Kompleksiset hiilihydraatit - tuotteet. Luettelo monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-18 01:04

Hiilihydraatit, kuten proteiinit ja rasvat, ovat tärkeitä rakennuspalikoita kehollemme. Ne ruokkivat aivojamme, hermostoamme ja elimiämme elintärkeällä energialla ja ylläpitävät myös glykogeenitasoja. Mutta nämä aineet puolestaan jaetaan yksinkertaisiin (mono- ja disakkarideihin) ja vastaavasti monimutkaisiin hiilihydraatteihin (tai polysakkarideihin). Kehon normaalin toiminnan kann alta on välttämätöntä annostella niiden kulutus oikein. Uskotaan, että hyvän fyysisen kunnon ylläpitämiseksi on parempi syödä ei yksinkertaisia, vaan monimutkaisia hiilihydraatteja. Tuotteita, joiden luettelo sisältää sinulle tutuimmat nimet, löytyy mistä tahansa kaupasta. Ennen valikon kokoamista on kuitenkin otettava huomioon muutama tärkeä seikka.

Koskien monimutkaisia hiilihydraatteja

Aktiiviseen elämäntapaan ja elinten sujuvaan toimintaan tarvitaan v altava määrä energiaa, joka ruokkii meitä koko päivän. Jokainen ravitsemusterapeutti tai lääkäri kertooettä tätä varten terveen ihmisen ruokavaliossa on oltava monimutkaisia hiilihydraatteja. "Mitä tuotteet nämä ovat?" - kysyt. Vastaus on yksinkertainen: tähän luokkaan voidaan sijoittaa melkein kaikki, mitä pidetään erittäin terveellisenä, mutta ei aina maukkaana.

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti kuitua, karkeakuituja ja tärkkelystä, sisältävät aina monimutkaisia hiilihydraatteja. Tuotteita, joista tulee luettelo viljasta, viljasta ja vihreistä vihanneksista, tulee aina olla jääkaapissasi ja niiden tulee muodostaa noin 30-40 % päivittäisestä ravinnonsaannistasi. Erilaiset viljat, perunapohjaiset ruoat, kovat vihannekset (kurpitsa, munakoiso, kesäkurpitsa) eivät ole vain energian ja voiman lähde, vaan niillä on myös hyvä vaikutus maha-suolikanavan tilaan. Muista sisällyttää monimutkaisia hiilihydraatteja päivittäiseen ruokavalioosi. Tuotteet, joiden luettelo on esitelty tarkemmin alla, auttavat sinua luomaan herkullisen ja monipuolisen menun. Mutta muista, että on parempi käyttää niitä aamulla ja ääritapauksissa aamulla.

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Monimutkaiset hiilihydraatit, toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, imeytyvät kehoon hyvin hitaasti, ne eivät aiheuta jyrkkiä insuliinipiikkejä eivätkä näin ollen uhkaa kertymistä rasvakerrokseen. Ne liukenevat hyvin heikosti veteen, joten ne pysyvät elimistössä melko pitkään. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat tärkkelys, glykogeeni, kuidut ja pektiinit. Riippuen näiden komponenttien pitoisuudesta tuotteissa, niillä on erilainen ravintoarvo ja glykeeminen indeksi.

tärkkelys

Tärkkelys on kehon tärkein hiilihydraattien toimittaja. Sen korkein pitoisuus havaitaan kasviperäisissä elintarvikkeissa, pääasiassa viljassa. Monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet (luettelo rikkaimmista tärkkelyspitoisista):

• 

  Tattari (jopa 60 %).

• Riisi (jopa 70 %).
• Kaurapuuro (noin 49 %).
• Pasta (lähdemateriaalin gluteenimäärän mukaan voi sisältää tärkkelystä 62-68 %).
• Ruisleipä (riippuen käytetystä jauhotyypistä, 33-49%).
• Vehnäleipä (35-51 %).
• Linssejä (yli 40 %).
• Herneet (jopa 44 %).
• Soija (3,5 %).
• Peruna (tuotteen lajikkeesta ja tuoreudesta riippuen 15-18 % tärkkelystä).

Glykogeeni

Tätä polysakkaridia on ruoassa paljon pienempiä määriä. Sen pitoisuus on erityisen korkea kaikissa ihmisen sisäelimissä ja lihaskudoksessa. Se on eräänlainen "energiavarasto" sekä aivojen ja hermoston tärkein ravintolähde. Voit täydentää glykogeenivarastosi suoraan syömällä lihaa (enimmäkseen punaista), naudan sydäntä, maksaa ja kalaa.

Kuitu

Koostumukseltaan hyvin lähellä polysakkarideja. Se on karkeaa kasviperäistä kuitua, joka on erittäin tärkeä suoliston normaalille toiminnalle. Suurin osa siitä löytyy täysjyvätuotteista, joita ei olemekaaniselle puhdistukselle ja lämpökäsittelylle. Monipuolistamalla ruokavaliotasi tällaisilla elintarvikkeilla voit helpommin hallita nälkää, sillä karkeat kuidut tarjoavat pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen. Tämän toiminnon tarjoavat monimutkaiset hiilihydraatit. Alla luetellut ruoat ovat melko runsaasti kuitua:

• Pavut.
• Hedelmät ja vihannekset siemenillä (rypäleet, omenat, kiivi, granaattiomena).
• Tuoreet vihannekset ja yrtit.
• Täysjyväviljat (ei puhdistettu ja höyrytetty).
• Pähkinät (hasselpähkinät, maapähkinät, mantelit).

