Ruoat rautaa sisältävät ruoat. Elimistön päivittäinen raudan tarve

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Raudanpuute on ravitsemuspuutteen yleisin muoto. Useimmiten tauti esiintyy raskaana olevilla naisilla ja pienillä lapsilla. Tämän hivenravinteen riittämättömyys voi johtaa raudanpuuteanemiaan ja tehdä sinusta alttiimman sairauksille ja infektioille. Lisäksi se voi jopa aiheuttaa ennenaikaista synnytystä raskaana oleville naisille.

Raudan päätehtävä kehossa on kuljettaa happea koko kehossa. Se toimii yhtenä pääkomponenteista hemoglobiiniksi kutsutussa kemikaalissa, joka kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin kehon osiin. Rauta varastoituu pääasiassa maksaan ja lihaksiin.

Tämä hivenaine löytyy monista elintarvikkeista ja sitä on kahdessa muodossa: hemi ja ei-heemi. Ensimmäinen tyyppi imeytyy paremmin elimistöön ja sitä esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa. Näitä ovat kala, siipikarja ja liha. Lammasta, naudanlihaa ja sianlihaa tulee olla riittävästi päivittäisessä ruokavaliossa elimistön normaalin toiminnan kann alta. Ei-hemi-rautaa löytyy pääasiassa kasvilähteistä, kuten papuista, palkokasveista ja vihreistä lehtivihanneksista, jamyös joitain hedelmiä (sisältö: rauta yhdistettynä C-vitamiiniin).

Rautatasapainon ylläpitäminen kehossa

Tämän hivenaineen tasapainon ylläpitämiseksi kehossa on välttämätöntä täydentää päivittäin menetettävä määrä ruokaa. Se jättää kehon ulosteiden, virtsan, ihohiukkasten, hien, hiusten ja kynsien kanssa. Naiset menettävät rautaa myös kuukautisten aikana, joten he tarvitsevat enemmän hivenravinteita ruokavalioonsa. Lisäksi jokainen ihminen tarvitsee riittävän määrän tätä ainetta päivittäisessä ruokavaliossaan ylläpitääkseen riittävän määrän pitkällä aikavälillä.

Kun elimistö ei saa tarvittavaa annosta rautaa, sen varannot elimistössä pienenevät vähitellen. Jos tämä jatkuu pitkään, voi kehittyä raudanpuuteanemia.

Raudan lähteet ruokavaliossa

Tarvittamaasi raudan määrä riippuu ikäsi ja sukupuolesi mukaan. Tämän alkuaineen parhaat lähteet ovat eläinperäisiä tuotteita. Enimmäkseen punaista lihaa ja maksaa. On kuitenkin mahdollista saada hyvä osa aineesta muista kuin eläinlähteistä.

Joten, kuinka paljon sinun pitäisi saada tätä hivenravinnetta päivässä? 19–50-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa 18 mg rautaa päivässä (ja 27 mg enemmän, jos he ovat raskaana), kun taas tämän ikäluokan miesten tarvitsee vain 8 mg.

Kuten lääkärit sanovat, on olemassakahden tyyppistä rautaa ruokavaliossa: eläin- ja kasviperäisistä lähteistä. On erittäin tärkeää, että molemmat tyypit ovat jatkuvasti läsnä ruokavaliossasi. Tämän jatkuvan varmistamiseksi on välttämätöntä tuntea runsaasti rautaa sisältävät elintarvikkeet. Mikä on niiden likimääräinen luettelo?

Maksa

Eläimen sisäiset elimet, kuten maksa ja muut eläimenosat, ovat parhaita raudan lähteitä, ja ne sisältävät muita kivennäisaineita, vitamiineja ja proteiineja. Naudanmaksassa on uskomattoman korkea tämän hivenaineen pitoisuus - lähes 5 mg per viipale. Yksi annos tätä tuotetta tarjoaa yli neljänneksen aikuisen naisen päivittäisestä raudantarpeesta. Sianmaksa on myös hyvä valinta, sillä se sisältää paljon C-vitamiinia. Lisäksi se maistuu mureamm alta ja pehmeämmältä, mikä antaa paljon tilaa kulinaariselle mielikuvitukselle.

