Opiskelijoiden oikea ravitsemus: ominaisuudet, ruokavalio ja suositukset

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Kun olet nuori, on harvinaista, että kukaan on ylipainoinen tai hänellä on terveysongelmia. Mutta tämän ajanjakson aliravitsemus vaikuttaa kaikkien elinten tilaan, mikä tuntuu tulevaisuudessa. Lisäksi liiallinen määrä nopeita hiilihydraatteja, ohjelman noudattamatta jättäminen ja huonolaatuisen ruoan käyttö vaikuttavat tehokkuuteen ja hyvinvointiin tällä hetkellä.

Ruokinnan laatiminen iän ominaisuudet huomioon ottaen

Opiskelijoiden ateriat tulee tehdä ottaen huomioon seuraavat nuorten opiskelijoiden ominaisuudet:

• Nopea aineenvaihdunta – vähäkaloriset ruokavaliot ovat hyödyttömiä tänä aikana.
• Edelleen intensiivinen lihaskorsetin kasvu ja muodostuminen - määritä proteiinin suuri tarve, erityisesti miehillä.
• Liikkuvuus - opiskelijat ovat jatkuvasti liikkeellä, tekevät useita asioita kerralla ja käyttävät siihen paljon energiaa.
• Jatkuva kiire – harvalla on aikaa valmistaa monimutkaisia ruokia, joten mitä yksinkertaisempi ruokavalio, sitä parempi tytöille ja pojille.
• Muut prioriteetit -nuoret kommunikoivat, pitävät hauskaa ja pitävät hauskaa opiskelun lisäksi, joten he eivät voi omistaa paljon aikaa ravitsemusasioihin.
• Piittämätön uni, joten tuotteiden tulee olla mahdollisimman hyödyllisiä hermoston palautumiselle.

Pääsäännöt

Opiskelijoiden järkevä ravitsemus mahdollistaa yksinkertaisten sääntöjen noudattamisen:

Juo tavallista puhdasta vettä estääksesi kuivumisen, joka vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaprosesseihin ja kaikkien elinten kuntoon. Ihanteelliseksi määräksi katsotaan 40 ml vettä jokaista kilogrammaa kohti päivässä. Ei suositella juomista aterioiden yhteydessä, parempi puoli tuntia ennen ja tunti sen jälkeen

• Syö osissa – 5 kertaa päivässä pieninä annoksina. Tämä auttaa sinua koskaan tuntemaan nälkää ja sinulla on nopea aineenvaihdunta. Tapa jättää aamiainen väliin ja syödä paljon illalla on poistettava.
• Jokaisen aterian tulee sisältää proteiineja, terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja kuitupitoisia ruokia. Silloin elimistö saa kaikki aktiivisen elämäntavan ylläpitämiseen tarvittavat aineet.
• Pikahiilihydraatteja kannattaa käyttää minimaalisesti, jos todella haluaa pullaa tai makeisia - kannattaa syödä se aamulla.
• Illallisen tulisi olla 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Paras ruokasarja tälle aterialle on proteiiniruoat + vihannekset.
• Opiskelijoiden ravitsemus ja henkinen suorituskyky liittyvät läheisesti toisiinsa, joten ruokavalioon tulee kuulua aivoja aktivoivia ruokia. Tämä onsaksanpähkinät ja muut pähkinät, kuivatut hedelmät, hedelmät, rasvaiset merikalat, avokadot ja muut.

Näitä hyödyllisen opiskelijamenun sääntöjä on täydennettävä ja parannettava yksilöllisesti jokaisen henkilön ja hänen tavoitteidensa mukaan: lihominen, ylläpitäminen tai laihdutus.

Budjettiannoksen laatiminen: life hacks

Useimmilla nuorilla pojilla ja tytöillä on taipumus säästää elintarvikkeissa muiden heille tärkeämpien tarpeiden vuoksi. Siksi heidän ruokavalionsa koostuu usein halvoista ja epäterveellisistä ruoista, jotka kyllästyvät hyvin koostumuksen v altavan määrän sokeria, tärkkelystä ja arominvahventeita vuoksi. Ajatus siitä, että terveellinen ruoka on erittäin kallista, on stereotyyppinen ja harhaanjohtava, terveellinen ruokavalio voidaan mukauttaa melkein mihin tahansa budjettiin.

