Oikea ravitsemus: arvostelut. Oikea ravitsemusohjelma. Oikea aamiainen, lounas ja illallinen

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Oikea ravitsemusohjelma on välttämätön asia niille, jotka haluavat elää terveellisiä elämäntapoja. Tasapainoinen ateria antaa sinun tuntea olosi paremmaksi, olla valppaampi, aktiivisempi ja hauskempi. Tässä artikkelissa kuvataan oikean ravinnon perusperiaatteet. Niiden jälkeen tunnet pian voiman ja energian aallon.

Periaate 1: Monipuolinen ruokavalio

Oikea ravitsemus kesällä, talvella, keväällä ja syksyllä - sitä terve ihminen tarvitsee. Syö vuodenaikojen mukaisia ruokia. Esimerkiksi marjat ja hedelmät ovat paljon terveellisempiä kesällä kuin talvella. Älä jää kiinni tiettyihin tuotteisiin. Ruoan tulee olla monipuolista. Syö viljaa, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Elintarvikkeet, kuten perunat ja pavut, sisältävät tärkkelystä, toisin sanoen hiilihydraatteja. Vilja sisältää suuren määrän ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee. Maitotuotteita tulee syödä päivittäin. Älä unohda kalaa ja siipikarjan lihaa, ruokiane on sisällytettävä valikkoon.

Oikea ravitsemusohjelma on pieniä annoksia. Paras vaihtoehto on esimerkiksi 100 g lihaa (kalaa tai siipikarjaa valittavana), sama määrä vihanneksia (riisiä tai pastaa), siivu viljaleipää ja hedelmiä.

Periaate 2: Rasva vastaa 1/3 kaloria

Moille oikea ravitsemus (foorumeiden arvostelut sanovat tämän) on terveellisen elämäntavan perusta. Kaikkien pitäisi pyrkiä tähän. Jotta päivittäisestä ruokavaliosta olisi hyötyä, sinun on seurattava kulutettujen kalorien määrää. Rasvojen os alta niiden määrä ei saa ylittää 1/3 kokonaismäärästä. Tällaisista tuotteista ei ole välttämätöntä kieltäytyä kokonaan. Tämä on erittäin haitallista, koska kehon on saatava tietty osa rasvaa. Mutta näiden aineiden ylimäärä vaikuttaa haitallisesti kehon toimintaan. Oikean ravitsemuksen ydin on seuraava: yritä vähentää kulutetun rasvan määrää. Esimerkiksi rintaa voi syödä ilman kuorta, maitotuotteita vähärasvaisilla, on parempi ostaa rasvatonta maitoa ja raejuustoa. Sinun tulee minimoida pizzan, majoneesin, voin, hampurilaisten, perunoiden, kastikkeiden kulutus.

Periaate 3: Älä ylitä 300 grammaa kolesterolia päivässä

Joidenkin mielestä rasvaisten ruokien ja valmisruokien hylkääminen – tämä on oikea ravitsemus. Tällaisten ihmisten arvosteluja tukevat tosiasiat pudonneista kiloista. Näin ei kuitenkaan aina ole. Kuten tiedät, kolesterolia ei ole vain rasvaisissa elintarvikkeissa, kuten hampurilaisissa, kyljyssä japaistetut perunat. Tätä ainetta löytyy myös munankeltuaisista, maitotuotteista ja lihasta. Tällaisten tuotteiden määrää kannattaa vähentää. Esimerkiksi munia voi syödä korkeintaan kerran viikossa.

Periaate 4: Enintään 1/10 ruokavaliostasi sisältää tyydyttynyttä rasvaa

Kuten edellä mainittiin, rasvaiset ruoat aiheuttavat kolesteroliplakkien muodostumista verisuonissa, mikä voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin ja liikalihavuuteen. Vähennä niiden määrää. Voi voidaan korvata oliiviöljyllä, täysmaito - rasvaton. Silloin rasvan päivittäinen määrä laskee normaaliksi.

Periaate 5: Syö värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin

Ei ole mikään salaisuus, että oikea ravitsemus, jonka arvostelut ovat vain positiivisia, sisältää vihannesten ja hedelmien päivittäisen kulutuksen. Sisällytä ruokavalioosi ruokia, kuten porkkanaa, parsakaalia, sitrushedelmiä ja tomaatteja.

Vihannekset ja hedelmät eivät ainoastaan anna keveyttä ja energiaa, vaan ovat myös erittäin hyödyllisiä. Esimerkiksi sitrushedelmät vähentävät sydänsairauksien riskiä. Antioksidantit sisältävät kasvikset auttavat torjumaan kasvaimia.

