Proteiinipitoinen ruoka. Päivittäinen proteiinin saanti

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Proteiini on ihmiskehon tärkein rakennusmateriaali. Se on välttämätön lihaskudoksen, kynsien, ihon, hiusten muodostumiselle ja palautumiselle sekä vastustuskyvyn ylläpitämiselle. Ilman tarpeeksi proteiinia elimistö ei pysty toimimaan täysin.

Kun proteiinista on puutetta, keho menettää lihasmassaa, terveys- ja immuunivasteet alkavat. Siksi proteiinipitoisen ruoan tulee olla jokaisen ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa.

Proteiinin rooli ihmisen elämässä

Keholle proteiinit ovat rakennuspalikoita, jotka ovat vastuussa kaikkien kudosten kasvusta. Hiilihydraattien tavoin proteiinista voi tulla ihmisen energialähde. Kuitenkin, jos hiilihydraatit alkavat vallita ruokavaliossa, keho alkaa käyttää proteiinia uusien rasvasolujen ja lihaskudoksen luomiseen. Siksi riippumatta siitä, kuinka paljon proteiinia on keskivertokuluttajan ruokapöydällä joka päivä olevassa lihassa, myös hiilihydraattien rooli on erittäin tärkeä.

Proteiini on tärkeää immuniteetin ylläpitämiselle. Proteiinipitoinen ruoka luovasta-aineita, jotka myöhemmin yhdessä muiden elimistön immuunisolujen kanssa vastustavat infektioita ja sairauksia. Lisäksi proteiinientsyymit ovat tärkeitä kaikkien ihmiskehon kemiallisten reaktioiden normaalille kululle.

Missä ruoissa on eniten proteiinia

Proteiinia löytyy monenlaisista elintarvikkeista. Sitä löytyy sekä eläin- että kasviruoista. Liha, kala, raejuusto ja palkokasvit ovat yleisimpiä proteiinin lähteitä. Juuri näitä ruokia suositellaan sisällytettäväksi ruokavalioosi, jotta se olisi mahdollisimman terveellistä.

Proteiinipitoiset ruoat:

• Cod.
• Lohi.
• Kalkkunanliha.
• Kananliha.
• Linssejä.
• naudanliha.
• Soijapavut.
• katkarapu.
• Pinaatti.
• Pavut.
• Parsa.
• Kurpitsansiemenet.
• Maito.
• Raejuusto.
• juusto.
• Munat.

Kuinka paljon proteiinia on raejuustossa, lihassa, kuivatuissa hedelmissä ja muissa päivittäisessä ruokavaliossasi olevissa elintarvikkeissa? Jos et ole ajatellut tätä aiemmin, on aika laskea sen määrä. Liiallinen proteiini voi vahingoittaa koko kehoa. Sinun tulee noudattaa suositeltua päiväannosta, joka on jokaiselle yksilöllinen. Se voidaan määrittää terveydentilan, elämäntavan, painon ja iän perusteella.

Proteiinin päivittäinen arvo

Ennen kuin siirryt päivittäisen proteiinisaannin laskemiseen, sinun on päätettävä, minkä tavoitteen haluat asettaa itsellesi. Joten jos aiot kasvattaa lihasmassaa ja suunnittelet sitäKun harjoittelet säännöllisesti salilla, on suositeltavaa kuluttaa vähintään 2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden päivässä. On syytä muistaa, että yhdellä aterialla ei saa syödä enempää kuin 40 grammaa proteiinia. Suurempi määrä ei yksinkertaisesti imeydy ja johtaa kehon myrkytykseen.

Jos olet laihdutusdieetillä etkä halua menettää lisääntynyttä lihasmassaa, päivittäinen proteiinin saanti on 1,5 grammaa painokiloa kohden. Tämä riittää estämään dystrofian esiintymisen lihaskudoksissa.

Ruoka tulee kiertää, proteiinipitoinen ruoka on monipuolista ja sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet. Ylipainolla proteiinin normi päivässä on 1,2 grammaa 1 painokiloa kohti. Päivittäisen proteiinin saannin tulee siis olla vähintään 1 gramma painokiloa kohden.

Maito

Kuinka paljon proteiinia maidossa on? Maito on oikeutetusti yksi terveellisimmistä elintarvikkeista ja edullinen proteiinin lähde. Se sisältää runsaasti D-vitamiinia, kalsiumia ja fosforia. 100 grammaa maitoa, jonka rasvapitoisuus on 2,5 %, on noin 2,8 grammaa proteiinia. Näin ollen yhdessä litrassa se on noin 28 grammaa.

