Ruoat, joissa on paljon sinkkiä. sinkin päivittäinen saanti. Sinkin arvo ihmiskehossa

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Sinkki kuuluu kehon normaalille toiminnalle välttämättömien hivenaineiden ryhmään. Sinkin puutteen seuraukset voivat ilmetä vastustuskyvyn heikkenemisenä, väsymyksenä, ihon ja hiusten heikkenemisenä. Terveellistä ruokalistaa suunniteltaessa kannattaa ottaa mukaan runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia. Tämä parantaa terveyttä, hiuksia, kynsiä ja ihoa, hyvinvointia ja muistia.

Sinkin rooli elimistössä

Sinkki on hivenaineryhmään kuuluva mineraali. Tämä tarkoittaa, että sitä esiintyy elimistössä suhteellisen vähän, eikä sen tarve ylitä 100 mg päivässä. Se on välttämätön elämän kann alta olennaisten aineenvaihduntaprosessien suorittamiseksi. Hänen ansiosta aivot, hermosto ja useimmat ihmiskehon elimet toimivat oikein. Osallistuu proteiinien synteesiin, DNA- ja nukleiinisynteesiinhapot.

Sinkin arvo ihmiskehossa:

• vaikuttaa fyysiseen kehitykseen;
• aiheuttaa eturauhasen, haiman, kateenkorvan, kilpirauhasen normaalia toimintaa;
• osallistuu punasolujen muodostukseen ja kehon vastustuskyvyn ylläpitämiseen;
• aiheuttaa aivojen oikeaa toimintaa;
• parantaa haavoja ja palovammoja, käytetään aknen, psoriaasin tai ekseeman hoitoon;
• vaikuttaa positiivisesti sekä naisten että miesten hedelmällisyyteen;
• on tulehdusta estävä vaikutus, neutraloi liiallisia vapaita radikaaleja;
• vaikuttaa haju- ja makuaistiin;
• tarvitaan sopivan A-vitamiinipitoisuuden ylläpitämiseksi, vaikuttaa näköprosesseihin.

Sinkki on myös todellinen kauneuden lahja. Edullinen vaikutus ihoon. Ensinnäkin se auttaa pääsemään eroon aknesta, aknesta, rajoittaa liiallista seborreaa. Auttaa suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä, mikä nopeuttaa ikääntymisprosessia. Vahvistaa heikentynyttä hiusta ja kynsiä ja jopa stimuloi niiden kasvua. Oksidin muodossa sillä on positiivinen vaikutus kudosten uusiutumiseen ja haavan paranemisprosessiin ja samalla lievittää ärsytystä. Usein tämä hivenaine on esimerkiksi vauvojen suojavoiteiden komponentti.

Annostus

Sinkki on olennainen osa yli 70 entsyymiä, jotka osallistuvat kehon jatkuviin prosesseihin. Siksi kannattaa syödä oikeita sinkkiä sisältäviä ruokia, sillä ihmiskeho ei pysty tuottamaan sitä itse.hivenaine. Suositeltu sinkin päiväannos on:

• vauvoille ja vastasyntyneille - 5mg;
• alle 10 - 10 mg;
• miehille - 16 mg;
• naisille - 13 mg.

Sinkin tarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana 16–21 mg. Myös alkoholia juovat ihmiset ja liiallisia kofeiinia kuluttavat ihmiset kärsivät sinkin puutteesta kehossa.

Tämä alkuaine toimitetaan elimistöön pääasiassa ruoansulatuskanavan kautta ruoan mukana. Imeytyy ruoansulatuskanavasta noin 20-40 prosenttia pohjukaissuolen tasolla ja muissa paksusuolen osissa.

Sinkin puute. Riskitekijät

Sinkin puute voi vaikuttaa ihmisiin, joiden ruokavalio poikkeaa tunnetuista terveellisen ruokailun periaatteista. Tämän alkuaineen lähteenä olevien elintarvikkeiden vähäinen kulutus, jalostettujen elintarvikkeiden, raudan, sokerin ja alkoholin runsas kulutus lisäävät tämän mineraalikomponentin puutetta.

Ihmiset, jotka ovat erityisen alttiita sinkin puutteelle, ovat:

• imeytymishäiriöstä kärsivät ihmiset;
• munuais- ja maksasairautta sairastavat potilaat;
• alkoholin väärinkäyttäjät;
• urheilijat;
• tiukat laihdutusdieettejä noudattavat henkilöt;
• naiset käyttävät hormonaalista ehkäisyä.

