Mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi nopeammin?

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Monet salilla harjoittelun aloittavat uskovat, että tämä riittää päästämään eroon ylimääräisistä kiloista. Tämä ei ole täysin totta. Harjoittelu auttaa epäilemättä polttamaan kaloreita, treenaamaan ongelma-alueita ja antamaan kehon sävyä. Mutta lisäkuormituksen ja lisääntyneen energiankulutuksen myötä myös ruokahalu kasvaa. Ja hetken kuluttua huomaat, että tilavuus ja paino eivät katoa ollenkaan, vaan päinvastoin kasvavat nopeasti.

Miksi tämä tapahtuu ja miten voin välttää sen?

Yritetään ymmärtää tämä artikkeli.

Ensimmäinen askel on ymmärtää, miksi paino kasvaa, mitä tarkalleen lisäät: vettä, rasvaa vai lihasta. Itse asiassa se voi olla mikä tahansa edellä mainituista. Lihakset ovat paljon tiheämpiä ja rakenteeltaan raskaampia kuin rasva, joten niiden kasvu vaikuttaa epäilemättä painoon harjoittelun alkamisen jälkeen. Toinen syy on vedenpidätys. On olemassa teoria, jonka mukaan fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä keho yrittää säilyttää tuloksena olevan nesteen. Juuri vedenpidätys kehossa voi aiheuttaa useita lihotettuja kiloja. Ja koska urheilu lisää merkittävästi ruokahalua, syyt voivat olla väärin valittu ruokavalio ja korkeakaloristen ruokien käyttö. Tässä tapauksessa sinun tulee oppia ymmärtämään, mitä sinun tulee syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi.

Oikein määrittämiseksi, mikä tarkalleen painonnousun aiheutti, asiantuntijat eivät suosittele pelkkien painojen käyttöä, koska lihaskasvun aikana paino nousee aina, mutta tilavuutesi eivät muutu. Tähän mennessä on olemassa monia menetelmiä ihonalaisen rasvan mittaamiseksi - sekä itsenäisesti että asiantuntijoiden avulla. Yleisin on mittaus jarrusatulalla. Samanlainen menetelmä ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden mittaamiseksi on yleinen monissa kuntokeskuksissa. On myös mahdollista ostaa yksittäinen laite tarkkoja mittauksia varten.

Liikunta ja ruokavalio ovat paras tapa saada kuntoa

Jos päätavoitteesi ei ole vain ylipainon lisääminen, vaan myös olemassa olevan painon poistaminen, sinun tulee kiinnittää huomiota päivittäiseen ruokavalioosi. On erityisen tärkeää tietää, mitä syödä iltaharjoituksen jälkeen laihtuaksesi.

Ihanteellinen tapa laihtua ja virkeänä on yhdistää liikunta oikeaan ravintoon, joka sisältää tarvittavan määrän kaikkia ravintoaineita ja kaloreita, mutta ei ylitä vaadittua päivärahaa.

Hyvin tapa hallita päivittäistä ruokavaliotasi on pitää ruokapäiväkirjaa, jolloin opit nopeasti ymmärtämään, mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi. Tällaiseen päiväkirjaan sinun tulee kirjoittaa kaikki päivän aikana saadut kalorit, mukaan lukien juomat. Tällaisten tietueiden avulla voit määrittää, mitä elintarvikkeita tulisi vähentää ja mitä päivittäistä ruokavaliota tulisi lisätä. Koska kaikille ei ole olemassa yhtä vakioruokavaliota, vain ajan mittaan tarkkailemalla voit ymmärtää, mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi, juuri sinulle.

