Mistä kuituja löytyy, mitkä tuotteet: luettelo ja ominaisuudet

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Moderni edistyminen hyödyttää suuresti ihmiskuntaa, mutta samalla se muuttaa aktiivisesti ekologista tilannetta huonompaan suuntaan. Tietenkin tämä vaikuttaa ihmisten terveyteen, samoin kuin istuva elämäntapa ja toistuva stressi. Vahvistaakseen omaa terveyttään tällaisissa olosuhteissa monet ihmiset yrittävät syödä oikein, unohtamatta rikastuttaa valikkoa vitamiineilla, kivennäisaineilla ja proteiinoilla, unohtamatta kokonaan kuidun. Tällainen virhe riistää keholta ruokavalion tärkeimmän osan ja voi johtaa vakaviin sairauksiin tulevaisuudessa. Siksi kannattaa selvittää, mistä kuitua löytyy, mistä tuotteista sitä löytyy ja mitä se yleensä on.

Määritelmä

Kuitu on monimutkainen ravintokuitu, jota ruoansulatusjärjestelmämme ei sulata. Sitä löytyy vain kasviperäisistä tuotteista. Missä kuitua on eniten, voidaan ymmärtää sen rakenteen ominaisuuksista - nämä ovat mitä tahansa karkeita kasvien osia. Kuitujen enimmäispitoisuus löytyy hedelmänkuoresta, siemenistä, varresta ja niin edelleen.

Jokainen tuote on rakenteeltaan erilainen, joten niihin kerääntyy suuri määrä kuitujaeri osat. Joten porkkanat keräävät kuituja ytimeen, punajuuret hedelmän renkaisiin ja hedelmät kuoreen. Prosentteina tuotteen kokonaismassasta eniten kuitua on keskittynyt marjoihin - 3-5%. Vihannekset ja sienet sisältävät noin 1-2 % kuitua.

Kuitulajikkeet

Jotta kehosi saa tarvittavat ravintoaineet, sinun on myös tiedettävä, mistä erityyppisiä kuituja löytyy. Asiantuntijat jakavat sen liukeneviin ja liukenemattomiin. Jälkimmäistä on paljon enemmän, ja juuri ne erittäin karkeat kuidut eivät imeydy elimistössä ollenkaan, koska ruoansulatusjärjestelmässä ei ole entsyymejä, jotka voisivat käsitellä sitä. Tärkeimmät liukenemattomat kuidut ovat ligniini ja selluloosa.

Kuitua pidetään myös yhtä tärkeänä pektiininä, mutta terveen ihmisen elimistö pystyy sulattamaan ja osittain imemään sen, joten aine kuuluu liukoiseen muotoon. Tällaisten kuitujen tärkeimmät lähteet ovat hedelmät, joissa on pehmeä hedelmäliha ja kuori - lehtivihannekset, marjat ja hedelmät, kauralese. Mistä karkea kuitu löytyy? Sen suurin pitoisuus löytyy viljoista, sienistä, pähkinöistä ja vihanneksista.

Jotta ruoansulatusjärjestelmä saisi kaiken tarvittavan, ihmisen on kulutettava säännöllisesti molempia kuitutyyppejä.

Kuidun edut

Koska kuitu ei käytännössä imeydy elimistöön, monet uskovat, että tällaisten tuotteiden syömisestä on vain vähän hyötyä. Ilmeinen hyöty kuidun syömisestä on ruoansulatusjärjestelmän stimulointi, mutta itse asiassaitse asiassa tämä ei ole sen ainoa etu.

Kuitujen positiivinen vaikutus kehoon alkaa siitä hetkestä, kun se joutuu suuhun. Karkeaa ruokaa perusteellisesti pureskeltaessa vapautuu suuri määrä sylkeä, joka puhdistaa mekaanisesti suuontelon, ehkäisee mädäntymisprosesseja, vaikuttaa bakteereja tappavasti ja parantaa ruoansulatusta.

