Oikea tasapainoinen ravitsemus: viikon ruokalista

2025 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2025-01-23 13:01

Sillä ei ole väliä, onko henkilön vartalo kaunis vai vaatiiko korjausta – oikea tasapainoinen ruokavalio ei ole koskaan vahingoittanut ketään. Kaikkien sisäelinten ja järjestelmien toiminta riippuu täysin siitä, mitä tuotteita kehoon tulee. Ihminen, joka katsoo mitä syö, tuntee olonsa paljon paremmaksi, terveemmäksi ja energisemmäksi kuin joku, joka on tottunut elämään pikaruoalla ja valmisruoalla. Eikö tämä ole syy miettiä ruokavaliotasi?

On reilua sanoa, että hahmon tilalla nykymaailmassa on myös tärkeä rooli. Oikea ravitsemus ja terveet elämäntavat yleensä auttavat tekemään kehosta kauniimman. Asia on, että ihmisen ulkonäkö on 100% riippuvainen hänen sisäisestä tilastaan. Siksi, kun haluat kehittyä paremmaksi, sinun tulee ennen kaikkea miettiä käyttämiäsi tuotteita terveellisten elämäntapojen päätekijänä.

Mitä tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa?

Jos henkilön on esimerkiksi pudotettava muutama kilo ylipainoa, tällainen ruokavalio on paras vaihtoehto, koska se ei vaadi paljon vaivaa ja rajoita itseäsi melkein kaikkeen. Tällaista ravintoa kutsutaan myös järkeväksi, koska päivittäinen ruokalista sisältää tuotteita, jotka sisältävät tiettyjä ravintoaineita oikeassa suhteessa. Ravintoaineiden tasapaino on tällaisen ruokavalion ytimessä. Toisin sanoen ihmisellä on mahdollisuus laihtua, eikä hänen kehonsa kärsi ollenkaan, koska se saa kaikki tärkeät aineet vaaditussa annoksessa. Näin voit pysyä aktiivisena, sekä fyysisenä että henkisenä, sekä stimuloida kaikkia järjestelmiä toimimaan oikein ja tuottavasti, mistä yleistila, mukaan lukien emotionaalinen, riippuu.

Tasapainoinen ruokavalio poistaa stressin, jota keho kokee vakavien ruokarajoitusten yhteydessä, erityisesti paaston aikana. Hyvin suunniteltu ruokalista sisältää luonnollista alkuperää olevien "terveellisten" tuotteiden sisällyttämisen päivittäiseen ravitsemussuunnitelmaan. Ja varmasti jokainen tietää kuinka hyödyllisiä ovat esimerkiksi vihannekset ja hedelmät, yrtit, elintärkeitä rasvahappoja sisältävä kala, proteiinipitoinen kananliha ja niin edelleen.

Lisäksi tasapainoisen ruokavalion avulla voit ylläpitää sisäelinten normaalia toimintaa erilaisissa sairauksissa, mukaan lukien vakavat, kuten diabetes mellitus tai sydän- ja verisuonijärjestelmän patologiat. Todellakin, tässä tapauksessa riittää, että kaikki suljetaan pois valikostamuutamia tuotteita, kuten sokeria, suolaa, marinadeja, savustettuja lihaa, pikaruokaa ja jonkin ajan kuluttua fyysisen kunnon merkittävää paranemista.

Terveisen ruokavalion pääperiaatteet: mitä on tärkeää tietää?

