Päiväinen kalorisaanti naisille ja miehille: ominaisuudet, normilaskenta ja suositukset

2025 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2025-01-23 13:01

Ihmiskeho käyttää päivittäin tietyn määrän kaloreita normaalin elämän varmistaviin toimintoihin, kuten hengitykseen, nukkumiseen, ruoansulatukseen. Saatujen kalorien kulutus ja kulutus riippuvat henkilön iästä, fyysisestä muodosta ja elämäntavoista. Siksi kannattaa aina muistaa, että päivittäisen kalorinsaannin laskenta tehdään jokaiselle yksilöllisesti, jossa kaikki fyysiset ominaisuudet huomioidaan erikseen.

Yleinen kalorikäsitys

Ennen kuin puhut päivittäisen kalorinsaannin oikeasta laskemisesta, sinun tulee keskittyä peruskäsitteisiin. Kalori on yleisesti hyväksytty energian mittayksikkö, jonka keho kuluttaa elämänsä aikana erilaisiin prosesseihin. Ihminen saa kaloreita ruoansulatusprosessissa mahalaukun kautta.

Kuten edellä todettiin, kunkin henkilön energiakustannusten määrä on erilainen ja riippuu suoraan päivittäisen fyysisen ja älyllisen stressin asteesta, kulutetun ruoan määrästä, painosta ja terveydentilasta.

Jos keho sai ruoan kanssa suuren määrän kaloreita eikä voinut kuluttaa niitä päivän aikana, ylimäärä laskeutuu kehoon kehon rasvan muodossa. Siten lisääntynyt päivittäinen kalorien saanti johtaa painonnousuun. Mutta siinä tapauksessa, että elimistö ei saa tarvitsemaansa osaa kaloreista päivän aikana, rasvavarannot poltetaan. Siten laihtuminen havaitaan. On kuitenkin syytä muistaa, että jos kehon rasvavarastoa ei ole ja henkilö on hyvässä fyysisessä kunnossa, kalorien puute johtaa kehon vakavaan ehtymiseen, mikä on täynnä yleisen fyysisen kunnon ja kehityksen heikkenemistä. erilaisista sairauksista, kuten verisuoni-, hermosto- ja ruoansulatusjärjestelmän toimintahäiriöistä.

Iän vaikutus kalorien saantiin

On äärimmäisen tärkeää muistaa, että yksi päivittäisen kalorinsaannin laskemisen avainkohdista on ikä. Tämä tosiasia johtuu siitä, että myös energiankulutus eri ikäisillä on erilainen. Nuoret, erityisesti teini-ikäiset, tarvitsevat enemmän energiaa, kun kehossa tapahtuu erilaisia fysiologisia muutoksia. Vanhemmat ihmiset tarvitsevat huomattavasti vähemmän energiaa, koska fyysinen aktiivisuus laskee merkittävästi iän myötä.

Tiedessään ja osaamalla käyttää kaloreita oikein, ihminen pystyy säätelemään ja säätämään terveyttään ja painoaan. Esimerkiksi päivittäisen kalorinsaannin laskeminen painonpudotusta varten antaa sinun päästä eroon ylimääräisistä kiloista jopa ilman turhaa urheiluharjoittelua. Ja myös päinvastoin lihoamaan uupumuksen var alta.

Normaalit kalorit naisille

Reilu sukupuoli on pääsääntöisesti herkempi ulkonäkönsä ja painonsa suhteen. Tyttöjen ja miesten kalorinormi määräytyy jokapäiväisen elämäntavan ja ikäindikaattorin perusteella. Naisten päivittäisen kalorien saannin ehdolliset indikaattorit ovat tiedot, jotka on esitetty alla olevassa taulukossa.

Naisten ikä	Istuva (inaktiivinen) elämäntapa	Kohtalaisen aktiivisen elämäntavan kanssa	Aktiivisen elämäntavan kanssa
18 - 25 vuotta vanha	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 - 50 vuotta vanha	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
50 vuoden jälkeen	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Annettujen tietojen avulla voit määrittää naisten päivittäisen kalorinsaannin, mutta on syytä muistaa, että laskelmat on parasta tehdä itse erityisillä kaavoilla. Miten se tehdään oikein, keskustellaan hieman alla.

