Urheilijoiden järkevä ravitsemus: ruokavalion ominaisuudet

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Jotta urheilija voi saavuttaa hyviä tuloksia, hän ei tarvitse vain motivaatiota, vaan myös korkeaa kestävyyttä, mikä riippuu suoraan siitä, kuinka hyvin hänen ravitsemus on järjestetty. Tämä on erittäin tärkeää, koska heikentyneen immuunijärjestelmän ja terveysongelmien vuoksi keho ei todennäköisesti kestä urheilijoiden kokemaa raskasta fyysistä rasitusta. Ravinto auttaa pitämään kehon hyvässä kunnossa ja saavuttamaan korkeita tuloksia.

Terveellinen syöminen liikunnan aikana

Oikean ruokavalion järjestäminen riippuu siitä, millaista urheilua henkilö harrastaa. On erittäin tärkeää, että kehoon tulee riittävä määrä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat tarjota immuunisuojan lisäksi myös kehon yleistä sävyä. On myös hyvä muistaa, että fyysinen aktiivisuus vaatii paljonenergiamäärää, joten on tärkeää seurata urheilijan ruokavalion kaloripitoisuutta.

Vaatimukset

Urheilevien ihmisten ravitsemusvaatimukset ovat seuraavat:

• sen täytyy sisältää tarpeeksi kaloreita;
• Luille ja lihaksille välttämättömiä kivennäisaineita sekä immuunijärjestelmän moitteetonta toimintaa tukevia vitamiineja tarvitaan päästäkseen elimistöön;
• suositellaan ottamaan erityisiä aktiivisia lisäravinteita, jotka aktivoivat aineenvaihduntaprosesseja;
• ruokavalio suunnitellaan siten, että siinä otetaan huomioon urheilijan tavoite - pudottaa tai lisätä painoa;
• Ateriat järjestetään rasvamassan vähentämiseksi ja lihastason lisäämiseksi.

Lisäksi urheilijoiden oikeaa ravintoa järjestettäessä on otettava huomioon kulutetun nesteen määrä, erityisesti puhdas juomavesi, jonka puute voi johtaa kuivumiseen, uupumukseen ja lihaskouristukseen. Ja fyysisen toiminnan aikana elimistö menettää intensiivisesti nestettä, joten on erittäin tärkeää täydentää näitä varantoja.

Kaiken ruokavalion ytimessä on kolme elintärkeää elementtiä - rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit, joista jokainen suorittaa tiettyjä tehtäviä kehossa. Urheilijoiden oikea ravitsemus tulee suunnitella siten, että nämä kolme elementtiä vastaavat kehon tarpeita, riippuen urheilulajista.

Hiilihydraatit

Nämä aineet muodostavat ryhmän orgaanista alkuperää olevia yhdisteitä. He ovatlähes kaikkien elävien organismien soluissa. Nämä yhdisteet ovat välttämättömiä normaalille elämälle ja ovat pääasiallinen energianlähde.

Hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia tai monimutkaisia. Monimutkainen - nämä ovat polysakkarideja, jotka ovat kuitua ja tärkkelystä, sekä joitain muita aineita. Ne hajoavat hitaasti, minkä ansiosta ihmisen verensokeritasot voivat muuttua vähitellen. Monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä ovat palkokasvit, viljat, durumvehnästä valmistettu pasta. Tämä sisältää myös hedelmät ja vihannekset, sienet ja marjat. Katsotaanpa alla olevaa urheilijoiden ravintovalikkoa.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat disakkarideja ja monosakkarideja, kuten glukoosi ja fruktoosi. Nämä hiilihydraatit liukenevat nopeasti veteen ja hajoavat kehossa, mikä tarkoittaa, että ne imeytyvät nopeasti. Tällaiset aineet ovat erittäin hyödyllisiä harjoituksen jälkeen, koska ne auttavat välittömästi palauttamaan energiaa. Ennen oppitunteja on parempi olla käyttämättä niitä, koska ihminen tuntee itsensä nopeasti väsyneeksi. Mikä on urheilijoiden ravinnon erikoisuus?

Yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä ovat sokeri, banaanit, hunaja, perunat, riisi, maissi, jauhotuotteet ja paljon muuta.

Vinkki

Urheilun kann alta erittäin tärkeä seikka on se, että ennen harjoittelua sinun tulee syödä monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja sen jälkeen yksinkertaisia. Näiden aineiden kokonaismäärän tulisi olla 10 grammaa painokiloa kohden, mutta painopiste on monimutkaisissa hiilihydraateissa. On parasta nauttia ne aamulla, koska illallakun stressi vähenee, hiilihydraatit voidaan muuttaa rasvaksi.

