Kuinka syödä terveellisesti ja edullisesti: luettelo saatavilla olevista tuotteista, resepteistä

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Toisin kuin yleisesti luullaan, on täysin mahdollista syödä terveellisesti ja edullisesti. Miten? Asiantuntijat neuvovat ensin perehtymään terveellisen ruokavalion periaatteisiin. Jos analysoimme niitä, voimme päätellä, että oikea ja terveellinen ruoka on avain terveyden ylläpitämiseen. Lisäksi ruokavalion säätämisen "sivuvaikutus" on ylimääräisten kilojen ja vastaavasti monien niihin liittyvien sairauksien poistaminen. Seuraava askel on ostaa kaunis päiväkirja.

Ravintoterapeutit ja lääkärit neuvovat kirjoittamaan ruokalistat, reseptit ja ostoslistat paperille. Asiantuntijat ovat varmoja, että jokainen voi syödä maukasta, terveellistä ja halpaa. Heti kun ihminen alkaa tuntea kaikki tapahtuvat muutokset (sekä ulkoiset että sisäiset), hän ymmärtää, kuinka tarkoituksenmukainen päätös muuttaa elämäntapaansa oli.

Oikean ravitsemuksen periaatteet

Tällä hetkellä on olemassa suuri määrä ruokavalioita, joista jokainen antaa vain väliaikaisen vaikutuksen. Siitä on kieltäydyttävä, paino nousee ja huono terveys palaa. Tältä osin monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, kuinka syödä oikein ja edullisesti painon pudottamiseksi. Asiantuntijat korostavat, että painonpudotus on luonnollinen seuraus ruokavalion muuttamisesta. Sen päätehtävänä on terveyden palauttaminen ja ylläpitäminen.

Hyvän ravitsemuksen periaatteet:

1. Valikon tulisi olla monipuolinen. Elimistö tarvitsee paljon ravintoaineita, joita löytyy vihanneksista, hedelmistä, kalasta, lihasta, maitotuotteista jne. Toisin sanoen ruokavalion ei tulisi koostua vain 3-4 suosikkiruoasta.
2. Sinun täytyy syödä vähän, mutta usein - 5-6 kertaa päivässä. Samanaikaisesti yhden annoksen koko ei saa ylittää 200 g. Asiantuntijat neuvovat korvaamaan suuret lautaset pienillä. Jälkimmäiset on suunniteltu pettämään kehoa ja luomaan illuusion suuresta annoksesta.
3. Ruokien kaloripitoisuus on laskettava jatkuvasti. Alkuvaiheessa tämä harjoitus saattaa tuntua melko tylsältä, mutta kaikki oikeaa ravintoa harjoittavat ihmiset huomaavat, että noin kuukauden kuluttua se on automatisoitunut.
4. On suositeltavaa syödä samaan aikaan. Illallisen ja illallisen nukkumaanmenon välillä tulee olla vähintään 3 tuntia.
5. Aamiainen on päivän pääateria. Hän aloittaa kehon normaalin toiminnan. Voit kieltäytyä illallisesta, mutta etaamiainen.
6. Näläntunteen vähentämiseksi sinun on välipalaa pääaterioiden välillä. Mutta älä unohda laskea kaloreita.
7. On välttämätöntä luopua pikaruoasta, liian makeasta ja suolaisesta ruoasta. Mutta psykologinen tila on tärkeä henkilölle. Jos hän ei voi kokonaan kieltäytyä haitallisista ruoista, se saa syödä niitä. Mutta ei useammin kuin kerran viikossa.

Lisäksi ateriat tulee keittää, paistaa tai höyryttää. Rasvaiset ja paistetut ruoat tekevät elimistölle enemmän haittaa kuin hyötyä.

Päivittäisten kalorien määritys

Ihmiset, jotka ovat kiinnostuneita siitä, kuinka syödä oikein ja edullisesti, sinun on ensin ymmärrettävä, kuinka paljon he syövät yhdessä päivässä. Seuraavaksi sinun on laskettava yksilöllinen päivittäinen kaloripitoisuus ja verrattava indikaattoreita. Jos ensimmäinen on suurempi kuin toinen, voidaan sanoa, että monien sairauksien, mukaan lukien liikalihavuuden, kehittymisen syy on löydetty.

