Mitä on parempi syödä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi oikean ravinnon kanssa? Maukkaan ja terveellisen ruoan reseptit

2025 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2025-01-23 13:01

Jotta ateriat ovat maukkaita ja terveellisiä, ne on suunniteltava etukäteen. Mitä on parempi syödä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi, jotta et saa ylimääräistä ja pysyisi figuurissa? Samaan aikaan ruokavalion ei tulisi noudattaa vain terveellisen ruokailun periaatteita, vaan myös henkilökohtaisia tarpeita ja mieltymyksiä. Mitä syöt aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi, jos et halua parantua tai vahingoittaa kehoasi?

Ateriasuunnitelman laatiminen

Kalorit eivät ole ainoa huomioitava asia, kun suunnittelet ateriasuunnitelmaasi. Ruokien ainesosia valittaessa on tärkeää, minkä tyyppisiä tuotteita ruokalistalla on. Ruoat, joissa on paljon rasvaa ja sokeria, ovat yleensä paljon kaloreita. Mitä on parempi syödä saadaksesi mahdollisimman paljon apua kehollesi? Paras ateriasuunnitelma sisältää enimmäkseen vähäkalorisia, ravintopitoisia ruokia, joita kehosi tarvitsee.

Tämä tarkoittaa, että sinun on palattava perusasioihin:hedelmät, vihannekset, täysjyvät, terveelliset ja ravitsevat proteiinit. Nälkä- ja energiatasapainon hallitsemiseksi sinun tulisi syödä suunnilleen sama määrä kaloreita aamiaisella, lounaalla ja illallisella. Tätä varten sinun on suunniteltava viikoittainen ruokalistasi etukäteen, jotta tiedät tarkalleen, mitä syöt kullakin aterialla.

Ennen aamiaista

Koska ihmiskeho koostuu yli 70 prosentista vedestä, ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä herätessäsi, on juoda lasillinen lämmintä vettä, mieluiten sitruunalla. Se voi olla myös vihreää teetä tai yrttijuomaa. Aineenvaihdunnan optimoimiseksi aamiainen tulee syödä mahdollisimman aikaisin, ilman 9 tai 10 tunnin odottelua. Mitä on parempi syödä? Aamiaiseksi sopivat proteiiniruoat: munat, raejuusto, jogurtti. Pääasia on oikea hiilihydraattien ja proteiinin tasapaino. 2-3 tuntia syömisen jälkeen voit olla nälkäinen, sinun ei pitäisi pelätä tätä tunnetta. Tämä on hyvä merkki siitä, että kehosi polttaa ruokaa tehokkaasti.

Aamiainen

Mitä on parempi syödä aamiaiseksi, jos haluat pysyä kunnossa? Tämä ateria ei ainoastaan auta estämään ylensyöntiä lounaan aikana, vaan se myös lisää keskittymiskykyä, parantaa mielialaa ja muistia. Aamiaisen tulee olla etusijalla, varsinkin niille, jotka haluavat laihtua.

• Munat ja niiden kanssa tehdyt ruoat ovat mahtavia. Voit täyttää 480 kaloria valmistamalla munakkaan kanssatäytetty vähärasvaisella juustolla ja pinaatilla. Se tarjoillaan kahden täysjyväpaahtoleivän ja rasvattoman kefirin kanssa.
• Ravitseva ja nopea aamiainen. Esimerkiksi pala täysjyväpaahtoleipää ja hedelmää. Jos sinulla ei ole aikaa kokata, voit aina valmistaa nopean ja terveellisen ja ennen kaikkea ravitsevan smoothien sekoittamalla blenderissä hedelmiä, jogurttia, kourallinen kauraa, ruokalusikallinen pellavansiemeniä ja pinaatinlehtiä.

Lounas

Kun kyse on laihduttamisesta, lounaaseen ei kiinnitetä samaa huomiota kuin aamiaiseen, ja sinun pitäisi. Mikä on parasta syödä päivän aikana? Se voi olla kalkkunalla, salaatilla, hienonnetulla tomaatilla ja sinappilla täytetty tortillapala. Tämä ruokalaji tarjoillaan kasviskeiton, pienen omenan ja vähärasvaisen jogurtin (485 kaloria) kanssa. Tai voit kokeilla pastaa ja papuja sekoitettuna keitettyjen vihannesten - porkkanoiden, parsakaalin ja kukkakaalin - kanssa, tarjoiltuna pienen appelsiinin kanssa ja painaa vain 470 kaloria.

Keskipäivän ateria

Lounas on täydellinen aika sisällyttää kalaa ruokavalioosi. Tonnikala ja lohi ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tarjoilu voi olla monipuolisin, mutta sen tulisi olla vihanneksia - tomaatteja, joihin on lisätty avokadoa ja vähärasvaista juustoa. Voit lisätä salaattia, kurkkua ja muita tuoreita vihanneksia. Vaihtoehtoisesti voit nauttia kupillisen makeuttamatonta jogurttia ja syödä omenan.

Vileivät eivät ole lounasta

Älä ota ateriaa kuten lounasta kevyesti. Mitä on parempi syödä päivällä, jotta ei irtoa illalla? Tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi varmista, että annos sisältää noin 100-150 grammaa kasviksia ja 80-100 grammaa proteiinituotteita (kananrintaa, tonnikalaa tai lohta).