Vastaus kysymykseen, missä on paljon kuitua, kiinnostaa usein ruokavaliolla olevia ihmisiä sen seuraavan hyödyllisen ominaisuuden vuoksi. Tosiasia on, että kuidut, jotka joutuvat ruoansulatusjärjestelmään, kyllästyvät nopeasti kosteudella ja kasvavat kokoon, mikä johtaa nopeaan kylläisyyden tunteeseen. Lisäksi ruuansulatuskanavan kautta kertyvä kuitu imee kolesterolia ja sappihappoja, minkä jälkeen se poistaa ne luonnollisesti kehosta eikä päästä niitä verenkiertoon.

Estä haitallisten aineiden pääsy vereen ja pektiineihin, koska ne muuttavat ne liukenemattomiksi yhdisteiksi. Mielenkiintoista on, että pektiinejä sisältävien tuotteiden lämpökäsittelyn jälkeen niiden pitoisuus vain kasvaa.

Ja tietysti suoliston mekaanisen puhdistuksen ja koko ruoansulatusjärjestelmän stimuloinnin ansiosta kuidut auttavat ehkäisemään peräsuolen syöpää ja parantamaan vastustuskykyä.

Kulutushinnat

Kuitujen esiintymispaikan lisäksi on tärkeää tietää, kuinka paljon sitä tarvitset ylläpitääksesi kehosi terveyttä. Asiantuntijat uskovat, että 25 grammaa päivässä riittää terveelle ihmiselle.kuitua. On tärkeää noudattaa suhteita: liukenemattomia kuituja tässä normissa tulisi olla 1 osa ja liukenevia - 3 osaa. Kun tiedät luettelon kuitua sisältävistä elintarvikkeista, ei ole vaikeaa laatia itsellesi oikea menu kaikkien sääntöjen mukaan joka päivä.

Tärkeintä on muistaa, että jyrkkä siirtyminen karkearehuun voi johtaa turvotukseen, vatsakipuihin ja muihin ruoansulatushäiriöihin. Lisää kuidun saantia asteittain muutaman viikon aikana.

Kuitujen puute

Karkean ravintokuidun roolia ihmisen ruokavaliossa aliarvioitiin pitkään, mutta nykyään asiantuntijat sanovat jo vakuuttavasti, että kuitua tulisi olla ruokavaliossa joka päivä. Pektiinien ja muiden aineiden puute voi johtaa:

• paksusuolisyöpä;
• diabetes;
• suolen atonia;
• sappikivet;
• lihavuus;
• ateroskleroosi;
• dysbakterioosi;
• peräpukamat;
• spastinen paksusuolitulehdus;
• iskeeminen sydänsairaus.

Korkein kuitupitoisuus

Leseillä on erityinen paikka kuitupitoisten ruokien joukossa. Niitä pidetään oikeutetusti ainutlaatuisena tuotteena, jonka edut ovat jo todistettu monilla tutkimuksilla. Korkean ravintokuitupitoisuuden lisäksi leseet sisältävät karoteenia, B- ja E-vitamiineja, nikotiinihappoa, magnesiumia, seleeniä, sinkkiä ja monia muita tarpeellisia aineita. Voit ostaa leseitä apteekista tai supermarketista. Ne ovat vehnää, ohraa,kaura, maissi, riisi ja niin edelleen.

Tuote höyrytetään vedellä ennen käyttöä ja syödään pieni määrä ennen pääateriaa. Koska leseet sisältävät suuren määrän kuitua, se tulee lisätä ruokavalioon hyvin hitaasti, alkaen 1/2 teelusikallisesta. Voit ostaa myös valmiin kasvilisäisen tuotteen, jota ei tarvitse höyryttää.

On erittäin tärkeää käyttää leseitä erillään kaikista lääkkeistä. Välin tulee olla vähintään 6 tuntia, koska tuotteen tehokas puhdistava ominaisuus yksinkertaisesti huuhtelee lääkkeen pois.

100 g vehnäleseitä sisältää 43 g puhdasta kuitua - tämä on enimmäismäärä. Muissa leseissä on vähemmän kuitua.

