Ruokapyramidi. Ravitsemuspyramidi. Terveellinen syöminen: Ruokapyramidi

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Ehdottomasti kaikki tietävät, että ihmisen terveys ja aktiivisuus riippuvat pitkälti siitä, mitä hän syö. Tällä hetkellä monet tutkijat pitkälle kehittyneissä maissa ovat vakavasti huolissaan ylipaino-ongelmasta. Loppujen lopuksi se aiheuttaa usein diabetesta, aivohalvausta ja sydänkohtausta. Asiantuntijoiden tekemän tutkimuksen tuloksena kehitettiin terveellisen ruokavalion pyramidi. Artikkelissa ymmärrämme, mikä se on.

Yleistä tietoa

Ruokapyramidi on visuaalisesti kaavamainen esitys ravitsemusasiantuntijoiden kehittämistä ruokavalionormeista. Rakenteen pohjalle sijoitetut tuotteet muodostavat pääosan täysimittaiseen ihmismenuun. Mutta sen yläosassa olevia elementtejä suositellaan kulutettavaksi rajoitettuina määrinä tai kokonaan pois ruokavaliosta. Ravitsemusasiantuntijat ympäri maailmaa ovat tunnustaneet ruokapyramidin, ja sitä pidetään edelleen yhtenä tehokkaimmista normalisointisuosituksista.paino.

Harvardin tiedemiesten kehittämä

Tämä ruokapyramidi on erityisen kiinnostava. Ensimmäinen julkaistu versio oli porrastetun rakenteen muodossa. Se perustui päivittäiseen fyysiseen aktiivisuuteen, nesteen saantiin (miehillä 2 litrasta ja naisilla 1,5 litrasta) sekä painonhallintaan. Jokaiselle seuraavalle tasolle sijoitettiin vastaava tuoteryhmä.

Rakennekuva

Ruokapyramidissa, jonka kuvat on esitetty alla, on seuraava visuaalinen sektorijakauma:

• 1. vaihe – perusta. Tämä ala sisälsi terveellisen ruokavalion perustarvikkeet joka päivälle. Niistä: täysjyvätuotteet, leseet, viljat, täysjyväleipä, ruskea riisi. Tähän sisältyi myös erilaisia kasviöljyjä: oliivi-, rapsi-, auringonkukka-, maissi-, soija-, maapähkinä- ja muita öljyjä.
• 2. vaihe - marjat ja hedelmät. Heidän suositeltu päiväannos oli 2-3 annosta. Siellä oli myös kaikenlaisia vihanneksia. Niitä suositeltiin kulutettavaksi rajattomasti.
• 3. vaihe - proteiinipitoiset kasvituotteet sisällytettiin tähän (tämä on erityisesti palkokasvit, pähkinät). Niiden kulutus on 1-3 annosta päivässä.
• 4. vaihe - eläinperäiset tuotteet: siipikarjan ulkofilee ilman nahkaa, kala, munat. Normi on enintään 2 annosta päivässä.
• 5. vaihe - maitotuotteet. Niitä suositeltiin 1 tai 2 annosta päivässä.
• 6. askel on pyramidin huippu. Tuotteet, joissaerittäin harvinainen käyttötaajuus. Näitä olivat: punainen liha, makkarat, margariini, voi. Perunat, valkoinen jauholeipä, jalostettu riisi, makeiset, hiilihapotetut juomat olivat samalla tasolla.

Lisäksi ohjelmassa korostettiin alkoholin hillittyjen kulujen tarvetta, kun taas punaviiniä tulisi suosia. Myös lääkärin reseptin mukaan oli sallittua ottaa vitamiini-mineraalikomplekseja. Harvardin ruokapyramidin pääperiaate on viestiä sen pohjalla sijaitsevan ruokaryhmän toistuvasta kulutuksen tarpeesta. Mitä korkeammalle tasolle alkuaineet kuuluvat, sitä vähemmän hyötyä niistä on ihmiskeholle. Harvardin asiantuntijoiden kehittämä ravitsemuspyramidi on yleistynyt maailmassa. Lisäksi sitä on käytetty perustavanlaatuisena painonpudotusjärjestelmänä pitkään.

MyPyramid Food Pyramid. Amerikkalaisten ravitsemusasiantuntijoiden edistynyt kehitys

Harvardin terveellisen syömisen pyramidi on muuttunut paljon. Vuonna 2007 julkaistun MyPyramidin lopullisen version kehitti USDA, ja se sai myöhemmin hallituksen ohjelman aseman. American Food Pyramid perustuu viimeisimpään ravitsemusalan tutkimukseen. Toisin kuin edeltäjänsä, sen periaate ruokavalion elementtien jakamisesta ei perustu yksinkertaisen roolin vähättelyyn.eläinperäisiä hiilihydraatteja ja rasvoja ja tuo ne samalle tasolle kasvirasvojen ja monimutkaisten hiilihydraattien kanssa. Tämä ruokapyramidi perustuu viiteen perusperiaatteeseen:

• Variete.
• Suhteellisuus.
• Moderointi.
• Yksilöllisyys.
• Fyysinen aktiivisuus.