Proteiinit

Urheilijoiden ravinnon tulisi sisältää suuri määrä proteiineja, jotka ovat proteiineista, peptideistä ja aminohapoista koostuvia orgaanisia aineita. Näillä yhdisteillä on erittäin tärkeä rooli immuuni- ja ruoansulatusjärjestelmän asianmukaisessa toiminnassa.

Kulutetun proteiinin määrän tulisi myös riippua siitä, minkä tyyppistä toimintaa urheilija harrastaa. Proteiinia suositellaan kuluttavaksi keskimäärin 1,3 grammaa painokiloa kohden.

Proteiinin lähteet ovat urheilijoille tarkoitettuja ruokia, kuten kana- ja kalkkunanliha, kala, äyriäiset, munat, palkokasvit ja maitotuotteet. Lisäksi suuri määrä proteiinia löytyy kaurapuurosta ja riisistä. Se on lihasten päärakennusaine. Ne ovat välttämättömiä urheilijan ruokavaliossa.

Rasvat

Seuraava ainesosa, joka sisältyy urheiluravinnon ruokavalioon, ovat rasvat. Ne ovat myös luonnollista alkuperää olevia orgaanisia yhdisteitä. Rasvoilla on kaksi tehtävää - rakenteellinen ja orgaaninen, ja niiden käyttöaste päivässä on 0,3 -0,7 grammaa painokiloa kohden.

Rasvoja on kahta lajiketta - tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä, joista ensimmäinen koostuu vedyllä täytetyistä molekyyleistä. Lämmössä ne pehmenevät, ja tässä suhteessa niiden uskotaan olevan haitallisia, koska ne edistävät kolesterolikasvun muodostumista ihmisen verisuonissa. Rasvat hidastavat aineenvaihduntaprosesseja, mikä vaikeuttaa painonpudotusprosessia. Tuotteet,runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ovat kookosöljy, margariini, kanan nahka, leivonnaiset, pikaruoka ja paljon muuta.

Tyydyttymättömien rasvojen molekyylit eivät ole täysin täynnä vetyä, ja niiden lähteet ovat kasvituotteita. Kuumennettaessa nämä rasvat voivat muuttua nestemäisiksi, joten ihmisen ruoansulatusjärjestelmä käsittelee ne nopeasti. Terveydelle tällaiset rasvat eivät ole haitallisia.

Rasvarajoitus

Ravintotieteilijät uskovat, että urheilijoiden ruokavalion rasvan saantia tulisi rajoittaa. Ne ovat kuitenkin välttämättömiä elämälle, jos niitä kulutetaan kohtuudella. Rasvan puute johtaa hormonaaliseen epätasapainoon, huonontaa lihasten muodostumisprosesseja, heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Tyydyttymättömät rasvat auttavat kehoa imemään vitamiineja, joten ne tulisi sisällyttää ruokavalioon. Tällaisia aineita löytyy kasviöljystä, pähkinöistä, äyriäisistä ja kalasta.

urheilijoiden ruokavalio

Ihmisten, jotka kokevat suurta fyysistä rasitusta, ravitsemus eroaa merkittävästi tavallisen ihmisen ruokavaliosta, joten urheilijoiden tulee suunnitella ruokalistansa huolellisesti. Tämän tärkeimmät näkökohdat ovat seuraavat:

1. Ruoan tulee olla täydellistä, tuoretta ja korkealaatuista. Sinun tulee turvautua vain niihin tuotteisiin, jotka hyödyttävät kehoa, ja ne, jotka ovat haitallisia, tulisi sulkea kokonaan pois.
2. Ruoan määrä urheilijoiden rationaalisessa ravitsemuksessa.

Tässä kaiken pitäisi riippuamillaista fyysistä stressiä urheilua harrastava henkilö kokee. Jotkut ihmiset tarvitsevat paljon ruokaa kasvattaakseen lihasmassaa, toisten täytyy menettää sitä, joten ravintoa tulisi rajoittaa merkittävästi. Eli on tarpeen ottaa huomioon harjoittelun tavoitteet, tehdä suunnitelma terveelliselle ruokavaliolle. Urheilu siis vain vahvistaa kehoa, ei häiritse sen työtä.

Ravintoterapeutit ja lääkärit suosittelevat, että urheilijat syövät pieniä määriä mutta usein. Eli ei 3-4 kertaa päivässä, vaan 5-6 kertaa. Tämä auttaa olemaan ylikuormittamatta kehoa ennen tunteja ja ylläpitämään siinä jatkuvaa energiatasapainoa. Lisäksi tällä tavalla ruoka imeytyy paremmin ja prosessoituu nopeammin, ilman raskauden ja epämukavuuden tunnetta. Harkitse urheilijoiden ravitsemuksellisia ominaisuuksia.

