Mistä hiilihydraatteja löytyy: luettelo tuotteista, ominaisuuksista ja mielenkiintoisista faktoista

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Jotta kroppa toimisi hyvin ja ulkonäkö miellyttää, ruokavaliossa ei saa olla vinoa. Vain oikeat rasva-, proteiini- ja hiilihydraattisuhteet hyötyvät. Ja oikean valikon rakentamiseksi sinun on tiedettävä tuotteiden koostumus.

Joten missä ovat hiilihydraatit?

Mistä etsiä hiilihydraatteja

Proteiinit ja rasvat enemmän tai vähemmän selkeitä. Mistä hiilihydraatteja löytyy? Kasviperäisissä tuotteissa. Niiden ansiosta kehomme saa energiaa, aivot toimivat täydellä kapasiteetilla ja sisäelimet toimivat ongelmitta. Mutta on välttämätöntä erottaa haitalliset hiilihydraatit hyödyllisistä, tätä varten perehdymme koostumukseen.

Hiilihydraattityypit

Nämä orgaaniset aineet jakautuvat ryhmiin:

• yksinkertainen;
• vaikeaa.

Nopeat hiilihydraatit (disakkaridit ja monosakkaridit)

Hiilihydraattia sisältäville elintarvikkeille on ominaista primitiivinen rakenne sekä assimilaatio- ja ruoansulatusnopeus. Mitä tuotteita ne ovat? Hedelmät-vihannekset sekä makeiset, hiilihapotetut juomat, alkoholi. Jos ensimmäiset ovat terveellisiä, jälkimmäisten kulutusta on vähennettävä. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on painoongelmia. Tosiasia on, että yksinkertaiset hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon erittäin nopeasti ja imeytyvät. Aivot saavat ravintoa salamannopeasti, mutta se on lyhytikäinen. Tästä johtuen nälän tunne nousee taas.

Yksinkertaisten hiilihydraattien runsas saanti aiheuttaa ohimenevää näläntunnetta, insuliinin aiheuttamia verisuonten vaurioita, haiman nopeaa kulumista ja sen seurauksena diabeteksen ilmaantumista.

Monosakkaridit jaetaan useisiin tyyppeihin:

• glukoosi;
• fruktoosi;
• galaktoosi.

Glukoosi

Väiten yksinkertainen ja helposti sulava monosakkaridi. Glukoosi antaa keholle energiaa sekä fyysiseen että henkiseen työhön. Tästä johtuen pitkällä ja intensiivisellä aivotoiminnalla on halu virkistäytyä makeisilla. Jos sisällytät ruokavalioosi omenoita, kirsikoita, banaaneja, kaalia, kurpitsaa ja muita vihanneksia ja hedelmiä, keho saa energiaa.

Fruktoosi

Tämä hiilihydraatti sulautuu hitaammin, joten se on tarkoitettu diabeetikoille. Se tarvitsee paljon vähemmän liiallisen makeuden vuoksi. Fruktoosia löytyy vesimelonista, mansikoista, viinirypäleistä, hunajasta ja mustaherukoista.

Galaktoosi

Tätä ainetta ei ole elintarvikkeissa, se syntyy, kun laktoosi hajoaa ruoansulatuskanavassa. Jos entsyymi puuttuu, kehittyy henkisiin kykyihin vaikuttava sairaus - galaktosemia.

Disakkarideja ovat:

• sakkaroosi;
• laktoosi;
• m altoosi.

m altoosi

M altoosissa on kaksi glukoosimolekyyliä. Sitä löytyy melassista, siemenistä, m altaista ja hunajasta. Se on yksi hahmon tärkeimmistä vihollisista. Kun se joutuu kehoon, se jakautuu takaisin glukoosimolekyyleiksi.

Laktoosi

Laktoosi sisältää galaktoosia ja glukoosia. Löytyy vain maitotuotteista ja maidosta.

