Oikea ravinto viikolle: esimerkki ruokavaliosta joka päivälle

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Miltä pitäisi näyttää esimerkki oikeasta ravinnosta viikon ajan? Se riippuu siitä, minkä tavoitteen henkilö, joka noudattaa tätä suunnitelmaa, tavoittelee. Jos aiot laihtua, ruokavaliovaatimusten tulee olla seuraavat.

Jokaisen päivän ravinto perustuu noin 1400 kaloriin. Voit kuitenkin helposti säätää niiden lukumäärää tarpeidesi mukaan. Yleensä on sallittua kuluttaa 1200-1600 kaloria päivässä tai enemmän. Se riippuu fyysisestä aktiivisuudestasi ja aineenvaihdunnastasi.

Jokainen ateria sisältää noin 400 kaloria ja jokainen välipala noin 200 kaloria. Viikon oikean ruokavalion painonpudotuksen tulisi kuitenkin sisältää runsaita aterioita, jotka voivat antaa keholle energiaa pitkäksi aikaa. Kaikkien reseptien tulee tarjota tasapainoinen valikoima ruokia, joissa on hyviä hitaita hiilihydraatteja, merkittäviä määriä proteiinia ja terveellisiä rasvoja. On erittäin tärkeää syödä kaikkia terveellisiä ruokaryhmiä laihtuaksesi terveellisesti.

Jos sinäJos olet kasvissyöjä tai vegaani, sinun kannattaa etsiä terveellisiä vaihtoehtoja eläintuotteille kasviperäisten joukosta. On syytä huomata, että seuraava viikoittainen oikea ravitsemusvalikko resepteillä on suunniteltu ensisijaisesti naisille. Miesten pitäisi syödä vähän enemmän laihtuakseen ilman terveyshaittoja. Lasten oikeaan viikko-ateriaan tulisi sisältyä neljästä viiteen välipalaa 2-3 sijaan.

Mistä minun pitäisi aloittaa?

Tarvitset aluksi muutaman astian aterioiden säilyttämiseen, sillä sinun on valmistettava ateriat etukäteen ja otettava kypsennetty ruoka mukaasi. Viikon oikea ravitsemus vaatii kotiruokaa. Jos olet kotona ja syöt koko ajan, voit käyttää uudelleensuljettavia kulhoja tai muita ruokailuvälineitä.

Miten tämä voidaan järjestää?

Voit valmistaa kaikki viikon ruoat (oikea ravitsemus) yhdessä päivässä, jos käytät elintarvikkeita, joilla on pitkä säilyvyys. Jotkut astiat voidaan myös pakastaa ja sitten lämmittää uudelleen.

Voit lämmittää ruoan uudelleen pannulla tai muulla haluamallasi tavalla tai syödä kylmänä - tämä ei vaikuta sen ravintoarvoon. Mikroa altouuni voi tietysti auttaa sinua paljon.

Miten kalorit lasketaan?

Viikon oikeat ravitsemusvaihtoehdot voivat vaihdella vaaditun kalorimäärän mukaan. Alla on esimerkkivalikko, jonka voit muokata omien tarpeidesi mukaan. Jos haluat noudattaa 1400 cal päivässä -ruokavaliota, voit syödä jokaisenpäivän kaikki 3 tarjottavaa ateriaa ja välipalaa. Jos haluat pitää kiinni 1200 kalorin ruokavaliosta, voit pitää kiinni pääaterioistasi ja jättää välipalat väliin.

Jos haluat syödä enemmän (esimerkiksi 1600 kcal päivässä), voit lisätä kaksi 200 kcal välipalaa lisää joka päivä. Viikon oikea ravitsemusmenu resepteineen voi siis näyttää tältä.

maanantai

Ensimmäisenä aamiaispäivänä kaurapuuro tuoreilla tai sokerittomilla hedelmillä on ihanteellinen. Kun vaihdat pikaviljasta täysjyväviljaan, kulutat noin 100 kaloria vähemmän joka päivä. Yksi tällainen yksinkertainen muutos päivittäiseen ruokavalioosi voi auttaa sinua laihtumaan noin 5 kiloa vuodessa. Lisäksi täysjyvätuote antaa suuremman kylläisyyden tunteen. Se täyttää sinut paremmin ja pidempään kuin kuiva jalostettu muro.