Kuinka opiskelijalle syödä oikein ja edullisesti? Tässä muutamia salaisuuksia:

1. Suunnittelu. Suunnittelemalla viikon ruokalistan etukäteen, tekemällä listan tarvittavista tuotteista ja ostamalla ne kerran viikossa, säästät sekä aikaa että rahaa. Mitä harvemmin ihminen vierailee supermarketeissa, sitä terveempiä hänen rahansa ovat. Ruokalistan miettiminen kestää maksimissaan puoli tuntia, mutta säästetty raha yllättää.
2. Osta ilman merkkituotteita vaatimattomalla pakkauksella tai ilman. Mainontakulut, laatikot, pakkauspussit – tämä on melkein puolet ruoan hinnasta.
3. Hedelmät ja vihannekset ovat edullisimpia ostaa sesongin aikana.
4. Pakasta vihannekset, hedelmät ja yrtit kesältä, kun niiden hinta on erittäin alhainen. Silloin ei tule talveaostotarve.
5. Lopeta hiilihapotettuja juomia ja pullotettua juomavettä. Suodatettu vesijohtovesi sopii päivittäiseen juomiseen.
6. Sisällytä munat päivittäiseen menuun. Ne ovat halpoja, niitä pidetään rikkaana proteiinin, terveellisten rasvojen lähteenä ja ne tyydyttävät nälän pitkään.
7. Kanna terveellisiä välipaloja. Jos et osta pikaruokaa, suklaapatukkaa ja pullaa tien päällä, saatat yllättyä kuinka säästät rahaa.
8. Osta oikeat pilaantumattomat tavarat alennuksella etukäteen.
9. On puuroa. Useimmat viljat ovat saatavilla ja kestävät pitkään.

Video: kuinka säästät elintarvikkeissa

Haluatko kuulla oikeiden ihmisten neuvoja opiskelijoiden aterioiden halventamiseksi? Katso sitten alla oleva video.

Tila

Opiskelijaravitsemuksen piirteitä ovat, että he eivät usein ehdi syödä oikeaa määrää kertoja ja hitaasti. Mutta kuten ravitsemusterapeuttien käytäntö osoittaa, voit halutessasi löytää sen, ja muutaman viikon kuluttua ohjelmasta tulee tapa. Sen toteuttamisen helpottamiseksi on suositeltavaa tehdä joka ilta suunnitelma seuraavalle päivälle, jotta ymmärrät, milloin on mukava syödä.

Opiskelijoiden paras ruokavalio on viisi ateriaa päivässä kolmen tunnin välein. On välttämätöntä, että ne kaikki ovat samaan aikaan joka päivä - jotta kaikki kehon järjestelmät toimivat sujuvasti ja aineenvaihduntaprosessit ovat nopeita.

Esimerkki opiskelijoiden aterioista tunneittain:

1. 7:30 - aamiainen.
2. 9:30 -välipala.
3. 12:30 - lounas.
4. 15:00 - välipala.
5. 18:00 - illallinen.
6. 20:00 - toinen illallinen.

Näytepäivämenu pojille

Opiskelijoiden ateriat ovat erilaisia eri sukupuolten mukaan. Miehillä on luonnollisesti paremmin kehittynyt lihaskorsetti ja nopeampi aineenvaihdunta, joten:

• he tarvitsevat enemmän proteiinia kuin tytöt;
• he voivat syödä hiilihydraattipitoisia ruokia iltapäivällä ilman pelkoa painon noususta;
• massan kasvattamiseksi sinun täytyy syödä suuria annoksia.

Päivän esimerkkivalikko:

1. Aamiainen - kaurapuuroa maidolla, munakokkelia juustolla, täysjyväleipää voin kanssa, kahvia maidolla.
2. Snack - täysjyväleipävoileipä, 2 kovaksi keitettyä munaa ja 50 g avokadoa.
3. Lounas - kalkkunapilafia, täysjyväleipää, punajuurta, luumuja ja pähkinäsalaattia kasviöljyllä.
4. Snack - riisipannukakkuja raejuustolla ja marjoilla.
5. Illallinen - tattaripuuroa, höyrytettyjä kasviksia, paistettua kalaa.
6. Toinen illallinen - jogurtti leseillä.

Näytemenu viikolle tytöille

Tytöt ovat fysiologisesti taipuvaisempia ylipainoon - luonto huolehtii rasvakerroksen läsnäolosta, jotta nainen voi kantaa ja ruokkia lasta nälänhädässä. Siksi heidän on syötävä pieniä aterioita ja vältettävä hiilihydraattipitoisia ruokia iltapäivällä – tämä auttaa heitä pysymään laihana.

Lisäksi tyttöjen on tärkeää syödä runsaasti terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia kauneuden ja nuorekkaan ihon, hiusten ja kynsien vahvuuden ylläpitämiseksi:pellavansiemenet, chia, pähkinät, avokado, öljyinen merikala.

Esimerkki oikeasta ravinnosta naisopiskelijoille:

1. Aamiainen - rusinoilla, pähkinöillä ja banaaneilla täytetty kaurapannukakku, kahvia maidolla.
2. Snack - täysjyväleipävoileipä keitetyn lihan ja tomaattien kera.
3. Lounas - kasvispata minkä tahansa vähärasvaisen lihan kanssa.
4. Snack - juustokakut luumuilla ilman jauhoja ja sokeria.
5. Illallinen - höyrytetyt kalapihvit, kurkku-, yrtti- ja kaalisalaatti kasviöljyllä.
6. Toinen illallinen - 100 g raejuustoa 5%, 10 g pellavansiemeniä.

Helppoisia herkullisia reseptejä

Opiskelijoiden terveelliset ateriat voidaan järjestää ilman monimutkaisia aterioita. Tarjoamme reseptejä, joiden valmistaminen vie 10-15 minuuttia.

