Hiilihydraattikuormitus kehonrakennuksessa – ominaisuuksia, periaatteita ja arvosteluja

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Hiilihydraattilataus eli refeeding on syötyjen hiilihydraattien määrän äkillinen lisäys tuntien tai päivien aikana. Toisin kuin huijaaminen (syötyjen kalorien määrän lisääminen), ruokinta on hyödyllistä paitsi psyykkisesti, myös fyysisesti. Jokaisen urheilijan tai laihduttajan on hyvä tehdä hiilareita ainakin silloin tällöin.

Artikkelissa puhumme refeedin ominaisuuksista.

Hiilihydraattien rooli ihmiskehossa

Hiilihydraatteja pidetään ihmisen tärkeimpänä energialähteenä.

Hiilihydraatteja on kahdenlaisia:

• Monimutkainen. Tähän ryhmään kuuluvat palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset (herneet, perunat, maissi), punajuuret, porkkanat ja viljat.
• Yksinkertaiset hiilihydraatit. Niitä löytyy maidosta, maitotuotteista, hedelmistä ja makeisista (kakut, karamellit jne.).

Mitä hyötyä siitä onsyöttää?

Hiilihydraattikuormituksen aikana voit pitää tauon ruokavaliostasi ja syödä hyvin. Mutta nämä eivät ole kaikki syötteen edut. Tämä ravitsemusjärjestelmä tarjoaa joitain fysiologisia etuja. Alla ovat hiilihydraattilatauksen edut:

1. Palauta lihasten glykogeenivarastot. Lähes kaikki ruokavaliot perustuvat hiilihydraatteja sisältävien ruokien hylkäämiseen. Tällaisen ruokavalion aikana henkilö tuntee jatkuvaa heikkoutta, ja sen seurauksena harjoittelusta tulee tuottamatonta. Refeed auttaa sinua pysymään ruokavaliossa pitkään. Lisäksi harjoituksistasi tulee tehokkaampia.
2. Katabolismin väliaikainen keskeyttäminen. Lihasmassan menettämisen riski kasvaa, jos kehon rasvaprosentti on liian alhainen. Hiilihydraattikuormitus voi suojata lihaksia hajoamiselta.
3. Paranna hormonitasoa. Refeedin tärkein etu on leptiini-, greliini- ja insuliinitason ylläpitäminen normaalitilassa. Nämä hormonit ovat vastuussa nälkään sopeutumisesta, painon säätelystä ja aineenvaihduntanopeudesta.

Kuka tarvitsee latauksen?

Otetaan selville, kuka todella tarvitsee palautuksen ja milloin:

1. Hiilihydraattikuormitus kuivattaessa. On suositeltavaa tehdä syklin keskellä. Refeed auttaa vähentämään kehon kuormitusta.
2. Urheilijoille ennen esityksiä. Hiilihydraattikuormitus auttaa tässä tapauksessa lisäämään lihaskudoksen tilavuutta noin kahdella senttimetrillä.
3. Urheilijat, jotka tarvitsevat kestävyyttä harjoituksen aikana. Hiilihydraattilatauksella ennen maratonia saat lisäenergiaa. Joskus maratonjuoksijat ruokkivat jatkuvasti juokseessaan.
4. Voimalajeihin osallistuvat urheilijat. Crossfitterit ja kehonrakentajat harjoittelevat usein hiilihydraattilatausta. Se auttaa lisäämään voimakestävyyttä.
5. Hiilihydraattipitoisuutta keto-ruokavaliossa. Tämä ruokavalio sisältää hiilihydraattiruokien täydellisen hylkäämisen. Hyvin usein ihmiset, jotka noudattavat tätä ruokavaliota, tarvitsevat vain tauon. Uudelleensyötön jälkeen voit jatkaa ruokavaliota turvallisesti ilman pelkoa suuren lihaskudoksen menettämisestä. Lisäksi hiilihydraattikuormituksen jälkeen ihmiseen palaa voima ja halu jatkaa painonpudotusta.

Uudelleensyöttö ennen kilpailua tai dieetin aikana on väliaikainen ihmelääke. Muista, että hiilihydraattikuormitus toimii vain, kun keho on lopussa. Keho pystyy reagoimaan vain stressaavaan tilanteeseen. Jos olet aina syönyt paljon hiilihydraatteja ja päätät ladata, niin syötteen tulos ei ole merkittävä.

Hiilihydraattipitoisuuden perussääntö

Uudelleenruokinta ei ole tapa selvittää, kuinka monta hiilihydraattia sinun tulee syödä muutaman päivän tai tunnin aikana. Älä ota lastaamista mahdollisuutena syödä kylläisiäsi. Refeed on vain hiilihydraattien lisääminen ruokavaliossasi. Rasva- ja proteiinitasojen tulee pysyä ennallaan.

On hyväksyttävää syödä sellaisia ruokia kuin vaahtokarkkeja, sorbettia, marmeladia ja vaahtokarkkeja. Nämä makeiset sisältävät vain hiilihydraatteja. Kakku, jäätelö, keksit ja munkit ovat kiellettyjä. Nämä ruoat sisältävät runsaasti rasvaa.