Pese puuro teen tai kahvin kanssa. Lisää halutessasi vähän rasvatonta maitoa tai soijamaitoa ja pussillinen makeutusainetta (stevia on hyvä valinta).

Toinen aamiainen tulisi syödä vain, kun tunnet nälkää. Tunteesi auttavat sinua suunnittelemaan paremmin oikean viikon ravinnon. Tähän sopii dieettitortilla salsakastikkeella. Tämä yksinkertainen meksikolainen ruokalaji näyttää maissitortill alta, jossa on tuoreita tai grillattuja vihanneksia (kuten sipulia, vihreää paprikaa ja tomaatteja) ja suolatonta salsaa.

Valmista se seuraavasti. Kuumenna tortilla kevyesti kostutettujen välillätalouspaperilla mikroa altouunissa noin minuutiksi, lisää sitten kasvikset ja kastike. Kääri kaikki niin, että on mukava pitää sitä käsissäsi. Jälkiruoaksi voit syödä yhden appelsiinin tai kaksi mandariinia.

Lounaaksi suositellaan kahta lasillista vihannessekoituksia yhden lasillisen eri vihannesten kanssa, hienonnettuna ja ikääntyneellä balsamiviinietikalla maustettuna, sekä papukeittoa. Viikon oikean ravinnon reseptit näyttävät tältä.

Kasvissalaatissa käytä lehtivihanneksia ja tomaatteja. Kaikenlaiset vihannekset ja jopa jotkut hedelmät toimivat kuitenkin myös. Kokeile kuutioituja bataatteja, keltakurpitsaa, makeaa punaista tai oranssia paprikaa, kurkkua, kaalia, punasipulia ja paljon muuta. Ja muista aina, että mitään öljyä, edes niin sanottua "hyvää" ei pidä pitää painonpudotuksen ruokana. Voit lisätä salaattiin yhtä paljon kaloreita kuin täysrasvainen jäätelö.

Kuinka keittää keittoa? Laita syrjään 2 rkl purkitettuja papuja omassa mehussaan ja muussaa loput purkin sisällöstä soseeksi. Kuullota 5 jauhettua valkosipulinkynttä keskipitkällä tarttumattomalla pannulla läpikuultavaksi. Siirrä kattilaan, lisää kaksi kupillista suolatonta kanalientä ja yksi pää hienonnettua escarolea tai pussillinen pakastettua pinaattia. Keitä noin 15 minuuttia. Lisää papupyree, paprikahiutaleet, mustapippuri maun mukaan ja keitä vielä minuutti. Heitä joukkoon sivuun asettamasi kokonaiset pavut ja halutessasi hienonnettua punaista paprikaa. Tämä ruokalaji voijäähdytä tai pakasta, jos teet sen etukäteen.

Välipala voi näyttää tältä: yksi omena ja 180 ml luonnollista vähärasvaista jogurttia, voit lisätä kourallisen tuoreita tai pakastemarjoja. Jos et pärjää ilman makeisia, lisää maitotuotteeseesi kuutioitu banaani tai stevia.

Oikealla tasapainoisella ravinnolla viikon ajan on vielä yksi vaatimus. Illallisen, kummallista kyllä, pitäisi olla tyydyttävä. Valmista ruokavalion ensimmäisenä päivänä lehtisalaattia, lohta ja uuniperunoita. Se pitäisi keittää näin.

Käytä salaattina lehtivihanneksia, kuten rucolaa. Mausta punaviinietikalla ja piparjuurella.

Kala voidaan kypsentää millä tahansa tavalla, mutta ilman kasviksia tai voita. Edullisimpia käsittelyvaihtoehtoja ovat höyrytys, grillaus tai uunikypsennys.

Likimääräinen oikea ravinto viikon ajan ei sulje pois tärkkelyspitoisia vihanneksia. Syö uuniperuna, jossa on kaksi ruokalusikallista rasvatonta smetanaa ja pieni määrä vihreää sipulia. Vastoin yleistä uskomusta, perunat ovat hyvä ruoka laihduttaa. Ne asiat, joita lisäät siihen tavallisesti - voi, juusto, kastikkeet - johtavat painonnousuun.

