Rasvalliset ruoat: taulukko

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

On aika lopettaa myytti vähärasvaisista ruoista, joita pidettiin varmana tapana laihduttaa, ehkäistä sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia ruokavalion aikana. Tosiasia on, että "kuorma" on usein piilotettu sanan "rasvaton tuote" alle, jossa aromi ja rakenne kompensoidaan lisäämällä suolan, sokerin tai puhdistettujen jyvien määrää. Tulos "yli" kaikki odotukset - vähärasvaisten tuotteiden maailmanlaajuinen kulutus johti vain keskimääräisen ihmisen painon nousuun.

Mahakalorinen ruoka - hyvä vai huono?

Miksi sinun pitäisi välttää erittäin vähärasvaisia ruokia? Monet ihmiset eivät siedä tällaista ruokavaliota pitkään, koska he pitävät vähärasvaisia aterioita mauttomana ja täynnä rajoituksia. Tosiasia on, että rasva hidastaa merkittävästi ruoansulatusta, monet ruokavaliot perustuvat syömiseenrasvattomat ruoat saavat ihmisen taistelemaan nälkää vastaan koko päivän.

Ruovan rasvalla on ratkaiseva rooli aineenvaihdunnassa - jokainen gramma sisältää 9 kilokaloria. Tällainen kalorinsäästö tapauksissa, joissa ruokaa ei ole tarpeeksi, se on erittäin tärkeä ihmisille, jotka eivät pysty imemään suurta määrää ruokaa.

Mitä ovat rasvat?

Rasvat ovat energiavarastamme. Keho pystyy varastoimaan vain pienen määrän glukoosia glykogeeninä energian saamiseksi, joten on tärkeää, että rasvakudosta voi tuottaa rajattomasti. Tämän prosessin juuret ovat kaukaisessa menneisyydessä, jolloin ruokaa oli niukasti, joten sen t alteenottoon käytettiin paljon energiaa. Nykyään tätä ongelmaa ei ole olemassa, mutta käytämme edelleen rasvaisia ruokia umpimähkään ja suuria määriä. Niiden ansiosta kertynyt energia kuluu nyt vain unen ja fyysisen toiminnan aikana.

Seuraavat suosituimmat rasvapitoiset ruoat: (luettelossa oletetaan rasvapitoisuutta 100 g:ssa):

1. Palmuöljy - 93,7g
2. Kuivatut kookospähkinät - 57,2g
3. Voi - 51,4 g
4. Naudanliha - 52,3g
5. Suklaa - 32,4g
6. Sardiini öljyssä - 29,9 g
7. Kova juusto - 24,6 g

Rasvahappotyypit ja miksi niitä tarvitaan

Rasvahappoja on kahdenlaisia: linoli- ja alfalinolihappo. Rasvahapot ovat tärkeitä solukalvojen komponentteja, ne muuttuvat kemiallisiksi säätelijöiksi, jotka vaikuttavatveren hyytymistä, verisuonten laajentumista jne. Niiden puutokselle lapsilla on ominaista hidas kasvu, heikentynyt immuunitoiminta ja ihottuman ilmaantuminen. Joskus tämä johtaa näköongelmiin ja hermovaurioihin.

Proteiineja tarvitaan myös oikeaan kehitykseen. Ilman niitä immuunijärjestelmä ei pysty kunnolla suojaamaan kehoa bakteereilta ja viruksilta. Siksi on niin tärkeää syödä runsaasti rasvoja ja proteiineja sisältäviä ruokia.

Aiheuttaako tyydyttyneet rasvat sydänsairauksia?

Useimpien tyydyttyneiden rasvahappojen liiallinen kulutus lisää LDL-pitoisuuden (low density lipoprotein) nousua, mikä lisää kolesterolitasoa ja vähentää insuliiniherkkyyttä. Runsaasti proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävät ruoat vähentävät sepelv altimotaudin, aivohalvauksen, verenpainetaudin, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä. Kuitupitoiset ruoat suojaavat paksusuolen syöpää vastaan ja ovat välttämättömiä peräpukamien ehkäisyssä. Lisäksi kuitu on ravintoa normaaleille (terveille) bakteereille, jotka asuvat suolistossa ja tarjoavat ravintoainekyllästyksen. Kuitua löytyy papuista, kokonaisista papuista ja jyvistä.

Proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat välttämättömiä normaalille toiminnalle melko suuria määriä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tyydyttyneiden rasvahappojen rajoittamista 10 prosenttiin kokonaiskaloreista (18 grammaan niille, jotka syövät 1600 kilokaloria päivässä). Hiilihydraattien sallittu makrojakauma-alue on45-65 %. Jos esimerkiksi söit 1600 kilokaloria päivässä, hyväksyttävä hiilihydraattien saanti on 180-260 grammaa.

Vältä "huonoja rasvoja"

Oletko koskaan huomannut, kuinka pizza tomaattikastikkeella, juustolla ja lihalla jäätyy jäähdytyksen jälkeen? Ainesosien kiinteys kertoo korkeasta tyydyttyneiden rasvojen pitoisuudesta, joka kovettuu jopa huoneenlämmössä. Maitorasva, trooppiset öljyt (kookos, palmu), jotka ovat osa lähes kaikkia jäätelöitä, sisältävät myös suurelta osin tyydyttyneitä rasvoja. Nuorten suosituimpia tyydyttyneitä rasvaruokia ovat pizza ja jälkiruoat, kun taas keitetty liha on proteiinin lähde.

Hiilihydraattien tavoin proteiinit ovat tärkeitä makroravinteita. Puhtaat valkoiset hampaat ovat osoitus siitä, että ihminen kuluttaa runsaasti rasvoja ja proteiineja sisältäviä ruokia. Proteiini tarjoaa kollageenisynteesiä, joka on niin tärkeää luiden, hampaiden ja ihon rakenteelle.

Vaihda tyydyttyneistä rasvoista tyydyttymättömiin. Onko terveyshyötyjä?

Tydyttyneiden rasvojen saannin vähentämisen hyöty riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien elintarvikkeet, joilla korvaat ne. Vaihtaminen vähärasvaisiin pretzeleihin ja kummeihin saattaa tuntua houkuttelev alta, mutta se on aluksi väärä strategia, koska runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio lisää triglyseridejä ja alentaa triglyseridejä. HDL (korkean tiheyden lipoproteiini) lisää kolesterolia, mikä on sydän- ja verisuonitautien edellytys.

Paras strategia sisältää runsaasti epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden korvaamisen elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja. Pekonivoileipä tekee kehollesi enemmän hyvää kuin pizzaviipale, ja pekonin korvaaminen siivulla juustoa tai avokadoa on toinen älykäs askel kohti terveellistä ruokavaliota. Jos kulutat liikaa kaloreita päivässä, voit vaihtaa täysmaidosta vähärasvaiseen tuotteeseen.

Tydyttyneitä rasvoja esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa. Suurin osa niistä löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista. Katso runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia (lueteltu alla). Tämä on:

- rasvainen naudanliha;

- lammas;

- sianliha;

- linnut iholla;

- naudan rasva;

- laardi ja kerma;

- voita;

- Juusto ja muut maitotuotteet täysmaidosta.

Mahdotonta parantaa terveyttä epäterveellisillä rasvoilla

Elintarvikevalmistajat käyttävät tyydyttyneiden rasvojen lisäksi transrasvoja, jotka läpikäyvät hydrausprosessin ja joita käytetään yleensä pidentämään jalostettujen elintarvikkeiden, kuten kekseiden, perunoiden tai keksien, säilyvyyttä.

Suositeltu saanti on enintään 1 % kokonaiskaloreista (alle 2 grammaa, jos kulutat 1600 kaloria päivässä). Jos kiinnität huomiota mihin tuotteisiinruokavaliot ovat runsaasti rasvaa, jäämiä transrasvoista voidaan tunnistaa lukemalla elintarvikemerkintöjen ainesosaluettelot: nämä aineet naamioituvat "kovettuneeksi öljyksi" tai "hydratuksi".

Herkullisia ja tyydyttäviä ruokia, joissa on runsaasti tärkeitä makroravinteita

Syö runsaasti rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten maitoa, hedelmiä ja vihanneksia. Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde kehossa ja tarjoavat polttoainetta soluille, mukaan lukien aivosoluille. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden. 45-65 % kokonaiskaloreista tulisi olla hiilihydraatteja ja 20-35 % rasvaa. Melkein kaikki ruoat, munia, lihaa ja joitain mereneläviä lukuun ottamatta, ovat kyllästettyjä hiilihydraatilla. Vihannekset, erityisesti perunat, maissi, bataatit ja herneet, sisältävät runsaasti hyviä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja sekä kuitua. Kaikki kasviruoat, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja pähkinät, sisältävät runsaasti kuitua, mikä parantaa suoliston toimintaa.

