Oikea ravitsemus: ruokavalio, ominaisuudet ja suositukset

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Alamme arvostaa terveyttä vasta kun menetämme sen. Mutta on paljon helpompaa ehkäistä sairautta kuin parantaa sitä. Jos elämässäsi on urheilua, päivittäisiä kävelylenkkejä ja terveellistä ruokaa, pysyt paljon todennäköisemmin aktiivisena ja positiivisena. Ehkä sinun pitäisi aloittaa jääkaapin sisällöstä. Mitä oikea ravitsemus tarkoittaa? Pitäisikö ruokavaliosta tulla niukka vai päinvastoin runsas? Yritetään selvittää se.

Pidä huolta itsestäsi

Jos jokin menee vikaan kehossamme, aloitamme hoidon, mutta meidän on mietittävä terveysongelmien syitä. On helppoa, mutta tehotonta etsiä tekosyitä huonosta ruoasta, genetiikasta tai huonosta onnesta. Taudin ydin on yleensä pinnalla. Usein ravitsemussopeutus korjaa tilanteen parempaan suuntaan. Jos teet oikein ruokavalion joka päivälle, niinse on eräänlainen parannuskeino moniin vaivoihin ja niiden ehkäisyyn. Mutta monille ihmisille oikeasta ravinnosta on tullut synonyymi mauttomalle ruoalle. Jälkimmäisen ruokavalion tulisi olla a priori runsaasti vihanneksia ja viljoja, mutta ilman rasvaa. Onko todella tarpeen sanoa hyvästit mehuville pihveille, jäätelölle ja voikekseille terveyden ja kauniin vartalon vuoksi?

Itse asiassa radikaaleja muutoksia ei tarvita ollenkaan, jos energiatasapaino säilyy. Hänen mukaansa ruoan kanssa kulutetun energian tulee vastata päivittäisiä energiakustannuksia. Tarvittavat laskelmat vaikuttavat vain monimutkaisilta. Ruokalistaa laadittaessa tärkeintä on kalorien jakaminen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kesken. Jälkimmäiset muodostavat puolet ruokavaliosta, noin 30 % pitäisi olla rasvoja ja 20 % proteiineja. Aterioiden tulee olla usein. Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä viisi kertaa päivässä, kolmen tunnin tauot aterioiden välillä. Illallinen voidaan joskus jättää väliin, varsinkin jos haluat säätää painoasi. Ruoan juominen ei ole välttämätöntä, koska se häiritsee ruoansulatusta. Kuuntele kehoasi ja sisäistä kelloasi: yleensä voimakas ruokahalu herää kolme kertaa päivässä, ja lievä nälän tunne ilmaantuu lähempänä puoltapäivää ja kaksi tai kolme tuntia ennen illallista. Järjestä tällä hetkellä itsellesi välipala, jonka määrä voi olla vaatimaton. Olkoon se hedelmä, salaattiannos tai voileipä. Pääasia, että on maukasta, tyydyttävää ja ravitsevaa.

Päivittäinen rutiinisi

Jos päätät siirtyä oikeaan ravintoon, on parempi suunnitella ruokavalio välittömästiviikko. Sinun on suoritettava jääkaappisi yleinen puhdistus. Etkö voi kuvitella elämää ilman suklaapatukoita? Lisäätkö joka aterialle pullan voin kanssa? Juotko soodaa koko päivän? Kaikki tämä lisää ylimääräisiä kaloreita ja tuumaa vyötäröllesi. Mutta avain oikeaan ravitsemukseen ei ole joukko kieltoja, vaan kypsä, tasapainoinen lähestymistapa ruokavalioosi. Jos kärsit halusta syödä suklaapatukka, irtoamisen riski on liian suuri. Ihannetapauksessa ajoita aamiainen tunnin kuluttua heräämisestä. Tämän intervallin pitäisi riittää käynnistämään keho ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Aamiaisen tulee olla kiinteää. Juuri aamulla sinulla on varaa houkutteleviin, mutta niin haitallisiin makeisiin. Ne palavat koko päivän. Keskipäivällä on aika syödä välipalaa, mieluiten hedelmiä. Lounaalle ihanteellinen aika on 13-15 tuntia. Aterian tulee olla tiheää ja ravitsevaa. Sen jälkeen nälän tunne herää vasta kahden tunnin kuluttua. Illallisaika voi vaihdella, mutta pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ilta-ateria on parasta tehdä kevyenä ja enimmäkseen proteiinina. Se voi olla siipikarjaa, kalaa, raejuustoa tai jopa munasalaattia.

