Ruokapyramidi - oikean ravinnon perusta joka päivälle

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Ruokapyramidi on eräänlainen kaavio terveellisen ruokavalion periaatteista. Sen on kehittänyt Harvard School of Public He alth. Amerikkalaisten ravitsemusasiantuntijoiden ehdottaman ruokapyramidin hyväksyivät Venäjän federaation ravitsemusinstituutin asiantuntijat. Jos käytät ehdotettua järjestelmää, elimistö saa kaikki tarvitsemansa komponentit, vitamiinit, kasvikuidut ja rasvahapot kulutetusta ruoasta, vältät korkeakalorisia pro

kanavia ja ei lihoa ylipainoa.

Miltä ruokapyramidi näyttää?

Kaavamaisesti se on tasakylkinen kolmio, joka on jaettu vaakasuorilla viivoilla neljään kerrokseen. Pyramidin kerrosten korkeus on suunnilleen sama. Mitä matalampi lattia, sitä enemmän tämän ryhmän tuotteita pitäisi olla pöydälläsi. Toisa alta ylimmällä tasolla ovat ne ruoat, joita tulisi syödä mahdollisimman vähän.

1 kerros (pyramidin pohja). Tässä ovat viljan täysjyvätuotteet - ruisjauholeipä, pasta, ruskea riisi ja muut viljat (tattari, kaurapuuro, maissi,ohra). Annoksia päivässä on 6-11. Tämän ryhmän tuotteiden tulee muodostaa ruokavaliosi perusta, ne sisältävät runsaasti ravintokasvikuituja ja tarjoavat keholle energiavarastoja. Jalostetuista jauhoista valmistettu leipä ei kuulu tähän ryhmään, se on pyramidin ylimmässä kerroksessa makeisten ja rasvojen kanssa. Perunat kuuluivat tähän ryhmään aiemmin, mutta ne on nyt siirretty ylimmälle tasolle niiden korkean tärkkelyspitoisuuden vuoksi, mikä edistää painonnousua.

2. kerros. Se on jaettu vihanneksiin ja hedelmiin. Syö 2-4 annosta hedelmiä ja 3-5 annosta vihanneksia päivässä. Sisällytä päivittäiseen ruokavalioosi laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia, mieluiten eri väreissä. Ruokalistasi tulisi sisältää oransseja, punaisia, keltaisia ja vihreitä hedelmiä. Pakasteet voivat korvata tuoreet elintarvikkeet, jos ne on valmistettu oikein. Hedelmien ja vihannesten annoksen sijaan voit käyttää niiden korvikkeita - luonnollisia hedelmämehuja sekä kuivattuja hedelmiä.

3. kerros. Tämä sisältää proteiinipitoiset ruoat (liha, pähkinät, kala, siemenet, munat ja palkokasvit). Niitä tulisi syödä 2-3 annosta päivässä. Maitotuotteet (raejuusto, juustot, jogurtit, kefiiri) ovat samalla tasolla, suositeltu päiväannos on 2-3. Sinun tulisi valita vähärasvainen liha, nahaton siipikarja, merikala (se tulisi sisällyttää ruokavalioon useita kertoja viikossa). Mutta teollisia puolivalmiita tuotteita, makkaroita, pekonia pitäisi rajoittaa.

4. kerros. Tämä sisältää rasvat (voi ja kasviöljyt), makeiset, makeiset, hiilihapotetut juomat ja jälkiruoat. He eivät ole turhia huipulla,niiden määrän valikossa tulisi olla minimaalinen. Keho ei voi tulla toimeen ilman rasvaisia ruokia, ne ovat välttämättömiä biokemiallisten reaktioiden ja vitamiinien synteesin kann alta. Etusija tulisi antaa luonnollisille kasviöljyille - oliivi, maissi, pellavansiemen, auringonkukka.

Ruokapyramidi prosentteina on seuraava: ensimmäisen kerroksen tuotteet - 40% päivittäisestä ruokavaliosta, toisen - 35%, kolmannen kerroksen - 20%, ja neljännen kerroksen tuotteet - 5%.

Mitä on oikea ravitsemus jokaiselle päivälle? Tämä on muutama annos alemman tason tuotteita, 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä, 2-3 annosta proteiinipitoisia ruokia.

Mitä on tarjoilu?

Tämä on tavanomainen yksikkö, jonka koko valitaan yksilöllisesti henkilön energiantarpeen mukaan. Jos otat 100 grammaa annosta kohden, ruokalistallasi tulisi olla tuotteita seuraavassa suhteessa: 700 grammaa puuroa ja 300 grammaa leipää, 400 grammaa vihanneksia ja 300 grammaa hedelmiä, 150 grammaa lihaa, kalaa, juustoa, 2- 3 munaa. Jos annos otetaan 70 grammaksi, niin kaikkien tuotteiden määrää vähennetään vastaavasti.

Jos haluat pudottaa painoasi, niin ruokapyramidi on erinomainen malli tasapainoisesta ruokavaliosta, vain annoskokoa kannattaa pienentää. Ja raskasta fyysistä työtä tekevien ihmisten on lisättävä tuotteiden määrää, esimerkiksi yhdelle annokselle ei saa ottaa 100 grammaa vaan 200.

Jos haluat pidentää ikääsi ja ylläpitää terveyttäsi vanhuuteen asti, sinun tulee ottaa huomioon terveellisen ruokavalion periaatteet, sisällyttää mukaan erilaisia ruokiapyramidin kaikilla tasoilla. Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus ja riittävä veden juominen – 8 lasillista päivässä keskivertoihmiselle – ovat tärkeitä eliniän pidentämiseksi.