Miesten kalorinormi

Miehen keho kuluttaa energiaa jonkin verran intensiivisemmin kuin naisen keho, joten ihmiskunnan vahvan puolen edustajien saamien kalorien määrän pitäisiole enemmän. Miesten keskimääräinen päivittäinen kalorien saanti on alla olevan taulukon tiedot.

Miesten ikä	Istuva (inaktiivinen) elämäntapa	Kohtalaisen aktiivisen elämäntavan kanssa	Aktiivisen elämäntavan kanssa
18 - 25 vuotta vanha	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 - 50 vuotta vanha	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
50 vuoden jälkeen	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

On kuitenkin syytä muistaa, että miesten päivittäiset kalorien saantitiedot ovat keskiarvoja, ja ruokavalion koordinoimiseksi on parasta käyttää vain yksittäisiä laskelmia.

Normaalit kalorit raskaana oleville naisille

Tyttö, joka valmistautuu äidiksi, on välttämätöntä seurata ruokavaliotaan ja tuotteiden laatua. Asennossa olevien tyttöjen kalorimäärä päivässä riippuu raskauden kestosta.

On äärimmäisen tärkeää keskustella ravinnosta raskauden etenemistä valvovan gynekologin kanssa. Alkuvaiheessa kulutettujen kalorien keskimääräinen määrä tulisi kuitenkin olla noin 2500-3200 kaloria päivässä.myöhään - 3100-3200 kcal, ja jo imetyksen aikana - jopa 3500 kcal.

Normaalit kalorit painonpudotukseen

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat painokkaasti kalorien määrän vähentämistä laihduttaessa asteittain. Jos elimistö ei saa tavanomaista ruokaa, se on stressaavassa tilassa, joka on täynnä mahalaukun ja hermoston häiriöitä. On myös syytä muistaa, että jos henkilö taistelee ylipainoa vastaan ja alkaa elää aktiivista elämäntapaa ja pitää urheilusta, on ehdottomasti kiellettyä alentaa jyrkästi kalorien saantiaan. Muista, että fyysinen aktiivisuus vaatii myös paljon energiaa.

Optimaalinen vaihtoehto on, kun kulutettujen kalorien määrää vähennetään asteittain 15-20 %. Joten esimerkiksi jos tytön päivittäinen normi oli 2000 kcal istuvassa, mitatussa elämäntyylissä, niin naisen päivittäinen kalorien saanti painonpudotukseen on 1700-1600 kcal. Jatkossa, kun kehoa rakennetaan uudelleen, voit vähentää kulutettujen kalorien määrää jopa 30 tai 40%. Muista kuitenkin, että on parasta käyttää yksittäisiä laskelmia.

Jos henkilö päätti laihtua ja palauttaa vartalonsa normaaliksi rakentamatta oikeaa ravintoa, tätä tavoitetta ei saavuteta nopeasti ja erittäin vaikeasti. Edes uuvuttava harjoitus ei tuota toivottuja tuloksia, jos kehon energian saanti rasvan muodossa ylittää päivittäisen kalorikulutuksen.

On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että painonpudotusprosessissakaloritasapainon tasapainottaminen ei pysty antamaan keholle haluttua muotoa ilman vähimmäisharjoitusta. Jos keho lopettaa tavanomaisen kaloriannoksen vastaanottamisen, se alkaa vähitellen käsitellä lihasmassaa, mikä vaikuttaa negatiivisesti vartaloon ja terveyteen. Näin ollen ylipainosta eroon pääsemisessä on kaksi avaintekijää - oikea ravitsemus ja kohtuullinen liikunta.

Kuinka lasket kalorimääräsi?

Päivittäisen kalorien saannin oikeaa laskemista varten ravitsemusalan asiantuntijat ovat kehittäneet erityisiä kaavoja. Erilaisia laskentamenetelmiä käytettäessä voi kuitenkin saada erilaisia lukuja, mikä usein aiheuttaa virheellisen virransyötön. Jos henkilö on vakavasti päättänyt lähestyä kalorinormin laskemista, hänen on parasta ottaa yhteyttä asiantuntijaan, joka auttaa laskemaan yksilöllisen normin.

Jos et jostain syystä pääse lääkärille, voit laskea hinnan itse. Tähän mennessä harjoittavat ravitsemusterapeutit suosittelevat Mifflin-San Georin ja Harris-Benedictin tutkijoiden päivittäisten kalorikaavojen käyttöä. Yllä olevien päivittäisen kalorien saannin laskentamenetelmien indikaattorit voivat poiketa toisistaan ja niiden virhe vaihtelee 100 - 300 kcal.

