Mitkä ruoat sisältävät sinkkiä: luettelo, elimistön imeytymisen ominaisuudet

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Ihmisen terveys ja hyvinvointi riippuvat suuresti hivenaineiden läsnäolosta kehossa. Yksi elämän tärkeimmistä on sinkki. Se on välttämätön monien elinten toiminnalle, solujen normaalin toiminnan ylläpitämiselle. Sinkki pääsee kehoon vain ruoasta. Nykyajan ihmisiltä puuttuu usein tämä hivenaine ekologisen tilanteen ja erilaisten ruokavalioiden muodin vuoksi. Tämä voi vaikuttaa ihon, hiusten, näkökykyyn ja jopa psyykeen. Mutta vitamiinivalmisteiden ostaminen ei ole vaihtoehto. On parempi ottaa selvää, mitkä ruoat sisältävät sinkkiä, koska tällä saantimenetelmällä se imeytyy paremmin.

Sinkin rooli elimistössä

Tämä hivenaine osallistuu useimpiin kehon elintärkeisiin prosesseihin. Se on osa noin 300 entsyymiä ja hormonia. Sinkkiesiintyy kaikissa soluissa, silmän verkkokalvon ja hiusten kudoksissa.

Erittäin tärkeä naisille. Se on välttämätön ihon, hiusten ja kynsien normaalille kunnosta, sen normaali määrä auttaa naista pysymään nuorena pidempään. Ja raskauden aikana sinkki varmistaa sikiön normaalin kehityksen. Lisäksi tällä mineraalilla on seuraavat ominaisuudet:

• vahvistaa vastustuskykyä;
• aktivoi rasvan hapettumista;
• parantaa talirauhasten toimintaa;
• vahvistaa hiuksia ja kynsiä;
• hidastaa ikääntymistä;
• nopeuttaa solujen uusiutumisprosesseja;
• stimuloi aivoja;
• säilyttää henkisen vakauden;
• varmistaa lasten normaalin kasvun ja kehityksen;
• ehkäisee sukupuolielinten sairauksia.

Puutteen syy

Yleensä ihmisen ei tarvitse tietää, mitkä ruoat sisältävät sinkkiä ja muita hivenaineita. Oikein tasapainotetulla ruokavaliolla niitä pääsee kehoon riittävästi. Mutta joskus on tilanteita, joissa sinkkiä ei saada ruoan mukana tai se ei imeydy kunnolla. Syyt sinkin puutteelle kehossa voivat olla erilaisia, joten on parempi käydä tutkimuksessa ja ottaa yhteyttä lääkäriin. Sen riittämätön saanti elimistöön voidaan havaita tällaisissa tapauksissa:

• tiukkaa ruokavaliota noudattaen;
• kasvissyönnin kanssa;
• alkoholin väärinkäyttö;
• syö paljon hiilihydraatteja, erityisesti sokeria;
• joihinkin sairauksiin, erityisestimaha-suolikanavan patologiat;
• korkea stressi;
• käytettäessä hormonaalisia ehkäisyvalmisteita, diureetteja tai anabolisia lääkkeitä.

Sinkin puutteen oireet

Jos ihminen ei tiedä, mitkä ruoat sisältävät sinkkiä, eikä noudata tasapainoisen ruokavalion periaatteita, hän voi kokea sen puutteen. Tämä vaikuttaa ensisijaisesti hiusten, ihon ja kynsien tilaan. Hiukset alkavat pudota, muuttuvat tylsiksi, ilmaantuu hilsettä. Kynnet katkeavat, kuoriutuvat, niihin ilmestyy valkoisia raitoja. Iho kuivuu, usein esiintyy dermatologisia sairauksia: ihotulehdus, ekseema, akne. Sinkin puute heijastuu voimakkaasti lapsiin - heillä on viivästynyt kasvu ja kehitys. Samaan aikaan nuorilla kehittyy taipumus tuhoisaan käyttäytymiseen, alkoholismiin ja masennukseen.