Jos aiot muuttaa elämäsi paremmaksi tarkistamalla päivittäisten tuotteiden luettelon, sinun on tutustuttava joihinkin PP:n ominaisuuksiin. Tasapainoisen ruokavalion pääperiaatteet:

• Taajuus. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat jakamaan päivärahan 5 tai 6 osaan eli aamiaiseen, lounaaseen, päivälliseen ja niiden väliin 2-3 välipalaa. Murtoravinto on parempi elimistölle, koska sen on helpompi sulattaa saapuva ruoka ilman stressiä.
• Säännöllisyys. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee syödä samaan aikaan joka päivä. Kun vatsa tottuu annettuun hoitoon, se alkaa tietyllä hetkellä erittää ruoansulatusentsyymejä riittävästi ruoan sulattamiseksi.
• Norm. On tärkeää olla syömättä liikaa tai ali. Jos keho on jatkuvasti nälkäinen, se luulee, että "huonot ajat" ovat tulleet, ja siksi sinun on varastoitava rasvaa.
• Etu. Ruokavalio tulee säätää siten, että keho saa vain hyödyllisimmän. Kyse on tuotteiden laadusta ja tavasta, jolla ne käsitellään. Uskotaan, että mitä lähempänä rakennetta alkuperäistä, sitä parempi. Siksi liiallinen lämpökäsittely on hyödytöntä.
• Saldo. Tärkein huomioitava tekijä. Tasapaino on kulutettujen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde - BJU. Nämä aineet on nautittavapäivittäin ja riittävä määrä. Voit laatia tasapainoisen ravitsemusmenun etukäteen jakamalla normin 7 päiväksi.

Tavoite	Proteiinit	Rasvat	Hiilihydraatit
Keskiarvo kaikille ihmisille	40%	30%	40%
Ihmisille, jotka haluavat laihtua	30%	15%	55%
Ihmisille, joiden tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa (urheillessa)	50%	25%	25%

Kaloripitoisuus. Jokainen ruoka sisältää tietyn määrän kaloreita. Ja jokaiselle henkilölle, iästä, aktiivisuudesta ja omista toiveista riippuen, on päivittäinen normi. Kilokalorien puute tai ylimäärä on yhtä huono asia, koska ensimmäisessä tapauksessa voi esiintyä kehon uupumusta ja toisessa tapauksessa rasvavarantojen lisääntymistä

Luokka	Suositellut kalorit
Lapset 1-3v.	1350-1450
Lapset 3-5 v.	1800-1900
Lapset 5-10 v.	2000-2400
Teinipojat	2850-3100
Teinitytöt	2350-2500
Naiset	2750-2850
Raskauden ja imetyksen aikana	3200-3450
Naiset tekevät raskasta fyysistä työtä	3500-4000
Miehet	3250-3400
Miehet tekevät raskasta fyysistä työtä	4450-5000

Keholle hyvää ruokaa

Mistä tasapainoisen ruokavalion menu voi koostua? Valinta on hyvin monipuolinen, joten ruokavalion laatimisessa ei pitäisi olla vaikeuksia. Suositellaan sisällytettäväksi valikkoon:

• Keito. Pääosin kasvis, mutta voidaan keittää lihapullien kanssa. Keitto keitetään vedellä tai miedolla lihaliemellä.
• Lihaa ja kalaa. Valitse lajikkeita, jotka sisältävät vähemmän rasvaa. Voit kuitenkin ostaa ja jopa pitää joskus ostaa rasvaista kalaa. Se sisältää keholle hyödyllisiä rasvahappoja.
• Hapanmaito ja maitotuotteet. Poikkeuksellisen alhainen rasvapitoisuus. Voit syödä smetanaa, luonnonjogurttia ja raejuustoa, juoda maitoa ja kefiiriä. Vähärasvaiset juustot ovat sallittuja rajoitettuina määrinä.
• Munat. Suositellaan enintään 2 päivässä munakokkelia tai kovaksi keitettynä.
• Seafood.
• Vilja ja pasta. Hyödyllinen tattari, ruskea riisi ja ohra. Pastavoidaan valmistaa vain durumvehnästä.
• Vihannekset, hedelmät ja marjat. On suositeltavaa käyttää niitä raakana. Vihannes- ja hedelmäsalaattien valmistusta suositellaan smetanan, oliiviöljyn ja luonnonjogurttikastikkeen kanssa. Marjoista voidaan valmistaa ksylitoli- tai fruktoosihyytelöä.
• Kastikkeet. Pieninä määrinä voit käyttää tomaattia, granaattiomenaa ja karpaloa. Tarjoile liha- ja kalakastikkeet koristeluun.
• Drinkit. Luonnollinen maitokahvi, musta ja vihreä tee, yrttiuutteet, hillokkeet ilman lisättyä sokeria, luonnolliset tuoremehut.
• Kermainen, oliivi-, kasvi- ja pellavaöljy ilman lämpökäsittelyä.