Ruokia, joita on vältettävä painonpudotusta varten

Huolimatta siitä, että laihdutusprosessiin vaikuttavat monet tekijät: aineenvaihdunta, henkilökohtainen taipumus lihoa sekä yleinen päivittäinen aktiivisuus, tuotteiden valinnassa on silti joitain yleisiä suosituksia. Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua ymmärtämään, mitä ei saa syödä harjoituksen jälkeen painon pudottamiseksi nopeammin:

- nopeita hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista (suklaapatukat, jauhot) on parempi kieltäytyä ollenkaan;

- paljon sokeria sisältäviä tuotteita tulisi myös vähentää ruokavaliossasi;

- runsaasti tyydyttyneitä, eläin- ja transrasvoja sisältävät ruoat: voi, majoneesi, paistetut ruoat;

- vaikka pähkinät ja siemenet ovat erittäin hyödyllisiä proteiinituotteita, ne sisältävät erittäin paljon kaloreita ja edistävät nopeaa painonnousua;

- kahvi, tee, alkoholijuomat.

Tuotteet - apulaiset laihdutusprosessissa

Yritetään miettiä mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksemme?

Aktiivisen kuormituksen jälkeen sinun tulee nojautua enemmän hitaita hiilihydraatteja sisältäviin ruokiin:

- tietyntyyppiset vihannekset;

- kaikki vihreät;

- vähärasvainen liha, höyrytetty, haudutettu tai keitetty;

- vähärasvaiset maitotuotteet;

Sinun täytyy juoda runsaasti vettä. On parempi, jos se on tavallista pöytävettä, yrtti- tai vihreä tee, myös kaakao sallittu.

Tämä on erityisen tärkeää iltaisin, sillä vatsaa ei saa ylikuormittaa yölepojen aikana. Myös päivittäisen ruokavalion kalorien jyrkkä vähentäminen ei ole suositeltavaa. Tämä ei uhkaa vain apatialla, elinvoiman ja voiman menetyksellä, vaan myös joillain terveysongelmilla.

Perusvirheet

Tässä on joitain yleisiä ruokavalion väärinkäsityksiä, joita kannattaa välttää harjoituksen aloittamisen yhteydessä:

- Kaikenlainen epätasapainoinen ruokavalio. On mahdotonta rajoittaa itseäsi ruoassa ennen harjoittelua ja irrottautua sen jälkeen, tämä ei merkitse vain nopeaa painonnousua, vaan myös ruoansulatuskanavan ongelmia. Sama pätee käänteiseen vaihtoehtoon: nojata ruokaan päivän aikana varmuudella, että illalla, harjoituksen aikana, kaikki ylimääräiset kalorit katoavat - vaarallinen harha.

- Ylisyöminen suuren kuormituksen jälkeen kovan nälän vuoksi. Tässä tapauksessa päivittäinen kalorien saanti on jaettu väärin, lisääntyneellä fyysisellä aktiivisuudella kannattaaota käyttöön ositettu ravitsemusjärjestelmä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi: sinun täytyy syödä usein koko päivän, mutta pieninä annoksina.

- Epäterveellisten ruokien nauttiminen siinä toivossa, että liikunta auttaa poistamaan kehon näiden ruokien aiheuttamista haitoista.

- Stereotypioista, että syöminen klo 18-00 jälkeen on haitallista, on myös hylättävä. Tämä sääntö on erityisen tärkeä naisille, jotka ovat varmoja, että ilta-ateria vahingoittaa hahmoa. Siksi, kun mietit, mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi tytölle, sinun ei missään tapauksessa pidä kieltää itseltäsi ruokaa. Koska energiankulutus on kasvanut huomattavasti harjoittelun alkaessa, nälän tunne muistuttaa itsestään useammin. Oikealla tuotevalinnalla viimeinen ateria voi olla jopa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, mikä ei vaikuta millään tavalla vartaloon.

Miksi tämä on tärkeää?

Urheillessa elimistö tarvitsee riittävästi energiaa ja nestettä, sillä sen lisäksi, että aktiivinen liikunta vaatii enemmän kaloreita, se nopeuttaa aineenvaihduntaa. Siksi koet nälkää paljon useammin. Jotta voisit tuntea olosi hyväksi ja iloiseksi ja aloittaa seuraavan harjoituksen uudella voimalla ja ilolla, sinun tulee olla erityisen huolellinen päivittäisen ruokavaliosi suhteen.

