Reseptit vähäkalorisiin ruokiin painonpudotukseen

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Viime vuosikymmenen aikana laihdutusasiantuntijat ovat alkaneet uskoa kalorien laskennan voimaan. Se ei vain auta pysymään kunnossa, vaan vähäkaloriset ateriat ovat helpompia sulattaa. Kalorien laskenta tarjoaa tasapainon hyödyllisiä hivenaineita ja aineita.

Mikä on vähäkalorisen ruokavalion erityispiirre?

Ruokakulttuuri maassamme on tiukkaa. Riittää, kun muistetaan venäläinen sananlasku "Kaikki on hyödyllistä, mikä suuhusi joutui", joka heijastaa täydellisesti todellisuuttamme. Tämän periaatteen mukaisesti maamme väestö kärsii lukuisista sairauksista, jotka johtuvat kehon toimintahäiriöistä. Ulkoiset ongelmat, kuten hauraat kynnet, akne, hiusten ja ihon laadun heikkeneminen, johtuvat myös ravitsemusongelmista ja ihmiskeholle välttämättömien aineiden puutteesta.

Aineiden ja kalorien päivittäisen saannin hallitsemiseksi keksittiin vähäkalorisia aterioita. Perusperiaatteita on useita. Ne on lueteltu alla:

1. Kaikkien vähäkaloristen aterioiden perusta onkuitupitoiset kasviruoat.
2. Etusija tulee antaa vähärasvaiselle lihalle. Näitä ovat kana, kani, kalkkuna, naudanliha.
3. Meren antimia ja kaloja on ehdottomasti oltava mukana ruokavaliossa. Ne sopivat erittäin hyvin vähäkalorisiin aterioihin ja kyllästävät kehon hyödyllisillä hivenaineilla ja vitamiineilla.
4. Et voi jättää huomioimatta myös maitoa ja sen johdannaisia. Ainoa ehto on, että maidon rasvapitoisuus ei saa olla korkea.
5. Matalakaloriset laihdutusateriat vähentävät päivittäistä hiilihydraattien ja rasvojen saantia.
6. Jotta voit syödä tämän järjestelmän mukaan, sinun on laskettava kalorit. Mutta älä pidä laskua raskaana tehtävänä, itse asiassa tämä on erittäin mielenkiintoinen prosessi.

Mitä kalorien laskeminen tarkoittaa?

Kuulottujen kalorien määrä riippuu fyysisestä aktiivisuudesta, iästä, sukupuolesta ja jopa painosta. Jos kulutat paljon vähemmän kuin vaaditut kalorit, vakavat terveysongelmat, hormonitasot alkavat ja ulkoisia vikoja ilmaantuu. Äärimmäisen alhaisilla kaloreilla pudotettu paino tulee takaisin, ei yksin, vaan sairauksien seurassa.

Jos ylität jatkuvasti päivittäisten kalorien määrän, tämä johtaa painoongelmiin ja jälleen terveyteen. Jotta näitä ongelmia ei tapahdu, sinun on noudatettava tiukasti normiasi.

Kuinka laskea oikein?

Voit laskea kaloripitoisuuden itse tai käyttää laihdutusasiantuntijan apua.

Täytyy muistaa, että kaloritkuluvat paitsi joidenkin toimien tai fyysisen toiminnan aikana. Kaloreita tarvitaan myös elämän ylläpitämiseen ihmiskehossa. Tästä syystä et voi alittaa kaloritasoa eliniän ylläpitämiseksi.

On tärkeää tietää, että jokaisella ihmisellä on oma kulutusaste, mutta keskiarvon arvioinnissa on säännöt:

• Päivittäiset kalorit miehillä enemmän kuin naisilla. Tämä johtuu siitä, että edellinen kuluttaa enemmän energiaa.
• Mitä vanhempi ihminen on, sitä vähemmän kaloreita hän tarvitsee sukupuolesta riippumatta.
• Käsityötä tekevien ihmisten päivittäinen kalorien saanti on suurempi kuin henkistä työtä tekevien.
• Lasten kalorien saanti riippuu myös lapsen iästä.
• Imettävät äidit, raskaana olevat naiset ja fyysistä työtä tekevät kuluttavat suunnilleen saman määrän kaloreita.

Esimerkkitaulukko keskimääräisistä tarvittavista kaloreista:

aktiviteetteja	Päivittäinen kalorien saanti
Urheilijat ja miehet pysyvässä fyysisessä työssä	Yli 4 500
Miesopiskelijat	3 300
Fyysiseen työhön tai ammattiurheiluun osallistuvat naiset	3 500-4 000
Raskaana olevat naiset	3 200
Imettävät äidit	3 500
Naisopiskelijat	2 800

Kuinka laskea valmisruokien kalorit?