Jyvät

Kuitujen elintarvikkeiden valikoiman vuoksi lista tulisi täyttää kaikenlaisilla jyvillä.

Tärkeää on muistaa, että viljan tulee olla kokonaisia, sillä niiden käsittelyn aikana pikakeittoa varten tuotteista poistetaan kaikki karkea ravintokuitu. Tärkeitä kuidun lähteitä keholle ovat:

• tattari;
• kaurapuuro;
• riisi;
• hirssi;
• ohrarouheet ja muut jyvät.

Tattari ja kaurapuuro sisältävät enintään 12 g puhdasta kuitua 100 g:ssa tuotetta.

Tuoreet hedelmät ja vihannekset

Korkein ravintokuitupitoisuus on keskittynyt hedelmien kuoreen, joten kaikki kauden hedelmät ovat välttämättömiäkuluttaa yhdessä pintakerroksen kanssa. Jos niistä valmistetaan mehua, se on valmistettava massasta. Vihannekset säilyttävät eniten kuituja, kun niitä syödään raakana. Tätä varten voit valmistaa salaatteja tuoreista tuotteista.

Hedelmiä ja tuoreita vihanneksia suositellaan syötäväksi tuntia ennen ateriaa tai 2 tuntia sen jälkeen, jotta niistä saadaan mahdollisimman suuri hyöty.

Pehmeistä kasviruoista suurin määrä ravintokuitua on siis sienissä, linsseissä, soijapavuissa, papuissa ja herneissä - 10-13 g per 100 g tuotetta.

Kuitupitoisia ruokia ovat kuivatut sienet ja kuivatut hedelmät. Koska niissä ei juuri ole nestettä, kuidun pitoisuus kasvaa merkittävästi. Kuivatut sienet sisältävät siis jo jopa 26 g karkeakuituja ja kuivatut hedelmät - 13-18 g.

Tuoreet hedelmät ja marjat sisältävät keskimäärin vain 0,3-2 g kuitua. Poikkeuksena ovat tyrni - 4,7 g, mustaherukka - 3 g ja punaherukka - 2,5 g. Tuoreissa vihanneksissa ei myöskään ole korkeaa kuitupitoisuutta ja niitä on keskimäärin 1,4-7 g 100 grammaa kohden..

Pähkinöissä on myös paljon kuitua. Siellä aineen määrä voi olla lajikkeesta riippuen 12 g, mutta keskimäärin 7-10 g.

Liukoinen kuitu

Koska oikean ravinnon kann alta on noudatettava liukoisen ja liukenemattoman kuidun suhdetta ruokavaliossa, tuotteiden pektiinipitoisuutta tulee harkitaerikseen. Niitä löytyy vain tuoreista vihanneksista, hedelmistä ja marjoista.

Niiden pitoisuus riippuu pitkälti sadon lajikkeesta, kypsymisajasta ja kasvupaikasta, mutta myös tällaiset poikkeamat huomioon ottaen on mahdollista erottaa tuotteet, joissa pektiinipitoisuus pysyy aina maksimissaan. Heidän joukossaan:

• herukka (5,5-12,5 g);
• persikat (5-9 g);
• omenat (4,5–7,5 g);
• kitteni (5,5–9,5 g);
• kurkut (6-9,5 g);
• paprika (6-8,5 g);
• munakoiso (5,2-9 g);
• porkkanat (6-8 g).

Haitat ja käyttökielto

Kuitua sisältävien elintarvikkeiden suurista terveyshyödyistä huolimatta jotkut ovat kiinnostuneita tästä, jotta ne eivät syö sitä. Tosiasia on, että karkeiden kuitujen käyttö on kiellettyä ihmisille, joilla on ruoansulatushäiriöitä, koska tämä voi aiheuttaa voimakasta vatsakipua, oksentelua, turvotusta tai ripulia. Samanlaisia oireita havaitaan niillä, jotka ovat syöneet vain pehmeää ruokaa pitkään. Tästä syystä ruokavalion kuidun määrää on lisättävä asteittain ja sen mukana tulee muistaa lisätä nesteen määrää päivässä.