Kaikki sääntöjen mukaan

Ei niin yksinkertainen asia - oikea ravitsemus. Dieetin tekeminen on työlästä ja tylsää, koska ruokien valinnassa on tiettyjä sääntöjä ihmisten terveydentilasta riippuen. Muuten, vakavat sairaudet asettavat usein ruokavaliorajoituksia. Tästä syystä lääkärin kuuleminen on tarpeen. Terveellisen ruokavalion pääperiaatteet ovat kuitenkin melko yksinkertaisia.

Ensinnäkin sinun on muistettava tuo ruokaon valmistettava juuri. Ei esivalmisteluja, eli ei tarvitse keittää v altavaa kattilaa borssia siinä toivossa, että sitä venytetään koko viikon. Uudelleenlämmitetty puuro, perunat ja viikon ikäinen salaatti eivät myöskään ole näyte terveellisestä ruokavaliosta. Tällainen ruoka on raskasta vatsalle ja epäterveellistä. On parempi valmistaa ruoka kerralla, jotta voit olla varma sen hyödyistä. Seuraava sääntö voi tehdä kokkien elämästä paljon helpompaa - mitä yksinkertaisempi ruokalaji, sitä parempi. Esimerkiksi haudutetut vihannekset ovat parempia kuin monimutkainen muhennos kastikkeella ja kaikenlaisilla kastikeilla. Kyllä, ne vievät vähemmän aikaa. Toinen sääntö on lämpökäsittelyn vähimmäismäärä. Ruoat, jotka ovat valmiita syötäväksi raakana, ovat hyödyllisimpiä. Sen vuoksi suosi tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja yrttejä. Kuitenkin ilman fanaattisuutta, koska monet vihanneslajikkeet sekä kalat lihalla vaativat pakollisen lämpökäsittelyn. Älä unohda suhteellisuudentajua ja aseta sesonkitekijät etusijalle, niin ruokasi on tuoretta, maukasta ja mahdollisimman turvallista.

Valintasi

Terveellinen ruokavalio laihtumiseen joka päivä sisältää tiettyjen ruokien käytön, jotka vastaavat pääsuuntaa. Pääasia on yksinkertaisten ja terveellisten ruokien valmistus, niiden monimuotoisuus ja ravintoarvo. Mutta edes näennäisesti terveellistä ruokaa ei pidä syödä hallitsemattomasti. Päivittäisellä ruokalistalla tulee olla vähintään yksi tuote jokaisesta ryhmästä (maitotuotteet, vihannekset, hedelmät), joilla on samanlainen ravintoarvo. Seuraavat ryhmät voidaan erottaa: marjat / hedelmät, vihanneksetöljyt/siemenet/pähkinät, vihannekset, maito ja maitotuotteet, äyriäiset/liha/kala/munat, viljat/viljat.

Mutta kuinka ymmärtää, mikä tuote voi täydentää oikean ravinnon ruokavaliota joka päivä? Ensinnäkin koostumuksen luonnollisuus, vitamiinien, hivenaineiden ja ravintokuidun määrä otetaan huomioon. Meijerituotteet, joissa ei ole keinotekoisesti lisättyä sokeria, sisältävät runsaasti proteiinia ja kalsiumia, kun taas viljat ja viljat sisältävät runsaasti kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Lisäksi on paljon B-vitamiineja, joilla on positiivinen vaikutus verenmuodostukseen ja aivojen toimintaan. Runsas proteiini sopii aamiaiseksi, sillä se ei kuormita ruuansulatuskanavaa paljoa, mutta antaa reilusti energiaa. Mutta et tule olemaan täynnä proteiinia yksin, joten paras vaihtoehto aamiaiseksi on maitotuotteiden ja murojen yhdistelmä. Lähempänä illallista keho on jo valmis suuriin annoksiin, joten voit syödä raskaampaa ruokaa. Lounaalla alkupala, ensimmäinen ja toinen ruokalaji ovat sallittuja, mutta jälkiruoka on kyseenalainen, koska se voi vaikeuttaa ruoansulatusta ja aiheuttaa käymistä mahassa. Illalla ruoansulatusjärjestelmä on väsynyt, kuten koko keho, ja siksi ruoka on vain kevyttä ja vähäkalorista, mutta ravitsevaa. Se voi olla hedelmiä, vihanneksia, kalaa tai maitotuotteita.

Mikä on hyvää ja mikä huonoa?