Tämä on välttämätön ainesosa murojen, munakkaiden, pannukakkujen ja monien muiden ruokien valmistuksessa. Usein on ihmisiä, jotka eivät voi juoda maitoa sen puhtaassa muodossa. Tässä tapauksessa voit valmistaa siitä smoothieita tai cocktaileja.

Maito tekee hyvää luille ja vastustuskyvylle. Samalla sen liiallinen käyttö voi johtaaylimääräisiä kiloja. Siksi ylipainoisten ihmisten tulee juoda sitä varoen.

Raejuusto ja juustot

Raejuusto on yksi niistä ruoista, jotka johtavat proteiinipitoisuudellaan. Kuinka paljon proteiinia raejuustossa on? Ilman rasvaa 100 grammaa sisältää 18 grammaa proteiinia. Rasvattoman raejuuston energia-arvo on 94 kaloria. Sitä voidaan käyttää jälkiruokien ja juomien valmistukseen. Tuote imeytyy hyvin elimistöön ja normalisoi ruoansulatusta.

Maitopohjaisissa juustoissa on myös runsaasti proteiinia. Esimerkiksi 100 grammaa Adyghe-juustoa sisältää noin 17 grammaa proteiinia. Samaan aikaan sen energia-arvo on 235 kaloria. Jotkut juustotyypit ovat ruokavaliotuotteita, jotka ravitsemusasiantuntijat voivat sisällyttää terapeuttiseen ruokavalioon. Urheilijat käyttävät sitä usein myös lihasmassan kasvattamiseen.

Liha

Liha on yksi tärkeimmistä proteiinin lähteistä. Kuinka paljon proteiinia on lihassa? 100 grammassa kanafilettä on 30 grammaa. Sama määrä proteiinia löytyy vähärasvaisesta naudanlihasta. Kani sisältää vain 21 grammaa ja sitä voidaan perustellusti kutsua dieettituotteeksi.

Liha kyllästää kehon eläinrasvoilla, kivennäisaineilla ja aminohapoilla. Lihan säännöllinen syöminen parantaa muistia ja aivojen toimintaa yleensä. Tämän tuotteen on oltava läsnä lasten ruokavaliossa heidän normaalin kehityksensä vuoksi.

Kala

Kala sisältää fosforia, vahvoja ja välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Älä myöskään unohda suurta määrää ryhmien vitamiinejaD, E, B ja A, jotka ovat niin runsaasti kalaa. 100 grammassa lohta on noin 20 grammaa proteiinia. Sama määrä proteiinia tonnikalassa.

Kaksi annosta kalaa viikossa riittää saamaan elimistölle tarvittavan määrän ravintoaineita. Kala on hyvä valinta laihduttamiseen. Tämä proteiinipitoinen ruoka ei ole yhtä kaloririkas kuin liha, ja se on paljon helpompi sulattaa kehon. Tärkeää on myös kalaöljyn läsnäolo tässä tuotteessa, mikä parantaa aivojen ja muistin toimintaa.

Pähkinät

Pähkinöissä on myös paljon proteiinia. Esimerkiksi 100 grammaa manteleita sisältää 21 grammaa proteiinia. Hasselpähkinöissä on 15 grammaa proteiinia ja pistaasipähkinöissä 20 grammaa.

Toisin kuin hedelmät, pähkinät sisältävät paljon enemmän magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja fosforia. Se on maukas ja ravitseva ruoka, jolla on suotuisa vaikutus sydämen ja aivojen toimintaan. Lisäksi pähkinät voivat alentaa veren kolesterolitasoa. Lääkärit määräävät niiden käytön toipumisjakson aikana leikkausten ja sairauksien jälkeen. Pähkinät voivat vähentää nälkää, mikä voi olla erityisen hyödyllistä painonpudotuksen aikana.

Samaan aikaan pähkinät eivät ole helppo ruoka pitää mielessä. Niiden liiallinen käyttö voi aiheuttaa kehon myrkytyksen.

Pavut

Aikuiset pavut ovat ravintoarvoltaan samanarvoisia jyvien kanssa. Se on runsaasti proteiinia, vitamiineja ja kuitua sisältävä ruoka. Venäjällä yleisimmät palkokasvit ovat:

• maapähkinät;
• pavut;
• linssit;
• soija;
• herneet.

