Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mitä eroa on, ruokalista

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Hiilihydraatit ovat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Ne antavat meille energiaa. Kun kulutamme näitä alkuaineita ruoan kanssa, emme kuitenkaan aina ajattele, kuinka tämä voi vaikuttaa kehoomme. Tosiasia on, että on olemassa yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka voivat vaikuttaa kehoomme eri tavoin.

Miksi ihminen tarvitsee hiilihydraatteja

Nämä ravintoaineet antavat ihmiskeholle sen tarvitseman energian. Niiden puute ei voi aiheuttaa vain elinvoiman laskua, vaan myös yleistä voiman ja vastustuskyvyn heikkenemistä, toistuvaa masennusta, heikkoutta, uneliaisuutta ja väsymystä.

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä normaalille aivotoiminnalle. Ne ovat rakennusmateriaalia muiden aineiden, mukaan lukien immunoglobuliinien, tuotantoon. Yksinkertaiset ja monimutkaiset ruokavalion hiilihydraatit, joita elimistö ei ehdi hyödyntämään täysimääräisesti, johtavat kuitenkin kolesterolin nousuun ja niiden muuntumiseen rasvan kertymiseen.

Erilaisia hiilihydraatteja

Kaikki kuluttamamme välttämättömät ravintoaineet imeytyvät ihmiskehossa eri tavalla. Samoin hiilihydraatit jaetaan nopeisiin (yksinkertaisiin) ja hitaisiin (monimutkaisiin) jakotavan mukaan.

Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat monosakkaridit ja disakkaridit. Näiden aineiden perustana ovat glukoosi ja fruktoosi. Niiden rakenne on kevyempi, joten ne imeytyvät helposti kehoon.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat polysakkarideja. Monimutkaisten hiilihydraattien hajoaminen on hidasta, minkä vuoksi niitä joskus kutsutaan. Ne koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, glykogeenista, kuidusta ja selluloosasta. Näitä yhdisteitä sisältävän ruoan syömisen jälkeen kylläisyyden tunne säilyy pitkään.

Mitkä hiilihydraatit ovat monimutkaisia ja mitkä yksinkertaisia

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat pitkiä molekyyliketjuja, joilla ei ole aikaa hajota glukoosiksi. Tällaisten yhdisteiden imeytymiseen ei liity verensokerin nousua, eikä se aiheuta nälkää 3-4 tuntiin.

Ruoat, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, ovat pääasiassa jalostamattomia viljoja, useimmat vihannekset ja täysjyväjauhoista tehdyt leivät. Tällaisia tuotteita tulisi olla jokaisen henkilön päivittäisessä valikossa: aamulla - viljat, lounaalla - kasvissalaatti tai viljalisäke, illalla - haudutettuja tai paistettuja vihanneksia. Samalla ei pidä unohtaa proteiinikomponenttien pakollista läsnäoloa.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat helposti ja nopeasti sulavia ruokia, ja koska neKoostuu glukoosista, elimistön sokeritasot nousevat. Halkeamisprosessi alkaa jo suussa syljen entsyymien vaikutuksesta. Siksi kirjaimellisesti 30-40 minuutin kuluttua haluat jälleen virkistäytyä. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy sokeripitoisista ruoista, hunajasta, leivonnaisista ja jalostetusta valkoisesta jauhosta valmistetuista makeisista, maitotuotteista, hedelmistä ja joistakin vihanneksista.

Hedelmien salaisuus

Hedelmät ja kuivatut hedelmät voidaan omistaa omalle aiheelle. Kuten tiedät, ne sisältävät v altavan määrän fruktoosia. Mutta loppujen lopuksi fruktoosi on nopeiden hiilihydraattien perusta, joten herää looginen kysymys, tarvitseeko kehomme niitä. Epäilemättä! Tosiasia on, että luontoäiti yhdisti näissä hyödyllisissä hedelmissä yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.

Ne sisältävät fruktoosin lisäksi monimutkaisia kuituja ja pektiinejä sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, joista et voi kieltäytyä. Monimutkainen kuitu ei salli yksinkertaisten hiilihydraattien imeytymistä kokonaan. Siksi riittää, että makeiden hedelmien kulutus vähennetään 200 grammaan ja kuivattujen hedelmien kulutus 50 grammaan päivässä, jotta kehon optimaalinen tasapaino säilyy ja ylipaino ei lihoa.

Petolliset ruoat: perunat ja pasta

Perunat ja pasta aiheuttavat edelleen kiistoja painonpudotuksessa. Tiedetään, että perunassa on v altava määrä tärkkelystä, ja pasta valmistetaan puhdistetuista jauhoista. Näiden tuotteiden käyttäytyminen ihmiskehossa ei kuitenkaan joskus oikeuta niiden koostumuksen muodostavien hiilihydraattien erityispiirteitä. Ja silti, mitäOvatko perunoiden hiilihydraatit monimutkaisia vai yksinkertaisia? Ja miksi pasta ei aina lisää painoa?

