Mikä on glykeeminen indeksi? Viljojen glykeeminen indeksi

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Diabeetikoiden on noudatettava päivittäistä ruokavaliota, joka perustuu vähähiilihydraattisten ruokien käyttöön, laskea kaloreita ja tarkkailla ruokien glykeemistä indeksiä. Vain tässä tapauksessa heidän ruokaa voidaan kutsua turvalliseksi. Terveellisiä elämäntapoja noudattavien ihmisten, myös diabeetikkojen, ruokavalion perusta on vilja. Ne sisältävät runsaasti B-vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja ja kasvikuituja. Mutta ennen valikon laatimista sinun tulee tutkia yksityiskohtaisesti erityyppisistä viljoista valmistettujen viljojen glykeeminen indeksi. Puhumme tästä artikkelissamme.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Tämän indikaattorin avulla kaikki diabetesta sairastavat ihmiset ovat poikkeuksetta tuttuja. Glykeeminen indeksi heijastaa tiettyjen elintarvikkeiden vaikutusta verensokeritasoihin. Mitä korkeampi tämä indikaattori, sitä nopeamminhedelmien, vihannesten, viljan jne. sisältämien hiilihydraattien hajoaminen. Näin ollen glukoositaso nousee nopeammin. Korkea glykeeminen indeksi on erittäin vaarallinen diabeetikoille. Siksi heidän on niin tärkeää seurata tätä indikaattoria jatkuvasti.

Glukoosin glykeeminen indeksi otetaan lähtökohtana. Se on 100 yksikköä. Muiden tuotteiden glykeemiset indeksit lasketaan tämän arvon suhteen. Muuten, tällaiset laskelmat eivät ole hyödyllisiä vain diabeetikoille, vaan myös kaikille muille ihmisille, jotka eivät ole välinpitämättömiä terveydestään.

Verensokerin nopean kasvun kann alta turvallisimpia ovat elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on välillä 0-39 yksikköä, toisella sijalla - arvolla 40-69, kolmannella - yli 70. ei pitäisi olla diabeetikkojen ruokavaliossa.

Vedellä keitetyn tatterin glykeeminen indeksi

Tattari on ensimmäisellä sijalla oikeaa ravintoa noudattavien ihmisten joukossa. Sen pohj alta on jopa kehitetty useita erikoisruokavalioita, joiden avulla voit helposti pudottaa muutaman ylimääräisen kilon. Tatterin kaloripitoisuus on 355 kcal/100 g. Mutta glykeemisen indeksin indikaattorit vaihtelevat raakaviljojen ja vedessä keitetyn puuron os alta. Ravintoainepitoisuus on melko korkea sekä ensimmäisessä että toisessa tapauksessa.

Raakatatterin glykeeminen indeksi on 55 ja keitetyn tatterin 40. Tuote kuuluu toiseen ryhmään, koska molemmat indikaattorit ovat välillä 40-69 yksikköä. On syytä huomata, että viljan glykeeminen indeksi vedessä on alhaisempi kuin raakaviljan. Mutta tämä ehto on voimassa vain, jos kypsennyksen aikana ei käytetty lisäaineita, mukaan lukien öljy. Sokerin tai maidon lisääminen tekee myös tattaripuurosta korkean arvon aterian.

Riisi ja sen terveyshyödyt

Seuraavan viljan glykeeminen indeksi riippuu sen tyypistä. Joten esimerkiksi valkoinen riisi, kiillotettu ja hyvin puhdistettu, on vähemmän hyödyllinen diabeetikoille kuin ruskea. On parempi sulkea se kokonaan pois diabetesta sairastavien ihmisten ruokavaliosta. Vedessä keitetyn valkoisen riisipuuron glykeeminen indeksi on 70 yksikköä, kun taas ruskean riisin glykeeminen indeksi on 55 yksikköä.

Valkoisen riisin kaloripitoisuus on myös korkeampi kuin ruskean riisin: 339 kcal vs. 303 kcal per 100 g. Jälkimmäinen on muuten myös hyödyllisempi elimistölle, koska se sisältää enemmän ravintoaineita.

Terveimmät vehnänjyvät

Vhnästä saadaan sellaisia viljoja kuin kuskus, bulgur, speltti. Niiden glykeeminen indeksi kokonaisuudessaan vaihtelee välillä 40-65 yksikköä. Vehnäpuuro on korkeasta kaloripitoisuudestaan huolimatta yksi diabeetikkojen halutuimmista. Niillä on korkein ravintoarvo.

Eri viljoista peräisin olevien vehnäviljojen glykeeminen indeksi on erilainen. Kehon hyödyllisyystason mukaan alkaen voidaan esittää tässä järjestyksessä:

1. Kirjoitettu. Tätä viljaa pidetään yhtenä maan vanhimmista. Speltti on nykyajan vehnän esi-isä. Suuret viljajyvät on suojattu karkealla kalvolla, jota ei syödä. Ravintoarvoltaan spelttipuuro on paljon terveellisempää kuin muut vehnäpuurot. Ruoan glykeeminen indeksi on 40 yksikköä.
2. Bulgur. Tämän tyyppinen vilja on höyrytettyjä vehnänjyviä. Bulgur voi olla jauhettua ja jauhettua tai kokonaisena jyvänä, kuorimattomana ulkokuoresta. Tällaisista viljoista peräisin olevaa puuroa pidetään hyödyllisimpana. Sen glykeeminen indeksi on 45.
3. Couscous. Ulkoisesti tämä vilja on hyvin samanlainen kuin pyöreä riisi, jonka jyvien halkaisija on 1-2 mm. Couscous valmistetaan mannasuurimosta, joka puolestaan saadaan durumvehnästä. Viljojen glykeeminen indeksi on korkea. Tämä couscousin indikaattori on 65 yksikköä.