Milloin sinun ei pitäisi laskea kaloreita itse?

On syytä huomata, että kaikki laskelmat koskevat ihmisiä, jotka ovat jo saavuttaneet murrosiän, mutta mm.on yleisesti hyväksyttyä, että tämä hetki tulee 18-vuotiaana.

Ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan, verisuonten tai hermoston sairauksia, eivät sovi keskimääräisiin laskelmiin. Jotta he ymmärtäisivät, kuinka monta kaloria heidän tarvitsee kuluttaa, heidän tulee ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, koska vain asiantuntija voi koordinoida päivittäisen kalorinsaannin oikein.

Kuinka laskea nopeasti ruoan kalorit?

Jotta ruokavaliosi järjestyy, ei riitä, että tiedät kalorimääräsi, vaan sinun on myös osattava laskea syömäsi ruoan kalorit oikein. Yksinkertaisin ja tehokkain tapa nykyään on kalorilaskurit, jotka löytyvät Internetistä, asennetaan henkilökohtaiselle tietokoneelle tai ladataan sovelluksena älypuhelimeesi.

Näiden ohjelmien algoritmi on hyvin yksinkertainen - tuotteiden kaloripitoisuuden virallisten tietojen perusteella tehdään laskelma ja annetaan indikaattorit tuotteen tai valmiin ruoan annostelusta. Näin voit laskea ja laatia ruokavaliosi ilman suuria vaikeuksia sekä ilman tarpeettomia aika- ja taloudellisia kustannuksia.

Parhaat kalorilaskurisovellukset

Nykyajan elämänrytmin mukaan ihmisten on usein äärimmäisen vaikeaa laskea itsenäisesti jokaisen syödyn ruoka-annoksen kaloripitoisuutta. Kuten jo todettiin, puhelinsovellukset ovat edullisin, optimaalinen ja nopein tapa saada selville, kuinka monta kaloria ruoassa on. Ja myös monien näiden sovellusten etuna on, että ne voivatselvittää, kuinka monta kaloria poltettiin päivän aikana, ja auta laatimaan sopiva luettelo ruoista ja ruoista.

Parhaat kalorilaskurisovellukset älypuhelimille ovat:

1. YAZIO. Tämän sovelluksen tietokanta sisältää tietoa v altavasta määrästä tuotteita ja valmiita aterioita. Ohjelman mukavuus ja ainutlaatuisuus piilee myös siinä, että YAZIOsta löydät reseptejä, joiden avulla voit valmistaa haluamasi kaloripitoisuuden.
2. "kalori". Sovellus auttaa ketään paitsi hallitsemaan päivittäistä kalorien saantia, myös kertomaan, kuinka monta kaloria on kulutettu.
3. Lifesum. Tämä sovellus auttaa paitsi löytämään tietoa ruoan kaloripitoisuudesta, myös tekemään oikean ruokavalion tiettyyn tarkoitukseen. Tämä ohjelma on hyvä apulainen, erityisesti niille ihmisille, jotka ovat päättäneet laihtua.
4. FatSecret. Tästä sovelluksesta kuka tahansa käyttäjä voi löytää kaikki tarvittavat tiedot ruoasta kaloreista ravintoarvoon.

Kuinka laskea kalorit manuaalisesti?

Jos kulutetun ruoan kalorimäärää ei ole mahdollista laskea nykyaikaisella tekniikalla, se voidaan tehdä manuaalisesti, kun tiedetään itse tuotteen tai valmiin ruoan kaloripitoisuus.

Tämän tekemiseksi sinun on kerrottava tuotteen paino sen kaloripitoisuudella. Esimerkiksi, kun tiedetään, että 1 gramma klassisen reseptin mukaan valmistettua Caesar-salaattia sisältää 1,9 kcal, niin 250 grammaa painavassa annoksessatulee 475 kcal.

Lopuksi on syytä huomata, että ravitsemus on ihmisen elämän perusta. On äärimmäisen tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja kiinnittää asianmukaista huomiota kulutettujen kalorien laskemiseen, koska niiden ylimäärä tai päinvastoin niiden puute voi aiheuttaa kielteisiä seurauksia, kuten ruoansulatuskanavan sairauksia tai hermoston sairauksia..