Kuten mainittiin, tyydyttymättömät rasvahapot parantavat veren kolesterolitasoa ja insuliiniherkkyyttä, kun ne korvaavat tyydyttyneitä ja transrasvoja. Tyydyttymättömiä rasvahappoja on kaksi luokkaa: kertatyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat. Monotyydyttymättömiä löytyy avokadoista, pähkinöistä, siemenistä, oliiveista, maapähkinöistä ja oliiviöljystä.

Omega-3-monityydyttymättömät rasvat ovat viime aikoina olleet valokeilassa niiden roolin vuoksi sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.sairaudet. Niitä löytyy saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, tofusta, soijapavuista ja rapsista. Lisäksi kaksi muuta rasvahappotyyppiä (eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA)) ovat tärkeitä paitsi sydämelle, myös näöntarkkuudelle, sikiön oikean aivojen kehitykselle raskauden aikana; niillä on tärkeä tehtävä ikääntyneiden kognitiivisten häiriöiden hidastamisessa; vähentää niveltulehduksen, haavaisen paksusuolitulehduksen ja muiden tulehdussairauksien oireita. Näitä happoja löytyy kalalajeista, kuten tonnikalasta, silakasta, taimenesta, makrillista, lohesta, sardiinista, tonnikalasta.

Omega-6 on toinen monityydyttymättömien rasvojen tyyppi. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega-6-rasvoja: auringonkukansiemenet, parapähkinät, pekaanipähkinät ja pinjansiemeniä. Jotkut ruokaöljyt ovat myös hyviä omega-6-rasvahappojen lähteitä: maissi-, auringonkukka- ja seesamiöljyt.

Rasvalliset ruoat: taulukko

On olemassa kaava, jonka mukaan voit laskea suositellun rasvan saannin:

Rasvan kokonaismäärä (g)=kokonaiskalorit x 30 %=rasvakalorit päivässä / 9.

Esimerkki:

2000 kaloria x 0, 3=600 / 9=67 grammaa rasvaa.

Muista, että päivittäinen arvo sisältää 20-35 % päivittäisistä kokonaiskaloreista.

Rasvalliset ruoat (taulukko)

Tuote (100g)	Rasva yhteensä (g)	Monityydyttymättömät rasvat (%)	Kontyydyttymättömät rasvat (%)	Tydyttyneet rasvat (%)
Salo	100	10	44	41
Maissiöljy	100	51	30	14
Oliiviöljy	100	10	73	14
Margariini	84	44	32	21
pinjansiemeniä	68	60	20	7
Pähkinä	68	69	18	8
Hasselpähkinät	64	10	79	7, 5
Mantelit	56	25	62	8
Pistaasipähkinät	56	32	50	13
Makkarat (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Pekoni (selkä, paistettu kasviöljyssä)	41	11	45	39
Täysmaito-smetana	40	3	24	66
Makkara (salami)	40	11	45	37
Kookos (tuore)	36	2	6	86
Juusto (Cheddar)	34	4	27	63
Perunalastut (suolainen)	33	15	40	41
Juusto (parmesaani)	33	2	29	63
suklaamaito	31	4	32	60
murokeipä	28	18	41	36
Tumma suklaa	28	4	33	60
Pähkinätaikina	24	16	42	49
Juusto (Mozzarella)	22	3	29	63
Perunalastut (suolainen, vähärasvainen)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soijapavut	19	49	19	12
Pasta (valkoinen jauho)	18	44	11	11
Makrillifilee (tuore)	16	21	49	21
Naudan jauheliha (raaka)	16	3	44	44
Sardiini (öljyssä purkitettu)	14	36	34	21
Sillifilee	13	21	42	25
Pizzat juustolla ja tomaateilla	12	18	31	45
Lohifilee (tuore)	11	28	40	9

Älä pelkää syödä runsaasti ruokiarasvat, mutta valitse ne viisaasti ja varmista, etteivät ne ylitä kaloritarpeesi. Keskity kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin ja rajoita tyydyttyneitä ja transrasvoja.