Älä pelkää merkittävää kalorimäärän nousua ruokavaliossasi, sillä koska urheilu käynnistää aktiivisesti aineenvaihduntamekanismin, pystyt kerääntymään paljon nopeammin jatehokkaampaa kuin tiukan ruokavalion noudattaminen. Harjoittelu auttaa sinua myös saamaan itseluottamusta, tulemaan onnellisemmaksi, joustavammaksi ja aktiivisemmaksi.

Kuinka ruokien kaloripitoisuus lasketaan oikein?

Tiettyjen elintarvikkeiden energia-arvo riippuu niiden sisältämistä rasvoista. Vain 1 gramma tätä ainetta sisältää noin 10 kaloria, kun taas sama määrä hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät vain 4 kaloria.

Mitkä ruoat ovat kaloririkkaimpia?

Tuotteiden energiaarvoon vaikuttavat monet tekijät: resepti, koostumus ja valmistustapa. Kaloririkkain ruoka on runsaasti rasvaa, esimerkiksi erilaisia öljyjä. Yhtä vaarallisia ovat runsaasti sokeria ja nopeita hiilihydraatteja sisältävät ruoat, kuten puhdistettu sokeri ja leivonnaiset. Nämä ruoat ovat myös vaarallisia, koska ne imeytyvät nopeasti elimistöön, minkä vuoksi tunnet olosi nälkäiseksi lyhyen ajan kuluttua.

Terveellisin laihdutusruoka treenin jälkeen on erilaiset vihannekset, mieluiten ilman lämpökäsittelyä, palkokasvit, vähärasvaiset lihat, höyrytetyt ja hapanmaitotuotteet. Mutta hedelmien hyödyt ja niiden vaarattomuus ovat liioiteltuja. Fruktoosipitoisuutensa ansiosta esimerkiksi yksi banaani voi kalorimäärässä päihittää kämmenen kokoisen vähärasvaisen lihan. Näin ollen illallinen hedelmävälipala voi helposti ylittää vähäkalorisista ruoista saatavan täyden illallisen energiaarvon.

Joitakin sääntöjä oikealle tuotevalinnalle

Jotta voit päättää, mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi, sinun tulee oppia valitsemaan oikeat päivittäistavarat kauppojen hyllyiltä.

• Tutki huolellisesti tuotteiden energia-arvo, kun ostat niitä supermarketeista. Mutta muista, että nämä ovat tuotteen indikaattoreita siinä muodossa, jossa se on pakkauksessa, millä tahansa lämpökäsittelyllä sen kaloripitoisuus muuttuu. Ruoan vaarallisimpana kulinaarisena käsittelynä pidetään paistamista suuressa määrässä kasviöljyä. Höyrykeittämistä pidetään hyödyllisimpana ja turvallisimpana; keittäminen ja hauduttaminen eivät myöskään lisää ruokaan kaloreita, mutta tämän tyyppisessä käsittelyssä suurin osa vitamiineista ja hyödyllisistä hivenaineista menetetään, ja tuotteen ravintoarvo laskee tästä.
• Pysy kaukana valmisruoista. Yleensä tällaiset tuotteet valmistetaan lisäämällä suuri määrä säilöntäaineita ja haitallisia lisäaineita. Tällaisten ruokien energiaarvo on myös monta kertaa yliarvioitu kotiruokaan verrattuna.
• Katso pakkauksessa olevien tuotteiden koostumus. On toivottavaa, että tuote on mahdollisimman luonnollinen ja sisältää vähimmäismäärän säilöntäaineita ja E-lisäaineita.

Kuinka monta kaloria poltat päivässä?

Kun saat selville päivittäisen kalorimääräsi, sinulla on parempi käsitys siitä, mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi. Mutta täydellisen määritelmän saamiseksi näitä indikaattoreita on verrattava siihen, kuinka paljon energiaa kulutat aikanaurheiluharjoittelun ajaksi ja koko päiväksi. Tyypillinen ihminen tarvitsee noin 2130 kaloria päivässä. Aktiivisessa fyysisessä rasituksessa vaaditaan vähintään 3000 kcal. Tietenkin nämä ovat melko keskimääräisiä indikaattoreita, ja määrittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset, sinun on kuunneltava kehoasi, ajan myötä opit ymmärtämään itseäsi ja pystymään luomaan oikean ravitsemusaikataulun ja tehokkaimman harjoittelun. ohjelma.

