Päivittäinen ruokavalio: menuesimerkkejä ja ruokalista

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Harvoin kukaan meistä ajattelee ravinnon merkitystä terveydelle. Mutta on kuuluisa sanonta "Olemme mitä syömme." Jos syöt väärin vuosia, sinun ei pitäisi yllättyä terveysongelmista, lihavuudesta ja rumasta ulkonäöstä. Päivän ruokavalion tulee olla tasapainoinen, tyydyttävä ja terveellinen. On ruokia, joita ei edes suhteellisen terve ihminen saa syödä, puhumattakaan kroonisista sairauksista kärsivistä. Artikkelissa kuvataan periaatteet oikean ruokavalion laatimiseen joka päivä.

Ravintoaineita löytyy joka ruoasta

Ruettelotuotteet tulee valita niiden energiaarvon ja kehon hyötyjen perusteella. Jokin toinen ravintoaine on vallitseva missä tahansa tuotteessa, ja tästä riippuen voidaan päätellä, mikä on käyttötarkoitus. Päivän terveelliseen ruokavalioon tulee sisältyä kaikki kolmeravintoaine.

1. Hiilihydraatteja löytyy jauhotuotteista, sokerista ja makeisista, viljoista, viljoista, vihanneksista ja hedelmistä. Tämä ravintoaine antaa keholle energiaa. On yleisesti hyväksyttyä, että energiaa tarvitaan vain fyysisten harjoitusten suorittamiseen. Tämä on harha: ihmiskeho tarvitsee energiaa myös unen aikana. Loppujen lopuksi ihminen hengittää, veri kiertää kehon läpi ja aivot lepäävät. Joten joka sekunti, jokainen minuutti olemassaolostaan ihmiskeho tarvitsee energiaa. Ja helpoin tapa syntetisoida se on ruoan mukana tulevien hiilihydraattien avulla. Päivän ruokavaliossa on välttämättä oltava hiilihydraatteja. Ne puolestaan ovat yksinkertaisia (makeiset ja jotkut viljat sekä valkoisista jauhoista valmistetut tuotteet), jotka edistävät liikalihavuutta. On myös monimutkaisia hiilihydraatteja - ne imeytyvät hitaammin, minkä seurauksena elimistö saa energiaa pieninä "annoksina" - seurauksena ei yksinkertaisesti ole mitään, mistä rasvaa syntetisoituisi ja laskeutuisi sivuille, vatsaan ja muihin. ongelma-alueita. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat vihannekset, ruisleipä, durumpasta, vähäfruktoosiset hedelmät.
2. Valkuaisiamme ovat liha ja muut eläimenosat, maitotuotteet, kanan- ja viiriäisen munat, kala ja äyriäiset. Lihaskudos rakentuu proteiinista (koska urheilijat seuraavat tarkasti proteiinin määrää ruokavaliossa), elinkudoksia ja proteiineja tarvitaan myös normaalille veren koostumukselle. Aikuisen päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää noin 60 g proteiinia (tarkempi laskelma: 2 g proteiinia painokiloa kohden, naisten 1,5 g).
3. Jokaisen päivän ruokavaliossa on välttämättä oltava rasvoja. Jotkut ihmiset, jotka eivät ole kovin perehtyneet dietetiikkaan, ovat varmoja, että ylipaino kerääntyy juuri rasvojen läsnäolon vuoksi. Tämä on virhe: pikemminkin yksinkertaisten hiilihydraattien runsaus valikossa johtaa lihavuuteen. Rasvat ovat välttämättömiä keholle, ilman niitä on mahdotonta saada kaunista ihoa, kiiltäviä ja tiheitä hiuksia, ja monet kehon järjestelmät eivät toimi täysin. Päivittäisen ruokavalion tulee perustua seuraavaan laskelmaan: vähintään 1 gramma rasvaa painokiloa kohden. Samaan aikaan rasvojen tulee olla terveellisiä - luonnolliset kasviöljyt, pähkinät, kala. mutta eläinrasvoista ja paistetuista ruoista on parempi kieltäytyä kokonaan.

Mitä tapahtuu, jos kieltäydyt kaikista ravintoaineista kokonaan

Useimmat ihmiset, jotka laativat päivittäistä laihdutusruokavaliota, ohjaavat ensisijaisesti kalorien määrää. Energia-arvo on laskettava, mutta missään tapauksessa ei saa kieltäytyä mistään ravintoaineesta. Nyt proteiinidieetit ovat muodissa - ihmiset laihtuvat hyvin nopeasti niillä (päästä eroon 5-10 kg kuukaudessa), mutta tällainen ravitsemus ei tuo terveyshyötyjä. Lisäksi: niin niukalla ruokavaliolla ihmisestä tulee hyvin nopeasti unelias, unelias, hiukset alkavat lähteä, kynnet kuoriutuvat, iho kuivuu ja ohut, ja krooniset sairaudet voivat pahentua ajan myötä.

