Kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä? Päivittäinen kalorien saanti

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Tänään melko ajankohtainen aihe on se, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä. Itse asiassa kaikki ymmärtävät, että tämä käsite on melko moniselitteinen ja riippuu monista tekijöistä, kuten painosta, pituudesta, iästä, aktiivisuusasteesta. Kullekin henkilölle tämä korko voidaan laskea.

Päivittäinen vähimmäiskaloritarve

Tarkkoja laskelmia varten on useita kaavoja. Ensimmäinen on naisille:

• paino kilogrammoina kerrotaan 10:llä;
• korkeus senttimetreinä kertaa 6, 25;
• ikä kerrottuna 5:llä;
• seuraavaksi lisää toinen ensimmäiseen numeroon, vähennä sitten kolmas ja miinus 161.

Esimerkiksi 25-vuotiaalle naiselle, joka painaa 70 kg ja on 170 cm pitkä, laskelma olisi seuraava:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Tämä on vähimmäiskalorimäärä, jonka naisen tulisi kuluttaa päivässä. Eli tämäenergiaa kuluu kehon aineenvaihduntaprosesseihin, mikä tarkoittaa, että päivittäinen normi ei saisi olla tätä lukua pienempi kehon terveen toiminnan kann alta.

Miehillä laskelma on, paitsi että loppujen lopuksi ei tarvitse vähentää 161:tä, vaan lisätä 5. Esimerkiksi 35-vuotiaalle miehelle, joka painaa 110 kg ja on 180 cm pitkä, laskelmat näyttäisivät tältä:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Näin jokainen meistä voi kotona laskea, kuinka paljon energiaa kuluu kehonsa huoltoon, vaikka ihminen olisi levossa. Nämä laskelmat antavat vastauksen kysymykseen, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä. Päivittäinen normi on aineenvaihdunta, joka lasketaan yllä olevan kaavan mukaan, ja fyysisen aktiivisuuden taso, ja jokaisella on omansa.

Kuinka monta kaloria päivässä elämäntavasta riippuen

Nyt sinun tulee määrittää, kuinka paljon energiaa ihminen kuluttaa aineenvaihduntaan ja fyysiseen toimintaansa. Tämä auttaa sinua laskemaan karkeasti, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä pitääkseen painonsa samalla tasolla.

Joten edelliset laskelmat tulee kertoa kertoimella:

• 1, 2 - istuvaan elämäntapaan;
• 1, 375 - niille, joiden aktiviteetit eivät ole aktiivisia, mutta on paikka urheilla jopa 3 kertaa viikossa;
• 1, 55 - kohtalaisen aktiivinen, kuten kuntoilu 5 kertaa viikossa ja toimistotyöt;
• 1, 725 - urheilijoille ja niille, jotka tekevät työtäliittyy fyysiseen toimintaan;
• 1, 9 - raskaalla fyysisellä päivittäisellä työllä.

Näin ollen päävaihto tulee kertoa kertoimella, joka luonnehtii nykyistä elämäntapaa mahdollisimman tarkasti. Tuloksena oleva kilokalorimäärä on tarpeen painon ylläpitämiseksi.

Toinen tapa laskea

On olemassa useita muita menetelmiä laskea, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä painon ylläpitämiseksi. Esimerkiksi jokainen ihminen kuluttaa keskimäärin noin 1 kcal painokiloa kohden joka tunti. Näin ollen päivittäisen vähimmäismäärän laskemiseksi paino tulee kertoa 24:llä.

Esimerkiksi 70 kg painavan naisen pitäisi kuluttaa noin 1680 kcal. Mutta tässä fyysisen aktiivisuuden astetta ei oteta huomioon, joten ensimmäinen menetelmä on tarkempi ja objektiivisempi.

Päiväkirjan pitäminen

Mutta on varmin tapa määrittää, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä erikseen. Tämä voidaan tehdä tarkkailemalla, eli usean päivän ajan kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa.

Esimerkiksi 10 päivän ajan sinun on kirjattava kaikki kulutetut ruoat, niiden kaloripitoisuus ja määrä. Tämä edellyttää, että paino on paikallaan. Kun suunniteltu aika on kulunut, sinun on laskettava, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa keskimäärin päivässä. Tämän kaavion mukaista laskentaa voidaan pitää mahdollisimman tarkasti, koska keho on yksilöllinen ja aineenvaihduntanopeus on jokaisella erilainen.

Kuinka paljontarvitsen kaloreita laihtumiseen

Koska ylipainoongelma on akuutti nykyään, tähän asiaan on kiinnitettävä huomiota. Todellakin, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä laihtuakseen? Jos tiedät varmasti perusaineenvaihduntasi, eli sen energian määrän, joka tällä hetkellä saa ruoasta ja edistää painon pysymistä.

Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden vähentämistä jyrkästi, enintään 10 %. Jos et noudata tätä sääntöä, voit aiheuttaa vakavia vahinkoja terveydelle, hyvinvointi huononee. Eli elimistö siirtyy energiansäästötilaan, aineenvaihdunta hidastuu, minkä seurauksena tämä voi johtaa painonnousuun.