Pilaf kalkkunan kanssa hitaasta keittimessä.

Tarvitset seuraavat tuotteet:

• 400g kalkkunaa;
• 200g riisiä;
• 150g porkkanaa;
• 150 g sipulia;
• 3-4 valkosipulinkynttä;
• 30 ml kasviöljyä;
• suolaa, mustapippuria - maun mukaan.

Ruoanlaitto:

1. Kuori sipulit ja porkkanat, leikkaa suikaleiksi.
2. Leikkaa kalkkuna millä tahansa tavalla.
3. Huuhtele riisi hyvin.
4. Sekoita monitoimikeittimen kulhossa liha, vihannekset, kasviöljy ja mausteet hyvin.
5. Laita kuva päälle
6. Kuori valkosipuli, laita kynnet riisiin.
7. Täytä sisältö vedellä niin, että sen pinta on 2 cm korkeammalla.
8. Keitä ruokaa Pilaf-tilassa 30-40 minuuttia.

Riisipannukakkuja.

Pakolliset komponentit:

• 100g riisijauhoa;
• 120 ml maitoa 1 %;
• muna;
• makeutusaine tai sokeri - maun mukaan;
• 20g voita;
• 2g leivinjauhetta.

Ruoanlaitto:

1. Sekoita kaikki ainekset.
2. Paista pannukakkuja tarttumattomalla pinnoitteella saadusta taikinasta.

Kaurapannukakku.

Ruoanlaittoon tarvitset:

• 60g kaurapuuroa;
• 100 ml maitoa;
• muna.

Ruoanlaitto:

1. Lämmitä maitoa.
2. Kaada murot maidolla, anna hautua 20 minuuttia.
3. Lisää muna, sekoita hyvin.
4. Paista tarttumattomalla pinnoitteella tai pienellä määrällä kasviöljyä molemmin puolin, kunnes muodostuu kuori.
5. Täyte voi olla mitä tahansa: hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, raejuustoa, lihaa, juustoa, munia, vihanneksia.

Juustokakut ilman sokerijauhoja.

Tämä on dieettiateria ja tarvitset:

• 300 g raejuustoa 5 %;
• muna;
• maissitärkkelys - 20g;
• makeutusaine - maun mukaan.

Ruoanlaitto:

1. Sekoita kaikki ainekset, muotoile juustokakkuja.
2. Paista tarttumattomalla päällysteellä tai paista pienessä kasviöljyssä.

Syömisvinkkejä

Hyödyllisiä vinkkejä opiskelijoiden ravitsemukseen, joista on hyötyä kaikillejatka:

1. Osta astioita ja laita niihin ruokaa useita päiviä etukäteen. Tämä auttaa sinua käyttämään vähemmän aikaa ruoan valmistamiseen ja kuljettamiseen mukanasi.
2. Tilaa useita blogeja, joissa on hyödyllisiä ja helppoja reseptejä suosikkisi tallentamiseen. Tämä helpottaa ja nopeuttaa valikon laatimista.
3. Tee valmistelut illasta: liota herneitä, papuja, sulata lihaa ja kalaa, käytä viivetoimintoa kypsennyksen aikana hitaasta keittimessä.
4. Pidä ruokapäiväkirjaa, johon voit kirjoittaa: luettelot tarvittavista tuotteista, reseptejä, mielenkiintoisia ruokalista-ideoita, tietoa alennuksista useissa päivittäistavarakaupoissa.
5. Älä koskaan jätä aamiaista väliin - aamupalalla et ole nälkäinen vähintään 2-3 tuntia syömisen jälkeen, käynnistää aineenvaihduntaprosessit ja ylläpitää tehokkuutta.

Miten täydentää tasapainoista ruokavaliota

Terveellinen ruoka opiskelijalle tuo enemmän hyötyä, jos se yhdistetään:

• Vitamiinikompleksien ottaminen.
• Säännöllinen fyysinen toiminta.
• Kylpy/sauna vähintään kerran kuukaudessa.
• Terveellinen uni - vähintään 8 tuntia päivässä.
• Kontrastisuihku.
• Kotihoitotoimenpiteet: kuorinta, kosteuttaminen, ihon ravitsemus, hieronta, vartalokääreet.
• Paastopäivien tai detox-dieettien harjoittaminen kehon puhdistamiseksi.

Oikea ravitsemus ja ajanpuute

Alla olevassa videossa vinkkejä syömiseen, kun aikaa vaatii.

Joka tapauksessa oikea tasapainoinen ravitsemus vaatii aikaa ja vaivaa. Mutta se energia, hyvä mieli ja hyvinvointi, joita se antaa opiskelijalle, antavat hänelle mahdollisuuden tehdä paljon enemmän kuin silloin, kun hän syö roskaruokaa tien päällä. Tämä johtuu siitä, että nopeat hiilihydraatit, huolimatta niiden kyvystä nopeasti kyllästyä, aiheuttavat hajoamista ja uneliaisuutta, koska niitä pidetään erittäin vaikeasti sulavina.