Kalsiumin määrä elintarvikkeissa. Mitkä ruoat sisältävät kalsiumia

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Mineraaliaineet osallistuvat kaikkiin ihmisen elämän prosesseihin. Keho sisältää noin 70 erilaista mineraalia. Pohjimmiltaan ne tulevat kehoon ruoan mukana, mutta epätasapainoisella ruokavaliolla niistä usein puuttuu yksi. Samaan aikaan kehittyy erilaisia patologioita. Useimmiten he puhuvat kalsiumin puutteesta. Tämä mikroelementti on välttämätön monien biokemiallisten prosessien asianmukaiselle kululle; siitä riippuu luiden, hampaiden, sydämen ja lihasten työ. Ja hänen kehonsa tarvitsee paljon - noin 1000 mg päivässä. Mutta kaikki ruoat eivät sisällä kalsiumia riittävästi. Siksi sen puute havaitaan usein.

Kalsiumin arvo keholle

Kalsiumkarbonaatti tunnetaan myös liiduna. Tämä mineraali on yksi yleisimmistä luonnossa. Sitä löytyy maaperästä, vedestä ja kalsiumia löytyy myös ruoasta. Aikuisen kehossa sitä on noin 1 kg. Loppujen lopuksi se on välttämätöntä monien biologisten prosessien kulkua varten. Melkein kaikki se sisältyy luihin, koska ne ovat niitäpäärakennuselementti. 1 % on hampaissa ja sama määrä kiertää veressä osallistuen lihasten ja sydämen työhön. Kalsiumia tarvitaan hermoimpulssien johtamiseen, veren hyytymiseen. Se osallistuu myös immuunipuolustuksen luomiseen ja happo-emästasapainon ylläpitämiseen.

Päivittäinen kalsiumin tarve

Kehon normaalin toiminnan varmistamiseksi veressä on oltava tiukasti määritelty määrä kalsiumia. Kun se vähenee, täydennys tulee ruoasta. Jos tuotteissa ei ole tarpeeksi kalsiumia, elimistö täydentää tasapainoa luukudoksessa olevien varojensa ansiosta. Tämän seurauksena voi kehittyä erilaisia patologioita. Tämän hivenaineen puutteesta eivät kärsi vain luut, vaan myös hampaat, lihakset ja hermosto. Tämän välttämiseksi sinun tulee syödä runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia päivittäin.

Aikuinen tarvitsee tätä hivenainetta keskimäärin 800-1000 mg. Mutta se riippuu fyysisestä aktiivisuudesta, iästä, sukupuolesta ja joistakin muista tekijöistä. Tarve lisääntyy urheilun, hermoston ylikuormituksen, tiettyjen lääkkeiden käytön tai sairauksien yhteydessä, joihin liittyy suuri nestehukkaa. Lisää kalsiumia tarvitaan murrosiän, raskauden ja imetyksen aikana. Tämän mineraalin kulutuksella on seuraavat normit:

• Lapset alle vuoden - 270 mg;
• korkeintaan 5 vuotta - 500 mg;
• korkeintaan 9 vuotta - 800 mg;
• 9–18-vuotiaat - 1300 mg;
• 50 vuoteen asti - 1000 mg;
• raskauden ja imetyksen aikana - 2000 mg.

Onko ruoassa kalsiumia

Koska tämä mineraali on melko yleinen ja sitä löytyy vedestä ja maaperästä, sitä on runsaasti erilaisissa elintarvikkeissa. Yleisesti tunnustetun kalsiumin lähteen - maitotuotteiden - lisäksi sitä voidaan saada kananmunista, kalasta, pähkinöistä ja vihanneksista. Jopa juomavedessä se sisältää jopa 500 mg litrassa. Jos syöt tasapainoisesti ja monipuolisesti, kalsiumista ei tule puutetta.

Mutta on pidettävä mielessä, että tämä mineraali ei aina imeydy täysin eri ruoista. Esimerkiksi juusto sisältää sitä paljon, mutta se on huonosti sulavaa. Joissakin vihreissä vihanneksissa oksaalihappo häiritsee kalsiumin imeytymistä. Tutkijat ovat havainneet, että keskimäärin ihminen saa ruuan kanssa 300-500 mg tätä mineraalia. Tästä syystä puutteen merkkejä on niin monia.

