Oikea ravitsemus – mitä se on? Oikean ravinnon perusteet

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Onko oikea ravinto ruokavalio? Ei suinkaan, ruokavalio on lyhytaikainen kurssi ankaralla ruokarajoituksella tietyn kilon laihduttamiseksi. Assosiaatiot hänen kanssaan eivät ole kaikkein miellyttävimpiä: jatkuva nälän tunne, huimaus, ihon ja hiusten huono kunto. Lisäksi, kun kurssi päättyy (tai keskeytyy vian vuoksi), kaikki vaikeudella pudonneet kilot palaavat paikoilleen. Tätä tapaa käsitellä ylipainoa on vaikea kutsua järkeväksi. Ei, oikea ravitsemus on uusi elämäntapa, joka ei ole epämiellyttävä ja lyhytikäinen. Ruokailutottumusten muuttaminen johtaa aineenvaihdunnan normalisoitumiseen, mikä tarkoittaa, että paino palaa vähitellen normaaliksi.

Kuinka koulutat itsesi syömään oikein

Annetaan likimääräinen määritelmä kyseessä olevalle käsitteelle, jotta voisimme navigoida paremmin artikkelin aiheessa. Oikea ravitsemus on siis täysipainoinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu luonnollisista ja laadukkaista tuotteista, jotka antavat elimistölle täydellisen joukon proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, eli tyydyttävät sen kaikki tarpeet ja hyödyttävät sitä.

Jos haluat analysoida ruokalistasi ja siirtyä terveelliseen ruokavalioon, sinun on ymmärrettävä muutama sääntö:

• Ruoka on eräänlainen kehon polttoaine, josta tuotetaan energiaa. Hyvä polttoaine ei takaa vain häiriötöntä toimintaa, vaan myös estää monia "vikoja".
• Terveellinen syöminen voi todellakin säästää monilta sairauksilta – nämä ovat ensisijaisesti maha-suolikanavan ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia, syöpää, diabetesta, verenpainetautia.
• Jos kannatat terveellistä ruokavaliota, poista ilman kompromisseja sooda, sirut, majoneesi ja muut epäterveelliset ruoat ruokavaliostasi. Monet tekevät syntiä ensisijaisesti makeisille, mutta joskus voit syödä niitä, on toinen asia, että on parempi valita ei kaikkein "tappavimpia". Luonnollinen suklaa ja marmeladi, kondensoitu maito tietysti ovat korkeakalorisia, mutta terveellisiä herkkuja. Ja margariinilla tehtyä kakkua, jolle on tunnusomaista runsas kerma, tuskin voi kutsua terveelliseksi ruoaksi.
• Meidän on päästävä eroon tavasta syödä kaikkea rapealla kuorella. Paistetut, haudutetut tai keitetyt ruoat ovat paljon terveellisempiä. Oikea ravitsemus on järjestelmä, joka edellyttää kaikkien näiden sääntöjen noudattamista. Mutta pienet järjestelmän loukkaukset poikkeustapauksissa (uusi vuosi, vuosipäivä) eivät aiheuta suurta haittaa.

Olemme mitä syömme

On todellakin hyvin vaikeaa pitää tällaista abstraktia käsitettä oikeana ravitsemuksena. "Päivän menu" kuulostaa paljon helpomm alta. Tulemme ehdottomastiyksityiskohtaista pohdintaa ruokavaliostasi, mutta nyt katsotaanpa ruokapyramidin rakentamisen ominaisuuksia. Se perustuu periaatteeseen jakaa kaikki tuotteet ryhmiin, jotta voit luoda optimaalisen ruokavalion koko päiväksi.

Sinun on harkittava pyramidia alha alta ylöspäin. Lähtökohtana ovat ne ruoat, joita tulee syödä päivittäin riittävästi. Näitä ovat täysjyväleipä, kaurapuuro, riisi ja durumvehnäpasta. Tämä on perusta, jota ilman oikea ravitsemus on mahdotonta. Päivän ruokalistalla on välttämättä oltava elintarvikkeet, jotka tarjoavat keholle monimutkaisia hiilihydraatteja, eli tärkeitä energianlähteitä. Täysjyvävilja tarjoaa elimistölle tarvitsemasi kuidun ja B-vitamiinit. Monet ihmiset uskovat, että leivän syöminen johtaa painonnousuun, mutta tämä ei itse asiassa pidä paikkaansa, ellet lisää siihen paljon voita, suolaa, rasvaisia kastikkeita tai juustoa.