Omaa ravintosuunnitelmaa tehdessäsi sinun ei tulisi ottaa huomioon vain sitä, mitä voit syödä harjoituksen jälkeen (laihtuaksesi) illalla. Myös muiden aterioiden ruokalista tulee koota niin, että terveyshyöty on mahdollisimman suuri ja haitat hahmolle mahdollisimman vähäiset.

Ei ole suositeltavaa jättää huomiotta sellaista terveellistä ateriaa kuin aamiainen. Se pystyy tarjoamaan tarvittavaa energiaa useiden tuntien ajan, ja se on ensimmäinen ateria, joka käynnistää kaikki tarvittavat prosessit kehossa antaakseen voimaa koko tulevalle päivälle. Siksi kysymys siitä, mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi aamulla, on myös ajankohtainen.

Paras aamiainen on erilaisia muroja, niistä saa tarvittavat kuidut, hitaat hiilihydraatit ja terveelliset vitamiinit usean tunnin ajan peräkkäin. Puurot, joihin on lisätty pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, hunajaa ja suklaapaloja, eivät ole vain erittäin terveellinen aamiainen, vaan myös erittäin maukkaita. Lisäksi aamulla sinulla on varaa hieman enemmän, koska koko aktiivisen päivän aikana kaikki saadut kalorit varmastipolttaa.

Mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi?

On myös otettava huomioon, että miesten ja naisten ruokavalio on erilainen. Miehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset. Ja vahvemman sukupuolen harjoittelun intensiteetti on useammin suunnattu lihasten kasvuun, ei ylimääräisen rasvan polttamiseen. Kehittääkseen parhaan ruokavalion ja käsitelläkseen kehon ongelma-alueita miehen tulee tietää, mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtuakseen. Pääasiallinen mieshahmoa vahingoittava elementti on hiilihydraatit. Siksi ruokavaliota valittaessa tulee noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa on riittävästi proteiinituotteita ja kuitua. On myös pidettävä mielessä, että miehen keho tarvitsee enemmän kaloreita päivässä kuin naisen.

Ruoan tulisi olla runsaasti kaloreita ja hiilihydraattia sisältäviä ruokia on vähennettävä. Mikä on parempi olla syömättä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi miehelle:

- Leipomotuotteet. Pieni määrä täysjyväleipää on sallittu - noin 3 standardipalaa päivässä.

- Makkarat, rasvaiset lihat, kuten sianliha. Vähärasvaisen naudanlihan tai siipikarjan syömistä suositellaan.

- Myös pastaa ja perunoita tulisi vähentää ruokavaliossa. Lisukkeet tulee valita pääasiassa kasvisruokia.

- Maitotuotteet ja hapanmaitotuotteet, joissa on korkea rasvapitoisuus. Ne tulisi korvata vähärasvaisilla maitotuotteilla ja raejuustolla, johon on lisätty kasviksia tai hedelmiä.

-Paistetut ruoat.

- Kahvi ja alkoholi.

Mitä miehen tulisi syödä kiristääkseen vartaloaan menettämättä voimaa, energiaa ja elinvoimaa? Mitä voit syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi miehelle:

- Kashi. On toivottavaa, että jokainen aamu alkaa tällä terveellisellä aamiaisella. Kaurapuuro ja tattari tarjoavat suurimmat hyödyt miesten terveydelle.

- Meren antimet. Jotta et menetä joitakin älyllisiä kykyjä vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana, painopisteen tulee olla kalassa ja äyriäisissä.

- Tarpeeksi nestettä. Kivennäis- tai pöytävettä ilman kaasua, luonnonmehuja ja hedelmäjuomia suositellaan.