Hiilihydraattien poistamisen seuraukset:

• heikkous;
• jatkuva kova nälän tunne;
• kipeäruokahalu;
• alempi verensokeri;
• munuaisten toimintahäiriöt (ylimääräinen proteiini ja hiilihydraattien puute);
• ärtyneisyys, sopimaton käytös, muistin heikkeneminen (helppo selittää: hiilihydraatit ovat hermosolujen ja aivosolujen ravintoa, joten kognitiiviset toiminnot heikkenevät, jos ne äkillisesti hylätään).

Proteiinista luopumisen seuraukset:

• lihasten surkastuminen;
• veren koostumusindikaattoreiden heikkeneminen;
• heikentynyt immuniteetti;
• eriperäiset aineenvaihduntahäiriöt;
• hauraat kynnet ja hiukset, hiustenlähtö, iho-ongelmat;
• taipumus apatiaan, vähentynyt tehokkuus;
• alentunut fyysinen kestävyys, huono terveys, alttius tartuntataudeille.

Rasvan leikkaamisen seuraukset:

• kognitiivinen heikkeneminen;
• hiustenlähtö, ne muuttuvat tylsiksi ja elottomiksi;
• lipidiaineenvaihdunnan häiriö;
• ongelmia maksan ja sappirakon toiminnassa (kaikki elimet tarvitsevat kohtuullisen määrän asianmukaisia monityydyttymättömiä rasvoja).

Ruoan vitamiinit, kivennäisaineet ja aminohapot

Nykyajan ihmiset ovat tottuneet juomaan jatkuvasti ravintolisiä, ottamaan lisäravinteita ja kapseleita, joissa on rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta luonto itse on testamentannut meidät kuluttamaan kaikki nämä hivenaineet ruoasta.

1. Vitamiinit ovat yleensä runsaasti vihanneksissa ja hedelmissä. Tämä ei tarkoita, että maito- ja lihatuotteet eivät olisi sitäsisältää. Vain johtavia vitamiinipitoisuuksia kaikkien elintarvikkeiden joukossa ovat vihannekset ja hedelmät. Kaikki vitamiinit on jaettu kahteen ryhmään liukoisuusperiaatteen mukaan: ne voivat olla vesiliukoisia tai rasvaliukoisia. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Jotta niiden imeytyminen tehostuisi, näitä vitamiineja tulisi nauttia yhdessä rasvojen kanssa. Näin ollen voimme päätellä, että kasvissalaatit maustetaan optimaalisesti kasviöljyillä.
2. Mineraalit ovat lyhyesti sanottuna eräänlaisia rakennuspalikoita. Ne ovat välttämättömiä luu- ja lihaskudoksen, aivojen, hiusten, hampaiden … Sanalla sanoen koko ihmiskehon rakentamiseen. Lisäksi jotkin mineraalit (esimerkiksi jodi) ovat tärkeä osa monimutkaista aineenvaihduntamekanismia. Meren antimet, kala, liha ja muut eläimenosat, munat, juusto, vihannekset, pähkinät, kaurapuuro ja jotkut hedelmät ovat erityisen runsaasti kivennäisaineita.
3. On yleisesti hyväksyttyä, että elimistö tarvitsee vain kivennäisaineita ja vitamiineja. Tämä on maallikon mielipide, koska on olemassa kolmas, yhtä tärkeä elementti - nämä ovat aminohappoja. Ne ovat vaihdettavissa ja korvaamattomia, ja niitä löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista. Tästä syystä kasvissyöjille suositellaan yleensä lisäkapseleiden ja ravintolisien käyttöä. Aminohappoja tarvitaan lähes kaikissa prosesseissa, olipa kyseessä sitten ravinnon hiilihydraattien muuntaminen lihasenergiaksi tai glukonaatin, insuliinin, kasvuhormonin vapautuminen tai luiden, lihaskudoksen jne. kasvu. Sanalla sanoen, ilman riittävästi aminoja. happoja ruokavaliossa, päivän valikkoa ei voida pitää pätevänäkoottu. Ja kun tiedät nämä tiedot, on täysin mahdollista tulla toimeen ilman ravitsemusterapeuttia ruokavaliota laadittaessa.

Esimerkki ruokavaliomenusta kuntoilusta pitävälle henkilölle

Jos henkilö vierailee säännöllisesti kuntosalilla, hän tarvitsee paljon energiaa tunneille ja lihaskudoksen rakentamiseen, luukudoksen ja jänteiden vahvistamiseen. Näiden tietojen perusteella voit laatia päivän ruokavalion. Kalorien kanssa ei kannata liioitella, alla oleva esimerkkivalikko perustuu ravintoarvoon 1500-1800 kcal päivässä.

