Ruoat, jotka sisältävät suuria määriä foolihappoa (taulukko)

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-18 01:04

Isokaupungin nykyaikaisessa rytmissä ympäristöongelmien, stressin, aliravitsemuksen ja muiden tekijöiden vuoksi ihmiskeho ei vain saa vähemmän, vaan myös menettää suuren määrän vitamiineja.

Foolihappoa sisältävät vitamiinit - BC ja B9 - yksi tärkeimmistä ihmisille, koska ne ovat välttämättömiä verenkiertoelimistön kehitykselle sekä immuunijärjestelmän kasvulle. B9 on naisten tärkein vitamiini. Kun kehosta puuttuu foolihappoa, se johtaa väsymykseen, ruokahaluttomuuteen, pahoinvointiin ja ripuliin, vatsakipuihin, hiustenlähtöön ja iho-ongelmiin. Globaalissa mielessä B9-vitamiinin puutteen vuoksi voi tapahtua sydänkohtaus tai aivohalvaus. Aikuinen tarvitsee noin kaksi milligrammaa foolihappoa päivässä.

Foolihappopitoiset ruoat löytyvät helposti supermarkettien hyllyiltä, ne ovat helposti saatavilla eivätkä vaadi monimutkaista valmistusta. B9 löytyy palkokasveista, jyvistä, pähkinöistä ja vihanneksista.

Tuotteet,sisältää foolihappoa: taulukko

Tuote	Foolihappopitoisuus per 100 g, mcg
Maapähkinät	240
Baton	28
Parsakaali	63
Juusto	35
ruusukaali	31
Cep sieni	40
Vihreät herneet	12
Pähkinä	77
Purjo	32
Mantelit	40
Maitojauhe	30
Ruisjauho	55
Kaurapuuro	29
Helmirouheet	24
Naudanmaksa	240
kananmaksa	240
Sianmaksa	225
Tomaatti	11
munuaiset	56
Vehnärouhet	40
Salaatti	48
Rasvainen raejuusto	35
Pavut	90
Hasselpähkinät	68
Leipä	30
vittuun	37
Villi ramson	40
Sampinjone	30
Pinaatti	80
Orarouhet	40

Voiko foolihapolla liioitella?

B9-vitamiini on myrkytön, joten sen yliannostaminen on lähes mahdotonta. Foolihappoa sisältäviä elintarvikkeita voi nauttia rajoittamattomasti. Myös hypervitaminoosi on poissuljettu, sillä et fyysisesti pysty syömään niin paljon pähkinöitä tai kasviksia, että se olisi keholle vaarallista.

Teoriassa foolihapon yliannostus on mahdollista, mutta vain jos otat sata kertaa elimistön tarvetta suuremman annoksen, joka on noin 30 tablettia puhdasta B9-vitamiinia aikuiselle (määrä riippuu mm. paino ja elämäntavat). Muut päivittäisen normin ylitykset näytetään välittömästi ja ilman seurauksia. Pieni ylimääräinen foolihapon saanti on turvallista myös raskaana oleville naisille. Voidaan päätellä, että tahaton B9:n yliannostus on poissuljettukokonaan.

Foolihappo lapsille

Kasvava elimistö tarvitsee kaikki B-vitamiinit. Foolihappoa sisältävät ruoat ovat täysin identtisiä lapsille ja aikuisille. Ero annostuksissa: yksi milligramma päivässä riittää lapsille.

Monet lapset kuitenkin kieltäytyvät syömästä foolihappoa sisältäviä ruokia, kuten maksaa, sipulia tai parsakaalia, varsinkin nuorena. Jotta et vahingoittaisi lapsesi terveyttä, vaihda vauvan makeiset meloneihin (100 mcg), mansikoihin (62 mcg), viinirypäleisiin (43 mcg) tai appelsiineihin (30 mcg). Näin voit pitää tämän vitamiinin päivittäisen saannin täysillä.