Muista, että uudelleensyöttö edellyttää tiukkaa noudattamistasuosituksia oikeasta ravinnosta. Ruokavaliossa tulee silti olla optimaalinen määrä proteiineja ja rasvoja. Vain hiilihydraatteja tulisi olla suuruusluokkaa enemmän kuin tavallisena päivänä. Huomaa, että viikon sisällä voit joko syöttää tai huijata.

Mitä hiilihydraatteja siellä on?

Latauksen aikana on parempi käyttää:

• vähärasvaiset leivonnaiset;
• leipä;
• viljat (tattari, kaurapuuro, riisi ja muut);
• pasta;
• marmeladi;
• rypäleet;
• porkkana;
• zefiiri;
• juurikkaat;
• banaanit;
• vaahtokarkke.

Makeisia, kuten edellä mainittiin, tulisi syödä pieniä määriä, jotta ne eivät aiheuta kehon rasvan lisääntymistä. Keskity elintarvikkeisiin, joita et tavallisesti syö leikkaamisen tai laihduttamisen aikana (banaanit, viinirypäleet, leipä).

Jos tunnet olosi huonoksi syöttötilassa

On ihmisiä, jotka eivät kestä hiilihydraattikuormitusta. Näitä ovat ne, joilla on huono insuliiniherkkyys, ja ne, jotka noudattavat usein vähähiilihydraattista ruokavaliota. Nämä ihmiset voivat kokea verensokerin äkillistä laskua. Kuinka välttää se? Tässä ovat ratkaisut:

• älä sulje pois proteiineja, rasvoja ja kuituja ruokavaliostasi;
• syö täysjyviä;
• poista jalostetut ruoat ruokavaliostasi.

Kuinka kauan palautus kestää?

Mietitään kolmea vaihtoehtoa:

• Yksi päivä. Yhden päivän kestävä refeed kestää aamiaisesta illalliseen. Älä mene äärimmäisyyksiin jasyö kaikkea. Syö kohtuudella, lisää vain hiilihydraatteja jokaiselle aterialle.
• Kaksi päivää. Kahden päivän ruokinta kestää aamiaisesta illalliseen lastaukseen varattuina päivinä. Hiilihydraatteja on suositeltavaa syödä kohtuullisesti molempina päivinä, jotta vältytään verensokeri- ja energiapiikkeiltä.
• Kello viisi. Jos päätät tehdä viiden tunnin hiilihydraattikuormituksen, aloita se iltapäivällä. Esimerkiksi klo 15.00-20.00. Lopeta syöttö juuri ennen nukkumaanmenoa. Jatka ruokavaliotasi seuraavana aamuna.

Hiilihydraattikuormituksen aikana syö kolmen tunnin välein. Jos työaikataulusi ei salli sinun noudattaa tätä tilaa, on parempi siirtää syöttö vapaapäivään.

Käänteinen syöttö

Tässä ovat pääpostulaatit, jotka luonnehtivat tätä käänteistä hiilihydraattilatausmenetelmää:

• Syö vähän aamulla.
• Iltaan mennessä ruokavalion kaloripitoisuutta tulisi lisätä merkittävästi.
• Älä syö hiilihydraatteja ennen iltatreeniä.
• Harjoittelun jälkeen sinun on syötävä suuri määrä hiilihydraatteja. Lisäksi kannattaa syödä hiilihydraattipitoista ruokaa ennen nukkumaanmenoa.

Arvostelut

Arvostelujen perusteella hiilihydraattikuormitusta siedetään melko helposti. Tavoitteeseensa menevät urheilijat havaitsevat vahvuusindikaattoreiden paranemisen sen jälkeen. Laihduttajien on paljon helpompaa jatkaa painonpudotusta ruokinnan jälkeen. Lisäksi heidän mukaansa hiilihydraattilataus auttaa voittamaan vaikutuksentasangolla.

Lopuksi

Valitettavasti monet ihmiset ymmärtävät väärin "hiilihydraattilatauksen" käsitteen. Ota yhteyttä ammattilaiseen, jotta voit ruokkia asiantuntevasti ja valita oikean määrän hiilihydraatteja kulutettavaksi lastauksen aikana. Ravitsemusasiantuntijat ottavat monet tekijät huomioon ruokavaliota laatiessaan. Näitä tekijöitä ovat:

• Kuinka kovaa urheilija harjoittelee ja mitä urheilulajia hän harrastaa.
• Syöttääkö urheilija hormonaalisia lääkkeitä. Esimerkiksi urheilijalle, joka kuluttaa AAS:a, määrätään eri määrä hiilihydraatteja.
• Noudatiko urheilija esiruokavaliota.
• Onko urheilija kokeillut monodientteja.
• Urheilijan kalorien saanti.
• Hiilihydraattilatauksen tavoite (ennen kilpailua, tauko monodieetin aikana jne.).

Siksi on syytä muistaa, että ruokinnan aikana syötettyjen hiilihydraattien määrä tulee laskea yhtä yksilöllisesti kuin ruokavalion kaloripitoisuus. Ota hiilihydraattikuormasi vakavasti, älä syö liikaa sen aikana.

Älä muuta ruokavaliosi rasvan ja proteiinin määrää syötteen aikana. Noudattamalla kaikkia hiilihydraattikuormituksen sääntöjä ruokavaliossa tai muussa tilanteessa saat halutun tuloksen ja saavutat tavoitteesi.