Missä ruoissa on eniten kalsiumia

On hyvin tunnettua, että maitotuotteet ovat tämän kivennäisaineen tärkein toimittaja keholle. Mutta on myös vähemmän tunnettuja sen lähteitä, ja ne voivat jopa sisältää sitä enemmän kuin maitoa. Erityisesti sinun on tiedettävä, mitkä ruoat sisältävät runsaasti kalsiumia niille, jotka kärsivät laktoosi-intoleranssista. He eivät voi korvata sen puutetta maidolla. Mutta kalsiumia voi saada myös muista elintarvikkeista:

• Suurin osa tästä mineraalista löytyy seesaminsiemenistä. Siksi tätä tuotetta tulisi syödä niiden, joilla on kalsiumin puute veressä. Vain 100 grammaa seesaminsiemeniä toimittaa elimistölle 700 mg/1 grammaa tätä hivenainetta. On suositeltavaa lisätäei vain leivonnaisissa, vaan myös muroissa, salaateissa.
• Sinun tulee myös sisällyttää unikonsiemenet ruokavalioon. Niissä on myös paljon kalsiumia.
• Vehnässä on myös tämä mineraali. Mutta jauhoja jauhettaessa se jää kaikki leseisiin - noin 900 mg / 100 g. Valkoiset jauhot eivät sisällä sitä ollenkaan, joten on parasta syödä täysjyväleipää.
• Muista sisällyttää ruokavalioon kasviksia: persiljalehtiä, basilikaa, tilliä. Niitä on noin 250 mg/100 g. Voit myös syödä sinapinlehtiä, voikukkaa, purasruohoa.
• Sardiineissa paljon kalsiumia. Lisäksi ne syövät parhaiten säilykkeiden muodossa pehmennettyjen luiden kanssa. Ne sisältävät 370 mg kalsiumia 100 g:ssa tuotetta.

Meijeri

On hyvin tunnettua, että maito, fermentoitu leivonnainen, raejuusto, kefiiri ja jogurtti ovat erittäin hyviä terveydelle. Ne ovat jo pitkään olleet mukana lasten pakollisessa ruokavaliossa. Ja nykyaikainen tutkimus on vahvistanut, että nämä ovat ruokia, jotka sisältävät suuria määriä kalsiumia. Lisäksi, koska niiden koostumuksessa on maitosokeria, tämä mineraali imeytyy hyvin. On parasta ostaa sellaisia tuotteita, joiden rasvapitoisuus on keskimäärin, suuren rasvamäärän läsnä ollessa kalsium imeytyy huonommin.

Päivittäisen kalsiumannoksen saamiseksi sinun on juotava vähintään litra maitoa tai jogurttia päivässä. Useimmiten se on raejuustossa tai kovassa juustossa. Mutta kalsium imeytyy huonosti juustosta.

Muut kalsiumia sisältävät ruoat

Tätä mineraalia saa myös muista elintarvikkeista. Esimerkiksi vihanneksissa ja hedelmissä on vähemmän kalsiumia kuin maidossa, mutta niitä on jatkuvastiovat läsnä ihmisen ruokavaliossa, joten niiden avulla on helppo korvata sen puute. Varsinkin vihreissä vihanneksissa sitä on paljon. Lisäksi kaali, persilja, salaatti ja vihreä sipuli sisältävät sitä optimaalisessa suhteessa fosforin kanssa. Paljon kalsiumia on myös kurpitsassa, porkkanoissa, valkosipulissa, omenoissa. Ja näistä tuotteista se imeytyy melko hyvin. Pinaattia ja suolahapoa, vaikka ne sisältävät runsaasti kalsiumia, ei kuitenkaan voida pitää sen lähteinä. Loppujen lopuksi oksaalihappo hidastaa sen imeytymistä.

Paljon tästä mineraalista on myös pähkinöissä. Kalsiumin puutteen kompensoimiseksi on hyödyllistä sisällyttää ruokavalioon manteleita, hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä. On suositeltavaa syödä vähintään muutama pala päivässä. Kuivatut aprikoosit tai viikunat korvaavat myös kalsiumin puutteen. Tarpeeksi 8 kappaletta päivässä - ja tämä kattaa 10% päivittäisestä kivennäistarpeesta. Aamiaiseksi on suositeltavaa syödä kaurapuuroa. Lautasella sitä on 20 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta. Ja kasvissyöjille tai ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi, tavallinen maito voidaan korvata soijamaidolla.

Kalassa ja merenelävissä on jonkin verran kalsiumia, erityisesti makrillissa, sardiineissa ja katkarapuissa. Mutta lihassa ja munissa se ei riitä. Mitä enemmän sitä käsitellään, sitä vähemmän tätä mineraalia. Puolivalmiissa tuotteissa kalsiumia on vain noin 10 mg 100 g:ssa.

Tämän mineraalin assimilaatio

Ei riitä, että tietää, mitkä ruoat sisältävät kalsiumia. Vaikka käyttäisit niitä säännöllisesti riittävinä määrinä, tämä ei tarkoita, että koko mineraali imeytyisi niistä. Kalsiumin puutos voi ilmetä jopa ihmisillä, jotka yrittävät syödä oikein. Loppujen lopuksi jotkut muut mikroelementit ovat välttämättömiä sen assimilaatioon. Ensinnäkin se on rasvaa. Siksi vähärasvaisia maitotuotteita valitsevat eivät voi saada niistä kalsiumia. Tarvitset myös tarpeeksi rautaa ja D-vitamiinia.