Yöllä voit syödä kourallisen mitä tahansa marjoja.

tiistai

Esimerkki oikean viikon ravinnosta jatkuu näin. Tee itsellesi aamiaiseksi munanvalkuainen munakas, jonka päällä on kasviksia, kuten sipulia, paprikaa, sieniä ja parsakaalia.(niiden kokonaistilavuus on enintään lasi), samoin kuin lusikallinen vähärasvaista ricottajuustoa. Paista perunapihvi kuivalla paistinpannulla. Resepti näyttää tältä.

Paista peruna uunissa, hienonna se, sekoita hienonnetun sipulin, hienonnetun vihreän pippurin, vastajauhetun mustapippurin ja paprikan kanssa. Muotoile pihvi ja paista ilman öljyä.

Pese aamiaisesi makeuttamattomalla mustikkaoluella.

Syö lounaaksi keskikourallinen viinirypäleitä. Kummallista kyllä, mutta tämä hedelmä voi olla hyödyllinen painonpudotuksessa, koska se sisältää paljon kuitua ja vettä. Tämä tarkoittaa, että tunnet kylläisyyden nopeasti ilman ylensyöntiä. Naisten viikon oikea ravitsemus ei sulje pois makeita hedelmiä.

Esimerkki tällaisesta vertailusta. Kourallinen maapähkinöitä (noin 60 grammaa) sisältää yhtä paljon kaloreita kuin kilo mansikoita. Siksi syö isompia ruokia, kuten mehukkaita hedelmiä ja marjoja. Ne auttavat voittamaan nälän ja estämään ylensyöntiä.

Lounas tarjoillaan salaattina kotitekoisen vähäkalorisen 1000 Islands -kastikkeen ja kalkkunavoileivän kera. Kuinka valmistaa näitä ruokia oikean ravinnon saamiseksi viikon painonpudotukseen?

Piilota osa nuoria lehtivihanneksia salaattia varten. Valmista kastike sekoittamalla perusteellisesti yhteen ¾ kupillista rasvatonta kreikkalaista jogurttia, ½ kupillista vähärasvaista smetanaa, ¾ kuppia makeuttamatonta ja vähäsuolaista ketsuppia, 1/2 tuoppia. h. oregano ja puoli litraa. tuntia rakeista valkosipulia. Tämä kastike sisältää neljä kertaa vähemmän kaloreita kuin valmiissa myymälässäkastike "1000 saarta".

Ota voileipäksi 100-120 grammaa keitettyä tai paistettua kalkkunafilettä ja laita kahden täysjyväleivän väliin erilaisia vihanneksia, kuten nuoria vihreitä ja pilkottuja tomaatteja. Voitele leipä ruokalusikallisella suolaamatonta sinappia.

Muista, että leipä on yksi kavalimpia ruokia ruokavalion aikana. Mikä tahansa esimerkki oikeanlaisesta ravitsemuksesta painonpudotukseen viikon ajan vaatii sinua rajoittamaan sitä. Se voi sisältää paljon kaloreita, suolaa ja sokeria, ja jotkin tyypit voivat vastata sirujen kaloreita. Valitse siksi vain täysjyväleivonnaiset ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi.

Iltapäivän välipalaksi nauti päärynä ja kourallinen öljytöntä mikroa altouunipopcornia.

Tee illalliseksi täysjyväsämpylävoileipä paprikoista ja höyrytetyistä vihanneksista. Päädyt kasvishampurilaiseen, jossa on puolet klassisen punaisen lihapihvin kaloreita. Lisäksi tämä tuote ei sisällä tyydyttyneitä rasvoja. Tämä on loistava esimerkki oikean viikon ravinnosta.

Valmistamiseksi ota paprika, leikkaa viipaleiksi ja paista kuivalla paistinpannulla pehmeäksi. Aseta se täysjyväsämpylän päälle ja kuumenna mikroa altouunissa 1-2 minuuttia. Sivele voileipä pienellä suolattomalla Dijon-sinappilla.

Höyrytä myös lasillinen tai enemmän tuoreita vihanneksia, kuten parsaa, parsakaalia tai kukkakaalia, mausta ne sitruunamehulla ja kuullota ilman öljyävalkosipuli.