Kävittää, että pointti on näiden tuotteiden valmistustavassa ja esittelytavassa. Joten esimerkiksi uunissa keitetyt tai kuoritut perunat eivät tee mitään pahaa, kun taas paistetut tai muussatut perunat voivat vaikuttaa ylimääräisten senttimetrien ulkonäköön vyötärön alueella. Sama pätee pastaan. Yhdistelmä voin tai rasvaisen kotletin kanssa ei varmasti tee niistä terveellisiä, mutta ruokavalion lihan tai vähärasvaisten juustojen lisääminen pitää vartalon normaalina.

Mikä on glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) – elintarvikkeiden sisältämien hiilihydraattien hajoamisnopeus glukoosin muodostumiseen. Nämä indikaattorit on koottu erityisiin yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien taulukoihin, jotka ovat elintärkeitä ihmisille, jotka kärsivät diabeteksen ilmenemismuodoista. Heidän on erittäin tärkeää pitää kirjaa hiilihydraateista, jotka aiheuttavat muutoksia hemoglobiinitasoissa.

Tänä päivänä terveet ihmiset käyttävät näitä tietoja kuitenkin laaj alti oikean ruokavalion laatimisessa. Tiedetään, että yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävillä tuotteilla on erilainen hajoamisnopeus. Mitä pienempi GI, sitä hitaammin ruoka imeytyy, mikä tarkoittaa, että tällainen ruoka on hyväksi terveydelle ja vartalolle.

Näiden taulukoiden mukaan alhainen GI on jopa 39, keskiarvo 40 - 70, ja mitä tahansa edellä olevaa GI:tä pidetään korkeana. Matalan glykeemisen indeksin omaavia ruokia voidaan syödä ilman rajoituksia. Ruokaan liittyväkeskisuuri GI-ryhmä, tulisi kuluttaa kohtuudella. Ruoat, joissa glykeeminen indeksi on korkea, on parempi rajoittaa tai poistaa kokonaan.

GI ruokavaliossa

Glykeemisen indeksin laskemiseen perustuvalla menetelmällä on paljon etuja. Ihmiset, jotka perustuvat näihin tietoihin ja ymmärrykseen siitä, mikä on monimutkaisia hiilihydraatteja ja mikä on yksinkertaisia, muodostavat ruokavalionsa oikean ravitsemuksen periaatteen mukaisesti. Samanaikaisesti kaikkien kehon järjestelmien työ säätyy ja aineenvaihduntaprosessi kiihtyy. Suurin vaikeus tällaisten ruokavalioiden noudattamisessa on erityisten taulukoiden jatkuva noudattaminen.

Kuitenkin täälläkin jotkut terveyteen liittyvät vasta-aiheet ovat mahdollisia. Siksi, ennen kuin vaihdat tähän optimaaliseen järjestelmään, on neuvoteltava lääkärin kanssa.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: luettelo elintarvikkeista, joita tarvitsemme ja joita emme tarvitse

Varmasti monet ovat kuulleet, että monissa laihdutusdieetissä on suositeltavaa vähentää kulutettujen hiilihydraattien määrää. Kuten jo mainittiin, nopeat hiilihydraatit vahingoittavat figuuria, toisin sanoen niitä aineita, joita keho käsittelee nopeasti muuttaen ne glukoosiksi ja sitten kehon rasvaksi. Ne pelkistettiin erityisiin yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien taulukoihin, jotta jokainen voisi valita tietyntyyppisen ruoan itselleen. Käytön helpottamiseksi tässä on esimerkki tuoteluettelon muodossa:

Ruoat, jotka sisältävät nopeita hiilihydraatteja	Hitaisia hiilihydraatteja sisältävät ruoat
Tavallinen sokeri	Täysjyväviljat
Makeiset ja leivonnaiset	Täysjyväleipä
Jotkut hedelmät (banaanit, viinirypäleet, meloni, vesimeloni, kaki)	Kohtalaisen makeat hedelmät (omenat, persikat, kiivi jne.)
Makeat vihannekset	Vihreät vihannekset
hillot, hunaja ja mikä tahansa hillo	Pähkinät
Makeat mehut ja virvoitusjuomat	Makeuttamattomat hedelmä- ja vihannesmehut
Jäätelö	Rasvainen raejuusto, luonnonjogurtti

Terveellisen syömisen periaate

Jos viimeinen vaihe hiilihydraattien laskennassa on painonpudotus sekä diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisy, voit käyttää ranskalaisen lääkärin Montignacin ehdottamaa universaalia menetelmää. Se koostuu kahdesta vaiheesta: painon pudottaminen tiettyyn arvoon ja sen jälkeen tuloksen vahvistaminen.

Hiilihydraattien saannin tulee olla mahdollisimman vähäistä halutun vaikutuksen saavuttamiseksi. Siksi ensimmäisessä vaiheessa on suositeltavaa syödä monimutkaisiin hiilihydraatteihin kuuluvaa, eli ruokaa, jolla on alhainen GI-arvo. Tämä auttaa sinua laihtumaan.

