Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi: luettelo

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-18 01:04

Vuonna 1981 kanadalainen lääkäri David Jenkins täydensi lääketieteellistä terminologiaa uudella käsitteellä - tuotteen glykeemisellä indeksillä eli lyhennettynä GI:llä määrittääkseen sopivimman ruokavalion diabeetikoille. Tämä nimitys on ehdollinen ja tarkoittaa hiilihydraattia sisältävän tuotteen hajoamisnopeutta ihmiskehossa. On yleisesti hyväksyttyä, että standardi on glukoosin glykeeminen indeksi, joka on 100 yksikköä. Ja mitä nopeammin tuote sulautuu kehossa, sitä korkeampi on sen GI.

Virallinen ravitsemusosasto pitää matalaglykeemisiä ruokia yhtä tärkeänä kuin vähäkalorisia ruokia. Tämä on välttämätöntä sekä painonpudotusta varten että diabetes mellitusta sairastavien potilaiden normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Molemmat kriteerit ovat tärkeitä, koska ne eroavat usein toisistaan: monien elintarvikkeiden kaloripitoisuus on alhainen, mutta GI korkea, ja päinvastoin.

Glykeemisen indeksin tiedot

Kaikki hiilihydraatittuotteet kuuluvat johonkin kolmesta ryhmästä:

• korkea GI - yli 70;
• keskiarvolla 56-69;
• alhaisella korolla - jopa 55.

Matalan glykeemisen indeksin omaavia ruokia kutsutaan myös hitaiksi hiilihydraateiksi, joita elimistö tarvitsee normaaliin elämään, koska ne muuttuvat energiaksi käsittelyn jälkeen. Korkealla nopeudella - nämä ovat nopeita, jotka aiheuttavat tietyn vaaran ihmisille. Jos käännymme lääketieteelliseen terminologiaan, näitä kahta ryhmää kutsutaan oikein kompleksihiilihydraateiksi (polysakkarideiksi) ja monosakkarideiksi (vastaavasti).

Glykeeminen indeksi määritetään laboratoriotesteillä. Ottaen huomioon näiden manipulointien monimutkaisuus tai pikemminkin mahdottomuus suorittaa näitä manipulaatioita kotona, ehdotetaan, että käytetään erityisesti diabeetikoille laadittuja hakukirjoja ja valmiita taulukoita ruokavalion laatimiseen ja tietyn tuotteen GI:n laskemiseen. Ne löytyvät painetusta tai verkosta. Joka päivälle on myös monia valmiita menuja. On tärkeää, että tuotteissa, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, tämä indikaattori voi nousta useiden tekijöiden vuoksi:

• käsittelymenetelmä;
• valittu resepti, joka saattaa sisältää korkean GI:n ainesosia;
• tuotelajike ja -tyyppi;
• käsittelyn tyyppi.

Siksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota kaikkiin tekijöihin ja olla äärimmäisen varovainen ruokavaliovalikkoa laadittaessa.

On tärkeää muistaa, että GI:llä ei ole mitään tekemistä kalorien kanssa. Nämä kaksi määritelmää ovat olemassa ulkopuolellariippuvuuksia toisistaan. Siksi älä oleta, että vain alhaisen glykeemisen ruoan syöminen auttaa sinua laihtumaan.

Mitä elimistössä tapahtuu, kun korkean GI:n omaavia aineita nautitaan?

Kun hiilihydraatteja tulee kehoon, sen jatkoreaktio riippuu yksinomaan siitä, kuuluuko ensimmäinen johonkin kahdesta ryhmästä. Kuten jo tiedämme, elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja (polysakkarideja). Niille on ominaista hidas ruoansulatus ja asteittainen hajoaminen, minkä vuoksi insuliinihormonia ei vapaudu jyrkästi.

Monosakkaridit, ne ovat nopeita hiilihydraatteja, päinvastoin, niille on ominaista nopea ruoansulatus kehossa. Välittömän halkeilun ansiosta sokeritaso nousee jyrkästi. Haima reagoi tähän stimuloimalla insuliinin vapautumista. Tämä tila on diabeetikoille hengenvaarallinen ja vaikuttaa negatiivisesti terveeseen ihmiseen, erityisesti sellaiseen, joka haluaa laihtua.

Mitä vaarallista on korkeahiilihydraattinen ruokavalio?

Diabetes mellitus voi olla insuliinista riippuvainen tai ei-insuliiniriippuvainen. Tyypistä riippumatta kannattaa seurata kulutettujen hiilihydraattien määrää ja laatua. Ruoat, joilla on matala glykeeminen indeksi, ovat yhtä tarpeellisia ja tärkeitä molemmissa tapauksissa.

