Ajoittainen paasto: arvostelut. Ajoittainen paasto painonpudotukseen

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Muinaisista ajoista lähtien suuret ajattelijat ja poliitikot ovat harjoittaneet paastoamista kehon ja mielen puhdistamiseksi. Tieteen ja lääketieteen kehittyessä kiistat paaston hyödyistä ja haitoista syttyivät kuumemmaksi. Kuluneiden vuosisatojen aikana on tehty riittävästi tutkimuksia ja kokeita eläimillä ja ihmisillä, jotta voidaan tarkasti kuvata reaktioita, joita ihmiskehossa tapahtuu, kun ruokaa kieltäydytään. Tutkimustulosten perusteella on kehitetty useita kymmeniä, ehkä satoja menetelmiä sellaiseen ruokavalioon kuin jaksollinen paasto. Arviot tuloksista ovat ristiriitaisia. Tekniikalla on sekä kannattajia että kiihkeitä vastustajia.

Tehokas ruokavalio: ajoittainen paasto

Nykyään on useita paastotyyppejä: absoluuttinen, täydellinen ja säännöllinen.

Absoluuttisella nälänhädällä sekä ruoka että kaikki nesteet, mukaan lukien vesi, suljetaan pois ruokavaliosta. Kun otetaan huomioon peruuttamattomien reaktioiden alkaminen kehossa ja mahdollisuus aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle, elintarvikkeiden ehdoton rajoitus ei saa kestää yli 7 päivää. On suositeltavaa turvautuasamanlainen toimenpide vain lääkärin valvonnassa.

Täysi paasto tarkoittaa ruoan hylkäämistä missä tahansa muodossa, mutta veden kulutus on sallittua missä tahansa tilavuudessa. Vähimmäiskulutus päivässä on 2 litraa vettä, haluttaessa voi olla enemmänkin. Tämän tyyppisellä paastolla voit kestää noin 21 päivää. Jos tätä menetelmää käytetään virkistystarkoituksiin, se suoritetaan yksinomaan sairaalassa lääkäreiden tarkassa valvonnassa.

Jaksottaisen paaston säännöt

Tehokkaaseen painonpudotukseen tarvitaan ruokavaliota. Ruoan määräajoin kieltäytyminen tarkoittaa päivittäisen ruuan kulutuksen päivän aikana niin sanotun "syömisikkunan" aikana, jonka puitteet asetetaan yksilöllisesti. Yleensä ikkuna on 2-8 tuntia. Loput päivästä (eli loput 16-22 tuntia) henkilö noudattaa ajoittaista paastoamista painonpudotuksen vuoksi käyttämällä vain vettä.

On huomattava, että tämä menetelmä edellyttää oikeanlaista ravitsemusta, leipomotuotteiden, pikaruoan, soodan ja muiden puolivalmisteiden jättämistä pois ruokavaliosta, joissa on korkea rasva- ja hiilihydraattipitoisuus. Toisin sanoen, jos syöt paaston jälkeen puoli kiloa kakkuja litralla Coca-Colaa huuhdeltuna, tulosta ei tule, päinvastainen ilmiö painonnousulla on mahdollista.

Kohtuullinen lähestymistapa ja hyvin valittu strategia edellyttävät aktiivista elämäntapaa ja pakollista fyysistä aktiivisuutta nälkäruokavalion aikana. Jaksottainen paasto osoittaa erinomaisia tuloksia osana laihdutusharjoituksia. Samanaikaisesti vaikutus voidaan saavuttaa polttamatta lihasmassaa.

Ajoittainen paasto kehonrakennuksessa

Viime aikoina on ollut mielipide, että jos urheilija tuntee nälkää eikä ehdi kompensoida tiettyjen aineiden puutetta elimistöstä, alkaa hajoamisprosessi ja lihasten tilavuus vähenee, mikä ei ole hyväksyttävää. kehonrakentajat. Monet urheilijat käyttävät kuitenkin edelleen ajoittaista paastoa. Kuivaaminen lihasten ja muotoillun vartalon vetämiseksi on välttämätöntä, varsinkin ennen kilpailuja.

Tähän mennessä on kuitenkin todistettu, että yllä oleva väite on väärä. Katabolian prosessi alkaa vasta 16-24 tunnin paaston jälkeen, eli sitä ennen elimistö korvaa puuttuvat aineet rasvakudoksesta, mikä stimuloi rasvanpolttoa ja painonpudotusta.

On myös todistettu, että jaksollinen paasto on tehokkain, kun on kyse rasvanpolttamisesta niin sanotuilla ongelma-alueilla. Miehillä tämä on alavatsa ja alaselkä. Naisille vatsa ja koko alavartalo, mukaan lukien pakarat, reidet ja pohkeet.