Sakkaroosi

Hiilihydraatteja pidetään haitallisina hänen takiaan. Sakkaroosia on leivonnaisissa, makeisissa ja hiilihapotetuissa juomissa. Mutta on hyviäkin puolia: tämä entsyymi auttaa maksassa ja pernassa, estää niveltulehduksen ja veritulppien muodostumista.

Monikompleksihiilihydraatit (polysakkaridit)

Ne sisältävät yksinkertaisia sokerimolekyylejä. Ne eivät liukene veteen, eivätkä niissä ole nopeiden hiilihydraattien makeutta.

Polysakkaridit ovat:

• insuliini;
• selluloosa;
• glykogeeni;
• tärkkelys.

Insuliini

Se on fruktoosimolekyylien yhdistelmä, joka erottaa sen muista monimutkaisista hiilihydraateista. Päälähde on maa-artisokka. Koska fruktoosin vaikutus haimaan on minimaalinen, maa-artisokka on suositeltavaa sisällyttää diabeetikkojen ruokavalioon ja tämän taudin ehkäisyyn.

Sellu

Pääasiassa kasvin soluseinä koostuu siitä. Ihmiskehossa selluloosa ei sula kokonaan, joten bakteerit käsittelevät osaa siitä. Ilman selluloosaa ulosteissa on ongelmia. Suuri määrä kaalissa, kurkussa, salaatissa.

Glykogeeni

Kiitos tästäentsyymi, lihakset ja maksa saavat energiaa. Jos glykogeeni ei imeydy, kehittyy diabetes.

tärkkelys

Tärkeä energianlähde. Tärkkelystä löytyy viljasta, leivästä, jauhoista, pastasta, perunoista, linsseistä, herneistä. Ylimäärä nostaa painoa, mutta puute häiritsee proteiiniaineenvaihduntaa. Tällöin ihmiskeho tuottaa energiaa ruoan mukana tulleista proteiineista ja lihakset surkastuvat tästä.

Hiilihydraattitoiminnot

Älä aliarvioi hiilihydraattien merkitystä. Niillä on monia tärkeitä toimintoja:

• voimastaa ihmiskehoa;
• ominaisuus kehon rakenteessa (entsyymit, nukleiinihapot, solukalvot ja niin edelleen);
• luoda energiavaraston kehoon (glykogeeni kertyy maksaan ja muihin kudoksiin);
• vaikuttaa veriryhmään;
• estä syöpää;
• vähentää veren hyytymistä ja estää veritulppien muodostumista;
• lisää immuniteettia;
• ovat osa limaa, joka on maha-suolikanavassa, hengitysteissä, virtsatiejärjestelmässä ja suojaa myös mekaanisilta vaurioilta, infektioilta;
• parantaa ruoansulatusta ja auttaa imeytymään ravintoaineisiin.

Päivittäinen tarve

Kuinka monta hiilihydraattia ihminen tarvitsee päivässä? Jokaisella on oma norminsa ja ikä, elämänasento, energia, sukupuoli ja paino vaikuttavat siihen. Tämä ei tarkoita, etteikö tarvittavaa määrää voisi tietää. Tätä varten on erityinen järjestelmä:

1. Laske painosi, vähennä pituudestasi 100. Esimerkki. 155–100=55.
2. Kerro lopullinen luku 3:lla, 5:llä. Esimerkki. 553, 5=192, 5.

Ruoat, joissa on nopeita hiilihydraatteja

Mistä lisää yksinkertaisia hiilihydraatteja:

• viiden minuutin nuudelit;
• muffinssi;
• makeiset;
• valkoinen riisi;
• sokeri;
• mannasuurimot;
• kuivatut hedelmät;
• hillo ja marmeladi;
• hedelmä- ja vihannesmehut;
• sooda;
• hedelmä;
• vihannekset.

Mistä hiilihydraatteja löytyy? Taulukosta näkyy kuinka monta hiilihydraattia on sadassa grammassa tuotetta.