Tuotteita ei saa paistaa ja pyyhkiä. Keitetyt, haudutetut ja uunissa paistetut ruoat ovat sallittuja.

Epäterveellisiä ruokia vältettävä kokonaan

Oikea tasapainoinen ravitsemus on sen puuttuminen ruokavaliosta:

• pasta;
• leipä ja pullat, valkoiset jauhot, pullat, kuivaimet, keksit;
• valkoinen kuorittu riisi;
• rasvaiset lihat, makkarat (makkarat, viinerit), savustetut lihat ja herkut;
• suolaiset ja rasvaiset juustot;
• kerma, makea ja rasvainen rahka, jogurtit, juustorahka;
• banaanit, taatelit, viikunat, rusinat;
• mausteiset, suolaiset, makeat välipalat;
• kaakao, suklaa (poikkeuksena katkera, mutta myös pieniä määriä), erilaisia makeisia, makeisia ja leipomotuotteita.

Rajoita tiukasti sokerin saantia mahdollisuuksien mukaansuola. Jälkimmäinen mauste heikentää merkittävästi nesteen erittymistä elimistöstä, minkä vuoksi ihminen laihtuu hyvin hitaasti.

Tasapainoinen ruokavalio laihtumiseen: mistä aloittaa laihdutus?

Ruokalista on laadittava siten, että sama ruokalaji ei toistu useammin kuin kerran kolmessa päivässä. On tärkeää monipuolistaa ruokavaliota, jotta ei vain syödä, vaan myös nauttia ruoasta. Omaa ruokalistaa laadittaessa on tärkeää jakaa suositeltu kalorimäärä päivän aterioiden määrällä. Useimmiten painonpudotusta varten keholle annetaan enintään 1200 kcal tai 1600 kcal, jos tyttö urheilee. Esimerkiksi aamiainen, joka on päivän tärkein ateria, voi koostua ruoista ja aterioista, joiden kokonaiskaloripitoisuus on noin 300-450 kcal. Jätä sama määrä lounaalle. Illallisella on suositeltavaa syödä vähemmän korkeakalorisia ruokia. Ja loput voidaan "hajauttaa" välipaloiksi.

Kaloripitoisuus on helppo määrittää: jos se on juustoa, raejuustoa, jogurttia, maitoa, kefiiriä, lihaa, kalaa, viljaa, niin Kcal-määrä 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu pakkauksessa. Jos ruokalaji valmistetaan itsenäisesti, Internet auttaa. Nyt ei ole vaikea löytää kaloripitoisuutta, esimerkiksi kasviskeittoa sienillä tai höyrytetyillä kalakakkuilla. Joten tehtävä ei ole vaikea.

Tasapainoinen painonpudotusruokavalio ruokalistalla saattaa sisältää suosikkiherkkujasi, makeisia. Mutta! Tällä tavalla saa hemmotella itseään vain aamulla, vain aamiaisen jälkeen ja vain kerran viikossa tai jopaei niin usein. Emmekä saa unohtaa juoda paljon tavallista puhdistettua vettä. Suositeltu määrä on 2 litraa päivässä.

Viikon esimerkkimenu

Jotkut eivät ole valmiita tekemään omaa ruokavaliotaan viikoksi. Valikon valitseminen ei ole vaikeaa, koska Internetissä on paljon esimerkkejä ja vaihtoehtoja. Alla on taulukot mahdollisista aterioista tai ruoat, joita suositellaan syötäväksi päivän aikana. Mukavuussyistä taulukon muodossa on esimerkki tasapainoisesta ruokavaliosta viikon ajan. Valittavana on toinen kahdesta vaihtoehdosta. Arvioitu annoskoko on 150-250g ja juomaehdotus noin 200ml.