Ihmiset, jotka valitsevat oikean ravinnon, suunnittelevat ruokavalionsa päiväksi etukäteen. Sinun täytyy ottaa lounas mukaan kotoa, koska et löydä terveellistä valmisruokaa lähimmästä supermarketista. Sinun on myös opittava ulkoa luettelo terveellisistä ja epäterveellisistä ruoista. ATsallittu luettelo - ruokia, jotka hyödyttävät kehoa. Joten joudut luopumaan iltaisin oluesta ja rasvaisista valkoisista lihan kanssa. Oikean ravinnon perusta ovat hedelmät, vihannekset, viljat, maitotuotteet, liha ja kala. Kiinnitä enemmän huomiota kaaliin, joka on täynnä kuitua, joka vähentää ruokahalua ja täyttää vatsaa. Jos teet oikeaa ruokavaliota painonpudotusta varten joka päivä, katso greippiä. Tämä ainutlaatuinen hedelmä alentaa glukoositasoja ja vaikuttaa rasvavarastoihin. Muuten, älä unohda omenoita ja päärynöitä, jotka ovat pektiinivarasto. Ne täyttävät vatsan täydellisesti täyttämättä sitä kaloreilla.

Välipalaa pähkinöillä ja marjoilla. Se ei ole vain terveellistä, vaan myös herkullista. Hallitse sokerin määrää ruokavaliossasi ja korvaa se turvallisilla vaihtoehdoilla, kuten stevialla, aina kun mahdollista. Mutta kaikenlaisia mysliä, jotka monet laihduttajat valitsevat, on parempi vähentää ruokavaliossasi. Sokeria on liikaa, väriaineita ja arominvahventeita. Tällaisilla lisäaineilla terveellinen ruokavalio joka päivä on mahdotonta kuvitella. Myös säilykkeet, alkoholi, hiilihapotetut ja energiajuomat kuuluvat punaiselle rajoitusalueelle. Tietenkin paistetut, suolaiset ja savustetut ruoat eivät ole toivottavia. On parempi korvata ne paistetuilla ja höyrytetyillä. Makeiset eivät myöskään ole toivottavia. Lähetä tiukasti kaikki ruokakuona roskakoriin, joka sisältää sirut, lasitetut rahka, jogurtit täyteaineilla. Makkarat ja nakkeet ovat sallittuja edellyttäen, että tiedät niiden koostumuksen, eli luonnontuotteiden käyttö on sallittua. Mutta jopa sellaisessaTässä tapauksessa m altillisuus on tärkeää, koska emme saa unohtaa koostumuksen suurta rasvamäärää. Ja niin käy ilmi, että kaikki eivät voi tehdä oikeaa ruokavaliota joka päivä. No, siinä tapauksessa katso alla olevaa kuvaa, jossa näkyy likimääräinen viikon ruokalista. Ehkä se auttaa sinua tässä vaikeassa tehtävässä.

Tuotteiden yhdistäminen

Tietenkin luonnollisten ja terveellisten tuotteiden valinta on etusijalla, mutta myös niiden oikea yhdistelmä on erittäin tärkeä. Pääperiaatteiden noudattamatta jättäminen voi viivata pois koko suunnitelman ja johtaa ruoansulatushäiriöihin. Kuinka tehdä terveellinen ruokavalio viikoksi ja olla tekemättä virhettä? Ensin sinun on muistettava, että et voi yhdistää erilaisia proteiineja. Kala tulee syödä erillään munista, eikä jälkimmäistä saa sekoittaa lihaan. Palkokasvien maku "kuulostaa" mielenkiintoisemm alta kasviöljy- tai smetanakastikkeella. Pavut sisältävät runsaasti kasviproteiinia, mikä mahdollistaa niiden yhdistämisen vihannesten kanssa. Hedelmät imeytyvät hyvin nopeasti, joten niitä ei pidä yhdistää muihin tuotteisiin. Kananmunat ovat hyviä kasviksia ja yrttejä sisältäviin ruokiin. Happamia ruokia ei pidä sekoittaa hiilihydraatteihin, proteiineihin rasvojen kanssa, mutta kaali on melkein aina sopiva, sillä se stimuloi mahanesteen eritystä.

