Kuinka syödä proteiinia laihtumiseen?

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Proteiini on kaikkien elävien solujen perusrakenne. Se on vain sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon. Sen tarjoamat aminohapot antavat meille mahdollisuuden palauttaa kehomme proteiinit ajoissa. Proteiini on erittäin arvokas aineenvaihduntaa säätelevä ainesosa, koska elimistö kuluttaa suuria energiavarastoja sen sulattamiseen. Miten proteiini auttaa painonpudotuksessa?

Proteiinin arvo on sen koostumus

Ymmärtääksemme täysin, miksi proteiini on niin hyödyllistä ja miten se edistää painonpudotusta, meidän on ensin ymmärrettävä sen koostumus. Proteiineja syntetisoidaan kehomme kaikissa kudoksissa ja elimissä, mutta niiden päätuotanto tapahtuu lihaksissa ja maksassa.

Proteiinilla on kolmiulotteinen lankarakenne, joka on rakennettu yksittäisistä aminohapoista. Näiden perusrakennuspalikoiden amiini- ja karboksyyliryhmät on liitetty toisiinsa peptidisidoksilla, jolloin muodostuu polypeptidiketju. Aminohappojen sivuketjut voivat olla vuorovaikutuksessa toistensa kanssa tämän langan eri paikoissa, ja siksi se ei ole yksinkertainen, vaan kierretty villapallon k altaiseen muotoon.kierretty paperiarkki. Tämän rakenteen ansiosta, joka seuraa suoraan aminohappojen vuorovaikutusjärjestyksestä, proteiini saa erilaisia aineenvaihduntatoimintoja.

Ihmisen kudokset koostuvat erilaisista aminohapoista, niitä on yhteensä 21. Näistä vain osa kehosta pystyy tuottamaan itse - nämä ovat endogeenisiä aminohappoja. Loput on saatava ruoasta, ja me kutsumme niitä eksogeenisiksi.

Kuinka paljon proteiinia elimistö tarvitsee?

Jokaisen ihmisen tulee kuluttaa proteiiniannos iän, painon, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Kaikkien proteiinin tarve on erilainen, olitpa sitten kasvava teini, 30-vuotias kehonrakentaja tai 40-vuotias triathlonisti. Sekä sen puute että ylimäärä voivat olla epäedullisia keholle.

Kehon vaatimukset eivät riipu pelkästään urheilulajista, vaan myös harjoittelun tavoitteesta ja ruokavaliosta. Proteiinin tarve on suurin voimalajeissa, erityisesti kehon "veistoksen" muodostumisen aikana. Rasva, proteiini, hiilihydraatit - laihtuminen on mahdollista vain oikein rakennetulla tasapainolla.

Miksi sinun pitäisi olla erityisen huolellinen, jotta saat oikean annoksen täydellisiä proteiineja laihduttaessasi?

Ensinnäkin, kun kaloreista on pulaa, lihakset altistuvat lisääntyneelle proteiinitarpeelle katabolisten reaktioiden seurauksena. Jos elimistö ei saa tarpeeksi energiaa muista lähteistä, se alkaa ottaa aminohappoja lihaskudoksesta. Siksi urheiluruokavalion aikana ihmisen on kulutettava niitä tavallista enemmän. Toiseksi,proteiini sulautuu nopeasti ja aiheuttaa "termogeneesivaikutuksen".

Metabolian tehostaminen

Proteiinit ovat välttämättömiä elämälle, mutta niiden sulaminen on elimistölle paljon vaikeampaa kuin hiilihydraattien tai rasvojen imeytyminen. Lisäenergiaa tarvitaan niiden imeytymiseen ja käyttämiseen ruoasta. Yhdestä grammasta proteiinia saadaan 4 kcal, mutta sen imeytyminen vaatii jopa 24 kcal! Siksi proteiinipitoinen ruokavalio nopeuttaa aineenvaihduntaa ja antaa nopean vaikutuksen painonpudotuksen muodossa. Niiden suora ruoansulatus ja imeytyminen johtavat korkeampaan energiankulutukseen myös levossa, minkä vuoksi proteiinia käytetään painonpudotukseen. Tämäntyyppiset ruokavaliot auttavat pääsemään eroon ei-toivotuista kiloista.

Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä laihduttamisen aikana?

Tietenkin kaikkien biokemiallisten prosessien oikeaan sujumiseen kehossa tarvitaan tietty annos proteiineja, jotka on valittu erityisesti tiettyyn tarkoitukseen. Paras tapa tehdä oikea laskelma niiden tarpeesta on käyttää proteiinilaskuria laihalle painolle eli laihalle painolle. Naiset voivat kuluttaa vähemmän kuin miehet menettämättä lihasmassaa.

Jos ainoa harjoittelusi päivän aikana on vain aerobic, 1,5-2 g proteiinia 1 painokiloa kohden riittää, kun taas voimaharjoittelua harrastavien tulisi kuluttaa 2-3 g. 70 kg painava henkilö harjoituksen aikana tarvitsee syödä 140 grammaa proteiinia päivässä, mikä vastaa700 g lihaa! Tämä ei ole helppo tehtävä. On paljon parempi, jos proteiinit saadaan useista eri lähteistä. Mutta painonpudotuksen proteiinien luettelo tulee valita kehon yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.