Pyramidin seuraava lohko sisältää vihanneksia. Se on kuidun ja vitamiinien lähde, joista monet tarjoavat keholle proteiinia. Täydellinen rasvan puute antaa sinun käyttää näitä tuotteita käytännössä ilman rajoituksia. Muuten, perunat ovat myös erittäin hyödyllisiä keholle, koska ne sisältävät maksimaalisen määrän ravintoaineita. On erittäin tärkeää syödä kasvismehuja. Samalla linjalla vihannesten kanssa ovat hedelmät. Tyttöjen oikeaa ravintoa on vaikea kuvitella ilman näitä maukkaita ja terveellisiä ruokia. Hedelmät ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, joita ilman on vaikea saada kaunis iho, terveet hiukset ja kynnet. Hyödyllisiä hedelmiä missä tahansamuodossa. Voidaan syödä tuoreena tai pakastettuna, kuivattuna tai purkitettuna.

Seuraava lohko on proteiinituotteet. Ruokavalion tärkein osa, koska proteiini on vastuussa monista aineenvaihduntaprosesseista kehossa. Tyttöjen oikean ravinnon tulee sisältää liha ja kala, pähkinät ja munat, pavut ja pavut. Ne ovat myös korvaamattomia raudan, sinkin ja B-vitamiinien lähteitä. Tähän ryhmään kuuluu toinen suuri ryhmä - maito ja maitotuotteet - välttämätön kalsiumin, proteiinin ja B12-vitamiinin lähde. On pidettävä mielessä, että tulisi valita vähärasvaiset lajikkeet, koska ne sisältävät vähintään kaloreita ja enintään ravintoaineita. Älä unohda, että puhumme oikeasta ravinnosta. Etenkin illallisen tulisi sisältää mahdollisimman vähän kaloripitoisia ruokia.

Pyramidimme huipulla ovat rasvat, öljyt ja makeiset. Kalorisia ja erittäin ravitsevia ruokia. Niiden tulisi olla vähiten ruokavaliossa, vaikka sinun ei pitäisi kieltäytyä ollenkaan.

Päivittäinen ruokavalio

Jotta keskustelu oikeasta ravitsemuksesta olisi asiallisempaa, annetaan esimerkki, jota voi seurata ainakin joka päivä, tietysti säätöjen kera. Terveellisen ruokavalion ensimmäinen sääntö on runsas aamiainen. Loistava vaihtoehto päivälle on pieni pala lihaa, riisiä ja kuppi (200 g) kasvissalaattia. Voit lopettaa aterian kupilliseen teetä, jossa on sitruunaa ja muuta hedelmää. Voit tarjota toisen vaihtoehdon: kananrintaa juustolla, keitettyjä perunoita ja teetähedelmät.

Aamiaisen ja lounaan välipalana voi olla appelsiini tai greippi, kourallinen pähkinöitä. Mutta lounas on täysi ateria, jota ei pidä jättää väliin. Vaihtoehtoisesti voit tarjota pari paahtoleipää uunikalan ja vihreän salaatin kera. Toinen vaihtoehto voisi olla annos ruskeaa riisiä ja haudutettuja vihanneksia. Voit valita minttuteen tai hiilihapotetun veden. Oikeasta ravinnosta puhuminen vaikuttaa väistämättä syömisen säännöllisyyteen. Todellakin, mitä huolellisemmin hoito-ohjelmaa noudatetaan, sitä nopeammin aineenvaihdunta palautuu, mikä tarkoittaa, että ylipainoon liittyviä ongelmia ei ole. Siksi on myös mahdotonta jättää väliin iltapäivän välipala. Samaan aikaan tämän välipalan ei pitäisi olla raskasta. Täydellinen iltapäivän välipalaksi kefiriin tai jogurttiin.

Nyt siirrytään ateriaan, josta kiistellään paljon, mutta illallinen ei kuitenkaan poista oikeaa ravintoa. Toinen asia on, että illalla nautittujen ruokien kaloripitoisuus ei saa olla liian korkea. Haudutetut kasvikset paahtoleivän kera tai 150-200 g vähärasvaista raejuustoa olisi erinomainen vaihtoehto.

