähkinät ja kuivatut hedelmät;
• tattari ja kaurapuuro;
• munat;
• vähärasvainen liha;
• linssit, soijapavut ja muut palkokasvit;
• orjat (etenkin sardiini ja tonnikala);
• meren antimet (merilevät, osterit ja simpukat);
• täysjyvätuotteet;
• vihannekset (fenkoli, punajuuret ja parsakaali);
• hedelmät (kaki, aprikoosi, omenat);
• granaattiomena, kirsikka tai rypäleen tuore;
• naudan tai kananmaksa (rajoitettu).

Voiko normin ylittää?

Vaikka elintarvikkeissa olisi suuri määrä rautaa, se ei voi aiheuttaa mikroelementin ylimäärää elimistössä, koska imeytyminen tapahtuu 3-20 %:n sisällä. Päivittäistä annosta 200 mg tai enemmän 1 painokiloa kohden pidetään vaarallisena ihmishengelle. Jos raudan määrä veressä saavuttaa 250 mg / 1 painokilo, tämä voi olla kohtalokasta. Hanki se annos ruoan kauttaruoka on epärealistista.

Tällaista rautamyrkytystä esiintyy useissa tapauksissa:

• Jos henkilö on juonut vettä, jossa on paljon tätä hivenainepitoisuutta pitkään.
• Rautalisien saanti oli hallitsematonta, mikä johti hivenaineylimäärään veressä.
• Syy voi olla erilaisissa kroonisissa sairauksissa (haima- ja maksataudit, alkoholismi ja muut), joissa kehon aineenvaihduntaprosessit häiriintyvät.

Myrkytyksen oireet:

• ihon kutina;
• hengenahdistus;
• kasvot muuttuvat kellertäväksi;
• Sydänlyönti kiihtyy.

Patologian akuutissa kulussa oireita voivat täydentää veren oksentelu, ripuli, takykardia, alhainen verenpaine, uneliaisuus.

Vaikka rautamyrkytykset ovat erittäin harvinaisia, on tärkeää tietää niistä. On tärkeää, että keskustelet lääkärisi kanssa ja luet käyttöohjeet huolellisesti ennen kuin käytät tai annat rautalisiä lapsille.