Nimi	Hiilihydraattien määrä 100 grammassa
sokeri	99, 6
karamellisoitu sokeri	88, 1
hunaja	83, 4
maissihiutaleet	81, 4
vohvelit hillolla	80, 7
mannasuurimot	73, 3
marmeladi	73, 2
hillo	71, 1
bagels	69, 9
päivämäärät	69, 8
keksit	69, 1
m alt	67, 2
rusinat	66, 8
popcornit	64, 9
maitosuklaa	62, 9
viiden minuutin nuudelit	60, 2
muffinssi	56, 9
halva	55, 2
karamellisuklaa	54, 3
Wienin vohvelit karamellilla	54, 1
perunalastut	52, 8
murokeipä	53, 7
suloiset "pähkinät"	49, 9
valkoinen leipä	49, 3
ranskalainen patonki	47, 4
kakku	alkaen 46
juoma	42, 3
kuivattu luumu	39, 8
pihvit	38, 9
alkoholi	20-35
omenapiirakka	35, 9
kermaeklairit	38, 3
jäätelö	24, 9
riisinvalkoinen	27, 7
quesadilla	24, 4
paistetut perunat	23, 2
säilykemaissi	22, 6
vehnäkrutonkeja	19, 6
makkara taikinassa	19, 4
keitetyt perunat	86, 8
rypäleet	16, 2
perunamuusi	14, 3
keitetyt punajuuret	10, 2
olutjuomat	9, 8
appelsiinimehu	8, 4
aprikoosit	8, 8
kurpitsa	6, 4
meloni	7, 3
vesimeloni	6, 2
keitetyt porkkanat	4, 9

Kun tiedät, missä ja kuinka paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja on, voit vähentää saantiasi ja näin välttää paino- ja terveysongelmia.

Monikompleksihiilihydraatit: mistä etsiä

Mistä monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy? Ne ovat läsnä:

• TSP-pasta (durumvehnä);
• täysjyväleipä;
• vihannekset;
• pavut ja viljat;
• vehreys;
• makeuttamattomat hedelmät.

Missä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja? Taulukko monimutkaisista hiilihydraateista.

Nimi	Hiilihydraattien määrä 100 grammassa
pavut	55, 2
linssit	54, 3
karvas suklaa	53, 8
täysjyväleipä	48, 3
soijapavut	46, 1
durumvehnäpasta	26, 6
cashewpähkinät	23, 2
vihreitä pilkkuja	22, 2
oliivit	13, 2
granaatti	12, 8
omena	11, 9
päärynä	11, 4
sellerijuuri	10, 8
persikat	10, 2
luumu	9, 9
karviaismarjat	10, 8
sipuli	8, 4
vadelmat	10,9
mandariini	9, 4
oranssi	8, 3
pavut	8, 2
punaherukka	7, 1
mustaherukka	7, 9
kiivi	7, 6
greippi	7, 4
pähkinät paitsi cashewpähkinät	7, 1-11, 6
kurpitsa	5, 8
valkokaali	5, 7
parsakaali	5, 2
hapupala	5, 2
ruusukaali	5, 1
paprika	4, 9
kukkakaali	4, 8
retiisi	4, 2
vihreän sipulin höyhenet	4, 2
vihreät pavut	4, 2
sitruuna	3, 7
tomaatit	3, 4
kurkut	, 4
pinaatti	3, 4
salaatti	2, 1
tuoreet sienet, lukuun ottamatta herkkusieniä	2, 1-4, 6
sienet	1, 5

Haluan huomauttaa, että kaikki listatut tuotteet eivät koostu pelkästään hiilihydraateista. Ne sisältävät myös proteiineja ja rasvoja. On monia ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiineja. Proteiinit ovat eläin- tai kasviperäisiä. Kerran uskottiin, että proteiinin päivittäinen normi on 150 grammaa. Muttanyt nämä tiedot ovat muuttuneet ja nyt 35-40 grammaa riittää päivittäiseen tarpeeseen.