Eka päivä

Vaihtoehto,	Aamiainen	Lounas	Illallinen	välipalat
1	Kaurapuuro veden päällä, hedelmäsalaatti, tuoremehu.	Höyrytetty vähärasvainen kala, yrttiperunamuusi, vihreä tee.	Kasvisvuoka vähärasvaisella juustolla, oliivisalaatti tuoreilla yrteillä, hillokkeet.	Lasillinen kefiiriä tai juoksetettua maitoa, kaikki tuoreet hedelmät (paitsi banaani).
2	Maharasvainen raejuusto yrteillä, porkkana-, omena- ja paprikasalaatti kasviöljykastikkeella, kahvi maidolla.	Laiha naudanlihakeitto, keitetty kananrinta, kasvissalaatti,musta tee.	Kasvissalaatti merenelävillä, tuoremehu.	Tumma karvas suklaa (max. 25 g), juominen rasvatonta jogurttia.

Toinen päivä

On tärkeää muistaa, että viikon tasapainoisen ruokavalion menu sisältää välttämättä vettä. On suositeltavaa juoda yksi lasillinen heräämisen jälkeen ja ennen jokaista ateriaa.

Vaihtoehto,	Aamiainen	Lounas	Illallinen	välipalat
1	Viivu täysjyväleipää ohuella voikerroksella voideltuna, pari viipaletta vähärasvaista juustoa, lasillinen juustomassaa.	Parsakaalikeitto lusikallisella smetanaa, keitettyä lihaa höyrytetyillä kasviksilla, karpalohyytelöä.	Juustokakut kuivattujen hedelmäsoseen kanssa.	Rahaa hillolla, luonnonmukaista kasvismehua.
2	Höyrytetty munakas kahdesta munasta, ohut siivu tohtorin makkaraa leseleivän päällä, muki luonnonmukaista kahvia maidolla.	Kasviskeitto kanalien kanssa (mahdollinen sienien kera), vähärasvaisen juuston alla paistettu kala (mahdollinen sitruunakastikkeella), hiivaton leipä, marjahillo.	Kasvisperunat, vihreä tee.	Leipää tomaateilla, lasillinen fermentoitua leivottua maitoa.

Kolmas päivä

Vaihtoehto,	Aamiainen	Lounas	Illallinen	välipalat
1	Pirtelö (saa lisätä 1 banaani), tuorejuusto, kahvi maidolla.	Hernekeitto, vinegrette, vihreä tee.	Salaatti merilevää ja äyriäisiä, granaattiomenamehua.	Orange, juotava jogurtti.
2	Hirssipuuroa, höyrytetty kurpitsa, marjasmoothie.	Sienikeitto, omenasarlotte, musta tee.	Keitetty riisi papuilla ja tuoreilla tomaateilla, omenahilloke.	Kourallinen saksanpähkinöitä, hedelmä smoothie.

neljäs päivä

Tasapainoinen ruokavalio laihtua haluaville naisille ei sisällä suolan lisäämistä. Siksi sinun on yritettävä valmistaa ruokia ilman sitä. Aluksi se voi olla hyvin vaikeaa, ruoka näyttää mauttom alta ja mauttom alta. Mutta ajan myötä elimistö tottuu siihen, ja se reagoi suolaan samalla tavalla kuin ennen sen puuttumiseen. Sama koskee sokeria.

Vaihtoehto,	Aamiainen	Lounas	Illallinen	välipalat
1	Mysli maidolla, juustomassa, vihreä tee.	Kreikkalainen salaatti keitetyn lihan kera, musta tee sitruunalla.	Lihamuhennos vihanneksilla, vihreä tee.	Avokado, kefiiri, päärynä.
2	Tattaripuuro maidolla ja hunajalla, vastapuristettu hedelmämehu.	Lohi paistettu vihreällä salaatilla, karpalohyytelö.	Keitetty kala, kasvispata, tee sitruunalla.	Kivennäisvesi, greippi, omena.