Mutta mikä on insuliini? Tämä aine on haiman tuottama hormoni. Sen tehtävänä kehon työssä on jakaa ylimääräinen sokeri tasaisesti kaikkiin kudoksiin ja elimiin. Osa ylimääräisestä muunnetaan kehon rasvaksi.

Heovat energiavarasto pahimpaan aikaan. Esimerkiksi ihmiset, jotka laihduttavat paastoamalla, valittavat usein, että he lihoivat nopeasti ja jopa ylikin. Tässä on elävä esimerkki kehon hätätilanteesta: luullen, että se voidaan jälleen riistää ravintonsa, he tekevät varantoja myöhempää käyttöä varten kehon rasvan muodossa. Rasvaa ei muuten voi muuttaa takaisin glukoosiksi eli energiaksi.

Yllä olevasta seuraa, että korkean GI:n aterioiden syöminen niille, jotka haluavat laihtua, vastaa vain tarpeettomalla rasvalla. Mutta diabeetikoille tämä tila on erittäin vaarallinen, koska sokerin jyrkkä hyppy voi johtaa kuolemaan. Lisäksi sekä liiallinen hiilihydraattimäärä että niiden puute ovat vaarallisia.

Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Nämä sisältävät mitä voit syödä päivittäin lähes rajattomasti. Yleensä tämä on jotain, joka voidaan kuluttaa raakana tai minimaalisella lämpökäsittelyllä. Ensinnäkin hedelmät. Runsaasti kuitua sisältävät ne ovat erittäin terveellisiä.

Hedelmät sisältävät myös paljon sokeria. Mutta se on luonnollista, ei syntetisoitua, ja kuuluu siksi polysakkarideihin eikä pysty vahingoittamaan. Hedelmien lisäksi tähän ryhmään kuuluvat vihannekset, palkokasvit, täysjyväviljat ja eräät muut tuotteet.

Keskitason GI-ruoat

Ne ovat sallittuja myös diabeetikoille ja laihduttaville, mutta rajoitetusti. Kuten elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on alle 50, ne eivät aiheuta terveysriskiä,jos ei käytetä väärin. Tyypillisesti tämä luettelo sisältää pääruokiin käytetyt ainesosat. Tällaisten tuotteiden ansiosta voit luoda oikean, terveellisen ja monipuolisen ruokalistan.

Vältävät ruoat: korkea GI

Tässä kannattaa tehdä pieni muutos: älä hylkää niitä kokonaan, mutta vähennä niiden käyttöä merkittävästi. Yleensä voidaan usein kohdata lausunto, että joskus on tarpeen antaa keholle "vapaus", ruokkimalla sitä haitallisilla herkuilla. On tärkeää pysähtyä oikeaan aikaan. Esimerkiksi tällaiset tuotteet ovat erittäin hyödyllisiä fyysisen rasituksen jälkeen, koska ne palauttavat nopeasti energiaa ja palauttavat käytetyt voimat.

Tällainen ruoka ei kuitenkaan sovellu jatkuvaan kulutukseen. Aiheuttaa jyrkän sokerin nousun, siitä tulee suotuisa tekijä sellaisten vakavien sairauksien kuin diabeteksen, liikalihavuuden, sydämen ja verisuonten toiminnan patologioiden kehittymiselle.

Hedelmien, marjojen ja vihannesten glykeemisen indeksin indikaattoreiden taulukko

Jokainen lapsuudesta asti tuntee tuotteet, jotka sisältävät eniten hyödyllisiä aineita. Tämä tietysti hedelmät, vihannekset ja marjat. Tässä on yksityiskohtainen luettelo matala-, keski- ja korkeaglykeemisistä ruoista.

	Tuote	Tuotteiden glykeeminen indeksin taso
1	Persilja, tilli, salaatti, basilika, korianteri	5
2	Avokado	10
3	bulgarialainen pippuri	15
4	sipuli	15
5	Parsakaali	15
6	Selleri	15
7	Olivit	15
8	Retiisit	15
9	kurkut	15
10	Kaali	15
11	Sienet	15
12	Punapippuri	15
13	Kesäkurpitsa	15
14	Vihreät	15
15	Parsa	15
16	Munakoiso	20
17	Aprikoosit	20
18	Luumu	22
19	Kirsikka	22
20	Sitruuna	25
21	Mansikoita, metsämansikoita	25
22	Vadelmat	25
23	Kirsikka	25
24	Musikat, mustikat, karpalot, herukat	30
25	Porkkanat	30
26	Valkosipuli	30
27	Tomaatti	30
28	juurikkaat	30
29	Aprikoosi	30
30	Greippi	30
31	Pyrynä	30
32	Persikka	34
33	Luumu	35
34	omena	35
35	Oranssi	35
36	Mandariini	40
37	Rypäleet	45
38	Karpalot	47
39	Kiivi	50
40	Kaki	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banaani	60
44	Maissi	70
45	Meloni	65
46	Ananas	66
47	Perunat	70
48	Maissi	70
49	Vesimeloni	75
50	Kurpitsa	75
51	Päivämäärät	146

Tämän taulukon ansiosta voit monipuolistaa ruokalistaasi. On tärkeää muistaa, että ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (hiilihydraattipitoisuus normaalialueella) voivat muuttua haitallisiksi javaarallinen lämpökäsiteltynä!