Periaate 6: Syö proteiinia kohtuudella

Lisästynyt proteiinin saanti johtaa lihasmassan kertymiseen. Suurina määrinä sitä syövät pääasiassa urheilijat, jotka haluavat nostaa figuuria. Oikea aamiainen, lounas ja päivällinen ei saa sisältää yli 12 % proteiinituotteita. Ei tarvitse syödä katkarapuja joka päivä, rasvaista raejuustoa. On parempi korvata nämä tuotteet vähärasvaisilla.jogurtti, pavut jne.

Periaate 7: Makeisia kohtuudella

Kaikki tietävät, että makeiset eivät vain sisällä hyödyllisiä aineita, vaan ne kuuluvat myös kaloripitoisten ruokien luokkaan. Yritä syödä vähemmän makeita pullia ja muffinsseja, kakkuja ja leivonnaisia. Jos todella haluat, sinulla on varaa tummaan suklaaseen aamuisin. Ja makeiset on parasta korvata hedelmillä tai kuivatuilla hedelmillä.

Periaate 8: Rajoita suolaa

Kehomme päivittäinen suolantarve ei ylitä teelusikallista. Natriumionien lisääminen on haitallista meille. Yritä välttää suolaisia ruokia. On parempi olla suolaamatta astioita. Pian totut tuotteiden uuteen "suolattomaan" makuun ja löydät tästä intosi. Jotta normi ei ylity, on suositeltavaa rajoittaa suolakurkkujen (kurkut, hapankaali) ja juustojen kulutusta. Ihmiset, jotka väärinkäyttävät suolakurkkua, kärsivät turvotuksesta, korkeasta verenpaineesta ja muusta.

Periaate 9: Etsi elintarvikkeista vitamiineja, älä lisäravinteita

Oikean ravitsemuksen koulu ei suosittele vitamiinien ja ravintoaineiden korvaamista elintarvikkeissa erilaisilla ravintolisillä. Luonnolliset ruoat imeytyvät elimistöön paremmin kuin lääkkeet.

Periaate 10: Älä unohda kalsiumia

Kalsium on elintärkeää ihmiskeholle. Se on hyödyllinen luukudoksen muodostukselle, se antaa lujuutta. Erityisesti vaihdevuosien jälkeisten naisten tulee ottaa tämä huomioon. Kalsiumin päivittäinen saantivälttämätön, koska luun tiheys laskee merkittävästi iän myötä.

Periaate 11: Juo enemmän nesteitä

Päivän oikea ravitsemus edellyttää vähintään 1,5 litran vettä juomista. Ihmiskeho menettää suuren määrän nestettä päivän aikana. Tappiot on korvattava. Tässä tapauksessa emme puhu mehuista, teestä ja muista juomista. On parasta juoda puhdasta vettä. Lasillinen nestettä puoli tuntia ennen ateriaa riittää saavuttamaan normin. Muista syödä keittoja, liemiä. Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös runsaasti nestettä.

Periaate 12: Sano "ei" alkoholille

Alkoholin väärinkäyttö johtaa erilaisiin sairauksiin ja terveysongelmiin. Kaikki tietävät tämän. Oikea ravitsemus (arvioita tästä ilmestyy yhä enemmän verkossa) ilman alkoholia on se, mihin kaikkien pitäisi pyrkiä. Loppujen lopuksi alkoholijuomissa ei ole mitään hyödyllistä. Ei sisällä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja. Alkoholi sisältää kuitenkin suuren määrän kaloreita, jotka pääsevät kehoomme. Lääkärit suosittelevat lasillisen punaviiniä. Joskus on varaa lasilliseen olutta. Naisten on parempi luopua alkoholista kokonaan, koska se vaikuttaa haitallisesti ihoon. Myös alkoholijuomat synnyttävät ikääntymisprosesseja.

Syömme oikein. Ravitsemus: reseptit

Seuraava on tasapainoinen ateriasuunnitelma aamiaiselle, lounaalle ja illalliselle. Sitä ei tarvitse sokeasti seurata, jotkin tuotteet voidaan vaihtaa.

Oikea aamiainen:

1 vaihtoehto - munakokkelia, vihreä salaattioliiviöljyssä, näkkileivässä tai viljaleivässä, yrttiteetä (mahdollinen sokerin kanssa) ja hedelmiä.

2 vaihtoehto - Parmesaania kananrintaa, vihreitä papuja keitetyillä perunoilla, hedelmiä, sitruunateetä.

