Oikean ravitsemuksen perusteet painonpudotukseen: ruokalista, ravitsemusterapeuttien suositukset ja arvostelut

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-18 01:04

Parantuminen on helppoa, mutta halutun painon saaminen takaisin on paljon vaikeampaa. Hyvää lomaa runsaiden aterioiden, alkoholi- ja hiilihapollisten juomien, loputtomien välipalojen lenkillä ja kuivaruoan, haluttomuuden syödä aamiaista, sillä se "vaikuttaa huonosti figuuriin" ja monet muut vastaavat tilanteet saavat vaa'at näyttämään 5-10, muuten ja 20-30 kiloa enemmän kuin on tarpeen.

Tänään varmasti jopa lapsi vastaa, että laihtuaksesi sinun on vain noudatettava oikeaa ravintoa, suljettava pois joitain ruokia - ja sitten elämä kirjaimellisesti helpottuu. Mutta mitä tämä lause tarkoittaa? Ja mitkä ovat oikean ravinnon perusteet laihtumiseen? On aika löytää vastaukset monia naisia ja miehiä askarruttaviin kysymyksiin!

Oikea ravitsemus – miten se menee?

Lyhyesti sanottuna tämä on terveellisen elämäntavan perusta, josta ei pelkästään paino, vaan myös fyysinen ja jopa psykoemotionaalinen tila riippuu suoraan. Ravinto on fysiologistatarve, joka ottaa ensimmäisen askeleen, ja kaikki muut inhimilliset halut ovat jo "hylätty" siitä (tämän kertoo eräänlainen "tarpeiden pyramidi" amerikkalaispsykologi Abraham Maslow). Ruoka on lääke kaikkiin sairauksiin. Mutta viime aikoina siitä on valitettavasti tullut kultti.

Terveellinen ravitsemus edellyttää sellaisten aineiden saantia ja imeytymistä, jotka ovat välttämättömiä kulutetun energian täydentämiseksi, ihmiskehon kaikkien järjestelmien toiminnan säätelemiseksi, kudosten palauttamiseksi ja rakentamiseksi.

Oikean ravitsemuksen pääperiaatteet

Ennen kuin siirryt uuteen, terveelliseen elämään, on tarpeen tutkia tätä asiaa tarkemmin. Jos ymmärrät kaikki vivahteet, ei ole vaikeaa ymmärtää, kuinka ruokaa käsitellään jokapäiväisessä elämässä. Eli oikean ravinnon perusteet painonpudotukseen:

1. Erilainen, tasapainoinen, murto-osainen valikko. Ensinnäkin tällainen ruokavalio ei kyllästy, ja toiseksi se on takuu siitä, että keho saa kaikki tarvitsemansa aineet joka päivä. Sinun tulee syödä pieninä annoksina pitäen pääateriat ja lisäämällä 2-3 muuta (välipalaa).
2. Tuoretuotteet. Pitkäaikaisessa varastoinnissa lähes kaikki menettävät hyödylliset ominaisuudet, joten on parempi ostaa ruokaa päivittäin.
3. Luettelo oikean ravinnon perussäännöistä painonpudotuksessa ei voi olla olemassa ilman tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Kuitupitoisuuden ansiosta ne parantavat aineenvaihduntaprosesseja ja vaikuttavat positiivisesti maha-suolikanavaan. Ja vitamiinit ja alkuaineet ovat välttämättömiä ruoan imeytymiseen ja puolustuskyvyn vahvistamiseenorganismi.
4. Seuraa tuotteiden yhteensopivuutta. Joitakin niistä ei pidä syödä yhdessä, koska tämä johtaa suuren määrän myrkky- ja kuona-aineita muodostumiseen elimistöön.
5. Vaihda ruokaa vuodenaikojen mukaan. Kesällä ruokavalion tulisi koostua kasviperäisistä ruoista ja talvella rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia.
6. Opi laskemaan tarvittava päivittäinen kaloripitoisuus oikein. Epätasapaino tässä asiassa aiheuttaa useimmiten ylimääräisten senttimetrien ilmaantumisen lantiolle.

Nesteen paikka oikeassa ravinnossa

Vedellä on tärkeä rooli ihmisen ruokavaliossa. Painonpudotuksen oikean ravinnon perusteisiin kuuluu riittävä nestemäärä, nimittäin 1,5 litraa päivässä. On suositeltavaa harkita vain tavallista vettä.