Entä muut tuotteet?

Alla on taulukko jauhotuotteiden, viljojen, pähkinöiden ja palkokasvien glykeemisen indeksin indikaattoreista

	Tuote	Glykeemisen indeksin taso eri elintarvikkeissa
1	Mantelit	15
2	Pähkinä	15
3	Soijapavut	15
4	Cashewpähkinät	15
5	Maapähkinät	15
6	Kurpitsan ja auringonkukansiemenet	25
7	Linssit	30
8	Pavut	34
9	Pellavansiemenet	35
10	Vihreät herneet	35
11	Täysjyväspagetti	38
12	Tattari	40
13	Täysjyväleipä	40
14	Leseleipä	45
15	Ruskea riisi	50
16	Orarouhet	50
17	Leseet	51
18	Hercules-puuroa	55
19	Kaura	60
20	Musta leipä	65
21	Vehnäjauho	69
22	Ora	70
23	Mannasuurimot	70
24	Valkoinen riisi	70
25	Dymplings	70
26	Keksit, leivonnaiset ja kakut	75
27	hirssi	71
28	Musli	80
29	Crackers	80
30	Valkoinen leipä	85
31	Pizza juustolla	86
32	Makeat pullat	88
33	Spagetti, pasta	90
34	Valkoinen paahtoleipä	100

Ne, jotka haluavat laihtua, kieltäytyvät usein leivästä. Mutta turhaan! Esimerkiksi täysjyväleipä on hyvä matalaglykeeminen ruoka laihduttamiseen, ja se on myös vähäkalorinen. Siksi voit käyttää sitä.

Juomien glykeemisen indeksin indikaattoreiden taulukko

Täällä kaikki on yksinkertaista: jos ilman sokeria, niin voit. Tuorepuristetut mehut ovat yleensä erittäin hyviä terveydelle, myös diabeetikkojen ruokavaliossa.

	Juoa	Juomien glykeemisen indeksin taso
1	Jälkiruokaviini	15-30
2	Kvass	15-30
3	Viina	15-30
4	Kaataminen	15-30
5	Tomaattimehu	15
6	Kaikki hillokkeet ilman sokeria (tai fruktoosia)	34
7	omena	40
8	Oranssi	40
9	Kaakao maidolla ilman sokeria	40
10	Tee sokerilla ja maidolla	44
11	Olut	45
12	Ananas	46
13	Rypäle	48
14	Greippi	48
15	Kahvi sokerilla ja maidolla	50
16	Tee sokerilla	60
17	Kahvi sokerilla	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Glykeeminen indeksitaulukko prosessoitujen elintarvikkeiden, maitotuotteiden, muiden ruokien ja tiettyjen aterioiden os alta

Kaikki ruoat ja yksittäiset ainesosat on helppo luetellamahdotonta. Siksi joskus sinun on etsittävä erikseen reseptejä ja ruokia, joilla on matala glykeeminen indeksi diabeetikoille. Mutta suosituimmat niistä on jo lueteltu edellä. Tässä on toinen taulukko, jossa on luettelo yleisesti käytetyistä ruoista ja ruoista, joilla on matala, keskitaso ja korkea GI.

	Tuote	Glykeemisen indeksin taso eri elintarvikkeissa
1	Kaikki mausteet	5
2	Tofu	15
3	marinoituja kurkkuja	15
4	Pesto (kastike)	15
5	Kesäkurpitsa- ja munakoisokaviaari	15
6	Retiisi- ja vihreäsipulisalaatti	15
7	Hapankaali	15
8	Keitetty parsa	15
9	Tumma suklaa (vähintään 70 % kaakaota)	22
10	Keltainen hernekeitto	22
11	rasvaton maito	27
12	Kerma	30
13	Kasvis- ja lihaborssi	30
14	Sokeriton marmeladi	30
15	Hernekeitto	30
16	Raejuusto	30
17	Kasviskeitot	30
18	Luonnollinen maito	32
19	Kaakao	34
20	Jogurtti, 1,5 % rasvaa	35
21	Raaka porkkanasalaatti	35
22	Paistettu kukkakaali	35
23	Vinaigret	35
24	2Salaatti keitetyn lihan kera	38
25	Pasta, spagetti Al dente	40
26	Keitetyt pavut	40
27	linssikeitto	42
28	Silli turkin alla	43
29	Omelette	49
30	Hedelmäjogurtti	52
31	Olivier	52
32	ketsuppi	55
33	Majoneesi	60
34	Rusinat	65
35	Valkoinen jauhopasta	65
36	Pikakaurapuuro	66
37	juustokakut	70
38	Halva	70
39	Sirut	70
40	Jam	70
41	maitosuklaa	70
42	vohvelit	75
43	Jäätelö	79
44	Makeutettu kondensoitu maito	80
45	Sirut	80
46	Maissihiutaleet	81
47	Popcorn	85
48	Hunainen	90
49	Hot Dog	90