Syö illalla lasillinen tuoreita mansikoita, joihin voit lorauttaa ruokalusikallinen balsamiviinietikkaa.

Keskiviikko

Esimerkki oikeanlaisesta ravinnosta viikon kolmantena päivänä näyttää tältä. Aamiainen - kuuma puuro mustikoilla mistä tahansa täysjyväviljasta. Se voi olla jauhettua vehnää, ohraa tai polentaa, joka on keitetty yhdessä lasillisessa rasvatonta tai soijamaitoa. Laita valmiiseen puuron joukkoon lasillinen tuoreita tai pakastemustikoita.

Markkinoilla on nykyään monia mahtavia täysjyväviljavaihtoehtoja. Varmista vain, että ostat tuotteen ilman lisättyä sokeria tai suolaa.

Pese aamiainen teen tai kahvin kera. Lisää halutessasi vähän rasvatonta tai soijamaitoa ja 1 pussi makeutusainetta.

Toiseksi aamiaiseksi pilko lasillinen vesimelonin hedelmälihaa tai muita kauden tuoreita hedelmiä ja tee porkkanatangot kahdesta kolmeen keskikokoisesta vihanneksesta.

Valmista lounaaksi vihanneksia chilikastikkeella ja yhdellä keitetyn maissin korvalla. Mielenkiintoista on, että tällä makealla rakeisella kasvilla on erittäin korkea ravintoarvo. Neljässä maissin tähkässä on sama määrä kaloreita kuin isossa annoksessa ranskalaisia perunoita pikaruokaketjussa.

Viikon oikean ravinnon reseptit tänä päivänä ovat seuraavat. Vihannesten valmistamiseksi chilikastikkeessa tarvitset seuraavat (12 annokseen):

• neljännes kuppi vihreää paprikaa;
• kupillinen kuutioitua punasipulia;
• puoli kupillista jauhettua valkosipulia;
• 2 lusikkaaTaide. kasvisten mausteet yleismaailmalliset;
• 1 chipotlepippuri;
• puoli kupillista maissinjyviä (tuore tai pakaste);
• 3 kupillista keitettyjä punaisia papuja (jos käytät purkitettuja lajikkeita, osta suolaamattomia);
• 1/4 kuppia hienonnettua salottisipulia;
• 1 l. h. kuiva oregano;
• 3 l. tl timjamia (tuore), vain hienonnetut lehdet;
• 1 l. h. chilijauhe;
• 1 l. Taide. balsamiviinietikka;
• lasillinen tomaattipyreetä ilman suolaa;
• puoli kuppia keskikokoisia porkkanoita;
• lasillinen kuutioituja tomaatteja;
• litra kasvislientä (suolaamaton);
• 1/4 kuppia hienonnettuja korianterinlehtiä.

Paista paprikaa, sipulia ja valkosipulia suuressa tarttumattomassa pannussa miedolla lämmöllä, kunnes ne ovat ruskeita, noin 3 minuuttia. Lisää kasvismaustetta. Lisää loput ainekset korianteria lukuun ottamatta ja keitä tunnin ajan. Poista chipotle seoksesta ja ripottele päälle korianteria.

Jos haluat valmistaa oman monikäyttöisen kasvismausteen, yhdistä rakeistettu sipuli ja valkosipuli, valkopippuri ja paprika.

Iltapäivän välipalaksi sekoita puoli kupillista 1 % raejuustoa lasilliseen tuoreita kuutioituja hedelmiä. Älä lisää sokeria.

Illalliseksi valmista pinaattisalaattia, kanaa kirsikkatomaattien ja ruskean riisin kera. Tämä on loistava viikoittainen ateriasuunnitelma naisille, sillä se pitää kylläisyyden tunteen pidempään.

Salaatti on valmistettu babypinaatista ja muista tuoreista vihanneksista, kuten hienonnetusta porkkanasta jatomaatit. Lisää lusikallinen purkitettuja papuja omassa mehussaan. Täytä puoli litraa. h. wasabi ja 3-4 ruokalusikallista riisiviinietikkaa.