Yleensä mielipiteet siitä, pidetäänkö teetä ja kahvia samana nesteenä, jota ihminen tarvitsee, vaihtelevat huomattavasti. Jotkut sanovat, että tämä markkinointitemppu on mietitty jo 1990-luvulla, kun pullotettu vesi ilmestyi, ja sitä piti jotenkin mainostaa. Toisa alta juomat, kuten kahvi ja tee (ja ensimmäinen näistä ei saisi kuulua "terveelliseen" ruokavalioon ollenkaan) nopeuttavat nesteen poistumista kehosta, joten mikään järjestelmä ei vastaanota vettä. sen pitää toimia kunnolla.. On kuitenkin parasta pysyä siinä kannassa, että tee on toissijainen juoma ja tavallinen neste on ensisijainen.

Voit juoda vettä milloin haluat. Ensimmäinen lasi on suositeltavaajuo heti nukkumisen jälkeen, tyhjään vatsaan.

Oikean ravitsemuksen perusteet painonpudotukseen ohjelmissa

Tänä päivänä on kehitetty melko paljon järjestelmiä, asiantuntijoiden suosituksia on v altava määrä, ja ihminen voi valita vain elämäntapaansa parhaiten sopivan vaihtoehdon. Katsotaanpa muutamaa oikeaa ravitsemusjärjestelmää, jotta on helpompi ymmärtää, miten edetä.

Kaavio nro 1.

Ateriat	Valikko
Aamiainen	Kaurapuuro. Muki vihreää teetä. Apple.
välipala	Muki vähärasvaista juomajogurttia. Persikka (2 kpl).
Lounas	Keistetty riisi uunikalan kera. Tomaatti-kurkkusalaatti pellavansiemenillä ja ruokalusikallisella oliiviöljyä.
välipala	Tuore sosetettu porkkana hunajalla.
Illallinen	Apelsiinien ja hunajan marinadissa paistettua keitettyä broilerinfilettä. Keitetty parsakaali. Lasillinen vihreää teetä.

Kaavio nro 2.

Viikonpäivä	Aamiainen	Lounas	Illallinen
maanantai	Rahavuoka rusinoilla.	Riisikeitto vihreillä herneillä ja kalmarilla.	Kasvismuhennos.
tiistai	Hirssipuuro raejuustolla.	Uunissa paistettuja vihanneksia lihan kera.	Kiinalainen kananrinta keitetyn riisin kanssa.
Keskiviikko	Omelette vihanneksilla.	Pisserie tattarilla ja kalalla.	Kalakakut.
torstai	Kaurapuuro pähkinöillä ja hedelmillä.	Kasviskeitto kanan kanssa.	Täytetyt kesäkurpitsat.
perjantai	juustokakut.	Kalavanukas.	Vaaleanpunainen lohipihvi.

Taulukko 2 ei kuvaa välipaloja, ruokalista ei sisällä edes teetä. Tämä ei tarkoita, etteikö niiden pitäisi olla. Välipaloihin kevyet ruoat sopivat hyvin: hedelmät, vihannekset ja niistä valmistetut salaatit, hapanmaitojuomat, dieettikeksejä. On myös tärkeää olla unohtamatta teetä ja tavallista vettä.

Kolmas järjestelmä ei ole valikko, vaan vain järjestelmä, joka sisältää perusteet oikeasta laihduttamisesta.

Syöminen	Aika	Drinkit	Tuotteet
Ensimmäinen	8:00	-	Hiilihydraattituotteita suositellaan käytettäväksi 150 g. Se voi olla tattari, riisi, mannasuurimot,maissi- tai ohrapuuroa. Voit täydentää aamiaista keitetyllä kananmunalla ja vihanneksilla/hedelmillä.
Toinen	9:00-9:30	On tarpeen juoda teetä, kahvia tai mehua enintään 500 ml.	-
Kolmas	11:00	-	Keitetty kananmuna ja puuro (150g)
Neljäs	12:00-12:30	Vesi, kahvi, mehu tai tee (enintään 500 ml).	-
Viides	14:00	Vesi tai tee (500 ml).	Sieniä, vihanneksia tai kasvissalaattia (200g), vähärasvaista lihaa tai kalaa/meren antimia (100g).
Kuudes	17:00	Tee tai mehu (0,5 l).	Sama kuin klo 14: hiilihydraatti (200 g) ja proteiini (100 g) ruoka.
Seitsemäs	20:30	200 ml kefiiriä, maitoa tai fermentoitua leivottua maitoa.	100g raejuustoa tai muuta proteiiniruokaa.