Sinkin puute on haitallista raskaana oleville naisille – heillä saattaa olla ennenaikaisia synnytyksiä, miesten lisääntymistoiminta on heikentynyt. Urheilijat menettävät muotoaan ja heikentävät tuloksia. Sinkin puutteella kehittyy allergisia reaktioita, vastustuskyvyn heikkeneminen, maku- ja hajuaisti muuttuu ja verenkierto häiriintyy. Lisäksi seuraavat sairaudet voivat ilmaantua:

• hedelmättömyys;
• kaihi;
• muistin menetys;
• dementia;
• libido lasku;
• anemia;
• näön menetys ja yösokeus;
• kaljuus.

Tämän hivenaineen tarpeet

Kehon normaalin toiminnan kann alta se on välttämätöntävarmistaa päivittäinen sinkin saanti. Sen määrä päivässä voi vaihdella hieman henkilön iän, fyysisen aktiivisuuden ja sukupuolen mukaan. Miehet tarvitsevat suurimman osan tästä hivenaineesta, koska se on sinkki, joka varmistaa testosteronin tuotannon ja osallistuu sukuelinten terveyden ylläpitämiseen. Mies tarvitsee 24-26 mg sinkkiä päivässä. Lähes sama määrä naisten tulisi kuluttaa raskauden aikana - 22-23 mg.

Alle vuoden ikäiset vauvat tarvitsevat vain 2-2,5 mg sinkkiä päivässä, ja 11-vuotiaaksi asti sen tarve nousee 11 mg:aan. Teini-ikäiset tarvitsevat - 14-16 mg. Ja aikuiset naiset tarvitsevat 19-22 mg sinkkiä. Iän myötä sinkin tarve vähenee. 50 vuoden kuluttua naiset tarvitsevat sitä vain 10 mg ja miehet - 13 mg. Sen tarve kasvaa urheilijoiden ja lisääntyneelle fyysiselle rasitukselle altistuneiden keskuudessa. Tämä hivenaine voi huuhtoutua pois hien kanssa voimakkaan hikoilun aikana.

Kuinka täyttää aukko

Jos henkilö havaitsee hajoamisen ja muita sinkin puutteen oireita, on parasta mennä lääkäriin tarkastukseen. Ei ole suositeltavaa aloittaa välittömästi huumeiden ottamista sen sisällöllä. Tämä mikroelementti imeytyy huonommin synteettisessä muodossa. Lisäksi tällä tavalla on helppo saavuttaa sinkin yliannostus, joka ei ole yhtä vaarallinen kuin sen puute. Siksi tärkein asia, joka ihmisen on tehtävä tässä tapauksessa, on alkaa kuluttaa sinkkiä sisältäviä ruokia suuria määriä.

Muista, että joissain tapauksissa sen määrä vähenee riittävälläkin käytöllä. Esimerkiksi jotkut maitotuotteet huononevattämän hivenaineen imeytyminen. Mikä pahempaa, se imeytyy myös suurella määrällä kalsiumia, rautaa tai kuparia sekä palkokasvien liiallisella kulutuksella. Ja kun tupakoit, juot kahvia, alkoholijuomia, suuri määrä sokeria, sinkki huuhtoutuu pois soluista. Sinkki imeytyy paremmin riittävällä proteiinin saannilla.

Missä on sinkki

Mitkä ruoat sisältävät tätä hivenainetta, voit kysyä ravitsemusterapeutilta. Tällaisia tuotteita on melko paljon, joten monipuolisella ja tasapainoisella ruokavaliolla niistä ei yleensä ole pulaa. Jos kiinnität huomiota niihin, joissa se on pieninä määrinä, mutta riittävä assimilaatioon, saat vaikuttavan luettelon. Mitkä ruoat sisältävät sinkkiä?