On olemassa useita tapoja. Ensimmäinen on löytää valmiita vähäkalorisia laihdutusaterioita, joiden energiaarvo on jo laskettu.

Toiseksi - laske kaikki itse. Tähän on olemassa monia laitteita - perinteisestä muistilehtiöstä ja kynästä älypuhelimen ohjelmiin astioiden kaloripitoisuuden laskemiseen.

Mitä laitteet energia-arvon laskemiseen ovat?

• Verkkolaskin. Kirjoita vain tuotteiden nimet ja saat tuloksen.
• Itselaskenta energiaarvotaulukoiden mukaan.
• Pakatut ruoat sisältävät ainesosia, kaloreita ja muuta olennaista tietoa.
• Lataa sovellus älypuhelimeesi. Henkilökohtainen kalorilaskuri on aina mukanasi ja on saatavilla myös ilman verkkoa.

Kuinka määrität ruuan kaloripitoisuuden?

Tieto, että tavallinen ruoka ei voi olla dieettiä, ei ole täysin perusteltua. Voit valmistaa vähäkalorisia aterioita yksinkertaisista tuotteista. Laskemiseen tarvitaan vain keittiövaaka.

Ymmärtääksesi, mistä puhumme, kirjoitetaan toimintojen algoritmi kasvissalaatin esimerkin avulla:

1. Kirjoita kaikkien tuotteiden nimet.
2. Mittaa jokaisen ainesosan paino erikseen.
3. Määritä kunkin ruoan energiaarvo.
4. Laske, mikä on tuotteen kaloripitoisuus tässä painossa.
5. Tyhjennä kaikki.
6. Tallenna ruuan kokonaisenergia-arvo.

Vähänkalorisen ruokavalion ravitsemusperiaatteet

Aamiainen on yksinkertainen vähäkalorinen ateria. Hyvä esimerkki on puuro. He vastaavatmonimutkaisten hiilihydraattiruokien tarve aamulla ja kyllästää kehoa pitkään. Jotta ei kyllästyisi joka päivä syömään tyhjää puuroa, voit lisätä siihen hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä.

Toinen aamiainen tai ensimmäinen välipala on parasta aloittaa hedelmällä tai raejuustolla lisäaineilla.

Lounaalla sinun täytyy syödä kuituja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Se voi olla lihapala puuron ja kasvissalaattien kera.

Lounaaksi saa syödä rasvatonta raejuustoa enintään 150 grammaa.

Viimeisen aterian tulisi koostua pääasiassa proteiinista. Esimerkiksi paistettu kala kasvislisäkkeellä. On huomionarvoista, että illallisen tulisi olla vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Keitot

Yksinkertaisia vähäkalorisia aterioita edustavat pääasiassa keitot. Mutta silti, jopa keitoissa on tiettyjä vivahteita:

• parempi olla suolaamatta ensimmäisiä ruokia;
• käytä vain tuoreimpia tuotteita;
• ei tarvitse viivyttää kypsennystä - vain nopean käsittelyn aikana tuotteet säilyttävät hyödylliset ominaisuutensa;
• et voi lisätä kemiallisen koostumuksen mausteita ja pusseista valmiita keittoja.

Kalorien vähentämiseksi sinun täytyy keittää toisen liemen päällä.

Keitoja vähäkaloreina laihdutusruokia yksinkertaisista aineksista

Esimerkiksi kasviskeitto riisin kanssa on loistava vaihtoehto. Sen energia-arvo on 25 kaloria annosta kohden.

Ainesosat:

• Toissijainen lihaliemi - 2,5 litraa.
• Valkokaali - 100 grammaa.
• Bulgarialainen paprika - 100g.
• Kypsät tomaatit - 100g
• sipuli - 100 g
• Pyöreäjyväinen esikeitetty riisi - 40 g
• Porkkana - 75 grammaa.
• 15 % smetanaa - 40 grammaa.
• Tomaattipyree - 50 grammaa.
• Suola, pippuri – valinnainen.
• Vihreät – valinnainen.

Ruoanlaitto:

Kolme porkkanaa raastimella, leikkaa sipulit ja perunat pieniksi kuutioiksi, pilko tomaatit keskikokoisiksi kuutioiksi. Keitä lihaliemi, lisää perunat keittämisen jälkeen ja pyöreäjyväinen riisi. Valmistamme paistettua porkkanaa, sipulia ja tomaattipyreetä.

Paloittele paprika ja kaali ohuiksi nauhoiksi ja kaada keittoon. Lisää 5 minuutin kuluttua paistaminen, suola, jauhettu pippuri ja yrtit. Anna kiehua uudelleen ja sammuta tuli.

Seuraava vähäkalorisen laihdutusaterian resepti on kanakeitto vihannesten kanssa. Ruoan energia-arvo on 90 kaloria annosta kohden.