Huomaa kuitenkin, että naudan- tai sianmaksaa tulee kuluttaa kohtuudella, koska tämä tuote sisältää paljon kolesterolia. Myös raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa maksan määrää ruokavaliossaan, koska tämän tuotteen sisältämä liian korkea A-vitamiinipitoisuus voi aiheuttaa lapselle synnynnäisiä epämuodostumia.

Jos et pidä elinlihasta, voit syödä muita eläinproteiineja, kuten munankeltuaisia (sisältää 3 milligrammaa rautaa puolessa kupissa) tai punaista lihaa. Lammas tai naudanliha riittää ylläpitoonhemoglobiini. Nämä tuotteet sisältävät 2–3 mg hivenainetta 100 grammassa.

Meren antimet

Ruoat, kuten merenelävät, auttavat myös saamaan runsaasti tärkeitä hivenravinteita. Simpukat (kuten simpukat tai osterit) ja kalmari sisältävät runsaasti rautaa sekä sinkkiä ja B12-vitamiinia. Yksi syöty osteri antaa sinulle 3–5 mg tätä ainetta. Näin ollen, kun nautit lautasesta tällaista kala- ja äyriäisherkkua, ylität tämän hivenaineen päivittäisen tarpeen.

Jos osterit, simpukat ja muut äyriäiset eivät kuulu tavalliseen päivittäiseen ruokalistaasi, korvaa ne muilla paljon rautaa sisältävillä merituotteilla. Esimerkiksi kolja, lohi ja tonnikala ovat myös hyviä hivenravinteiden lähteitä, vaikka ne ovatkin äyriäisiä huonompia.

Kkherneet

Tämä palkokasvi on hyvä antamaan kehollesi rautaa (5 mg rautaa kuppia kohden) ja tarjoaa suuren annoksen proteiinia. Tämä seikka tekee kikherneistä ihanteellisen vaihtoehdon kasvissyöjille. Tämä tuote on herkullinen lisä salaatteihin ja pastaruokiin sekä hyvä ainesosa salsa-tyyppisiin kastikkeisiin.

Jos et ole monimutkaisten aterioiden ystävä, mutta haluat syödä säännöllisesti runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, voit valmistaa itse kotitekoista hummusta.

Täysjyvämysli ja murot

Pidätkö aamiaismuroista? Tämä on loistava valinta, jonka avulla voit aloittaa jokaisen päivän kaikella terveellähivenaineita ja vitamiineja. Ennen kuin ostat, muista lukea tuotteen etiketti ja katsoa kemiallinen koostumus. Tietyt myslityypit tarjoavat 90–100 prosenttia päivittäisestä raudantarpeesta muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden (kuitu, sinkki, kalsium ja B-vitamiinit) ohella.

Kurpitsansiemenet

Tiesitkö, että tämä suosittu syksyinen välipala sisältää runsaasti rautaa? Yksi lasillinen kokonaisia siemeniä sisältää yli 2 mg rautaa, kun taas lasillinen kuorittuja siemeniä sisältää jo 10 mg ainetta. Toisin sanoen se on loistava ainesosa monenlaisiin ruokiin, joilla on etuja. Siemenet maistuvat hyvältä ja niitä on helppo yhdistää muihin ruokiin, joten niitä lisätään usein leipien tai sämpylöiden joukkoon sekä salaatin rapeaksi ainesosana. Lääkärit suosittelevat paahdettujen, suolaamattomien kurpitsansiementen ostamista ja pitämistä käsillä nopeaa ja terveellistä välipalaa varten.