• Liha ja kala, erityisesti osterit, ankerias ja kalasäilykkeet. Hyödyllinen naudanmaksa ja kieli, kanansydämet, kanojen punainen liha (jalkoja).
• Viloissa ja palkokasveissa on sinkkiä. Näitä ovat soijapavut, vehnä, ohra, linssit, tattari. Lisäksi voit sisällyttää ruokavalioon unikon- ja seesaminsiemeniä, auringonkukan-, kurpitsan- ja pellavansiemeniä.
• Pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat hyviä. Erityisesti cashewpähkinöitä, pinjansiemeniä, saksanpähkinöitä ja maapähkinöitä. Sekä viikunoita, taateleita ja kuivattuja aprikooseja.
• Hedelmissä ja vihanneksissa on sinkkiä. Sinun on kiinnitettävä huomiota kaikenlaisiin kaaliin, munakoisoihin, herneisiin, porkkanoihin, paprikoihin. Vadelmat, appelsiinit, herukat, persikat ovat myös hyödyllisiä.
• Korkea sinkkipitoisuus lehtivihanneksissa ja vihreissä vihanneksissa. Näitä ovat pinaatti, selleri, sipuli, salaatti, tilli sekä basilika, timjami, nokkonen, minttu.
• Sisältää sinkkiä kuivahiivassa, porcini-sienissä,sienet.

Ruoat, joissa on paljon sinkkiä

Tämän hivenaineen puutteen korvaamiseksi tarkoitettujen tuotteiden luettelo on melko laaja. Mutta on muutamia, jotka ansaitsevat erityistä huomiota. Nämä ovat ruoat, jotka sisältävät eniten sinkkiä.

• Ensinnäkin nämä ovat mereneläviä: ostereita, joita on lähes 700 mg/100 g. Sitä on paljon merikaloissa, kalmarissa, ankerioissa, merikaalissa.
• Riittävästi sinkkiä itäneissä vehnän siemenissä, leseissä, ruskeassa riisissä.
• Paljon sitä seesamissa, kaakaossa, cashewpähkinöissä, kurpitsansiemenissä ja auringonkukansiemenissä.
• Monet viljatuotteet on väkevöity sinkillä. Esimerkiksi ohra, linssit, soijapavut, herneet, kaurapuuro ja tattari – kaikki nämä tuotteet sisältävät yli 5 mg sinkkiä 100 g:ssa.
• Sitrushedelmiä, vadelmia, herukoita, omenoita on sisällytettävä ruokavalioon useammin. Oikein sulatettuna 100 g näitä hedelmiä voi täyttää päivittäisen sinkintarpeesi.
• Mutta suurin osa sinkistä löytyy eläinproteiineista. Siksi emme saa unohtaa maksaa, kananlihaa, munia, juustoja. Nämä ruoat sisältävät myös paljon sinkkiä.
• Juomista suurin osa on vihreässä teessä. Varsinkin jos lisäät siihen sitruunaa, minttua, kardemummaa.

Rakennusruokavalio raskaana oleville ja imettäville

Lapsia kantavan naisen on erittäin tärkeää varmistaa riittävä sinkin saanti elimistössä. Lisäksi sen tarve on hieman lisääntymässä, koska osa siitä menee lapsen elättämiseen. PaitsiLisäksi muiden hivenaineiden, kuten seleenin, magnesiumin, kalsiumin, tarve kasvaa. Raskaana olevan naisen on erittäin tärkeää noudattaa erityisruokavaliota. Ruokavalion tulisi sisältää enemmän sinkkiä ja seleeniä, magnesiumia ja kalsiumia, muita vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä ruokia. Ruokavalion tulee olla monipuolista ja tasapainoista. Tämä auttaa välttämään keskenmenon riskin, varmistamaan normaalin raskauden kulun ja sairauksien puuttumisen lapsessa.

Tätä tehdäkseen naisen on tiedettävä, mitkä ruoat sisältävät sinkkiä ja muita hivenaineita. Oikean ruokavalion tekemiseksi sinun on otettava yhteys lääkäriin. Jos nainen ei ole allerginen, syö enemmän mereneläviä, eläinten maksaa, munia, viljaa, sitrushedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.