Kirsikkatomaattikanan valmistamiseksi tarvitset seuraavat (kolme annosta):

• 3 kananrintaa 120 grammaa (nahaton ja luuton);
• puoli l. h. chilijauhe;
• 1 l. h. valkosipulijauhe;
• 1 l. h. sipulijauhe;
• 1 l. h. yleismauste vihanneksille;
• puoli l. tl valkopippuria;
• yhden sitruunan mehu;
• 2 kupillista kirsikkatomaatteja puolitettuina;
• ¾ kuppi kasvislientä ilman suolaa;
• 3 l. Taide. tuoretta persiljaa hienonnettuna.

Mausta kana chilijauheella, valkosipulijauheella, sipulijauheella, yleismausteella ja valkopippurilla. Esilämmitä iso tarttumaton paistinpannu korkealla lämmöllä. Vähennä lämpöä hieman ja paista broilerin rintafileitä kolme minuuttia kumm altakin puolelta.

Lisää sitruunamehu ja tomaatit. Käännä broilerin rintafileet uudelleen ja kaada joukkoon kasvisliemi. Vähennä lämpöä, peitä ja hauduta kunnes kana on täysin kypsää, noin 8-12 minuuttia. Siirrä fileet lautasille. Päälle tomaatteja ja kastiketta. Ripottele persiljalla ja tarjoile.

Tee oma monikäyttöinen mauste sekoittamalla paprikaa, valkosipulijauhetta, sipulijauhetta, kuivattua oreganoa ja basilikaa.

Anna ruskealle riisille mukava suolainen maku lisäämällävastajauhettua valkosipulia. Lisää kypsennyksen viimeisellä minuutilla tuoreita yrttejä, kuten timjamia ja persiljaa, kaikki vihannekset (kuten hienonnetut kurkut, selleri, sipulit ja tomaatit).

Syö illalla ¾ kupillista pakastettua mansikoiden rasvatonta sokeritonta jogurttia hienonnettujen tuoreiden tai pakastettujen makeuttamattomien mansikoiden kanssa.

torstai

Kuten kuvasta näkyy, viikon oikea ravinto näyttää kauniilta ja herkulliselta.

Neljännen päivän aamiainen näyttää tältä:

• lasillinen tuoreita hedelmiä;
• lasillinen rasvatonta jogurttia ilman lisättyä sokeria;
• puolet täysjyväsämpylästä vähärasvaisella ricottajuustolla voideltuna;
• tee tai kahvi (lisää halutessasi rasvatonta maitoa tai soijamaitoa).

Syö lounaaksi 1-2 kupillista vähäsuolaista kasviskeittoa.

Resepti voisi olla seuraava.

Kaada kattilaan 4 kupillista suolatonta kasvislientä, lisää purkki omaan mehuun (ilman nestettä) purkitettuja papuja. Lisää 2-3 teelusikallista oreganoa tai italialaista maustetta ja 2 kupillista mitä tahansa jääkaapissa olevia vihanneksia (porkkanaa, selleriä ja sipulia). Hauduta kunnes kaikki ainekset ovat pehmeitä, noin 10-15 minuuttia. Päälle halutessasi ruokalusikallinen rasvatonta smetanaa.

Lounas näyttää tältä:

• tonnikalavoileipä;
• porkkana-ananassalaatti.

Jos haluat tehdä voileivän, leikkaa täysjyväsämpylä pituussuunnassa kahtia. Yhdellelaita puolet tonnikalasäilykkeestä omaan mehuun sekä ruokalusikallinen rasvatonta majoneesia tai jogurttia, hienonnettua selleriä ja sipulia. Päälle babypinaatti tai rucola ja toinen puolikas pullasta.

Porkkana-ananassalaatin valmistamiseksi tarvitset seuraavat (kolme annokseen):

• 2 hienonnettua porkkanaa;
• puolikas ananasta, kuorittu ja ytimestä poistettu, kuutioituna;
• kahden limen mehu;
• 1 l. Taide. tuoretta basilikaa pitkiksi ohuiksi nauhoiksi pilkottuna;
• 1/4 l. h. vastajauhettu mustapippuri;
• 1 l. Taide. tuoretta hienonnettua minttua;
• 1 l. Taide. hienonnettu vihreä sipuli.

Sekoita kaikki ainekset suuressa kulhossa. Anna imeytyä kymmenen minuuttia. Tarjoile kylmänä.