Kehossa kulutettavan proteiinin määrä määräytyy sen sulavuuden ja rajoittavien aminohappojen määrän mukaan. Kananmunan proteiini (ovalbumiini) ja rintamaidon proteiini (laktoalbumiini) ovat lähimpänä kehon proteiinin koostumusta, joten niitä käytetään eniten. Nämä proteiinit muodostavien yksittäisten aminohappojen välistä suhdetta pidetään optimaalisena - standardina, johon muita proteiineja verrataan.

Proteiinin kysyntä

Erilaisten proteiinien ja elintarvikkeiden ravintoarvon arvioiminen on erittäin tärkeää käytännönläheisesti varsinkin ihmisille, jotka ovat dieetillä ja haluavat saada unelmiensa figuurin. Täydellisen ruokavalion oikea koostumus on varmistettava, jotta tämän niukan ainesosan yksilöllinen kysyntä katetaan sekä ruoalla että ravintoaineilla.

Mistä tiedän proteiinin laadun?

Tätä tarkoitusta varten käytetään "aminohappopistemäärän" käsitettä, eli aterian aikana kulutetun eksogeenisen proteiinin laatu analysoidaan ihanteellisen "näytteen" avulla. Se rajoittaa muiden elintarvikeperäisten aminohappojen käyttöä proteiinisynteesiin siinä määrin kuin saman aminohapon prosenttiosuus malliproteiinissa on. Jos vain 70 % L-metioniinista kulutetaan millä tahansa aterialla1 g typpeä kohti malliproteiiniin verrattuna tämä tarkoittaa, että vain 70 % sen sisältämistä aminohapoista käytetään proteiinisynteesiin. Jälkimmäisen ravintoarvo ja laatu tässä ateriassa on siis vain 70 %.

Kun suunnittelet ruokavaliotasi, muista, että proteiinia on laihdutustuotteissa, kuten kananmunassa, lihassa, kalassa sekä ravintoaineissa, jotka ovat täynnä aminohappoja ja ovat erittäin biologisesti hyödynnettäviä.

Proteiini on erittäin tärkeä ravintoaine. Sen käyttö edistää kalorien polttamista ja auttaa myös rakentamaan lihasmassaa, mikä tekee siitä tärkeän osan kaikissa ruokavalioissa. Sillä on monia etuja, jotka vaikuttavat positiivisesti kehon toimintaan. Proteiini osallistuu aineenvaihduntaan ja varmistaa kaikkien elinjärjestelmien oikean toiminnan. Hänen ansiostaan ihmisen oikea kasvu ja kehitys sekä vaurioiden korjaaminen on mahdollista.

Mikä sisältää proteiinia? Painonpudotusruokalista

Hedelmistä ja vihanneksista näitä ovat pinaatti, guava, papaija, kuivatut tomaatit, vihreät herneet ja artisokka. Liha: naudanliha, sianliha, strutsi. Kaloista kannattaa huomioida lohi, pallas, tonnikalasäilyke, Tyynenmeren turska. Munat, kananliha, munat sisältävät runsaasti proteiineja. Sinun on myös sisällytettävä ruokavalioosi palkokasvit ja viljat.

Yhteenveto

Väite, jonka mukaan "proteiini leikkaa lihasta", on menestynein! Suuren annoksen sitä sisältävät tuotteet antavat kylläisyyden tunteen, mikä mahdollistaavalvoa aineiden, kuten rasvojen ja proteiinien, saantia laihtumiseen. Sama määrä kaloreita proteiinin muodossa antaa vatsassa täyteläisyyden tunteen ja kestää kauemmin kuin hiilihydraattien tapauksessa.

Tässä on joitain hyviä syitä syödä proteiinia painon pudottamiseksi:

• Tämä ruokavalio auttaa rakentamaan lihasmassaa. Proteiini on lihasten päärakennusaine, joten jos haaveilemme kehonrakentajahahmosta, meidän on otettava huomattava määrä proteiinia.
• Verrattaessa proteiineja ja hiilihydraatteja painonpudotukseen, voidaan turvallisesti sanoa, että ensin mainitut ovat varmasti kylläisempiä kuin hiilihydraatit.
• Proteiini nopeuttaa rasvanpolttoa.
• Ruoan mukana toimitettuna, on korvaamaton energianlähde.
• Ruoan proteiinilla on positiivinen vaikutus libidoon.
• Auttaa ylläpitämään happo-emästasapainoa ja nestetasapainoa.
• Aminohapot osallistuvat immuunielimien biosynteesiin, mikä vahvistaa ja suojaa elimistöä patogeenisten mikrobien vaikutuksilta.

Proteiinipitoisessa ruokavaliossa on kyse rasvan saannin vähentämisestä samalla kun elimistö saa enemmän proteiinia. Tätä painonpudotusmenetelmää on kuitenkin noudatettava varoen, mieluiten enintään 3-4 viikkoa. Muuten voidaan tehdä vahinkoa, mikä johtaa kehon happamuuden lisääntymiseen ja seurauksena haiman ja munuaisten kuormituksen lisääntymiseen. Seuraustämä voi olla niveltulehdus, joten asiantuntijat neuvovat kuukauden tällaisen ruokavalion jälkeen korvaamaan sen tavallisella vähäkalorisella ruokavaliolla. Proteiinia on turvallisempaa käyttää painonpudotukseen noin viikon ajan.