Päivittäisen kalorinsaannin laskemiseen naisten suositellaan käyttämään Mifflinin kaavaa: (paino, kg x 9,99) + (pituus, cm x 6,25) - (ikä, vuotta x 4,92) - 161. sovellettavissa ja miehille. Mutta viimeisessä vaiheessa sinun ei tarvitse vähentää 161, vaan lisätä 5.

Sitten sinun täytyy kertoa tulos fyysisen aktiivisuuden kertoimella:

• 1, 2 - istuva elämäntapa;
• 1, 4 - säännölliset kävelyt;
• 1, 6 - harjoittele 3-5 kertaa viikossa;
• 2 - päivittäinen kova fyysinen työ.

Laihdutukseen riittää, että syöt 200-300 kcal vähemmän.

Kuinka kuluttaa vähemmän rahaa ruokaan

Tämä on yksi tärkeimmistä kysymyksistä ihmisillä, kun he haluavat ymmärtää, kuinka syödä terveellisesti ja halvalla. Jos haluat käyttää paljon vähemmän rahaa ruokaan, on suositeltavaa noudattaa seuraavia sääntöjä:

1. Ennen kuin menet kauppaan tai torille, tee lista ja seuraa sitä.
2. Kauppaostoksille kannattaa lähteä täydessä kunnossa. Joten riski ostaa jotain maukasta, mutta haitallista on paljon pienempi.
3. Seuraa tarjouksia supermarketeissa. Hyvin usein voit ostaa tuotteita puoleen hintaan.
4. Sinun on lähdettävä ostoksille määrätietoisesti. Vaellus on suunniteltava.

Lääkärit eivät myöskään suosittele pakattujen mehujen ostamista. Ne eivät ole vain haitallisia, vaan myös kalliita. On parempi ostaa seos kuivattuja hedelmiä ja valmistaa herkullinen juoma itse.

ruokavalion perusta: halvat ja terveelliset ruoat

Useimmilla aloittelijoilla on paljon kysymyksiä. Kuinka koostaa viikon menu oikein laihtuaksesi? Kuinka syödä terveellisesti ja halvalla? Tämä on vain epätäydellinen luettelo. Ajatuksesi virtaviivaistamiseksi sinun on päätettävä ruokavalion perusteella. Ruokalistalle ei tarvitse sisällyttää ei-rakastavia ruokia. Niiden käyttö voi provosoida paluuta epäterveellisiin ruokiin.

Alla olevassa taulukossa näkyvät sekä edulliset että terveelliset tuotteet. Voit valmistaa niistä suuren määrän ruokia.

Tuote	Etuja vartalolle
Kaali	Kalsiumin jaC-vitamiini.
Porkkanat	Aloittaa nuorentamisprosessit, parantaa ruoansulatusta.
juurikkaat	Vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.
sipuli	Normaaloi suoliston mikroflooraa, ehkäisee syöpäkasvainten muodostumista.
Retiisi	Vahvistaa sydänlihasta, parantaa hermoston toimintaa.
Silakka	Se on halpa punaisen kalan analogi. Sisältää saman määrän omega-3-happoja, jotka vaikuttavat positiivisesti koko elimistön toimintaan.
Kana	Parantaa tuki- ja liikuntaelimistön tilaa, vahvistaa verisuonten seinämiä.
Eläimet	Sisältää kaikki välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet.
Munat	Loistava proteiinin lähde.
Omenat	Vahvistaa immuunijärjestelmää, ehkäise anemian kehittymistä.
Banaanit	Normalisoi hermoston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta.
Meijeri	Ota os altaan ruoansulatuskanavan parantamiseen.
Ruisleipä	Sisältää lähes kaikki välttämättömät hivenaineet.
Jyvät	Positiivinen vaikutus koko kehoon.
Pellavansiemenöljy	Halpa ja erinomainen oliiviöljyn analogi.
Merilevä	Parantaa kilpirauhasen toimintaa.
Soijaliha	Loistava proteiinin lähde.
Pasta	Sisältää hyödyllistähiilihydraatteja.
Sitruunat	C-vitamiinin lähde.

Näistä tuotteista on täysin mahdollista tehdä viikon ruokalista. Edullinen oikea ravitsemus ei ole myytti. Kun ylimääräistä taloutta ilmaantuu, voit laajentaa ruokavaliota hieman tai korvata joitain tuotteita luettelosta toisilla.