Ainesosat:

• Kananrinta ilman nahkaa - 200 grammaa.
• Porkkana - 1 keskikokoinen pala.
• Perunat - 2 kpl.
• Makea paprika - 1 kpl.
• Vermicelli - 50 grammaa.
• sipuli - 1 pää.
• Suola, mausteet – valinnainen.
• Vihreät – valinnainen.

Ruoanlaitto:

Leikkaa esikeitetty kananrinta keskikokoisiksi paloiksi. Puhdistettu vesi kerätään kattilaan, enintään litra, ja annetaan kiehua. Keittämisen jälkeen tulee lisätä perunat, paprikat, porkkanat ja sipulit. Keitä 10 minuuttia, tämän ajan jälkeen kaadavermicelliä ja hienonnettua kananrintaa. Suola, pippuri ja ripottele yrteillä.

Myös loistava vähäkalorinen kurkkukeittoresepti.

Ainesosat:

• Tuoreet kurkut - 200 grammaa.
• Rasvaton makeuttamaton jogurtti tai kefiiri - 1 viistelasi.
• Vihreä sipuli - keskikokoinen nippu.
• Jääkuutioita - 4 kpl.
• Suola, jauhettu pippuri – valinnainen.

Ruoanlaitto:

Kurkut kuoritaan ja hienonnetaan karkeasti. Tehosekoittimen kulhoon laitetaan jääkuutioita, isoja kurkkupaloja, kefiiriä tai jogurttia. Sekoita soseeksi, pippuri ja suola. Vihreät sipulit hienonnetaan hienoksi, myös loput kurkut hienonnetaan. Soseutettu massa kaadetaan lautaselle, ripottele päälle vihreää sipulia ja hienonnettua kurkkua.

Toiset kurssit

Vähäkaloristen ruokien reseptejä painonpudotukseen lisukkeiden kanssa esitetään suuria määriä. Harkitse joitain niistä, esimerkiksi kanapata.

Se viittaa vähäkalorisiin laihdutusaterioihin, joissa on kaloriindikaatio – noin 100 kaloria 100 grammaa kohden.

Ainesosat:

• Kananrinta - 500g
• Kova juusto - 50g
• sipuli - 1 pää.
• Porkkana - yksi keskikokoinen.
• Bulgarialainen paprika - 1 kpl.
• Auringonkukkaöljy - 2 ruokalusikallista.
• Luonnollinen jogurtti - 1 viistelasi.
• Kananmuna - 1 kpl.
• Jauhettu pippuri, suola - valinnainen.

Ruoanlaitto:

Vuoraa hitaan lieden pohja vihanneksilla ja mausta mausteilla. Vihannesten päällekerroksittain levitetyt kananpalat. Muna vatkataan ja sekoitetaan jogurtin kanssa. Tämä seos kaadetaan kaiken päälle, mitä multicooker-kulhossa on. Päälle raastettua kovaa juustoa. Padoissa "Paista"-toiminto on täydellinen, ja puoli tuntia riittää. Kypsennä uunissa asettamalla lämpötila 180 asteeseen ja pidä astiaa, kunnes muodostuu ruskehtava juustokuori.

Kalapata on myös loistava vaihtoehto.

Kala on vähäkalorinen ruokavalio laihtumiseen. Kaloritietojen avulla voit laskea, kuinka paljon ruokaa on hyväksyttävää syödä.

Ruoan energia-arvo on 100-150 kaloria 100 grammassa kalatyypistä riippuen.

Ainesosat:

• Sipulit - 2 isoa päätä.
• Kypsät tomaatit - 2 isoa palaa.
• Auringonkukkaöljy - 3 ruokalusikallista.
• Sitruunamehu - 3 ruokalusikallista.
• Merikala - 1 kilo.
• Mausteet kalalle.
• Suola, pippuri – valinnainen.

Ruoanlaitto:

Kaada 1 ruokalusikallinen auringonkukkaöljyä paksupohjaiseen paistinpannuun ja levitä viipaloitu sipuli hyvin tiiviiksi kerrokseksi. Päälle sipuli peitetään tomaattipyörillä ja kaikki tämä painetaan alas kannella. Älä avaa kantta viiteen minuuttiin. Lisää ajan kuluttua (vähintään puoli tuntia) etukäteen marinoidut kalapalat ja hauduta 15 minuuttia. Koristeeksi sopii kasvissalaatti.

Foil-paistettu makrilli sopii täydellisesti kevyeksi mutta erittäin maukkaaksi tuotteeksi.

Tämä on vähäkalorinen laihdutusateria. Se ei voi ylpeillä kaloreilla, mikä on arvokasta. Energia-arvo – 130 kaloria 100 grammassa.

Ainesosat:

• Makrilli - 1 kala.
• Luonnollinen jogurtti tai smetana 15 % - 2 rkl.
• Oranssi on yksi hedelmä.
• Valkosipuli - pari neilikkaa.
• Mausteet – valinnainen.
• Jauhettu pippuri, suola - valinnainen.