Huomaa, että tämä on normaalin ihmisen ruokavalio. Sitä voidaan täydentää vihanneksilla ja hedelmillä, pähkinöillä ja marjoilla. Mutta jos tavoitteesi on laihtuminen, ruokavaliota tulisi säätää tavoitteiden mukaan. Koska terveellinen syöminen ja laihtuminen eivät ole synonyymejä, kuten monet ihmiset luulivat.

Oikea laihtuminen ja laihdutus

Miten oikea ravitsemus ja laihtuminen liittyvät toisiinsa? Itse asiassa terveellinen ruokavalio sisältää täydellisenkehon toimintaa ja painonnousun ehkäisyä, mutta laihduttamiseen on erilliset järjestelmät. Oikea ravitsemus (monien ihmisten arvostelut vahvistavat, että siihen pitäminen on helppoa ja miellyttävää) ehdottaa kuitenkin rasvaisten ja epäterveellisten ruokien, kuten pikaruoan, soodan ja monien muiden, jotka edistävät liikalihavuuden kehittymistä, poistamista. Näiden ruokien poistaminen ja niiden korvaaminen hedelmillä ja vihanneksilla johtaa asteittaiseen painonpudotukseen.

Toisin sanoen oikea ravitsemus ei ole järjestelmä laihduttamiseen, mutta sinun ei pidä antaa periksi ja etsiä Internetistä uusia ruokavalioita, jotka lupaavat nopean painonpudotuksen. Koska ne kaikki rikkovat pääsääntöä. Jotta tulos olisi kestävä, et tarvitse lyhytaikaista ruokavaliota, vaan uutta elämäntapaa. Siksi edellä esittämiemme terveellisen ruokailun periaatteiden tulisi olla läsnä myös laihdutusjärjestelmässä. Siinä pitäisi olla vain yksi ero: laihtuaksesi sinun on vähennettävä päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta.

On jo enemmän tai vähemmän selvää, mikä on oikea ravitsemus. Arvostelut ihmisistä, jotka ovat täysin rakentaneet ruokavalionsa sen periaatteiden mukaisesti, sanovat, että heidän hyvinvointinsa on parantunut paljon, eikä sinun tarvitse kärsiä mielenkiintoisten ruokien puutteesta, koska voit keksiä monia upeita välipaloja, jälkiruokia ja muita herkkuja terveellisistä ja keholle tarpeellisista tuotteista.

Mitä sinun on tiedettävä, jos aiot laihtua

On erittäin tärkeää asettaa tavoitteet ja prioriteetit heti. On parempi tehdä kirjallinen sopimus itsesi kanssa, minkä ajan ja kuinka pitkäksi ajaksikiloa, jonka haluat laihtua. Tämän perusteella muodostamme ruokavalion, unohtamatta oikeaa ravintoa. Ennen kurssin alkua otettu valokuva auttaa sinua olemaan poikkeamatta tavoitteestasi. Laske ruokavalion enimmäiskaloripitoisuus seuraavalla kaavalla:

Miehet: 66 + (13,7 x ruumiinpaino) + (5 x pituus cm) – (6,8 x ikä vuosina).

Naisen kaava on hieman erilainen: 655 + (9,6 x ruumiinpaino) + (1,8 x pituus cm) – (4,7 x ikä vuosina).

Saat numeron, joka kuvastaa todellista aineenvaihduntaasi. Nyt sinun on kerrottava tulos kertoimella, joka on yhtä suuri kuin fyysisen aktiivisuuden taso. Istuvalla elämäntavalla se on 1,2, mutta jos teet kevyitä harjoituksia 1-3 kertaa viikossa, kerro se 1,375:llä. Intensiivinen harjoittelu 3-5 kertaa viikossa vastaa kertoimella 1,55 ja päivittäinen raskas fyysinen rasitus on 1,725. Tuloksena on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa päivässä. Jos haluat laihtua, tätä määrää on vähennettävä samalla kun fyysistä aktiivisuutta lisätään.