Välipalavaihtoehdot

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään kourallinen pähkinöitä aterioiden välillä. Mutta nämä välipalat vaativat rahaa. Niille, jotka ovat kiinnostuneita syömisestä oikein ja edullisesti, ruokalistalla tulisi olla seuraavat tuotteet:

• banaanit;
• päärynät;
• omenat;
• marjat;
• paprika;
• kurkku;
• porkkana;
• vähärasvaiset fermentoidut maitotuotteet;
• kuivatut hedelmät;
• keitetty muna;
• leipä-tomaattivoileipä;
• myslipatukka.

Ihmiset, jotka eivät pidä monovälipaloista, voivat valmistaa hedelmä- ja vihannessalaatteja vähimmäismäärällä öljyä (on tärkeää muistaa kaloripitoisuus).

Viikon esimerkkimenu

Halpaa ja asianmukaista ravintoa laihduttamiseen naisille ja miehille ei tarkoita ollenkaan nälkää. Arvostelujen mukaan ihmiset kokevat tätä tunnetta harvoin, heillä ei ole halua syödä jotain haitallista.

Likimääräinen viikon ruokalista on esitetty taulukossa (ylhäältä alas - aamiainen, välipala, lounas, iltapäivätee, päivällinen).

maanantai	tiistai	Keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
Kaurapuuro marjoilla	Tattaripuuro	Kaurapuuro	juustokakut	Tattaripuuro	Munakokkelia	Kaurapuuro
Kourallinen marjoja	Banaani	Kuivatut hedelmät	omena	Voileipä	kurkku	Marjat
Pasta, kalkkuna vihanneksilla	Höyrytetty silli, pasta	Kasvisborssi, riisipuuro	Borsch, tattaripuuro	Kasviskeitto, keitetty kana	Keitto, spagetti	Kasviskeitto, perunamuusi
Banaani	Voileipä	Pyrynä	omena	Marjat	Banaani	kurkku
Kasvissalaatti, kefiiri	Hedelmäsalaatti, maito	Perunamuusi	Kasviskeitto, kefiiri	Kasvisborssi	Hedelmäsalaatti	Kasvissalaatti, kefiiri

Kuten taulukosta näkyy, sekä pääateriat että välipalat koostuvat vain terveellisistä ja edullisista ruoista. Samaan aikaan nälän tunnetta ei esiinny.

Reseptit

Terveellisen ruoan valmistaminen ei vie kauan. Tämä on toinen plus niille, jotka haluavat ymmärtää, kuinka syödä oikein ja edullisesti.

Reseptit valikosta painonpudotukseen viikon ajaksi:

1. Kaurapuuro. Lisää 1 tl lämpimään veteen. Sahara. Lisää muroja. Hauduta miedolla lämmöllä kannen alla 5 minuuttia. Poista tulelta. Anna seistä vielä 5-10 minuuttia.
2. Kasvisborssi. Keitä kana erikseenfilee. Kiehauta vesi kattilassa. Suola. Lisää perunat, kaali. Hauduta punajuuria kevyesti 1 tl. kasviöljy. 15 minuutin kuluttua lisää se ja kana pannulle. Keitä kypsiksi.
3. Kasviskeitto. Keitä kana erikseen. Laita perunat, porkkanat ja parsakaali kiehuvaan ja suolalla maustettuun veteen. Keitä valmiiksi. Lisää kana. Hauduta vielä 5 minuuttia.

Koskien salaatteja. Vihanneksia ja hedelmiä voi sekoittaa mieleisekseen. Kaikki riippuu henkilön yksilöllisistä mieltymyksistä.

Lääkäreiden neuvoja

Asiantuntijat suosittelevat, että kuuntelet huolellisesti terveyttäsi. Jos henkilö kärsii vakavista patologioista, hänelle näytetään terapeuttista ruokavaliota. Vasta terapian jälkeen hän voi ajatella, kuinka syödä oikein ja edullisesti.

Lisäksi jotkut ihmiset muuttavat jatkuvasti psykoemotionaalista taustaansa ruokavaliomuutosten vuoksi. Jos suosikkiruoistasi luopuminen on erittäin vaikeaa, siirtymisen uuteen ruokalistaan tulee tapahtua asteittain.

Lopuksi

Toisin kuin yleisesti luullaan, oikea ravitsemus voi olla edullista. Riittää, kun laaditaan valikko etukäteen taloudellisten mahdollisuuksien perusteella. Myös ostosmatkat kannattaa suunnitella.