1. Aamiainen - kaurapuuro (100 grammaa) banaanin kanssa, pari keitettyä munaa, välipala - muutama siivu juustoa, lounas - okroshka (tai kevyt kasviskeitto - 250 ml), pari siivua juustoa musta leipä, välipala - annos proteiinipirtelöä, päivällinen - kala- ja äyriäissalaatti kasviöljyllä (noin 300 grammaa - katkarapuja, kalmareita, simpukoita tulee keittää - ei paistamista!).
2. Aamiainen: munakas kahdesta tai kolmesta munasta kasvisten kera, välipala - voileipä palasta mustaa leipää juustoviipaleella, lounas - tattaripuuroa (100 grammaa) vasikan gulassilla (150-200 grammaa), välipala - pari omenaa, lasillinen kefiiriä tai hapatettua leivottua maitoa, päivällinen - proteiinipirtelö.
3. Aamiainen - tattaripuuro (60 g) maidolla (rasvapitoisuus 1,5%, 200 ml) ja pala voita, välipala - banaani, lasillinen kefiiriä, lounas - keitetyt perunat foliossa haudutettua broilerin filettä (200 grammaa), välipala - kasvispata, päivällinen - pala suosikkikalasi paistettuna foliossa tai haudutettuna tomaattipyreessä (enintään 250 grammaa).

Esimerkki terveellisen ruokavalion menusta joka päivälle laihduttamiseen

Jos tavoitteena on laihtua, ruokavalion energia-arvoa tulee vähentää asteittain. Alla on esimerkkiruokavalio 1500 kalorille päivässä.

1. Aamiainen - kaksi keitettyä kananmunaa, välipala - pari viipaletta mustaa leipää, lounas - tattaripuuroa (100 g) kasvispataa vedessä, välipala - pala keitettyä broilerinfilettä, päivällinen - proteiinipirtelö tai lasillinen kefiiriä keitetyn kananmunan kanssa.
2. Aamiainen - kuppi kahvia makeutusaineella, välipala - banaani, lounas - keitto lihapullien kera kasvisliemessä, välipala - pari viipaletta mustaa leipää, päivällinen - foliossa paistettu punainen kalafilee (200 grammaa).
3. Aamiainen - munakas kahdesta kananmunasta, lisää muutama oksa kukkakaalia, välipala - lasillinen kefiiriä ja banaani, lounas - vasikan gulassi (200 grammaa) ja öljyllä maustettu salaatti tomaattia ja kurkkua, välipala - proteiinipatukka, päivällinen - paketti rasvatonta raejuustoa.

Luettelo elintarvikkeista, joita tulee välttää kokonaan

Oikea painonpudotusruokavalio päivässä ei saa sisältää seuraavia tuotteita:

• sokeri ja kaikki sitä sisältävät tuotteet;
• jäätelö ja muut jälkiruoat;
• kaikki ruoat, joihin liittyy paistamista;
• fruktoosipitoisia vihanneksia ja hedelmiä tulisi pitää minimissä;
• cheburekit, piirakat ja muut voissa paistetut välipalat;
• valkoinen leipä;
• kaikki valkoisia jauhoja sisältävät ruoat;
• mannasuurimot;
• pikaruoka;
• siemenet ja pähkinät - eiyli 50 grammaa päivässä.

Luettelo elintarvikkeista, jotka on sisällytettävä ruokavalioon

Jokaisen painonpudotuspäivän ruokavalion tulee perustua seuraaviin ruokiin;

• tattari, riisi, ohra;
• kaikki vihannekset (poikkeus on peruna, sitä saa syödä vain keitettynä ja enintään kerran kuukaudessa);
• kaikki hedelmät (vähennä korkeafruktoosipitoisia hedelmiä);
• liha: vähärasvainen vasikan- ja naudanliha, kana- ja kalkkunafilee, kaninliha;
• kaikki kalat (mutta ei paistetut);
• kaikki keitetyt merenelävät;
• kana ja viiriäisen munat;
• raejuusto, maito, kefiiri, fermentoitu leivonnainen maito, ayran, jossa on vähimmäisrasvaprosentti;
• juusto - useita viipaleita päivässä;
• kylmäpuristetut kasviöljyt;
• ruisjauhotuotteet.

Mitä saa juoda ja mitä ei: myytit ja todellisuus

On olemassa mielipide, että oikea ruokavalio edellyttää mahdollisimman paljon puhdasta juomavettä juomista päivässä. Itse asiassa sinun ei pitäisi pakottaa itseäsi - sinun tulee juoda paljon, mutta jos et tee mieli, sinun ei tarvitse juoda. Suuri määrä nestettä kuormittaa munuaisia, aiheuttaa usein turvotusta.