Kun valitset ruokavaliotasi, muista neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa, äläkä tietenkään unohda oikeaa ravintoa. Valokuvat "ennen" ja "jälkeen" ovat loistava kannustin jatkaa siitä kiinni. Mutta huolimatta vahvasta halusta laihtua, sinun tulee seurata pienintäkin muutosta hyvinvoinnissa. Jos aloit nukkua huonosti, ilmaantui ärtyneisyyttä tai päänsärkyä, terveytesi ja ihosi kuntosi heikkeni jyrkästi - nämä ovat kaikki varmoja merkkejä siitä, että ruokavalio ei ole tasapainoinen. Joten sinärikkoa tarvittavia osia. Vain lääkäri voi tehdä optimaalisen ruokavalion päivälle. Oikeaa ravintoa on helppo noudattaa, tällainen ruokavalio ei aiheuta terveyden heikkenemistä eikä jätä tunnetta, että rajoitat itseäsi jollain tavalla.

Likimääräinen ruokavalio naiselle

Laihduttaaksesi sinun on rajoitettava kalorien saantiasi, mikä tarkoittaa, että vyötäsi on kiristettävä hieman. Mutta mitä on oikea ravitsemus ilman monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota? Päivä on parasta aloittaa puurolla, kun taas kaurapuuro tai vedessä keitetty hirssi on erinomaista. Omena ja kahvi maidon kera täydentävät aamuaterian. Älä ohita toista aamiaista, se on välttämätöntä, jotta et syö liikaa lounaalla. Lisäksi elimistö tottuu siihen, että ruokaa tulee usein, ja se lakkaa varastoimasta rasvaa roskakoriin, kuten tapahtuu ankaralla rajoituksella ja pitkillä tauoilla aterioiden välillä. Lounaaksi sopii lasillinen kefiiriä ja pari aprikoosia tai muuta hedelmää.

Lounas on yhtä tärkeä. Muista höyryttää pala kalaa tai lihaa. Lisäkkeenä kuppi coleslawia, yksi uuniperuna. Iltapäivän välipalaksi on parasta suosia kasvissalaattia, esimerkiksi raastettua porkkanaa oliiveilla. Lopuksi illallinen: älä luovu proteiiniruoista. Haudutettua kananrintaa vihannesten kera tulee tarpeeseen.

Tuloksen korjaaminen. Pääasia on järjestelmä

Todellakin, oikean ravinnon järjestäminen ei ole vaikeaa, pääasia on, että sitä noudatetaan jatkuvasti. Tärkeintä tässä on tarkkailla päivittäintilassa työstä, opiskelusta ja muista asioista huolimatta. Et voi pakottaa kehoa nälkäämään tai totuttaa sitä nälän tunteeseen, koska sellaisissa olosuhteissa se varastoi ylimääräisen palan. Muista väsymyksen tunne laihduttaessasi. Tämä johtuu siitä, että pelästynyt keho yrittää säästää kaikki hyödylliset aineet hidastamalla aineenvaihduntaa. Syömällä 4-6 kertaa päivässä annat vaistollesi tietää, että kaikki on kunnossa, tällä tilassa aineenvaihdunta ja paino normalisoituvat. Voit itse tehdä suunnilleen oikean ravinnon itsellesi ja säätää sitä samalla.

Sinun täytyy juoda vettä

Avain oikeaan ravintoon on halusi olla terve ja kaunis. Mutta monet ihmiset unohtavat tarpeen kuluttaa riittävä määrä nestettä. Yritä pitää teetä ja kahvia minimissä ja juo sen sijaan vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse yrittää juoda koko normia kerrallaan. On parasta kuljettaa pulloa mukanasi koko ajan ja juoda kun on jano.

Kuuntele itseäsi

Vaikka ravitsemusterapeutti on kehittänyt sinulle yksityiskohtaisen oikean ravinnon kuukauden ajaksi, tämä ei sulje pois tarvetta kuunnella kehon signaaleja. Olemme tottuneet syömään, koska ruoka on tuoksuvaa, houkuttelevaa, eli syöminen itsessään on nautintoa. Mutta itse asiassa keho tietää, mitä se tarvitsee juuri nyt. Jos kaipaat sietämättömästi makeisia, ehkä juuri tällä hetkellä on suuri energian tarve. Mutta samaan aikaan rasvakakun sijaan on parempi sallia itsellesi pala suklaata ensimmäisellä puoliskolla.päivää.