Pektiinit

Pektiinikuidut toimivat kehossa adsorbenttina. Liukeneessaan veteen ne muuttuvat viskoosiksi kolloidiseksi massaksi, joka imee sisäänsä erilaisia myrkkyjä, syöpää aiheuttavia aineita ja jopa raskasmetalleja. Juuri pektiinit vapauttavat suolet myrkkyistä ja normalisoivat ruoansulatuskanavan toimintaa.

Tuotteiden glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) kuvaa verensokerin nousunopeutta välittömästi tietyn tuotteen syömisen jälkeen. Mitä korkeampi tämä indikaattori, sitä nopeammin sokeri imeytyy, ja sitten se erittyy kehosta samalla nopeudella. Glukoosi itsessään on arvokkain puhtaassa muodossaan, sen arvo on 100. Eri glykeeminen indeksi voi sisältää luonnossa saman, mutta eri tavalla kypsennetyt ruoat ja ruoat. Yksinkertaisilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla on tässä suhteessa oma asteikkonsa.

Jos yrität syödä oikein, on parempi suosia runsaasti polysakkarideja sisältäviä ruokia, jotka eivät ole vain hyödyllisempiä, vaan auttavat myös laihtumaan. Jos mietit, mikä on yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien glykeeminen indeksi, ruokalista (alla oleva taulukko) auttaa sinua selvittämään sen.

Glykeeminen indeksi	Tuoteluettelo
Alle 15	Eri kaalityypit (valkokaali, parsakaali, kukkakaali, ruusukaali), vihreät vihannekset ja yrtit (kurkut, vihreät pavut, kesäkurpitsa, parsa, suolaheinä, raparperi, salaatti, pinaatti, purjo jne.), kyssäkaali, inkivääri, nauris, retiisi, kurpitsa, paprika, kurpitsa, oliivit, munakoiso, sienet, hapankaali, leseet.
15-29	Marjat (karpalot, kirsikat, mustikat, kirsikat, puolukat, luumut), erilaiset pähkinät (erityisesti maapähkinät), greippi, sitruuna, soijapavut ja leipä, luonnonjogurtti (ei sokeria), kefiiri, kurpitsansiemenet, tumma suklaa.
30-39	Kuivatut hedelmät (omenat, kuivatut aprikoosit, luumut, aprikoosit), tuoreet hedelmät (päärynät, persikat, omenat), marjat (kaikenlaiset herukat, vadelmat), palkokasvit (herneet, pavut, linssit, pavut), maito suklaa, selleri, porkkanat, tomaatit, panimohiiva, maitotuotteet (vähärasvainen raejuusto ja jogurtti, täysmaito).
40-49	Viljat ja viljat (kaurapuuro, vehnä, ohra, tattari), kuivatut taatelit, ruisleipä, täysjyväpasta, juomat (olut ja kvass),mansikat, viinirypäleet, karviaiset, metsämansikat, mandariinit, ananas, meloni, appelsiinit.
50-59	Pasta, joka on valmistettu kovimmista vehnälajikkeista, ruskeasta riisistä, keksistä (kaurapuuro, keksit), nyytit, lihapihvit, nyytit (eri täytteillä), mango, kiivi, purkitettu herne, mysli ja makeuttamattomat viljat, purkitetut mehut omenasta, viinirypäleistä ja päärynöistä.
60-69	hillot ja säilykkeet, marmeladi, jäätelö (kaikki maut, mutta ilman täyteaineita ja täytteitä), banaanit.
70-79	Valkoinen riisi, ruskea sokeri, punajuuret, rusinat, vesimeloni, perunat (keitetyt, höyrytetyt, raa'at), maissi (tähkä tai jyvät), leivonnaiset (keksit, pannukakut, syrnikit, hash-ruskeat), suklaapatukat.
80-89	Vahtokarkkeja, erilaisia pullia, tikkuja, hunajaa, valkoista leipää, karamellia

Monikompleksihiilihydraatit painonpudotukseen

Useimmista laihduttamispyrkimyksistä tulee usein vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattajia. Ruokavalion suunnittelua on kuitenkin käsiteltävä oikein. Loppujen lopuksi jyrkkä ja pitkäaikainen hiilihydraattilähteen puuttuminen kehosta johtaa maksan glykogeenivarannon ehtymiseen, joka puolestaan korvataan lipideillä. Tämä voi johtaa rasvamaksaan ja jopa maksan toimintahäiriöön.

Vähihiilihydraattinen ruokavalio perustuu siihen, että glykogeenin puutteen vuoksi elimistö alkaa käyttää energiana rasvoja, joiden lisääntynyt hajoaminen voijohtaa vapaiden radikaalien - ketonien - muodostumiseen. Tässä tapauksessa väärä ravitsemus voi saada kehon "happamoittumaan" asidoottiseen koomaan. Siten monimutkaiset hiilihydraatit painonpudotukseen ovat tehokkaampia kuin yksinkertaisten hiilihydraattien täydellinen poistaminen ruokavaliosta. Tämä johtuu siitä, että toisin kuin viimeksi mainitut, ne eivät herätä jatkuvaa ja masentavaa nälän tunnetta, vaan ovat hyvä "pitkän" energian lähde koko päiväksi.

Hyödyllisiä vinkkejä

Muista, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ja matalaglykeemisten ruokien syöminen ovat vain yksi linkki painosi ja verensokeritasosi hallintaan. Jos olet terveellisen ruokavalion kannattaja, sinun tulee noudattaa joitain sääntöjä:

• Yritä syödä samaan aikaan, noudata ohjelmaa.
• Pidä kiinni moniravinteisesta ruokavaliosta.
• Minimoi sokeri ja makeiset aina kun mahdollista.
• Rasvaa ruokavaliossa saa olla enintään 30%.
• Yritä syödä enemmän kuitua.
• Pysy loitolla kofeiinista, alkoholista ja suolasta.