Soijapavut

Puoli kupillista tätä palkokasvea sisältää yli 4 mg rautaa. Se on myös erinomainen välttämättömien ravintoaineiden lähde, kuten kupari, joka auttaa ylläpitämään verisuonia ja immuunijärjestelmää, ja mangaani, olennainen ravintoaine, joka osallistuu useimpiin kehon kemiallisiin prosesseihin. Lisäksi soijapavut sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua sekä monia vitamiineja ja aminohappoja.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat soijapapujen lisäämistä kasvisaterioihin. Lisäksi ne voivat olla herkullinen lisä ruokiintahnoja. Halutessasi niitä voi syödä sellaisenaan ripottelemalla vain hieman merisuolaa.

Pavut

Kaikkien lajikkeiden pavut ovat erinomainen raudan lähde ja sisältävät 3–7 mg kuppia kohden. Kun valitset suuria määriä rautaa sisältäviä elintarvikkeita, monet ihmiset miettivät niiden käyttöä. Pavut eivät aiheuta tällaista ongelmaa. Se voidaan yhdistää ruokiin, kuten kaaliin, paprikaan, parsakaaliin, kukkakaaliin, joissa on runsaasti C-vitamiinia. Tämä on ravintoaine, joka edistää raudan imeytymistä kehossa. Voit myös lisätä papuja salaattiin, soseuttaa ja syödä raakojen kasvisten kanssa tai lisätä keittoon. Mahdollisuudet ovat lähes loputtomat!

Linssit

Tämä on toinen palkokasvi, jossa on paljon rautaa. Keitetyt linssit tarjoavat jopa 6 mg (ja jopa enemmän) hivenainelasia tuotetta kohti. Se sisältää myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa sinua täyttymään nopeasti, alentamaan kolesterolitasoja ja ylläpitämään verensokeritasoja. Tämä tuote on myös erittäin monipuolinen ainesosa ruoanlaitossa, ja sitä voidaan lisätä melkein kaikkiin ruokiin - keitoista ja salaateista hampurilaisiin ja muihin pikaruokiin.

Pinaatti

Luetteloitujen rautaruokien (lueteltu artikkelissa) tulee sisältää myös pinaatti. Sekä raaka- että keitetyt ruoat ovat erinomaisia hivenravinteiden lähteitä. Samaan aikaan pinaatin syöminen auttaa elimistöä imemään ravintoaineita helpommin. Kaikki yhteensäyksi lasi keitettyä tuotetta antaa elimistölle 6 mg rautaa sekä runsaasti kuitua, proteiinia, kalsiumia sekä A- ja E-vitamiinia.

Huolimatta siitä, että monet ihmiset, etenkään lapset, eivät pidä näistä vihreistä lehdistä, niitä voidaan lisätä salaisena ainesosana erilaisiin monimutkaisiin ruokiin. Tämä on erityisen hyödyllistä yhdistettynä runsaasti C-vitamiinia sisältäviin ruokiin. Lapsille voit valmistaa munakkaan hienonnetusta pinaatista tai kasvislasagnesta.

Sesami

Seesaminsiemenillä on miellyttävä pähkinäinen maku ja ne ovat erinomainen raudan lähde. Nämä ovat öljysiemeniä, jotka sisältävät 20 mg rautaa per lasi tuotetta. Lisäksi ne sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten fosforia, kuparia, E-vitamiinia ja sinkkiä. Helpoin tapa sisällyttää siemen ruokavalioosi on lisätä se salaattiin. Jokainen ruokalusikallinen seesaminsiemeniä lisää yli milligramman rautaa päivittäiseen ruokavalioosi. Lisäksi näitä siemeniä voidaan käyttää myös erilaisissa makeisissa ja jälkiruoissa.

Tarkastelimme siis ruokia, jotka sisältävät suuria määriä rautaa. Ne eivät ole suuri herkku, ja ne voidaan helposti sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Yllä oleva luettelo ei kuitenkaan anna tyhjentävää vastausta kysymykseen siitä, mikä on runsaasti rautaa. Tämä hivenaine löytyy myös monista marjoista ja hedelmistä (herukat, aprikoosit), kuivatuista hedelmistä (viikunat, rusinat) ja niin edelleen. Sinun täytyy vain muistaa, että päivittäisen ruokavaliosi tulee olla tasapainoinen.