Lajike

Tämä periaate sanoo, että ehdottomasti kaikki tuotteet ovat yhtä tärkeitä ihmiskeholle. Visuaalisesti järjestelmä on moniväristen sektoreiden kompleksi. Lisäksi jokainen niistä vastaa tiettyä ruokavalion elementtiryhmää:

• Oranssi väri - viljat. Näitä ovat leseet, täysjyväpasta, viljat, täysjyväleipä ja ruskea riisi. Viljat ovat vähärasvaisia. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja (PP, E, B1, B2), kivennäisaineita (kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia), kasviproteiineja, ravintokuitua. Viljat kuuluvat monimutkaisten hiilihydraattien joukkoon. Suositeltu täysjyväviljamäärä päivittäisessä ruokavaliossasi on 6 annosta.
• Vihreä - kaikenlaisia vihanneksia. On tarpeen kuluttaa 3-5 annosta päivässä. On kuitenkin tärkeää, että yksi niistä koostuu keltaisista, oransseista tai vihreistä vihanneksista, joissa on erityisen paljon beetakeratiinia.
• Punainen väri - marjat, hedelmät. Tämän ryhmän tuotteet, samoin kuin vihannekset, ovat A-provitamiinin ja muiden orgaanisten yhdisteiden, veden, kaliumin, raudan, foolihapon, kuidun, orgaanisten happojen (bentsoe, sitruuna,viinihappo, salisyylihappo, viinihappo). Suositeltu hedelmien normi päivittäisessä ruokavaliossa on 2-3 annosta. Yhdessä niistä tulee olla runsaasti C-vitamiinia. Etusija tulee antaa elintarvikkeille, joiden glykeeminen taso on alhainen.



• Keltainen väri - rasvat. Ihmiskeholle hyödyllisimmät ovat kasvikset. Niitä löytyy pähkinöistä, siemenistä, kasviöljystä ja kalasta. Samalla suositellaan minimoimaan runsaasti kiinteitä tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten margariinin, voin, makeisrasvan, kulutusta. Tällainen varovaisuus liittyy sydän- ja verisuonitautien riskiin.
• Sininen - maitotuotteet (juusto, maito, jogurtti). Tämän segmentin alkuaineiden 2-3 annoksen läsnäolo ruokavaliossa antaa elimistölle täydelliset rasvaproteiinit, kokonaisen kompleksin välttämättömiä vitamiineja (B2, B6, B12, A, D, E) ja kivennäisaineita (fosfori, kalsium, magnesium, jodi, sinkki). Lisäksi fermentoidut maitotuotteet sisältävät runsaasti lakto- ja bifidobakteereja, jotka auttavat normalisoimaan suoliston mikroflooraa.
• Purppura - punainen liha, kala, munat, siipikarja. Päivittäinen normi on 2-3 annosta. Näiden tuotteiden sisältämät eläinproteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Ruokavalioon suositellaan vähärasvaista vähärasvaista lihaa, esimerkiksi porsaan sisäfilettä, naudan filettä, lampaan koipia. Liha sisältää A- ja B-vitamiineja. Se sisältää myös rautaa. Kalassa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja ja A-vitamiiniaauttaa puhdistamaan kehon tyydyttyneistä rasvoista ja kolesterolikertymistä. Tällä on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan. Kananmunat ovat A-, B- ja D-vitamiinien sekä kivennäisaineiden, kuten fosforin, raudan ja kalsiumin varasto. Tähän ryhmään kuuluvat myös palkokasvit ja pähkinät. Ne ovat kasviproteiinien, terveellisten rasvojen, E-vitamiinin ja ravintokuidun lähde.

Suhteellisuus, m altillisuus, yksilöllisyys

Pyramidin kunkin sektorin leveys näyttää tuotteiden päivittäisen saannin ja näyttää visuaalisesti niiden kokonaissuhteen. Tarvitsee vain katsoa kaaviota ymmärtääkseen: vihannekset, viljat, hedelmät ja maitotuotteet ovat etusijalla; liha, kala, munat ja pähkinät - toissijainen; rasvoille annetaan pienin prosenttiosuus kulutuksesta. Pyramidin käyttö edellyttää kohtuullisen ruoan saannin noudattamista. Koska jopa vähäkaloriset ruoat, joita syödään suuria määriä, johtavat päinvastaiseen painonpudotukseen. Yksilöllisen ravitsemuksen periaate rohkaisee ihmistä luopumaan standardoinnista ja tekemään ruokavalion ikänsä, sukupuolensa ja muiden henkilökohtaisten ominaisuuksiensa mukaan.

Fyysisen aktiivisuuden periaate

MyPyramid-pyramidin symboli on portaita ylös kiipeävä mies. Tämä ei ole missään nimessä sattuma. Tämä kuva toimii muistutuksena liikunnan vakavasta merkityksestä, jota suositellaan vähintään 1 tunti joka päivä.

Pyramidin käyttäminenvauvanruoka

Lapsen ruokavalion tulee sisältää kaikki ravintoaineet, jotka ovat tarpeen lapsen täydelliseen kasvuun ja kehitykseen. Tämä voi tarjota täysin terveellisen ruokavalion. Ruokapyramidin avulla on erittäin helppoa luoda lasten ruokalista. Tätä varten sinun on keskityttävä laajoihin sektoreihin sijoitettuihin elementteihin. Samanaikaisesti sinun ei pidä jättää kokonaan pois muita tuotteita, pieniä määriä niitä tulisi olla myös lapsen ruokalistalla.

Rankaana olevien naisten ruokavalio

Syntymäaikana naisen elimistö tarvitsee lisääntynyttä kivennäisaineiden, proteiinien ja vitamiinien saantia. Voit myös tehdä raskaana olevalle naiselle täysruokavalion amerikkalaisen MyPyramid-pyramidin perusteella ottaen huomioon kaikki tarkkailijan suositukset.