Montignac-ruokavalion toinen vaihe on painon vakauttaminen. Tässä ruokavalio voi olla hieman laajempi. Hiilihydraattisia ruokia koskevat rajoitukset ovat kuitenkin edelleen voimassa.

Terveellinen aamiainen, lounas ja päivällinen ovat hyvän terveyden perusta

Ranskan menetelmän kirjoittajan suositusten mukaan on tärkeää aloittaa päiväsi oikein. Monimutkaiset hiilihydraatit aamiaisella ovat terveellisen ruokavalion tärkein osa. Ensimmäisen aamiaisen tulisi sisältää viljaa, hedelmiä, vähärasvaisia maitotuotteita - kaikki tämä poistaa nälän tunteen pitkäksi aikaa ja normalisoi ruoansulatusprosessia. Toisen aamiaisen (kevyen välipalan) tulee sisältää proteiiniaineita.

Lounaaksi sinun tulee syödä ei liian rasvaisia aterioita, jotka koostuvat proteiineista ja lipideistä. Se voi olla: kasviskeitot, kala- ja siipikarjanliha, munat. Ruokavalio ei saa sisältää makkaroita, säilykkeitä ja puolivalmiita tuotteita. Päivän ruokalistalle on suositeltavaa sisällyttää yöviihreitä, palkokasveja ja vihreitä.

Illallisen on oltava kevyt. Se voi koostua proteiineista ja hiilihydraateista, mutta se tulee syödä ennen klo 19.00.

Montignac-ruokavaliossa on kokonaisia monipuolisia ravitsemussuunnitelmia ja säästeliäät muutokset ruokavalioon. Täällä henkilöllä ei ole vakavia rajoituksia ja samalla laihtuu 1-3 kuukauden kuluessa. Monet ihmiset kannattavat tätä menetelmää koko elämän ajan ja käyttävät maailmankuulun lääkärin suosittelemaa luetteloa tuotteista (yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit) päivittäisen ruokalistan laatimiseen.

ruokavaliovinkkejä

Ruoan hiilihydraattien laskemiseen perustuvia ruokavalioita on monia. Ne vaativat jatkuvaa yhteensovittamista kehitettyjen taulukoiden kanssa, eikä tämä ole aina kätevää. Tämän prosessin yksinkertaistamiseksijotta et hämmentyä indikaattoreissa ja olla luopumatta suosikkiruoistasi samanaikaisesti, voit käyttää joitain ravitsemusasiantuntijoiden vinkkejä:

• Melkein kaikki vihanneskasvit ovat erittäin hyödyllisiä. Niitä voi nauttia rajattomasti, mieluiten raakana tai paistettuna.
• Hedelmiä, kuten vihanneksia, voidaan syödä rajattomasti. Banaanit, kaki, viinirypäleet, vesimelonit ja melonit ovat tässä tapauksessa poikkeus.
• Peruna on tuote, joka vaatii erityistä huomiota. Paras vaihtoehto sen käyttöön on keitetty tasaisena ja kylmänä. Nuoret uuniperunat sisältävät myös vähimmäismäärän hiilihydraatteja ja ovat erittäin hyödyllisiä keholle.
• Pasta ei vahingoita kehoa, jos se on valmistettu durumvehnästä. Voit käyttää sitä vahingoittamatta figuuria, mutta vain rajoitettu määrä.
• Valkoista kiillotettua riisiä ei suositella. On parempi korvata se ruskeilla ja ruskeilla lajikkeilla.
• Ruettelossa käytettävän leivän tulee olla vain täysjyväviljaa, leseitä tai täysjyväjauhoja.
• Ruettelossa tulisi olla lihaa, kalaa ja vähärasvaisia maitotuotteita. Proteiiniruoat eivät kuitenkaan saa olla hallitsevia.

Et voi ajatella yksinkertaisia hiilihydraatteja absoluuttisena pahana. Ne lisäävät merkittävästi veren glukoositasoa vain suositeltujen normien noustessa. Pieni makea ei tee pahaa, jos sitä syödään kohtuudella. On parasta yhdistää korkeaglykeemisiä ruokia matalan glykeemisiin, silloin sokeritaso nousee hitaasti.

Lopuksi

Ero yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä on ilmeinen. Nopeat ovat kuitenkin todellista nautintoa ja nautintoa, joten on erittäin vaikeaa sulkea niitä kokonaan pois ruokavaliostasi. Ylimääräisiä kiloja ei kerry ongelma-alueille, jos suhde säilyy päivittäisessä valikossa: 90% monimutkaisia hiilihydraatteja + 10% yksinkertaisia. Ja muista, että vain nopeat hiilihydraatit rasvan kanssa voivat olla huonompia kuin nopeat hiilihydraatit, mutta tämä on erillinen asia.