Ruoanlaitto:

Kala valmistetaan - sisälmykset, evät, pää ja häntä poistetaan. Tee syvät, 5 senttimetrin sivuleikkaukset. Appelsiinista puristetaan mehu ja kuori hierotaan. Hienonnettu valkosipuli, appelsiinin kuori ja mehu, jauhettu pippuri lisätään jogurttiin. Pyöritä kalat tässä kastikkeessa, laita se folioon ja kaada loput. Tiukasti pakattu, ettei mitään vuoda ulos. 180 asteessa kalaa kypsennetään enintään 20 minuuttia. Paras lisuke on korealainen porkkana, kiinankaali tai salaatti.

Makeat dieettiateriat

Ensinnäkin - raejuustovuoka. Tämä on vähäkalorinen ateria, jossa on enintään 95 kaloria 100 grammassa.

Ainesosat:

• Rasvaton raejuusto - 200g
• Vehnäleseet - 1 rkl. lusikka.
• Luonnollinen jogurtti - 1 rkl. lusikka.
• Omena on yksi.
• Kananmuna - 1 kpl.
• Kaneli, vanilja valinnainen.

Ruoanlaitto:

Kaikki ainekset sekoitetaan (omena hierotaan raastimella) tasaiseksi. Levitä muottiin ja paista 200 asteessa vähintään 45 minuuttia.

juustokakkusuklaalla - helppo ja terveellinen jälkiruoka.

Ainesosat:

• Gelatiini - 15g
• Leimushunaja - 2 rkl.
• Kaakaojauhe - 2 rkl.
• Rasvaton raejuusto - 400g
• 1 % maitoa - 100 ml.

Ruoanlaitto:

Gelatiini liuotetaan veteen, annetaan turvota. Maito kaadetaan kattilaan, lisätään paisunut gelatiini ja kuumennetaan, kunnes jälkimmäinen on liuennut. Anna jäähtyä. Raejuusto rikotaan tehosekoittimella tai sekoittimella, gelatiinimassa lisätään vähitellen. Lisää heti kaakaojauhe ja vanilja. Lisää hunajaa. Saatu kerma kaadetaan irrotettavaan muotoon ja laitetaan jääkaappiin. Kun se on kovettunut, ripottele päälle tuoreita marjoja ja tarjoa jäätelöannoksen ja vahvan kahvin kera.

Mahakaloriset raejuustokeksit eivät myöskään nosta painoa.

Ainesosat:

• Rasvaton raejuusto - 200g
• Kananmuna - 1 kpl.
• Hercules-hiutaleet - 1 rkl.
• Oliiviöljy - 1,5 rkl.

Ruoanlaitto:

Hercules-hiutaleet kaadetaan kiehuvalla vedellä, jotta ne eivät kellu, anna seistä enintään 5 minuuttia. Tyhjennä hetken kuluttua vesi, lisää loput tuotteet. Kaikki sekoitetaan perusteellisesti ja asetetaan pergamentille, joka oli aiemmin öljytty. Uunissa 120 asteessa tunnin ajan.

Rasvaapolttococktailit

Mahakalorisiin aterioihin, joissa ei ole enää kaloreitasatoja per 100 grammaa tuotetta sisältävät rasvaa polttavat cocktailit. Tässä esimerkkejä:

1. Lisää rasvattomaan kefiiriin teelusikallinen jauhettua kanelia, puoli teelusikallista hienonnettua inkivääriä, ripaus jauhettua kuumaa pippuria.
2. 2 siivua sitruunaa, kiiviä ja kourallinen minttua vatkataan tehosekoittimessa.
3. Kourallinen mintunlehtiä ja persiljan oksia, määrä 7 kpl, vatkataan tehosekoittimella puhdistettua vettä lisäämällä.
4. Yksi sellerin varsi, tuore kurkku, inkivääri (noin 2 senttimetriä), 50 g kesäkurpitsaa, neljännes sitruunaa ja iso makea omena murskattuna, lisää pari jääpalaa.
5. Kanelitanko, teelusikallinen hunajaa ja omenaviinietikka sekoitetaan, laimennetaan kylmällä vedellä.
6. Luonnollinen jogurtti - puoli kuppia, puolikas greippi, 4 viipaletta ananasta (puritettu tai tuore), raakoja kurpitsansiemeniä - 30 grammaa.

Kuten näet, paljon vähäkalorisista laihtumiseen tarkoitetuista tuotteista voidaan valmistaa turvallisesti. Jos osoitat mielikuvitusta ja sinnikkyyttä, vähäkalorinen ruokavalio ei vaikuta rangaistukselta, vaan se on jännittävä seikkailu, joka antaa pitkäaikaisia tuloksia.