Kuinka paasto laukaisee rasvanpolton?

Yksinkertaisesti kaikki näyttää tältä: aterioiden aikana ja heti ruokailun jälkeen rasvahappojen ja insuliinin taso nousee ja rasvanpoltto pysähtyy.

Mutta noin 16 tunnin kuluttua alat tuntea nälkää, mikä tarkoittaa, että insuliinitasot ovat laskeneet ja katekoliamiinit ryntäävätrasvasoluja. Rasvanpolttoprosessi ongelma-alueilla alkaa. Kuvatun tekniikan avulla on mahdollista tehokkaimmin päästä eroon kehon rasvasta menettämättä lihasmassaa. Tämä on seurausta ajoittaisesta paastoamisesta kehonrakennuksessa.

Tekniikan kiistattomat edut

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittaisella paastolla oli seuraavat edut:

• Verenpaine laskenut.
• Syövän riski oli pienentynyt.
• Poistuneet tulehduksen merkit, mukaan lukien akne.
• Kiihtynyt aineenvaihdunta.
• Solujen uusiutumisprosessi nopeutui.
• Ajoittainen paasto tytöille oli tehokas tapa laihtua ja polttaa rasvaa.
• Ruokahalun hallinta on perustettu.

Huolimatta monien indikaattoreiden paranemisesta, toinen asia on huomionarvoinen: samanlaisia reaktioita esiintyy kehossa ja unen aikana, jolloin ihminen ei syö, mikä on itse asiassa ajoittaista paastoa. Tuloksia voidaan parantaa tai nopeuttaa, ja asiantuntijat suosittelevat paastotuntien lisäämistä ja pakollisen harjoittelun käyttöönottoa tätä varten.

Vasta-aiheet

On olemassa useita vasta-aiheita, joita ei pidä käyttää ajoittaiseen paastoon:

• BMI alle 15.
• Tuberkuloosi.
• Tuumorit.
• Sydänsairaus.
• Diabetes.
• Matala tai korkea verenpaine.
• virtsakivitauti.
• Ruoansulatuskanavan sairaudet, mukaan lukien haavaumat, gastriitti.
• Lasten ikä.
• Raskaus ja imetys.

Jotkin vasta-aiheista ovat suhteellisia, lääkärin kanssa kuultuaan rajoituksia voidaan poistaa ja ajoittaista paastoa voidaan käyttää ruokavaliona.

Yleiskatsaus ajoittaisiin paastojärjestelmiin

1. Paasto joka toinen päivä. Tämän ohjelman avulla sinun tulee paastota 36 tuntia ja syödä vain 12, mutta valita vain terveellisiä ruokia.
2. Aterioiden väliin jääminen satunnaisesti. Tämän tekniikan kannattajat ehdottavat yhden tai kaksi ateriaa viikossa oman harkintasi mukaan.
3. 24 tunnin paasto. Tällöin kerran tai kahdesti viikossa valitset itse 24 tunnin ruoasta kieltäytymisen, muina päivinä syöt proteiiniruokaa ja kuitua.
4. Kuivaus. Tämä ohjelma on suunniteltu suurimmaksi osaksi ammattiurheilijoille, jotka tarvitsevat kuivumista, mutta eivät anna lihaskudoksen pienentyä. Näin ollen paastoajan ja aterioiden optimaalinen suhde on 16/8. Samaan aikaan 8 tunnin jaksolla, jota kutsutaan "syömisikkunaksi", 50 % kokonaisruokavaliosta osuu harjoituksen jälkeiseen jaksoon, joka puolestaan tapahtuu tyhjään vatsaan.
5. Soturiruokavalio. Tässä ohjelmassa "syömisikkuna" kestää vain 4 tuntia. Tuoteluettelo on tiukasti rajoitettu. Harjoittelu tapahtuu tyhjään vatsaan.

Asioita, jotka kannattaa muistaa ajoittaisessa paastossa: palautetta harjoittajilta

Melkeinkaikki paastoprotokollat vähentävät "syömisikkunan" aikaa, on hyväksyttävää pidentää paastoaikaa. Jatkuvasti paastoavien arviot sanovat, että sinun on keskityttävä vain omaan hyvinvointiisi, valittava ravitsemusohjelma yksilöllisesti.