Sinkkivalmisteet

Jos ruokavaliossa on liian vähän sinkkiä,sinkkilisät voidaan sisällyttää päivittäiseen ruokalistaan, varsinkin jos ruokavalio jostain syystä (esimerkiksi terveyteen) sulkee pois sinkkipitoiset ruoat. Tämä koskee myös vegaaneja, jotka eivät syö eläinperäisiä tuotteita, ja juuri heiltä sinkki imeytyy paljon paremmin kuin kasviperäisistä lähteistä.

Vakavassa sinkin puutteessa suositellaan myös sinkkitabletteja. Ne tarjoavat tämän elementin päivittäisen, tarvittavan annoksen. Lisäravinteita suositellaan erityisesti raskaaksi tulemista suunnitteleville pariskunnille, sillä niiden sinkkipitoisuus lisää onnistuneen hedelmöittymisen mahdollisuuksia.

Sinkin puutteen seuraukset

Sinkin puute voi johtaa vakaviin seurauksiin, kuten:

• heikentynyt immuniteetti;
• ruokahalun puute;
• stunting;
• alopecia;
• hiusten ja kynsien heikkeneminen;
• ihon muutokset, mukaan lukien hilse;
• hedelmällisyyden lasku, libidon lasku;
• kognitiivisten toimintojen heikkeneminen, hajun ja maun heikkeneminen;
• toissijainen kilpirauhasen vajaatoiminta.

Kun sinkki on vastuussa monista kehon elintärkeistä toiminnoista, tämän alkuaineen puuttuminen tai alhainen taso johtaa monien aineenvaihduntaprosessien häiriintymiseen.

Elimistön sinkin puute liittyy usein kuparin ylimäärään, ja tämä on erityisen haitallista iäkkäille ihmisille. Tätä riippuvuutta tutkivat parhaillaan tiedemiehet, jotka pitävät sitä tekijänä, joka edistää erityisesti Alzheimerin taudin kehittymistä. On myös raportoitu, että sen esiintyvyys raskaana olevilla naisilla voijohtaa huuli- ja kitalaeläkiön muodostumiseen lapsella. Siksi on erityisen tärkeää sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia.

Liika

Pitkäaikainen sinkin saanti suurina määrinä voi johtaa kehon heikkenemiseen, mikä ilmenee ruoansulatuskanavan ongelmina. Liiallinen sinkki aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua sekä toistuvaa ripulia. Lisälääkitys voi myös häiritä kuparin ja raudan imeytymistä kehossa. Jos epäilet sinkin puutetta tai ylimäärää elimistössä, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen, sillä pitkäaikainen sinkin normaalin tason häiriö voi johtaa vakaviin terveysongelmiin. Esimerkiksi ehkäisypillereiden käyttö ja alkoholin käyttö voivat vaikuttaa sen pitoisuuden laskuun.

Sinkin puute tasapainoisessa, terveellisessä ruokavaliossa on erittäin harvinainen, joten ennen tätä hivenainevalmisteiden käyttöä kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen.

Ruoat, joissa on paljon sinkkiä

Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion tulisi kattaa kaikkien ravintoaineiden, mukaan lukien sinkin, tarve. Sinkin pitoisuus tuotteissa riippuu sen määrästä maaperässä. Fosfaatti- ja kalsiumlannoitteiden käyttö rajoittaa tämän alkuaineen saantia. Samalla kannattaa tietää, että monet tekijät vaikuttavat sinkin imeytymisen tehokkuuteen maha-suolikanavasta. Tämän hivenaineen eläinlähteille on ominaista parempi sulavuus. Liiallinen kuidun, kuparin, raudan tai kalsiumin liiallinen ravinto vaikuttaa sinkin hyötyosuuteen.

Ruokat, joissa on paljon sinkkiä, ovat pääasiassa: äyriäiset (kuten osterit), tumma leipä, kurpitsansiemenet, pähkinät, munat, juusto, liha (erityisesti punainen) ja maksa sekä viljat ja palkokasvit. Huono sinkin lähde ovat hedelmät, sekä tuoreet että kuivatut. Niiden sinkkipitoisuus ei useimmiten ylitä 0,5 mg / 100 g tuotetta.

sinkkiruoat

Alla on luettelo elintarvikkeista, joista löydät sinkkiä (likimääräinen arvo per 100 g tuotetta).