Tämän ruokavalion kaloripitoisuus on noin 1300 kcal.

Mitä ravitsemusasiantuntijat suosittelevat painonpudotukseen oikean ravinnon avulla?

Monet ihmiset jättävät aamiaisen väliin, koska heidän mielestään se lihottaa. Tämä teoria täytyy heittää pois päästäsi, koska se on tärkein ruokapäivän aikana, ja ilman sitä on mahdotonta harkita oikean ravinnon perusteita laihtumiseen. Ravitsemusterapeutti suosittelee:

1. Muista syödä hiilihydraattipitoista ruokaa aamiaiseksi.
2. Älä rajoita tiukasti tuotteiden kulutusta, makeisistakaan ei pidä luopua ikuisesti.
3. Maksimaalinen valikoima ruokalistalla, jotta se olisi tasapainoinen, ravitseva eikä tylsä.
4. Ei nälänhätä stressaa kehoa.
5. Sisällytä ruokalistalle enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
6. Syö sitrushedelmiä ja ananasta, sillä niillä on kyky polttaa rasvaa.
7. Vältä liian paistettua, suolaista, rasvaista ja savustettua ruokaa.
8. Älä unohda juoda tavallista vettä.

Oikean ravinnon perusteet painonpudotuksessa: menu

Tässä taulukossa näkyy, mitä aterioita voi olla päivän aikana.

Syöminen	Vaihtoehto 1	Vaihtoehto 2	Vaihtoehto 3	Vaihtoehto 4	Vaihtoehto 5
Aamiainen	Jogurtilla liotettu muroja, hedelmiä ja kahvia/teetä.	Riisipuuro kuivattujen hedelmien ja vihreän teen kera.	Tattaripuuro kasvissalaatin ja teen kera.	Kaurapuuro, uuniomena ja tee/kahvi.	Rahavuoka ja paahtoleipä voin, mehun tai vihreän teen kera.
Lounas	Jogurttia ja saksanpähkinöitä.	Banaani ja kefiiri.	Villiruusun keiteja raejuustoa.	Omena ja jogurtti.	Banaani ja jogurtti.
Lounas	Kalakeitto, haudutettuja kasviksia, keitettyä kananrintaa, hilloketta.	Kasviskeitto, gulassi, perunamuusi, mehu, kasvissalaatti.	Tumma riisi, murokeitto, uunikala, vinegrette.	Borssi, tattaripuuro, kanafilee, hilloke.	Kaalikeitto, kalakakku, perunamuusi, mehu.
välipala	Jogurttia tai raejuustoa.	Paahtoleipää kaakaolla, raejuustolla.	Jogurtti viikunoilla tai kuivatuilla aprikoosilla.	Hedelmäsalaatti, keksejä.	Kuivatut hedelmät pähkinöillä ja jogurtilla.
Illallinen	Kasvissalaatti grillatulla kalalla, jogurtti.	Kasvispata kalalla ja leseleipää, teetä.	Kanafilee vinegretteellä, vihreä tee.	Kasvispata ja kinkku, tee.	Pihvi kasvissalaatin ja vihreän teen kera.

Ruoan valmistusmenetelmä ja sen rooli oikeanlaisessa ravitsemuksessa

Painonpudotuksen ravitsemuksen pääsäännöt, joiden valikko on kuvattu edellä, sisältävät myös erityisiä ruoanlaittomenetelmiä. Joten on parempi lopettaa paistinpannujen käyttö yleensä, koska ylikypsennetty ruoka vaikuttaa huonosti vatsaan ja maksaan. Ihanteellisia avustajia ruoanlaitossa ovat hidas liesi, tuplakattila, ilmagrilli jayksinkertainen kattila. Voit myös paistaa ruokaa uunissa.

Johtopäätös

Naisten painonpudotuksen oikean ravitsemuksen perusteiden muistaminen ei ole vaikeaa, mutta tulos terveelliseen valikkoon siirtymisen jälkeen tuntuu hyvin pian, ja voit huomata sen paitsi kuvassa myös yleisterveydelle.

Ruoansulatuskanavan toiminnalla on tärkeä rooli koko keholle, vaikka monet eivät tiedä siitä. Immuniteetin vahvuus riippuu pääasiassa siitä, koska tässä elimessä syntyy suojaavia soluja. Oikein syöminen tarkoittaa terveyttä sisältä ja ulkoa!