Hirssipuuron glykeeminen indeksi

Hirssistä valmistettu ruokalaji on kysyntää ruokavalionsa laatua seuraavien ihmisten keskuudessa. Sen sisältämät aineet edistävät:

• poistaa myrkkyjä kehosta;
• alentaa veren kolesterolitasoa;
• ruoansulatusprosessin nopeuttaminen;
• verenpaineen normalisointi;
• maksan palauttaminen;
• sydän- ja verisuonitautien ehkäisy.

Kaikista tämän ruuan hyödyllisistä ominaisuuksista huolimatta sitä ei pitäisi olla diabeetikkojen ruokavaliossa liian usein. Tosiasia on, että hirssipuuron glykeeminen indeksi, keitettyvedessä, on vähintään 70 yksikköä. Ja tämä ei ole raja. Mitä paksummaksi puuro keitetään, sitä korkeampi tämä indikaattori on. Diabeetikoiden tulee käyttää tätä ruokaa varoen.

Maissipuuroa diabeetikoille

Tämä tuote kuuluu kolmanteen ryhmään verensokerin nousunopeuden suhteen, koska sen glykeeminen indeksi on 70. Ja tässä tapauksessa puhumme vedessä keitetystä maissipuurosta. Muiden siihen perustuvien ruokien, kuten murojen, tikkujen ja popcornin, glykeeminen indeksi on paljon korkeampi kuin 70. On tärkeää, että siihen ei lisätä sokeria tai maitoa keitettäessä maissipuuroa. Tuloksena saadut ateriat eivät ole turvallisia diabeetikoille.

Muuten maissipuuro on varsin hyödyllistä. Se sisältää beetakaroteenia, lähes kaikkia B-vitamiineja sekä magnesiumia, rautaa ja sinkkiä. Viimeinen alkuaine on erityisen tärkeä kehossa, koska siitä riippuu vastustuskykymme.

Kaurapuurojen glykeeminen indeksi

Useimmat terveellistä ruokavaliota noudattavat ihmiset aloittavat päivänsä tällä ruoalla. Kaurasta peräisin olevan viljan glykeeminen indeksi on hyväksyttävissä rajoissa ja on 40-66 yksikköä. Tämän indikaattorin arvo voi kuitenkin vaihdella suuresti viljan käsittelytavasta ja kypsennysvaihtoehdosta riippuen. Joten esimerkiksi raakaviljan glykeeminen indeksi on 40, aivan kuten vedessä keitetyn viskoosin puuron. Saman indikaattorin arvo maidossa keitetylle puurolle on jo60 ja pikamuroilla - 66 yksikköä.

Muslilla on korkein glykeeminen indeksi. Sen arvo on yli 80 yksikköä. Tämä selittyy sillä, että mysli sisältää kaurapuuron lisäksi myös pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja joskus sokeria.

Herne- tai linssipuuro

Diabeetikon ruokavalioon tulee sisältyä mahdollisimman monta matalaglykeemistä ruokaa. Hernepuuro on yksi niistä ruoista. Kun syöt 100 g vedessä keitettyjä herneitä, kehon glukoositaso nousee vain 22 yksikköä. Linssit voidaan keittää samalla tavalla, koska niiden glykeeminen indeksi on myös melko alhainen, 30 pistettä. Kaikki nämä tuotteet kuuluvat ensimmäiseen ja turvallisimpaan ryhmään. On syytä huomata, että palkokasveista juuri linssit imeytyvät elimistöön parhaiten.

Jos puhumme palkokasvien kypsennysmenetelmästä, niin vahvasti keitetyillä herneillä tai linsseillä on korkea glykeeminen indeksi, koska niiden sisältämät hiilihydraatit imeytyvät vereen nopeammin. Siksi näille viljoille on tehtävä kohtalainen lämpökäsittely. Herne- ja linssipuurot suositellaan nautittavaksi yhdessä porkkanoiden, kaalin, tomaattien ja munakoison kanssa. Nämä vihannekset edistävät glukoosin imeytymistä elimistöön pidempään. Diabeetikon kann alta tällaisesta toiminnasta on vain hyötyä.

Orapuuro

Seuraava ruokalaji on kiistaton johtaja alhaisen glykeemisen viljan luokassaindeksi. Tämän ruuan indikaattoriarvo on 22 yksikköä. Näin alhainen glykeeminen indeksi on kuitenkin mahdollista vain, jos puuro keitetään vedellä eikä siihen lisätä öljyä.

Ohrahelmi sisältää aineita, jotka alentavat verensokeria. Se sisältää paljon rautaa, kalsiumia, fosforia, kuitua. Ohrapuuron on oltava läsnä jokaisen ihmisen monimutkaisessa ravinnossa. Tätä ruokaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa.

Orapuuro edistää:

• suoliston ja koko kehon puhdistaminen myrkkyistä;
• vastustuskyvyn vahvistaminen;
• parantaa ihon kuntoa ja ihonväriä;
• vahvojen luiden rakentaminen.

Hermiohraruoka on parasta syödä aamulla. Sokeria ja eläinperäisiä rasvoja ei saa käyttää ruoanlaitossa. Sen sijaan voit lisätä teelusikallisen kasviöljyä. Mikä tahansa vilja sopii parhaiten proteiinituotteiden kanssa.