Iltapäivän välipalaksi paista bataatit (yksi juurekset uunissa foliossa). Jos haluat hieman mausteisuutta, vatkaa teelusikallinen tai kaksi suolatonta Dijon-sinappia ja 1/4 kupillista tavallista vähärasvaista jogurttia ja kaada kasvisten päälle.

Illalliselle kokki:

• salaatti hunaja-sinappisalaattikastikkeella;
• quinoa tofulla ja currylla.

Jos haluat tehdä salaatin, sekoita lehtivihannekset tomaattien, kurkkujen ja muiden vihannesten kanssa. Sekoita kastiketta varten seuraavat aineet:

• Dijon-sinappi;
• valkoinen etikka;
• kylmä vesi;
• rakeistettu valkosipuli;
• kuivattu oregano.

Pääruokaa varten huuhtele lasillinen kvinoaa kylmässä vedessä. Keskelläkattilaan, sekoita ruokalusikalliseen curryjauhetta ja 1 litraan. tuntia kurkumaa. Lisää kaksi kupillista kanalientä ja kiehauta. Peitä ja keitä, kunnes neste on imeytynyt. Tämä kestää noin 15 minuuttia. Lisää kuppi raastettua porkkanaa ja paketti kovaa kuutioitua tofua. Saat neljä annosta illallista.

Tee iltainen marjavaahto sekoittamalla tuoreista suosikkimarjoistasi, juoksevasta tofusta ja ripaus vaniljauutetta kermaiseksi.

perjantai

Viidennen päivän tytön oikean ravinnon menu näyttää tältä. Valmista aamiaiseksi täysjyväkaurapuuro kourallisella tuoreilla marjoilla. Pese teen tai kahvin kera.

Toiseksi aamiaiseksi ota tikkuiksi leikattu porkkana ja kasta ne tuoreeseen hummukseen ilman öljyä tai suolaa. Valmista se yksinkertaisesti käsittelemällä monitoimikoneessa tölkki suolattomia kikherneitä, tuoreita tomaatteja, sitruunamehua, valkosipulia, jalapenoja ja tuoreita yrttejä, kuten korianteria ja tilliä. Lisää tarvittaessa vettä, kunnes haluttu koostumus on saavutettu.

Lounas näyttää tältä:

• tomaattikermakeitto;
• papusalaatti sitruunalla ja vihreällä sipulilla.

Tämän keiton valmistamiseksi tarvitset seuraavat (10 annokseen):

• muutama tippa kasviöljyä;
• lasillinen hienonnettua sipulia;
• 1 l. tuntia omenamehutiivistettä;
• 1 l. tl jauhettua valkosipulia;
• 300 ml vettä;
• 4 kuppia tomaatteja (silputtunakuutiot);
• litra kasvislientä ilman suolaa;
• 1 l. tl hienonnettua basilikaa (tuore);
• lasillinen maitoa (rasvatonta);
• lasillinen soijamaitoa.

Suihkuta kevyesti tarttumattomaan paistinpannuun kasviöljyä. Kuullota sipuliviipaleet keskilämmöllä läpikuultaviksi. Lisää omenamehutiiviste karamellisoituaksesi. Lisää valkosipuli ja paista vielä minuutti. Siirrä kattilaan, kaada vesi ja liemi, laita tomaatit. Vähennä lämpöä ja keitä 15 minuuttia. Lisää basilika ja maito.

Papujen keittämiseen tarvitset:

• tölkki papuja purkitettuina omassa mehussaan;
• puoli kupillista hienonnettua vihreää sipulia;
• puolen sitruunan mehu;
• punainen chili makusi mukaan;
• 2-3 kupillista hienonnettua tuoretta romainea tai rucolaa;

Sekoita keskikokoisessa kulhossa pavut, vihreä sipuli, sitruunamehu ja pippuri. Asettele vihreiden päälle lautaselle.

Syö 1-2 kupillista tuoreita leikattuja hedelmiä iltapäivän välipalaksi.

Illalliselle kokki:

• lohifilee valkoviinissä;
• 1-2 kuppia paistettua pinaattia;
• mausteiset soba-nuudelit.