Ole varovainen foolihappoa sisältävien synteettisten vitamiinien annostuksen kanssa. Jos lapsi syö niitä säännöllisesti kohtuuttoman paljon, hänelle kehittyy jonkin ajan kuluttua ruoansulatushäiriöt, unihäiriöt tai lisääntynyt kiihtyneisyys.

Foolihappoa ja B12-vitamiinia sisältävät ruoat

B12-vitamiini ja foolihappo ovat kaksi vitamiinia, jotka osallistuvat verisolujen kypsymiseen ja kehitykseen sekä punasolujen muodostumiseen. B12:n päivittäinen saanti on paljon pienempi kuin B9:n, mutta anemian välttämiseksi sinun on myös muistettava tämä vitamiini.

Useimmat foolihappoa sisältävät ruoat sisältävät myös B12-vitamiinia. Näitä ovat: liha, munuaiset, maksa, munat, maitotuotteet, kala, juusto, raejuusto, täysjyväjauho, hunaja, hiiva.

Foolia sisältävät ruoathappo ja B6

Joten foolihappoa ja B6-vitamiinia sisältävät ruoat voidaan jakaa ryhmiin:

Palkokasvit ja viljat	Vihannekset	Hedelmät	Pähkinät	Meijeri
Pavut, soijapavut, kaura, herneet, ruis, linssit, vehnä.	Pinaatti, porkkana, kaali, sipuli, munakoiso.	Sitruuna, appelsiini, ananas, päärynä, omena.	Hasselpähkinät, mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät.	Kefir, maito, juusto, raejuusto.

Foolihappoa ja E-vitamiinia sisältävät ruoat

Foolihappoa ja E-vitamiinia sisältävät ruoat: saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit, siemenet, maapähkinät, tattari, riisi, kaurapuuro, herneet, pavut, margariini, sipulit, selleri, porkkanat, pinaatti, persilja, ruusukaali. Mutta liha ja maito sisältävät stereotypioiden vastaisesti hyvin pieniä määriä E-vitamiinia.

Foolihapon annossuositus raskaana oleville naisille

Foolihappoa sisältävät tuotteet raskaana oleville naisille ovat täsmälleen samat kuin tavalliselle aikuiselle. Ero annostuksissa: yleensä vitamiinin normi on 200 mcg päivässä, mutta raskaana olevilla naisilla oletetaan olevan kaksi, joskus jopa 4 kertaa enemmän, eli 400-800 mcg.

Foolihappo (tai B9) on raskaana olevien naisten tärkein vitamiini:

1. Tämä vitamiini on vastuussa elämän kasvusta ja kehityksestäelimiin ja kudoksiin, ja tämä on tärkeää alkion muodostumisvaiheessa. Foolihappo on myös olennainen osa solujen jakautumis- ja DNA-muodostusprosessia.
2. Tämä vitamiini osallistuu kaikkien verielementtien: leukosyyttien, punasolujen ja verihiutaleiden muodostumiseen, ja se on tärkeä myös hematopoieesiprosessille.
3. Foolihappo edistää sikiön aivojen ja hermoputken muodostumista.
4. B9 osallistuu nukleiinihappojen muodostumiseen, jotka puolestaan välittävät lapselle perinnöllisiä ominaisuuksia.

Ei ihme, että B9-vitamiinia pidetään "naisten" vitamiinina, juuri hän auttaa selviytymään toksisuudesta, masennuksesta ja huonovointisuudesta raskauden aikana. Oikea määrä tätä vitamiinia ei ainoastaan paranna odottavan äidin hyvinvointia, vaan vaikuttaa myös lapsen kehitykseen ja hänen terveyteensä tulevaisuudessa.

Pitkäaikainen B9-vitamiinin saanti (yli 800 mikrogrammaa päivässä) raskauden aikana voi uhata sekä äitiä että lasta: tämän vuoksi B12-vitamiinin määrä vähenee, mikä voi uhata maha-suolikanavan häiriöitä, muutoksia munuaisten toiminnassa ja lisääntynyt hermostunut kiihtyvyys. Tämä voi tapahtua, jos otat 10-20 mg lääkettä puhtaassa muodossaan päivittäin yli kolmen kuukauden ajan. Mutta B9:n puute raskauden aikana voi aiheuttaa vakavia sikiön epämuodostumia.