Painonpudotukseen tulee suhtautua viisaasti. Ruokapäiväkirjaa pitävien on helpompi määrittää, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä. Täältä näet selvästi, mitä voidaan helposti jättää pois ruokavaliosta tai korvata vähäkalorisilla ruoilla.

Kuinka jakaa kalorit oikein

Ensin sinun on opittava, että saamme energiaa kolmesta pääelementistä - proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Mitään niistä ei voi kategorisesti kieltäytyä, koska jokaisella elementillä on tärkeä rooli ihmiskehon toiminnassa, terve laihtuminen on mahdotonta ilman niitä.

Esimerkiksi rasvat eivät ole vain energianlähde, vaan ne ovat myös välttämättömiä ravinteiden kuljettamiseksi kehon soluihin. Proteiini on rakennusmateriaali, ilman sitäon mahdotonta muodostaa lihaskudosta ja laihtua vastaavasti. Hiilihydraatit jalostetaan energiaksi, joka on välttämätöntä ihmisen normaalille suorituskyvylle.

Päivittäisen ruokavalion tulee sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja seuraavassa prosenttisuhteessa 20/50/30. Mutta tässä on tärkeää tietää, mitä ravintoaineita tarvitsemme päivittäin, koska jotkut ruoat on poistettava kokonaan laihtuakseen.

Hyvät ja huonot kalorit

Tärkeintä ei ole vain se, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä laihtuakseen, vaan se, mistä ne tulevat. Puhumme "pahoista" ja "hyvistä" kaloreista. Tämä on tietysti kuvaannollinen määritelmä, itse asiassa sinun on ymmärrettävä oikein, mitkä tuotteet sisältävät energiaa, joka kuluu välittömästi ja mitkä varastoidaan varaan.

Esimerkiksi hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ja monimutkaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokeria ja kaikkia sitä sisältäviä ruokia, mukaan lukien hedelmät. Ne eivät kyllästy, mutta ovat välttämättömiä aivojen toiminnalle kohtuullisina määrinä. Eli henkistä toimintaa harjoittavien ihmisten tulisi kuluttaa yksinkertaisia hiilihydraatteja luonnollisessa muodossaan - hunajaa, hedelmiä. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat vihanneksia ja viljaa, ne kyllästyvät pitkään ja tuottavat maksimaalisen hyödyn, joten niitä suositellaan syötäväksi päivittäin.

Sama koskee rasvoja, hyödyllisimpiä niistä ovat kasvisperäisiä, eivätkä eläimet hyödytä kehoa. Siksi ruokavalion tulee sisältää kasviksiaöljyt, niitä on pähkinöissä, siemenissä, avokadoissa.

Mitä kaloreita minun pitäisi syödä, jotta vartalo olisi terve ja kaunis

Nyt keskeinen asia on se, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä laihtuakseen ja mistä ne pitäisi saada. Voithan esimerkiksi syödä 1500 kcal vihannesten, hedelmien ja murojen kanssa ja samalla voi hyvin ja laihtua tai syödä vähemmän pikaruokaa, leivonnaisia ja muita kalorien kann alta epäterveellisiä ruokia ja samalla lihoa. paino ja lisää kehon rasvaa.

Moraali on, että on tärkeää paitsi laskea ruokavalion kaloripitoisuus oikein, myös poistaa tarpeettomat tuotteet, joista ei ole mitään hyötyä. Tämä voidaan tehdä vain, jos näet selvästi kaiken, mitä on syöty viime aikoina. Monet valittavat, että he syövät hyvin vähän eivätkä samalla laihduta. Syömisestä kieltäytyminen ei ole ulospääsy, sinun täytyy syödä tarpeeksi, jotta et koe jatkuvaa nälän tunnetta, mutta älä syö liikaa.

Kuinka laihtua ilman uhrauksia

Jos määrität mahdollisimman tarkasti, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä, voit helposti luoda terveellisen ruokailuohjelman itsellesi. Jokaisen tuotteen kaloripitoisuuden löytäminen ei ole vaikeaa tai nämä tiedot löytyvät pakkauksesta. Sinun ei tarvitse noudattaa dieettejä ja rajoittaa itseäsi ravitsemuksessa, vaan vaihda terveellisiin ja terveellisiin ruokiin: vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia maitotuotteita, lihaa ja kalaa, mereneläviä.

Nyt voit tehdänäyttää kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä. Päivittäinen normi on jokaiselle yksilöllinen, riittää, kun määrität sen itse, jonka jälkeen voit muokata valikkoasi. Ja samaan aikaan ei tarvitse ottaa yhteyttä asiantuntijaan, ellei tietenkään ylipainon syy liity aliravitsemukseen. Mutta kaloreita ei pidä vähentää jyrkästi ja paljon, painonpudotusprosessi on pitkä eikä saa ylittää 1,5 - 2 kg viikossa.