3 vaihtoehto - 150 g keitettyä riisiä, lihapala, vihreä salaatti (200 g), tee ja hedelmät.

Oikea lounas:

1 vaihtoehto - salaatti, keitetty liha, kanaliemi, kivennäisvesi sitruunalla, paahtoleipää.

2 vaihtoehto - paahtoleipä kalalla, vihreä salaatti oliiviöljyllä, tee/vesi.

3 vaihtoehto - keitetty ruskea riisi, haudutettuja vihanneksia, kuppi minttuteetä, hedelmiä.

Oikea illallinen:

1 vaihtoehto - rasvaton raejuusto, pienet hedelmät, vesi.

2 vaihtoehto - vihreä salaatti, keitetty kala, vesi sitruunalla, paahtoleipää.

3 vaihtoehto - höyrytetyt kasvikset, paahtoleipä, vesi sitruunalla.

Syö siis oikein! Ravitsemus (reseptit kuvattiin yllä) voidaan yhdistää kouralliseen pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai jogurttia - tämä antaa sinun selviytyä pitkään aamiaisesta lounaaseen, lounaasta illalliseen. Yritä syödä tiettyinä aikoina ja noudata hoito-ohjelmaa.

Syömisvinkkejä

Nutrition School suosittelee:

- syö tasapainoista ruokavaliota ateriaohjelmaa noudattaen;

- yhdistä tasaisesti proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat;

- järjestä säännöllisesti itsellesi terveellisen ruokailun päivä - puhdista kehosi myrkkyistä ja haitallisista aineista;

- juo tarpeeksi nesteitä;

- harrasta urheilua, vietä aktiivista elämäntapaa.

Arvostelut terveellisistä ravitsemusohjelmista

Tällaiset ohjelmat ovat olleet erittäin suosittuja viime aikoina. Pääkohderyhmänä ovat naiset, jotka haluavat laihtua, palautua takaisin synnytyksen jälkeen jne. Pudota ylimääräisiä kiloja, siivoa vartaloasi, aloita aktiivinen ja terveellinen elämäntapa, näytä houkuttelev alta - kaikki haluavat tämän. Voit noudattaa yllä olevia vinkkejä, niin ajan myötä totut syömään oikein.

Monet ihmiset kääntyvät asiantuntijoiden puoleen saadakseen apua, hankkivat erityisiä ohjelmia, joiden avulla voit laskea tietyn ruokalajin kalorimäärän. Tällaisissa ohjelmissa on yleensä jo koottu monipuolinen valikko. Halutessasi voit löytää sopivan menun päivälle, viikolle tai jopa kuukaudelle. Istuvaa tai aktiivista elämäntapaa harjoittaville ihmisille on erillinen ruokavalio.

Ammattimaiset ravitsemusasiantuntijat neuvovat käyttämään tällaisia tasapainoisia ravitsemusjärjestelmiä. Niiden ansiosta et poikkea määrätyistä säännöistä, älä salli ylimääräisten kalorien käyttöä. Tasapainoinen ruokavalio kurittaa ja kehittää terveellistä tapaa syödä oikein. Tällaiset ohjelmat eivät kuitenkaan ota huomioon yksilöllisiä ominaisuuksia. Tyypillisesti järjestelmät kootaan yleisten tilastojen mukaan, jotka sopivat terveelle henkilölle. Eli ravitsemusjärjestelmä ei ota huomioon sairauksiasi, vaivojasi, tilaasi, elämäntapaasi, fysiologisia kykyjäsi, mieltymyksiäsi. Vain ammattipätevä lääkäri neuvoo sinua tietyistä tuotteista ottaen huomioon nämä tekijät. Ennen kuin otat yhteyttä asiantuntijaan, mieti huolellisesti, mikä sinua vaivaa. Kirjoita paperille sairaudet, joita sinulla on viime aikoina ollut,krooniset sairaudet jne. Tasapainoisen ruokavalion tulee olla elämässäsi koko ajan, tulos ei näy viikossa tai kahdessa, vaan vasta pitkän ajan kuluttua. Siksi, kun aloitat syömään oikein ja kirjoitat ylös kaikki tiedot itsestäsi, voit vuoden tai kahden kuluttua vertailla tilaasi ja tehdä johtopäätöksiä.

Tasapainoinen ruokavalio on aina täysin yksilöllistä. Samat ruoat ja ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä ja haitallisia eri ihmisille. Suhtaudu tähän asiaan erittäin vastuullisesti ja vakavasti kuultuasi asiantuntijaa.