Matalan glykeemiset ruoat painonpudotukseen: onko vähähiilihydraattinen vai vähäkalorinen ruokavalio parempi?

Kun joudut valitsemaan vähähiilihydraattisen ja vähäkalorisen ruokavalion välillä, on tärkeää muistaa, että molemmilla vaihtoehdoilla on huonot puolensa. Vähäkalorinen ruokavalio on täynnä painonnousua sen jälkeen, kun se on valmis, koska on suuri riski päästä eroon ja törmätä suosikkisuklaatiisi ja -pulliisi.

Matalahiilihydraattinen on vaarallista, koska usein tytöt kieltäytyvät syömästä hiilihydraatteja säilyttääkseen vartalonsa täydellisessä kunnossa. Tämä on erittäin vaarallista terveydelle, koska elimistö tarvitsee hiilihydraatteja vähintään proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja hivenaineita. Ja muuten, painonnousu tällaisen ruokavalion jälkeen ei ole sen vaikeampaa kuin vähäkalorisen ruokavalion jälkeen.

Kuinka olla sellaisessa tilanteessa? Ymmärrä ja hyväksy, että ruokavalio ei ole väliaikainen tila. Se on elämäntapa. Vain syömällä terveellisiä ruokia, pois lukien rasvaiset, paistetut, suolaiset, makeat, tärkkelyspitoiset ruoat, voit paitsi laihtua hyvin, myös säästääsaavutus loppuelämäsi ajaksi. Tietysti 2-3 kertaa kuukaudessa voit ja jopa pitää unohtaa alhaisen glykeemisen indeksin ja kaloripitoisuuden omaavat ruoat (ellei sinulla ole diabetesta) järjestämällä päivät, jolloin suosikkiruokiasi syödään. Mutta ilman fanaattisuutta.

Vähän hiilihydraattisen ruokavalion ydin

Se perustuu sokeritason pitämiseen normaalilla alueella koko tämän ajan, minkä vuoksi nälän tunnetta ei ole, ja vastaavasti elimistö ei soita hälytystä, ei hidasta aineenvaihduntaprosesseja ja tekee eivät stimuloi energian varastointia nälkään. Siksi rasvakertymiä ei tapahdu.

Mahahiilihydraattisessa ruokavaliossa käytetään kaikkia edellä mainittuja matalaglykeemisiä ruokia. Mitkä - voit valita itse makumieltymyksistäsi riippuen. Mutta samalla muista, että vihanneksia ei saa paistaa, ja joitain jopa keittää. Esimerkiksi uuniperunan ja paistetun perunan GI on 95, keitetyn porkkanan 101 ja keitetyn punajuuren 65. Mutta haudutetussa kaalissa on vain 15.

Glykeeminen kuormitus (GL) on tärkeä myös vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Tämä on ravintoaineiden suhde tuotteen koostumuksessa. Esimerkiksi yllä olevasta taulukosta näet, että vesimelonin ja kurpitsan GI on 75 yksikköä, kun taas melonien GI on 65, mikä on myös paljon.

Mutta älä kirjoita niitä pois. Vesimeloni sisältää runsaasti antioksidantteja. Se, kuten kurpitsa melonin kanssa, sisältää A-, C-vitamiineja ja muita keholle tärkeitä aineita. Mutta ananas sisältää runsaasti sellaista harvinaista elementtiä kuin bromelain - erinomainen tulehdusta ehkäisevä ainelääke, joka on hyödyllinen maha-suolikanavan sairauksissa. Kaikilla niillä, korkean GI:n ohella, on alhainen GL, ja siksi he löytävät paikkansa ruokavaliossa.

Matala- ja korkeaglykeemiset ruoat ovat yhtä tärkeitä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Mutta jälkimmäinen tulisi syödä vain aamulla, koska unen jälkeen keho harjoittaa toipumista, muuntaa kaiken energiaksi, eikä sillä ole tällä hetkellä aikaa varalle.