Viljatuotteet:

• vehnäleseet - 9 mg;
• ruisleseet - 8 mg;
• täysjyvä ruisleipä - 3 mg;
• tattari - 3 mg;
• hirssi - 3 mg;
• ohrarouhe - 3 mg;
• kauuralese - 3 mg;
• riisivalkoinen - 2 mg.

Mieti kuinka paljon sinkkiä on siemenissä ja pähkinöissä:

• kurpitsansiemenet - 8 mg;
• cashewpähkinät - 6 mg;
• pellavansiemen - 4mg;
• mantelit - 3 mg;
• saksanpähkinät - 3 mg;
• seesami - 3 mg;
• auringonkukansiemenet - 3mg;
• hasselpähkinät - 2 mg.

Vihannekset ja yrtit:

• valkoiset pavut - 4 mg;
• keltaiset herneet - 4 mg;
• sellerijuuri - 3 mg;
• pavut - 2mg;
• ruusukaali - 1 mg;
• punaiset pavut - 1 mg;
• vihreät herneet - 2 mg;
• valkosipuli - 1mg;
• persilja - 1mg;
• purjo - 1 mg.

Kala ja äyriäiset:

• raa'at osterit - 70 mg;
• hummeri - 3 mg;
• rapu - 3 mg;
• haili - 3 mg;
• kalmari - 2 mg;
• sinisimpukat - 2 mg;
• mustekala - 2mg;
• katkarapu - 1mg;
• lohi, filee - 1 mg;
• made - 1 mg;
• Simpukat - 1 mg;
• taimen, filee - 1 mg;
• kuha, filee - 1 mg;
• silli - 1 mg.

Ota selvää, kuinka paljon sinkkiä on naudan-, vasikan-, kanan- ja muista eläimenosissa:

• vasikanmaksa - 9 mg;
• kanan sydän - 7 mg;
• sianmaksa - 5 mg;
• kananmaksa - 4 mg;
• naudanmaksa - 4 mg;
• sianliha - 3mg;
• naudanliha - 3 mg;
• kanan mahat - 3 mg;
• kanan reisi/koivet - 2mg;
• kalkkunan reisi/varsi - 2mg;
• kalkkunanmaksa - 2mg;
• kanan tai kalkkunanrinta - 1 mg.

Meijeri:

• juusto, esim. Gouda, sveitsiläinen juusto - 4mg;
• camembert - 3 mg;
• parmesaani - 3 mg;
• Pecorino-Romano-juusto - 3 mg.

Muut:

• kaakaojauhe - 7 mg;
• karvas- ja maitosuklaa - 2 mg;
• tomaattipasta - 1 mg.

Maksapannukakut

Naudanmaksapannukakut arvostavat tämän tuotteen ja siihen perustuvien ruokien ystävät. Tämä ruokalaji ei ole vain herkullinen, vaan myös erittäinhyödyllinen, koska maksassa on paljon hyödyllisiä aineita.

Lääkäreiden suositusten mukaan sitä tulisi nauttia kaikkien, erityisesti matalan hemoglobiinin omaavien. Lisäksi naudanmaksa sisältää suuren määrän hyödyllisiä alkuaineita, erityisesti sinkkiä, hepariinia, foolihappoa.

Resepti maksaraasteille

Katsotaan kuinka tehdään naudanmaksapannukakkuja porkkanoilla.

Ainesosat:

• naudanmaksa - 400 g;
• sipuli - 1 kpl;
• smetana - 3 rkl. lusikat;
• suolaa - maun mukaan;
• porkkana - 1 kpl,
• munat - 1 kpl;
• jauhot eivät ole täysi lasi;
• jauhettua mustapippuria tai muita mausteita maun mukaan;
• öljy paistamiseen.

Valmistus: maksa tulee pestä, leikata paloiksi ja viedä lihamyllyn läpi tai rullata tehosekoittimeen. Hienonna sipuli ja lisää jauhelihan joukkoon. Raasta porkkanat hienoksi, hauduta kevyesti pannulla ja laita maksamassaan. Lisää sitten muna, suola, pippuri, smetana, jauhot ja sekoita. Kuumenna öljy paistinpannussa. Maksamassa laitetaan lusikalla kiehuvaan öljyyn muodostaen pannukakkuja. On tarpeen paistaa niitä keskilämmöllä molemmin puolin 5 minuuttia.

Maksapannukakkuja voi tarjoilla kastikkeen tai koristeluun. Joskus ne haudutetaan kastikkeessa paistamisen jälkeen, mikä tekee ruoasta vieläkin maukkaamman.