Kuinka kompensoida sinkin puute kasvissyöjälle

Tutkimuksen tulosten mukaan kasvisruoat eivät pysty kattamaan elimistön sinkin tarvetta. Loppujen lopuksi suurin osa siitä löytyy merenelävistä ja lihasta. Mutta kasvissyöjä voi myös koota ruokavalionsa oikein sinkin puutteen estämiseksi. Tätä varten sinun on syötävä enemmän pähkinöitä, istutettava siemeniä ja itäneitä jyviä. Paljon sinkkiä sisältää leseitä, idättyjä vehnänsiemeniä, seesaminsiemeniä, unikonsiemeniä, kurpitsansiemeniä, pellavaa, pinjansiemeniä. Sitä on ohrassa, tattarissa, linsseissä. Vihanneksista sinun on sisällytettävä ruokavalioon kyssäkaalikaali, parsakaali, soijapavut ja palkokasvit. Hyödyllinen kuivahiiva, sienet, sipulit ja valkosipulit, perunat, porkkanat, punajuuret, selleri, parsa ja muut vihreät vihannekset. Jälkiruoana sinun täytyy syödä sitruunoita, viikunoita, omenoita, vadelmia, herukoita, taateleita, kuivattuja aprikooseja. Lisäksi voit tehdä keitoksia lääkekasveista: nokkonen,koivunlehtiä.

Sinkki ja muut hivenaineet

On harvinaista, että ruoka sisältää vain yhden hivenravinteen. Kivennäisaineita on yleensä paljon. Ja he kaikki ovat vuorovaikutuksessa keskenään. Mutta ne kaikki ovat välttämättömiä normaalille elämälle. Seleeni ja sinkki ovat erityisen tärkeitä. Immuunijärjestelmän vahvistamiseksi, aineenvaihduntaprosessien normaalin kulun ja näöntarkkuuden ylläpitämiseksi on tärkeää tietää, mitä tuotteita nämä mikroelementit sisältävät. Riittävä määrä niitä on ostereissa, muissa osissa, munissa, seesaminsiemenissä.

Jotkin hivenaineet täydentävät ja tehostavat toistensa toimintaa. Esimerkiksi sinkki ja magnesium yhdessä lisäävät tehokkuutta, vahvistavat hermostoa ja parantavat sydämen toimintaa. Siksi on myös tärkeää tietää, mitkä ruoat sisältävät sinkkiä ja magnesiumia. Nämä ovat pinjansiemeniä, cashewpähkinöitä, merilevää, maapähkinät, kaakao, kurpitsansiemenet, osterit, kalmarit.

Aineenvaihduntaprosessien normalisoimiseksi, myrkkyjen ja ylimääräisen kolesterolin poistamiseksi sinkin ja kromin samanaikainen saanti on välttämätöntä. Nämä ovat mineraaleja, jotka normalisoivat kehon painoa, verensokeria ja verenpainetta. Mitkä ruoat sisältävät kromia ja sinkkiä? Näitä ovat merikala, naudanmaksa, munat, parsakaali, soija, liha ja viljatuotteet.

Vitamiinivalmisteiden otto

Joskus laihdutus ei riitä korvaamaan sinkin puutetta. Tämä voi johtua sen vakavasta puutteesta tai sairauksista, jotka häiritsevät sen imeytymistä suolistossa. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriin,joka määrää lääkkeitä tämän tilan korjaamiseksi. Perussairauden hoidon lisäksi käytetään sinkkiä sisältäviä vitamiinivalmisteita.

Yleisin tapa korvata tämän hivenaineen puute on ravintolisä "Zincite". Nämä ovat poretabletteja, joista jokainen sisältää 10 mg sinkkiä. Yhdessä erityisen ruokavalion kanssa se auttaa tarjoamaan päivittäisen annoksen tätä hivenainetta. Lisäksi voit ottaa monivitamiinikomplekseja, jotka muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi sisältävät sinkkiä. Tehokkaimpia ovat Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Liika sinkki

Kun sinkkiä otetaan ruoasta, vain tarvittava imeytyy. Tässä tapauksessa yliannostusta ei tapahdu. Mutta yleensä sinkki on myrkyllistä suurina annoksina - yli 100 mg päivässä. Tämä tapahtuu pääasiassa käytettäessä sitä valmisteissa ja ravintolisissä. Lisäksi sinkkimyrkytys voi tapahtua, kun ruokaa säilytetään tai kypsennetään sinkkiastioissa. Samaan aikaan ilmaantuu päänsärkyä, pahoinvointia ja oksentelua, vatsakipua ja ruoansulatushäiriöitä. Myös sinkkimyrkytys voi aiheuttaa uneliaisuutta, heikkoutta, kouristuksia, takykardiaa ja hengenahdistusta.