Siellä on myös hivenaineita, jotka häiritsevät kalsiumin imeytymistä. Sen imeytyminen huononee ylimääräisen magnesiumin ja fosforin vuoksi. Lisäksi lämpökäsittelyprosessissa kalsium voi mennä epäorgaaniseen muotoon, joka imeytyy huonommin. Tämä kivennäisaine erittyy elimistöstä runsaan kahvin, hiilihapollisten juomien ja voimakkaan hikoilun yhteydessä tai diureettien käytön yhteydessä.

Lisäksi ikä vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Lapsilla jopa 50 % tuotteiden sisältämistä mineraaleista imeytyy. Ja iän myötä tämä kyky katoaa. Yli 45-vuotiaat imevät vain 15 % kalsiumista.

Kalsiumin puute

Huolimatta siitä, että tämä mineraali on melko yleinen, viime vuosina erilaisia patologioita on kehittynyt yhä useammin sen puutteen vuoksi. Syynä niihin voi olla paitsi pieni määrä kalsiumia ruoassa, myös sen imeytymisen häiriö. Lisäksi samaan aikaan se pestään vähitellen pois luista, mikä johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota kalsiumin puutteen merkkeihin ajoissa. Henkilö voi kokea seuraavia oireita:

• hiustenlähtö, tylsä ja hauras;
• krooninen väsymys, vakava väsymys;
• kuiva iho, hauraat kynnet;
• hammaskiilteen lisääntynyt herkkyys, taipumus kariekseen;
• toistuvat kouristukset,lihaskrampit;
• ummetus;
• verenvuoto ikenissä;
• heikentynyt immuniteetti.

Kalsiumin puute voi vaikuttaa sydämen toimintaan. Sydämen vajaatoiminta, rytmihäiriö kehittyy, verenpaine voi vaihdella. Jos jätät nämä oireet huomiotta, elimistö korvaa kalsiumin puutteen luista. Usein tästä syystä kehittyy osteoporoosi - luun tiheyden lasku. Luut haurastuvat, alkavat muuttua ja nivelten toiminta häiriintyy.

Kuinka täyttää kalsiumin puute

Useimmiten tämän hivenaineen puutteen kompensoimiseksi on suositeltavaa ottaa erityisiä valmisteita. Kalsiumia tuotetaan pääasiassa karbonaatin, laktaatin tai glukonaatin muodossa. Tällaiset lääkkeet ovat suosittuja: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Lisäksi on suositeltavaa ottaa D-vitamiinia tai kalaöljyä.

Voit korvata kalsiumin puutetta muilla tavoilla. Sisällytä esimerkiksi jauhettuja munankuoria ruokavalioosi. Se on otettava hyvin pestyistä ja keitetyistä munista. Jauha kuoret kahvimyllyssä ja ota kolmasosa teelusikallista päivässä, lisäämällä sitruunamehua. Kalsiumia on myös yrteissä: timjami, timjami, nokkonen, rosmariini. Kulhoon tulee kuluttaa selleriä, seesaminsiemeniä, pellavansiemeniä ja unikonsiemeniä.

Tämän mineraalin ylimäärä

Nykyajan ihmisten käyttämien tuotteiden kalsiumin määrä ei ole kovin suuri. Niinuseimmiten siitä on puutetta. Mutta ei pidä unohtaa sellaista tilaa kuin hyperkalsemia. Tämä voi tapahtua joidenkin patologioiden kanssa, jotka aiheuttavat mineraaliaineenvaihdunnan häiriöitä, sekä hallitsemattoman lääkkeiden käytön yhteydessä. Kun kehossa on liikaa kalsiumia, voidaan havaita seuraavia oireita:

• uneliaisuus, heikkous, alentunut lihasjänteys;
• ruokahalu laskee, voimakas jano ilmaantuu;
• virtsaaminen tihentyy, virtsasta löytyy kalsiumsuoloja;
• sydämen rytmihäiriö;
• verenpaineen alentaminen;
• närästys, ilmavaivat, ummetus;
• voi muodostaa munuaiskiviä.
• suolat kerääntyvät kudoksiin, useimmiten niveliin.

Kalsium on erittäin tärkeä kivennäisaine ihmisten terveydelle. Saadaksesi siitä tarpeeksi, sinun tulee syödä monipuolisesti ja tasapainoisesti. Ja viime aikoina suosittuja kalsiumlisäaineita voi ottaa vain lääkärin suosittelemalla annostuksella.