Urheiluruokavaliot

Kuten mainittiin, ravitsemusvaihtoehdot liittyvät suoraan harjoitusohjelmaan ja fyysisen aktiivisuuden tyyppiin. Urheilijan päivän ruokavalio on laskettu noin 2500 kalorille, se voi näyttää tältä:

Aamiainen:

• keitetyt munat (2 kpl);
• vähärasvainen raejuusto (150-200 grammaa);
• maidossa keitetty kaurapuuro ja lusikallinen oliiviöljyä;
• pala leipää;
• tee.

Toinen aamiainen:

• hedelmät (esim. 1 banaani ja omena);
• vähärasvainen jogurtti (20 grammaa);
• pullia.

Lounas:

• tattaripuuro maidolla;
• omeletti,valmistettu kahdesta munasta;
• kasvissalaatti (200 grammaa);
• täysjyväleipä (2-3 viipaletta);
• vähärasvainen juusto (40-60 grammaa);
• lasillinen teetä.

Välipala:

• vähärasvainen raejuusto (100 grammaa);
• tattaripuuro hedelmillä tai marjoilla (200 grammaa);
• lasillinen appelsiinimehua (voit käyttää mitä tahansa muuta).

Illallinen:

• tuoreet hedelmät tai vihannekset (300 grammaa);
• leseleipä (2-3 kpl);
• lasillinen jogurttia tai maitoa.

Urheilijat saavat syödä omenan tai juoda lasillisen makeuttamatonta teetä ennen nukkumaanmenoa.

Seuraava on 3500 kalorin ruokavalio:

Aamiainen:

• kaurapuuro (300 grammaa);
• 4 munamunakasta;
• paahtoleipää (2 kpl);
• oranssi.

Toinen aamiainen:

• lasillinen jogurttia (mikä tahansa rasvapitoisuus);
• banaanit (2 kpl);
• pähkinät (100 grammaa).

Lounas:

• keitetty naudanliha (300 grammaa);
• keitetyt perunat (3-4 kpl);
• kasvissalaatti (200 grammaa);
• mehu tai tee.

Välipala:

• keitetty riisi (200 - 250 grammaa);
• hedelmäsalaatti (150 grammaa);
• lasillinen maitoa.

Illallinen:

• keitetty kala (250 grammaa);
• perunat (4 kpl);
• salaatti porkkanaraasteesta kasviöljyllä (130 grammaa);
• tee tai mehu.

Vähän ennen nukkumaanmenoa voit syödä kulhollisen kaurapuuroa tai juoda lasillisenmaitoa.

Muita suosituksia terveelliseen ruokailuun

Yksikään ravitsemusasiantuntija ei ole luultavasti vielä laatinut ruokavaliota, joka sopisi jokaiselle urheilijalle. Tämä johtuu siitä, että jokainen urheilija tarvitsee ainutlaatuisen, hänelle sopivan ravitsemusohjelman riippuen siitä, millaista liikuntaa hän harjoittaa, mihin painoluokkaan hän kuuluu ja mihin tavoitteisiin hän pyrkii urheilun aikana. On kuitenkin olemassa luettelo yleisistä suosituksista, jotka sopivat kaikille poikkeuksetta, ne auttavat pitämään itsesi hyvässä kunnossa eivätkä vahingoita omaa kehoasi.

1. Ruoka on monipuolista ja laadukasta. Urheilijoille tarkoitettujen elintarvikkeiden tulee olla yhteensopivia, koska joidenkin niistä yhteensovittaminen on mahdotonta.
2. Ruoka tulee valmistaa terveellisesti. Tästä riippuu kypsennetyn ruuan rasvapitoisuus, joka ei saa ylittää sallittuja normeja.
3. Fraktioitu ravitsemus. Voit jakaa ruokavaliosi 6-7 ateriaan, jolloin se imeytyy ja hyödyttää mahdollisimman paljon.
4. Viimeinen ateria saa olla enintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, muuten rasvat ja hiilihydraatit muuttuvat ei-toivotuiksi kerrostumiksi kehossa.
5. Käytä vain ennen ateriaa valmistettuja tuoreita ruokia. Sen vuoksi on välttämätöntä sulkea pois pikaruoka ja erilaiset puolivalmisteet ruokavaliosta.

Tarkastelimme urheilijoiden ravintoa joka päivä.