Seuraavat juomat ovat ehdottomasti kiellettyjä:

• kaikenlainen alkoholi, oli se sitten olut, viini jne., jopa pieninä määrinä;
• komoottit ja hedelmäjuomat, joihin on lisätty sokeria (mutta voit korvata sen makeutusaineella);
• hiilihapotetut makeat juomat;
• tee ja kahvi lisätyn sokerin kanssa (näitä juomia tulee juoda harvoin, ja vain makeutusaineen kanssa tai ilman makeutusainetta).

Alkoholijuomat ovat erittäin kaloripitoisia, ja lisäksi ne aiheuttavat voimakkaan iskun kaikille kehon järjestelmille. On olemassa myytti, että alkoholi pieninä annoksina edistää rentoutumista, lämmittää ja lievittää ahdistusta. Tämä on siis myytti: alkoholi on haitallista hermosoluille, jopa vähäisessä määrin. Jos ihminen haluaa noudattaa oikeaa ravintoa, hänen tulee unohtaa alkoholi lopullisesti.

Kuinka vaihtaa oikeaan ruokavalioon joka päivä

Siirtyminen oikeaan ravintoon näyttää vain olevan yksinkertainen asia. Keholle ja hermostolle tämä on todellinen stressi. Useimmat ihmiset "murtuvat" ensimmäisen viikon aikana yrittäessään siirtyä oikeaan ravintoon.

1200 kalorin päiväruokavalio on raja, jonka jälkeen keho alkaa "lepotilaan". Aineenvaihdunta hidastuu, tehokkuus laskee, ihminen haluaa nukkua koko ajan. Päivittäisen ruokavalion energia-arvoa ei saa missään tapauksessa laskea alle 1200 kcal.

Naisen optimaalinen päivittäinen kalorisaanti (jos hänen päivittäiset toimintansa eivät liity fyysiseen aktiivisuuteen) on noin 1800 kcal, miehellä noin 2500-3000 kcal.

Sinun on vähitellen siirryttävä oikeaan ravintoon.esimerkiksi ensimmäisen viikon aikana sulje pois vain paistetut ruoat. Ensimmäisen kuukauden loppuun asti yritä luopua sokerista. Toisen kuukauden tehtävänä on leivän hylkääminen. Joten voit siirtyä vähitellen oikeaan ravitsemukseen ilman vakavia vaurioita aineenvaihdunnalle ja hermoston tilaan (nälkä ei aiheuta ärtyneisyyttä, ei halua "syödä norsua" jne.).

Mitä tehdä, jos paino nousee vaikka oikeaan ravintoon siirtymisen jälkeen

Usein ihmiset, jotka ovat siirtyneet terveelliseen ruokavalioon, eivät laihduta. Tämän seurauksena he pettyvät ja alkavat taas syödä roskaruokaa, rasvaista ja kaloripitoista ruokaa. Syy siihen, että paino ei putoa nopeasti, on aineenvaihdunta. Monien vuosien ajan keho tottui syömään yhdessä tilassa, ja sitten he alkoivat muuttaa sitä. Tietenkin keho tarvitsee aikaa rakentaakseen uudelleen. Paino laskee vähitellen, mutta ihminen on kylläinen. Kyllä, tiukat dieetit ja nälkälakot tuovat nopeampia tuloksia, mutta laihduttajat melkein kaikki laihduttajat "murtuvat" ja iskevät roskaruokaan kolminkertaisella voimalla.

Toinen yleinen syy siihen, että henkilö ei laihdu oikealla ravinnolla, on väärä vesijärjestelmä. Ihminen jatkaa teen ja kahvin juomista sokerilla, makeiden hiilihapollisten juomien ja alkoholin kanssa päivittäin. Esimerkiksi olut on suora tie hormonaalisiin häiriöihin ja vatsan liikalihavuuteen (vatsa kasvaa). Kuppi teetä, jossa on muutama ruokalusikallinen sokeria, tuo noin 200 kcal, ja tämä on kahdeksasosa ruokavaliosta. Joten paino pysyy paikallaan - se ei laske.

Jos ihminen ei pysty luopumaan makeisista, hän voi vähentää ruokavalionsa kokonaisenergia-arvoa rasvojen ja proteiinien kustannuksella. Kuten edellä mainittiin, tämä ei ole sallittua. Muuten elimistö ei saa tarpeeksi ravintoaineita, mikä johtaa heikkouteen ja vastustuskyvyn heikkenemiseen sekä moniin muihin ongelmiin.