Jokaiselle tarpeidensa mukaan

Teini-ikäisten oikea ruokavalio ei eroa paljon aikuisten versiosta, mutta sukupuolten välisillä eroilla on merkitystä. Sallittu kaloripitoisuus vaihtelee myös suuresti riippuenikä. Laskettaessa on otettava huomioon fyysinen aktiivisuus ja kehon fysiologiset ominaisuudet. Lapsen ruokavaliosta riippuu suurelta osin hänen terveytensä ja täydellinen kehitys. Ravitsemus perustuu hyödyllisiin aineisiin ja mikroelementteihin. Sallittujen ruokien luettelo riippuu iästä. Esimerkiksi viisivuotiaan vauvan ruoka on kielletty vauvoilta. Ruokavalion muodostuksessa ruokintaohjelma on tärkeä, mutta silti vastasyntyneet on ruokittava tarpeen mukaan. Aluksi ravinnon perusta on äidinmaito, mutta ajan myötä täydentäviä ruokia lisätään. Ensinnäkin lusikassa ja ajan myötä tilavuus kasvaa 200 grammaan. Lapsi tarvitsee valikossa viljan, maidon, kalan ja kananmunien, erityyppisten kaali- ja porkkanatyyppien läsnäolon. Vaikka on jo tänään todistettu, että keiton päivittäinen käyttö ei suojaa kaikilta taudeilta, kuitenkin kylminä aikoina lihakeitot vahvistavat hyvin voimaa ja kasvishoppu kyllästää ja energisoi kesällä.

Kuinka tehdä terveellinen ruokavalio päivälle? Kaikki on melko yksinkertaista, mutta sinun on muistettava, että mitä vähemmän välipaloja valikossa on, sitä parempi. Aamiaiseksi koululaiselle olisi hyvä syödä kulhollinen kaurapuuroa maidolla. Voit täyttää puuron lusikallisella hunajaa ja lisätä kirkkautta lisäämään marjoja tai banaaniviipaleita. Kaurapuuro täyttää sinut pariksi tunniksi, mutta kouluun välipalaksi lapsi tarvitsee voileivän. Esimerkiksi täysjyväleivästä, jossa on ohut siivu avokadoa, kinkkua, juustoa ja omenaa. Kastikkeena sopii luonnonjogurtti sinappiin sekoitettuna. Välipalaksi opiskelija tarvitsee voileivän lisäksi hedelmiä ja vesipullon. Lounaaksi voit syödä annoksen tuorekaalikeittoa kaalin ja kotletin kera. Vielä yksi välipalalähempänä puoltapäivää - kasvissalaatti kasviöljyllä ja voileipä juustolla. Illalliseksi - kevyt ateria - annos paistettua kalaa lisukkeena vihreitä papuja ja teetä hunajalla. Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiiriä tai jopa hemmotella itseäsi parilla keksillä maidolla.

Kauniille naisille

Tytön on helpompi noudattaa terveellistä ruokavaliota, sillä hän on yleensä vähemmän fyysisesti kiireinen töissä. Hyvin suunnitellun menun messupuoliskolle tulisi koostua 40 % vihanneksista ja hedelmistä. Vähäisellä fyysisellä aktiivisuudella sinun on lisättävä luonnonkuitua. Ravinnon perustan tulee olla viljat ja viljat, erityisesti ruskea riisi. Se on erinomainen imukykyinen aine, joka puhdistaa kehon myrkkyistä. Syö enemmän pähkinöitä täydentääksesi kaliumvarastosi.

Tytön tulisi laatia terveellinen ruokavalio viikoksi painonpudotusta varten ottaen huomioon keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus. Sinun on luotava kalorivaje vähentämällä ruokaa ja lisäämällä liikuntaa. Useimmiten kokonaiskalorien saannin ei tulisi ylittää 1800 kcal. Aamulla voit nauttia aamiaisen puuron kanssa hedelmien ja hunajan kanssa tai voit suosia proteiineja. Munakokkelia tai munakokkelia ovat tyydyttävä ja helppo vaihtoehto. Lounaaksi tyttökin voi ja pitää syödä lihaa kasvislisäkkeen kanssa. Naudan pihvi, mikä tahansa siipikarjafilee tai kalafricasse käy. Tee illallisesta proteiinia ja kevyttä. Sopiva raejuusto marjojen kera, proteiinivuoka, kuitukefiiri, kala salaatin kera. Mutta on välipaloja, joita ilman oikeaa ravintoa ei voida ajatella. Päivittäiseen ruokavalioon kuuluu vähintään kaksi välipalaa. Se voi olla voileipiä terveellisistätuotteet, hedelmä- ja vihannessalaatit voin tai sitruunamehun kera, pähkinät, luonnonjogurtti, keksejä.