Viides päivä

Vaihtoehto,	Aamiainen	Lounas	Illallinen	välipalat
1	Vihreä paprika, omena, kiivi, tilli ja oliiviöljysalaatti, naudan maksapihvi, ruusunmarjajuoma hunajalusikalla.	Orapuuroa sienillä, tuorekaalisalaattia kurkuilla.	Paistettu omena, syrniki kuivattujen hedelmäsoseen kanssa.	Kuivatut hedelmät pähkinöillä, kaakao maidolla.
2	Rahavuoka marjoilla, appelsiinilla, vihreällä teellä.	Kanaliemi, keitetyt perunat yrteillä, höyrytetty kala, marjahillo.	Kasvissalaatti lihalla ja hienonnetuilla yrteillä, herukanlehtitee hunajalla.	appelsiinimehu, keksejä.

Kuudes päivä

Mitä muuta naisten pitäisi tietää? Tasapainoisen ruokavalion menua voi monipuolistaa haitallisilla tuotteilla. Loppujen lopuksi joskus haluat juoda makeaa teetä tai kahvia, syödä suklaapatukkaa,nauti mustikkamuffinin tai sokerimunkin mausta. Tietysti ajoittain voit hemmotella itseäsi, se on jopa plussaa keholle. Mutta avainsana tässä on silloin tällöin. Ja on suositeltavaa sisällyttää tällaiset tuotteet aamiaiseen, koska aamulla keho muuttaa sokerin energiaksi "latautuakseen" iltaan. Siksi hänellä ei ole aikaa varastoida rasvaa.

Vaihtoehto,	Aamiainen	Lounas	Illallinen	välipalat
1	Oramuropuuro maidolla, tuoreilla marjoilla ja jogurtilla, kahvilla.	Kalakeitto, tuorekasvissalaatti, ruskea riisi, musta tee sitruunalla.	Porkkanavuoka, kasvismehu.	Makea raejuusto tuoreilla marjoilla, juustomassa.
2	Munamunakas sienillä, pari viipaletta leseleipää keitetyn makkaran kera ja siivu tomaattia, kaakaota maidolla.	Höyrykylvyt, yrteillä ripoteltu perunamuusi, kurkkusalaatti, tomaatti, kaali ja paprika, marjahyytelö.	Orapuuroa sienillä, coleslaw-salaattia, avokado-kurkkusalaattia, aprikoosihilloketta.	Yksi keksi tai vaahtokarkki, vihreä tee.

Seitsemäs päivä

Vaihtoehto,	Aamiainen	Lounas	Illallinen	välipalat
1	Kaurapuuro maidolla ja hunajalla, tuoremehu.	Mere- ja äyriäiskeitto, ruskea riisi ja uunissa foliossa paistettu kala, musta tee sitruunalla.	Keitetty kananrinta, tomaattisalaatti, uuniomena, vihreä tee.	Kaksi tai kolme kaurahiutalekeksiä, persikkaa, vastapuristettua hedelmämehua.
2	Vesihirssipuuro, täysjyväleipävoileipä fetajuustolla, vihreä tee.	Borssilihaliemessä smetanan kera, haudutettuja perunoita lihan kanssa, kasvissekoituksia, vihreää teetä sitruunalla.	Juustovuoka kuivatuilla aprikooseilla ja manteleilla, musta tee sitruunalla.	Tomaattimehu, keksejä juustoviipaleilla.

Näin sinun tulee syödä jatkuvasti. Tasapainoisesta ruokavaliosta tulee tehdä elämäntapasi, sillä muuten terveyttä ja fyysistä kuntoa ei voida ylläpitää normaalissa tilassa. Ihminen tottuu kaikkeen, joten ensimmäisinä päivinä häiritsevät vaikeudet ohittavat noin viikossa. Lisäksi tasapainoinen ruokavalio on melko monipuolinen ruoka.