Mitä tahansa proteiinimäärää pidetäänkin normaalina kasvissyöjille, se on silti ongelma. Koska useimmat tämän ravitsemusjärjestelmän kannattajat eivät aina tiedä, missä proteiinit ja hiilihydraatit sijaitsevat yhdessä. Alla olevassa taulukossa on lueteltu kaikki kypsentämättömät ruoat ja ne, joissa on yhdistetty hiilihydraatteja ja proteiinia.

Nimi	Proteiinin määrä 100 grammassa
Kuivatut tatakaat	35, 4
Cep kuivatut sienet	20, 1
Tuoreet sienet	4, 3
Tuoreet valkoiset sienet	3, 7
Tuore botata	3, 3
Maapähkinät	26, 3
Cashewpähkinät	20
Mantelit	18, 6
Hasselpähkinät	16, 1
Saksanpähkinät	15, 6
Pistaasi	11
Soijapavut	35, 9
Linssit	24
Suljetut herneet	23
Pavut	21
Vehnärouhet	11, 3
Kaurapuuro	11
Tattari	10
Helmirouheet	9, 3
Manka	10, 3
Valkosipuli	6, 5
ruusukaali	4, 8
Persilja	3, 7
Pinaatti	2, 9
vittuun	2, 5
Uudet perunat	2, 4
Valkokaali	1, 8
kurkku	0, 8
Banaani	1, 5
Pihlaja	1, 4
Kirsikka	1, 1
Aprikoosi	1, 9
Persikat	1, 9
granaattiomena	0, 8
Omenat	0, 5
Kaakaojauhe	25, 2
Säilykkeet oliiveja	18
Tofu	17
Vehnäleseet	15, 1
Maissi	10, 3
Vehnäleipä	8, 1
maitosuklaa	6, 9
Karvas suklaa	5, 4
Ruisleipä	6, 6
hollantilainen juusto	26
maitojauhe	26
Maharasvainen raejuusto	18
Juustoa lehmänmaidon päällä	17, 9
Hapanmaito	5
Kermainen jäätelö	3, 3
Lehmänmaito	3, 2
vähärasvainen kefiiri	2, 8
kananmuna	6
viiriäisen muna	6
Ankanmuna	2
Tonnikala	25
meribassi	24
Turska	23
Lohi	24
kampela	19
Silakka	18
Taimen	19
Hek	17

On ruokia, joissa ei ole hiilihydraatteja. Näitä ovat kasvi-, eläinöljyt, maitotuotteet, liha, kala, siipikarja.

Hiilihydraatit ja laihtuminen

Asiantuntijat suosittelevat nopeita hiilihydraatteja sisältävien ruokien syömistä aamuisin. Tämä on välttämätöntä glykogeenin nopealle palautumiselle kehossa. Päivän aikana on parempi antaa etusija polysakkarideille. Illalla hiilihydraattien määrää tulee minimoida ja illalliseksi syödä proteiineja ja vähän rasvaa. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla päivittäinen vähimmäissaanti on 50 grammaa. Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä elimistölle, joten sekä niiden liika että puute vaikuttavat terveyteen.

Hiilihydraattikeinu

Jos syöt normaalia enemmän hiilihydraatteja päivittäin, tämä johtaa veren insuliinipitoisuuden nousuun (seurauksena - diabetes) ja liikalihavuuteen.

Hiilihydraattien puutteen vuoksi glykogeenivarastot tyhjenevät, rasvaa kerääntyy maksaan ja sen toiminta häiriintyy. Lisäksi esiintyy heikkoutta, väsymystä, heikentynyttä aktiivisuutta, sekä henkistä että fyysistä.

Kun löytyioireita, on suositeltavaa rakentaa ruokavalio uudelleen ja säätää päivittäistä ruokalistaa.