Tee tämä asettamalla kala (120 grammaa) kuivaan tarttumattomaan pannuun nahkapuoli ylöspäin ja kypsennä, kunnes pohja on ruskistunut, 3–5 minuuttia. Käännä ja keitä vielä 1-3 minuuttia. Siirrä filee lautaselle. Lisää puoli litraa pannulle. tunnin verran appelsiinin raastettua kuorta, 100 ml appelsiinimehua ja puoli lasillista valkoviiniä. Hauduta, kunnes seos on puolittunut, noin kolme minuuttia. Sekoita kanssateelusikallinen tuoreita timjaminlehtiä. Kaada kastike kalan päälle.

Soba-nuudeleiden (tattari) keittäminen valkojauhopastan sijaan on loistava tapa vähentää kaloreita. Lasillinen sitä sisältää vain 113 kaloria. Lisäksi se on täynnä kuitua, proteiinia ja B-vitamiineja.

Sekoita suuressa kulhossa:

• 2 isoa suolakurkkua viipaleina;
• puoli l. Taide. paprika;
• ripaus cayennepippuria;
• ripaus vastajauhettua mustapippuria;
• puoli lasillista tuoretta sitruunamehua.

Sekoita kaikki ainekset samalla kun keität 240 grammaa soba-nuudeleita. Kun olet kypsennetty, valuta ja lisää mausteisten vihannesten joukkoon.

Laita 180 grammaa esipestyä pinaattia kuumalle pannulle, jossa on vähän vettä tai valkoviiniä, lisää l. Taide. sitruunamehua ja jauhettua valkosipulia. Sekoita, kunnes lehdet ovat pehmeitä.

Syö tehosekoittimessa valmistettu iltasmoothie kupillisen vähärasvaisen tavallista jogurtin, ¾ kupin jäämurskan, puolen banaanin ja tuoreiden tai pakastemarjojen kanssa.

lauantai

Syö aamiaiseksi kaksi täysjyväpaahtoleipää, kaksi kovaksi keitettyä munaa kuumalla kastikkeella (valinnainen). Pese kahvilla tai teellä.

Iltapäivän välipalaksi sekoita lasillinen mustikoita ja kourallinen (30 grammaa) pähkinöitä.

Tee lounaaksi rulla täysjyvätortillaa, jossa on savustettua lohta (120 grammaa), yhden avokadon hedelmäliha ja lasillinen tuoreita yrttejä.

Iltapäivän välipalaksi: keitä lasillinen parsakaalia ja kukkakaalia kattilassa, maustakotitekoinen vähäkalorinen 1000 Islands -kastike.

Illalliseksi kypsennä vähärasvainen naudanpihvi grillissä tai uunissa (120 grammaa), lisukkeena paista lasillinen ruusukaalia litrassa. Taide. oliiviöljy. Tämä on erinomainen oikea ravitsemus miehelle viikoksi. Vahvemman sukupuolen edustajat voivat syödä pienen määrän punaista lihaa muina päivinä ja lisätä sitä kasvisruokiin.

Paahda ruusukaalit puoliksi ja aseta ne uunipellille. Lorauta päälle oliiviöljyä, mausta suolalla ja pippurilla ja sekoita. Paista 230°C kypsäksi, noin 15 minuuttia.

Syö illalla sokeritonta jogurttia marjojen kera.

sunnuntai

Keitä aamiaiseksi munakokkelia kuivalla paistinpannulla ilman öljyä. Lisää puoli kupillista purkitettuja papuja omassa mehussaan ja puolikas täysjyväsämpylää. Pese kahvilla tai teellä.

Toiseksi aamiaiseksi omena ja kourallinen (30 grammaa) pähkinöitä.

Valmista lounaaksi voileipä, jossa on kaksi viipaletta täysjyväleipää, 120 grammaa keitettyä kalkkunaa, yhden avokadon hedelmäliha ja lasillinen tuoreita yrttejä.

Iltapäivän välipalaksi tee porkkanatangot hummuksella (lasi).

Syö illalliseksi mitä tahansa ruokasarjaa, jota on ehdotettu edellisten päivien viikon terveellisten aterioiden luettelossa.

Loppusana

Mikä tärkeintä, seitsemän päivän jälkeen sinun ei pitäisi palata syömään hampurilaisia ja jäätelöä. Palauta kaloripitoiset suosikkiruoasi ruokalistalle vähitellen säilyttääksesi uuden painon.