Kuinka saada eniten irti foolihaposta?

Kaikki ovat syöneet antibiootteja syystä tai toisesta lapsuudesta asti. ATtämän seurauksena suoliston mikrofloora varmasti kärsi, ja siksi B9-vitamiinin syntetisoituminen siinä lakkasi. Tämän estämiseksi on tarpeen juoda eläviä jogurtteja ja syödä muita bifidobakteereja sisältäviä fermentoituja maitotuotteita. Niillä on korvaamaton rooli suoliston mikroflooran palauttamisessa.

Foolihappo tuhoutuu lämpökäsittelyn aikana, joten ruoat on kypsennettävä suljetun kannen alla ja mahdollisimman nopeasti (esim. vihannekset tai maksa). Yritä syödä vihanneksia ja hedelmiä raakana, jotta säästät kaikki tuotteiden vitamiiniominaisuudet. Harjoittele itsesi kaikissa valmistamissasi ruoissa, mausteiden sijaan lisää tuoreita yrttejä ja pinaattia, voit myös lisätä kourallisen pähkinöitä.

Mihin foolihapon puute johtaa?

On vaikea uskoa, mutta jokaisen ihmisen mieliala ja asenne stressaaviin tilanteisiin riippuu usein siitä, kuinka paljon foolihappoa on elimistössä.

B9:n puutteen vuoksi henkilö on jatkuvasti huonolla tuulella, osoittaa välinpitämättömyyttä kaikkeen, mitä tapahtuu, ja joskus avointa aggressiota. Harrastukset unohtuvat, työ tehdään huonosti, sellainen ihminen pitää mieluummin sohvan ja television kaukosäätimen seurasta kuin aktiivisesta vapaa-ajasta perheen tai ystävien kanssa.

Toinen mielenkiintoinen tosiasia: noin kolmannes mielisairaista tai psykiatreilta apua hakevista kärsii vakavasta foolihapon puutteesta. Kun tällaiset potilaat alkavat ottaa B9-vitamiinia ravintolisänä (joskus kokonaisena vitamiinikompleksina), sairaudet saavat toisenlaisen luonteen ja joskus ne häviävät kokonaan.

Pitkän ja vakavan foolihapon puutteen yhteydessä kehittyy nopeasti ja nopeasti vaarallinen sairaus - megaloblastinen anemia, joka on kiireellisesti hoidettava sairaalassa, muuten on olemassa kuolemanvaara. Siksi pienimpiäkään merkkejä B9:n puutteesta kehossasi ei voida jättää huomiotta.

Kasvissyöjät tai vegaanit eivät yleensä kärsi B9-vitamiinin puutteesta, sillä he kompensoivat lihan puutetta runsaalla kasviksilla, yrteillä, soijalla ja pähkinöillä ja syövät siten foolihappoa ja B12-vitamiinia sisältäviä ruokia. Mutta niiden ihmisten, jotka syövät usein prosessoituja, jalostettuja ruokia tai suuria määriä säilöntäaineita, tulisi harkita ruokavaliotaan uudelleen. Heidän on myös otettava foolihappoa sisältäviä vitamiineja (tai vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksia) lääkevalmisteina, mutta vain lääkärin suosituksesta.

Ole valpas, älä hurahdu ja tarkkaile kulutetun vitamiinin määrää, sillä yliannostuksella on myös useita sivuvaikutuksia:

• ihon ärsytys;
• ihottuma;
• ruoansulatuskanavan häiriöt;
• hermoston kiihtyvyys;
• munuaisten toiminnalliset muutokset,
• ja ole myös tietoinen allergisista reaktioista.

Folihappo on olennainen osa vitamiinitasapainoa. Hän on vastuussa tärkeimmistä elämänprosesseista. Tarkkaile ruokavaliotasi huolellisesti ja kiinnitä erityistä huomiota lastesi hoitoon. Kasvavalle organismille on erittäin tärkeää saada riittävästi B9-vitamiinia.