Tavalliset kinkku- tai juustovoileivät, salaatit tai kasviskeitot ovat kaikki helppoja vaihtoehtoja, ne eivät sisällä tarpeeksi ravintoaineita. Hyviä vaihtoehtoja olisivat lihasalaatit papujen tai täysjyväleivän kera, kasviskeitto tai pieni määrä kanaa tai jauhelihaa pastan ja vihannesten kera. Sokerinhimon välttämiseksi illallisen jälkeen makeuttamaton minttutee voi puhdistaa suulaki.

Illallinen

Terveellinen illallinen voi olla yksinkertainen tai monimutkainen. Esimerkkejä on monia: kalkkunan lihapullia haudutettujen vihannesten ja parmesaanin kera, paahdettua kanaa ruskealla riisillä, hedelmiä jogurtin kanssa jälkiruoaksi. Mitä on parempi syödä illalliseksi oikean ravinnon kanssa? Helpotaksesi sitä, että keittiössä on riittävästi terveellistä ruokaa.

Iltaisin voit syödä paahdettua broileria, jossa on paistettua vihanneksia, kuten paprikaa, vihreitä papuja ja sipulia. Voit lisätä yhden teelusikallisen kasviöljyä ja vähän natriumia soijakastiketta ja tarjoilla pienen ruskean riisin kanssa. Tämä vähäkalorinen illallinenon vain 490 kaloria.

Herkullisia ja terveellisiä ruokareseptejä

Voit halutessasi syödä maukasta ja terveellistä, jos et lataa itseäsi tyhjillä ja turhilla kaloreilla. Tässä on esimerkkisuunnitelma, joka sisältää 1 600 terveellistä kaloria.

Aamiainen. Savustettua lohta paahtoleipää: 1 viipale paahdettua täysjyväleipää, 1/2 rkl tuorejuustoa, 2 viipaletta savustettua lohta, 1 paksu siivu punasipulia, yrttejä. Yhteensä: 360 kaloria.

Toinen aamiainen. Juurikassalaatti oliiviöljyllä ja merisuolalla, paistettu pitaleivässä. Yhteensä: 220 kaloria

Lounas. Paistettu paahtopaisti piparjuurella: Sekoita 2 rkl 2 % kreikkalaista jogurttia 1 ruokalusikalliseen piparjuurta ja voitele liha, paista uunissa. Tarjoile salaatin, kirsikkatomaattien ja tuoreiden vadelmien kanssa. Yhteensä: 300 kaloria

välipala. Smoothie Trooppinen sydämentykytys. Tarvitset 1/2 kuppia kookosvettä, 1/2 kuppia jäädytettyä mangoa, 1/2 kuppia vastapuristettua appelsiinimehua (2 hedelmää), 1/2 kuppia kefiiriä. Sekoita kaikki blenderissä. Yhteensä: 210 kaloria

Illallinen. Spagetti pippurilla. Valmistaminen: 1 kuppi hienonnettua paprikaa, 1/2 kuppia hienonnettua punasipulia, 1 tl oliiviöljyä, 1 kuppi keitettyä durumvehnäspagettia. Kuullota paprikaa ja sipulia öljyssä, kunnes sipulit ovat läpikuultavia. Sekoita joukkoon pasta ja lisää kastiketta maun mukaan. Yhteensä: 420 kaloria. Mitä on parempi syödä illalliseksi oikean ravinnon kanssa? Olkoon se vihanneksia + lihaa tai vihanneksia + hiilihydraatteja

Visualisoi hyvää terveyttä

Ennen kuin laitat astian lautaselle, kannattaa miettiä, miltä ihanteellisen annoksen pitäisi näyttää. Jaa lautasesi visuaalisesti kahtia ja täytä toinen puoli hedelmillä ja vihanneksilla. Loput kaksi neljännestä tulee täyttää jyvillä ja vähärasvaisella proteiinilla.

Varmista, että lähellä on annos maitotuotteita (kefiiriä tai jogurttia). Pavut ja kala tulisi sisällyttää ruokavalioosi vähintään kahdesti viikossa. Kiinteiden rasvojen, kuten voin, sekä sokerin ja suolan kulutus tulisi kuitenkin vähentää minimiin.

Miksi haluat jotain makeaa illalla?

Tasapainoisen aterian jälkeen syöminen ei yleensä ole toivottavaa, mutta mitä tehdä iltaisin makeistenhimoa vastaan? Tämä on helppo selittää fysiologisesta näkökulmasta. Myöhään illalla verensokeri laskee ja sokeripitoisten ruokien himo ilmaantuu.

Paras ratkaisu ongelmaan on oikea proteiinivälipala. Kokeile proteiinipirtelöä tai patukkaa saadaksesi nopean ja helpon tavan palauttaa täydellinen tasapaino vähähiilihydraattisten ja proteiinien välillä.

Mitä on parasta syödä ennen treeniä?

Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua auttaa hidastamaan väsymystä, lisäämään kestävyyttä ja suorituskykyä. Puolitoista tuntia ennen liikuntaa voit syödä kaurapuuroa, vihanneksia, perunoita, mutta ei suklaata ja keksejä.

Tyypillinen treeniä edeltävä ateria voi sisältää:

• raejuusto hedelmillä;
• kananrinta perunalla ja parsakaalilla;
• kalkkunatäytetty kaali;
• omeletti vihanneksilla.

Mikä on parasta syödä ennen treeniä, jonka valmistaminen ei kestä kauan? Paras valinta on proteiinipirtelö.