Mitä yksinkertaisempi sen parempi

Muista mitä isovanhempamme söivät. Nämä olivat pääasiassa keittoja ja muroja, vihanneksia, kalaa tai lihaa. Nykyään olemme tottuneet monimutkaisiin, monikomponenttisiin ruokiin, salaatteihin, kastikkeisiin. Tällaisessa makuharppauksessa on vaikea määrittää ruokalajin kaloripitoisuutta. Jos jaat illallisen, joka koostuu salaatista, kalasta juustokastikkeella perunoiden kanssa ja suklaapiirakasta teellä, niin niitä on yli 20, ja jokainen niistä vaatii omat entsyyminsä hajoamaan. Tähän lääkäri kiinnittää erityistä huomiota ja muodostaa oikean ravinnon tytöille. Ruokalistan tulee olla mahdollisimman yksinkertainen ja ruokien tulee olla mahdollisimman kevyitä. Esimerkiksi kananrintaa ei tarvitse kaataa lisäksi majoneesia ja peittää sitä juustolla - näin vähennät molempien proteiinituotteiden hyödyllisiä ominaisuuksia. On paljon parempi jakaa ne kahteen eri ateriaan. Tämä koskee myös tuotteiden kaloripitoisuutta: jos mahdollista, on aina parempi välttää öljyn lisäämistä astiaan ja yrittää valita maito, jonka rasvapitoisuus on alhainen. Tietenkin elimistö tarvitsee myös rasvoja, mutta hyvin pienessä määrin. Pieni pala voita aamiaisella estää täysin päivittäisen tarpeen.

Kiinnitä huomiota paitsi määrään myös laatuun

Yksi terveellisen ruokavalion säännöistä todellakin sanoo, että kehon on saatava täydellinen sarja välttämättömiä aineita, proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja hivenaineita. Jotta tämä olisi mahdollista, ruoan tulee olla tuoretta ja luonnollista. Kiinnitä huomiota säilöntäaineiden läsnäoloontuotteita, ja pian palaat esivanhemmillemme tavanomaiseen ruokavalioon. Kaikki, mitä supermarketeissa myydään kauniisiin laatikoihin pakattuna, sisältää enemmän tai vähemmän lisäaineita, stabilointiaineita ja muita tarpeettomia ja jopa haitallisia komponentteja. Siksi suosi tuotteita, joissa niitä on vähimmäismäärä tai ei ollenkaan. Noudattamalla tätä sääntöä säästät budjettiasi, sillä tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat paljon halvempia kuin purkitetut, sama koskee lihaa ja makkaroita. Terveellinen ruoka kyllästää kehon nopeasti tarvittavilla aineilla, mikä tarkoittaa, että näläntunne ei häiritse sinua vain siksi, että ruokavaliosta puuttui jokin tärkeä ainesosa.

Pienet myönnytykset

Oikea ravitsemus ei ole ruokavalio, mikä tarkoittaa, että sitä ei ole rajoitettu ajallisesti. Siksi ruokavalion tiukat vaatimukset (älä syö leipää tai makeisia ollenkaan) eivät toimi täällä. Ainoana rajoituksena voidaan pitää pikaruokien, erittäin rasvaisten, liian makeiden ja suolaisten ruokien käyttöä. Samanaikaisesti keho tarvitsee kohtuullisina määrinä leipää, sokeria ja jopa laardia, jolla on myös hyödyllisiä ominaisuuksia. Siksi kiinnitimme huomioisi artikkelin alussa ruokapyramidin. Ravinnon perustan tulisi olla hyödyllisimmät ainesosat, ja kaikki loput voivat toimia pienenä lisäyksenä. Tätä periaatetta noudattamalla säästät itsesi piin alta ja tarpeettomilta rajoituksilta, ja urheilun harrastaminen neutraloi nämä ylilyönnit täysin.

Aluksi terveellisen ruokavalion periaatteiden noudattaminen vaikuttaa vaike alta. Eiketsuppia ja majoneesia, soodaa ja makkaraa on tarpeeksi, ruoka näyttää mauttom alta. Mutta sitten alat tuntea keveyttä, tulee hyvä terveys ja täydellinen välinpitämättömyys haitallisia ylilyöntejä kohtaan, joita sinulta aluksi puuttui niin paljon. Ole terve ja kaunis!