100 grammaa palkokasveja sisältää noin 6 grammaa proteiinia. Näitä tuotteita ei voida luokitella ruokavalioon kuuluviksi, koska niiden imeytyminen elimistössä kestää hyvin kauan. Pavut on kypsennettävä ennen käyttöä.

Pinaatti

Proteiinin suhteen pinaatti on palkokasvien jälkeen toisella sijalla. Tässä tuotteessa säilyy myös lämpökäsittelyn jälkeen A- ja C-ryhmän vitamiinit. Lisäksi pinaatti sisältää kalsiumia ja beetakaroteenia, jotka vahvistavat luustoa. 100 grammaa pinaattia sisältää noin 3 grammaa proteiinia.

Tämä vihannes poistaa myrkkyjä kehosta. Sen säännöllinen käyttö ruoassa parantaa aineenvaihduntaa kehossa, vahvistaa verisuonia ja hampaita. Tätä runsaasti proteiinia sisältävää kasvisruokaa suositellaan raskaana oleville naisille ja lapsille. Pinaatti sisältyy usein ruokavalioon lisäkuidun ja vitamiinien lähteenä.

Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat myös hyvä kasviproteiinin lähde. Yhdessä lasillisessa kuivattuja aprikooseja on noin 5 grammaa proteiinia, lasillisessa luumuja 4,5 grammaa. Sata grammaa kuivattuja banaaneja sisältää noin 1,5 grammaa proteiinia. Lisäksi kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Suurin osa kuivatuista hedelmistä voidaan perustellusti kutsua dieettituotteiksi. Siksi ne sisältyvät erilaisiin laihduttamiseen keskittyviin ravitsemusjärjestelmiin. Kuivatut hedelmät nopeuttavat aineenvaihduntaa ja poistavat ylimääräistä nestettä kehosta. Ne ovat mahtavia korvaajiamakeisia ja sitä voidaan käyttää välipalana kohtuudella kulutettuna.

Samalla älä unohda niiden kaloripitoisuutta. Proteiinipitoiset ruoat voivat liiallisessa kulutuksessa pilata ylipainoisten hahmon ja aiheuttaa vakavia terveyshaittoja. Kroonisten sairauksien yhteydessä on suositeltavaa käyttää kuivattuja hedelmiä varoen.

Alhaisen proteiinin saannin vaikutukset

Proteiinin puutos kehossa voi johtaa seuraaviin seurauksiin:

• ikääntymisprosessin nopeuttaminen;
• sydämen ja muiden elinten toiminnan heikkeneminen;
• hidasta aineenvaihduntaa ja lisää rasvamassaa;
• heikentynyt immuniteetti;
• verisuonten seinämien venyttely ja sen seurauksena verenpaineen lasku;
• krooninen väsymysoireyhtymä ja anemia;
• ruoansulatuskanavan ja maksan toimintahäiriö.

Proteiinin puutteen määrittäminen ei ole aina helppoa. Sinun tulee kiinnittää huomiota seuraaviin merkkeihin:

• väsymys ja heikentynyt suorituskyky;
• hidas haavan paraneminen;
• yleiset sairaudet;
• ärtyneisyys;
• rokkoinen iho;
• hiustenlähtö.

Jos on merkkejä proteiinin puutteesta, ruokavaliota tulee säätää lisäämällä proteiinin määrää ruoassa. On tarpeen ottaa verikokeita mineraalien ja vitamiinien puutteen tarkistamiseksi. Proteiinin epätasapaino voi aiheuttaa vitamiinien ja kivennäisaineiden puutetta. Jos proteiinin puutos liittyy johonkin sairauteen, se on tarpeen hoitaa.

Johtopäätös

Kuten näet, proteiinipitoisten elintarvikkeiden on oltava läsnä ihmisen täysimittaisessa päivittäisessä ruokavaliossa, jonka voit valita mieltymystesi mukaan. Yllä oleva luettelo auttaa sinua tekemään oikean valinnan.

Ei pidä rajoittua elintarvikkeisiin, sillä ilman monipuolista ruokavaliota elimistö ei saa tarpeeksi vitamiineja ja muita hyödyllisiä aineita. Riippumatta siitä, kuinka paljon proteiinia on maidossa ja muissa ruokavaliossa olevissa elintarvikkeissa, hiilihydraatteja ei myöskään pidä unohtaa. Ne ovat tärkeitä, koska jos ne puuttuvat, elinvoimaisuus alkaa kadota. On välttämätöntä ylläpitää rationaalista ravinnon tasapainoa.