Vahvimmille

Miehillä on korkeammat kalorimäärät, mutta he eivät erityisen halua viettää aikaa lieden ääressä, joten he voivat olla liian laiskoja noudattamaan oikeaa ruokavaliota. Pöytä tekee siinä tapauksessa hyvää työtä. Kun sinulla on viikon suunnitelma, voit muokata sitä viikoittain ja käyttää sitä uudelleen. Joten sinun on aloitettava sallitusta 2500 kcal:n kaloripitoisuudesta, mikä on tärkeää miehelle, joka ei tee kovaa fyysistä työtä. Muuten määrä nousee. Ihannetapauksessa energialähteiden tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja. Näitä ovat vihannekset, hedelmät, yrtit, viljat ja viljat. Mutta et ole täynnä niitä, joten miesten terveelliseen ruokavalioon on välttämättä sisällyttävä proteiiniruokaa. Proteiinia näytetään vähintään 100 grammaa päivässä. Ruokalistalle kannattaa sisällyttää myös kasvirasvoja, joita löytyy pähkinöistä, voista, siemenistä, avokadoista. Terveellisiä rasvoja löytyy runsaasti kaloista. Päivän likimääräisen oikean ravinnon ruokavalion tulisi perustua ruokiin, jotka sisältävät runsaasti sinkkiä, proteiineja ja fosforia. Aamiainen on raejuustopata, muna- ja kinkkukokkelia sekä juustovoileipä. Lounaaksi suosi kaninlihaa keitetyn riisin kanssa. Illalla illalliseksi kanaa parsakaalin kanssa. Miesten kielletyllä alueella tuotteita, jotka stimuloivat naishormonien tuotantoa. Näitä ovat soija, makkarat, kahvi, valmisruoat ja olut.

Kiireet vaihtoehdot

Jos päätät säätää figuuria, aloita oikean ravitsemuksen päivän ruokavalio laihtumiseen. Tämä ei ole vaikeaa, mutta ota huomioon käytettyjen tuotteiden kaloripitoisuus. Jos painonpudotuksen lisäksi haluat kiristää lihaksia, sinun tulee lisätä ruokavalioosi urheiluravintolisiä. Mutta niitä on käytettävä yhdessä ammattivalmentajan kanssa, muuten voit saada rasvamassan lisääntymisen, etkä lihasmassan.

Miten monipuolistat ruokavaliotasi painonpudotusta varten? Syö esimerkiksi maanantaina aamiaisvoileipä täysjyväleipää, keitettyä kalaa tai kanaa, tomaattia, vihreitä ja juustoa. Juo hapanmaitojuoma. Tiistaiaamuna voit virkistäytyä keitetyn kananmunan kera kinkkua, leipää ja tomaattimehua. Suunnittele keskiviikkona munakas, jossa on paprikaa ja tomaatteja. Torstaina juustokakut luovat tunnelmaa aamulla. Ja perjantaina voi jo syödä aamuvoileipiä vähärasvaisella juustolla sekä keitettyjä munia ja kasvissalaattia. Viikonlopuksi voit suunnitella lomaa ja varata hieman enemmän aamiaiselle. Lauantaina lisää kondensoitua maitoa juustokakkuihin ja sunnuntaina syö munakokkelia pekonin kera.

Aterioiden tulee olla runsaita ja ravitsevia, mutta kohtuullisia. Maanantaina - kasvislasagnea, tiistaina - haudutettua kalaa vihanneksilla, keskiviikkona - riisikeittoa ja osa haudutettua kalaa, torstaina - kermakeittoa tattarilla, perjantaina - keitettyä kalaa vihanneksilla. Viikonloppuna taas vatsan juhlaa: kalkkuna riisin kanssa tai sianliha parsakaalin kera.

Iltaisin voit myös näyttää mielikuvituksesi. Valmista kasvissalaatti voin kanssa ja pala paistettua lihaa tai kasvispataannos vähärasvaista jogurttia. Ehkä pidät juustopizzasta vihannesten ja äyriäisten kanssa? Tai kreikkalainen salaatti ja annos vermiselliä? Win-win-vaihtoehto on annos ruskeaa riisiä ja keitettyä kanaa. Hemmottele itseäsi viikonloppuisin kermaisilla keitoilla tomaattien tai kurpitsan kera.

No, suunnittele välipalasi. Nämä voivat olla hedelmiä, tummaa suklaata, raejuustoa, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, kaurahiutaleita tai keksejä, kasvissalaattia ja keitettyä siipikarjaa. Helpoin vaihtoehto on kefiiri hillolla tai hunajalla. Älä pelkää fantasioida ja laihduttaa ilolla!