Lihasmassan ylläpitämiseksi sinun on tasapainotettava paasto- ja syömistunnit. Käytännössä on havaittu, että optimaalinen suhde on enintään 20-24 tuntia paastoa. Ruoan pidempi kieltäytyminen johtaa lihaskudoksen menetykseen. Tässä tapauksessa ensimmäinen ateria heti harjoituksen jälkeen antaa lihasten palautua nopeasti. Ammattiurheilijoiden kokemukset osoittavat, että jos aikakehystä ei noudateta, lihasmassa vähenee nopeasti.

Myös harjoittajat huomauttavat: jos ilmaantuu terveysongelmia, tunnet olosi huonoksi, keskittymiskykysi on heikentynyt merkittävästi, on tapahtunut häiriö tai tiukkojen paastokehysten noudattaminen on tullut liian vaikeaksi psykologisesta näkökulmasta. katsoo, että ruokavalio tulisi lopettaa tai "ruoan saannin" kestoa pidentää. ikkunat."

Melko usein on arvioita ihmisistä, joilla on ruoansulatuskanavan sairauksia ja jotka ovat yrittäneet kestää paastoa. Valitettavasti käytäntö on osoittanut, että gastriitti ja haavaumat ovat tiukat vasta-aiheet.

Paranna lihavuuden paasto

Ylipainoisena asiantuntijat turvautuvat usein nälkähoitoon. Tieteelliset julkaisut ja lääketieteellinen kokemus vahvistavat menetelmän tehokkuuden. Ennen määräaikaista käyttöä on kuitenkin suoritettava useita valmistelutoimenpiteitänälkä. Massanlisäys väärällä lähestymistavalla on melkein taattu.

Noin 1-2 kuukautta ennen ohjelman alkua potilas siirretään kevennetylle ruokavaliolle. Eli hänen syömiskäyttäytymisensä muuttuu ensin. Tätä varten potilaan on noudatettava 6 ateriaa päivässä murto-annoksissa, mieluiten samaan aikaan päivästä.

Jos liikalihavuus on seurausta istumisesta tai istumisesta, lääkäri valitsee yksilöllisesti liikunnan naurun. Vasta sitten alkaa itse ruokavalio. Pääsääntöisesti terapeuttisissa tarkoituksissa ajoittaista paastoamista suoritetaan sairaalassa lääkäreiden tiiviissä valvonnassa.

Syömissäännöt paastoamiseen

Yhteenvetona kaikkien tätä menetelmää käyttävien ohjelmien tulokset, voimme nostaa esiin yleisimmän ja turvallisimman ruokavalion, jota käyttävät sekä tavalliset ihmiset että urheilijat yhdistäen sen harjoitteluun. 16/8-ruokavalion perusperiaatteet:

• Päivässä on kaksi jaksoa: "syömisikkuna" ja paasto.
• Syömisikkuna on 8 tuntia, ei ruokaa 16 tuntia.
• Paaston aikana voit juoda vettä, vihreää teetä, mustaa kahvia ilman kermaa ja sokeria.
• BCAA-yhdisteitä tarvitaan urheilijoille lihasmassan ylläpitämiseen.
• "Syömisikkunaan" tulee mahtua 2-3 ateriaa, joista kukin ei saa ylittää kahden nyrkin tilavuutta.
• Eläinrasvojen saanti tulisi vähentää 50 grammaan päivässä.
• Harjoittelu tehdään tyhjään vatsaan paastoajan lopussa.
• Ensimmäisen aterian tulisi olla hetiharjoituksen jälkeen ja suhteessa päivittäiseen kalorien saantiin on 50%.
• Näkyvän tuloksen saamiseksi pikaruokaa, makeisia, jauhoja ja pastaa, lämpökäsiteltyä ruokaa jätetään ruoan ulkopuolelle.

Päiväsuunnitelma jaksoittaiseen paastoon 16.8

8.00 - lasillinen vettä, BCAA.

9.00 - vihreä tee tai kahvi.

11.00 - vihreä tee tai kahvi.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – koulutus.

13.40 - 1. ateria, 50 % kokonaisruokavaliosta.

16.40 - 2. ateria, 25 % ruokavaliosta.

20.40 - Ateria 3, 25 % ateria tai kevyt proteiinivälipala.

21.00-13.00 paasto.

Tämä kaavio on vain esimerkki. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee rakentaa aikataulusi yksilöllisesti ottaen huomioon harjoitusaika, jota sinun tulee ohjata, koska fyysisen toiminnan jälkeen tapahtuu "poistuminen" paastoamisesta ja ensimmäinen ateria. Painonpudotus ei tapahdu tarpeeksi nopeasti. Tätä kompensoi pitkä ja vakaa tulos, joka ei katoa ruokavaliosta luopuessa, eikä paino nouse.