Mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja? Luettelo, ominaisuudet ja suositukset

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Katso artikkelissa luettelo hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista. Taulukko esitetään myös.

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa ihmisen päivittäistä ruokalistaa. Nämä aineet antavat hänelle voimaa ja energiaa. Joten yksi gramma hiilihydraatteja muuttuu neljäksi kilokaloriksi.

Hiilihydraatit määräävät rasvanpolttoprosessin intensiteetin. Tällaisen ruokavalion osan huomiotta jättämisestä tulee kaikkien laihduttajien yleisin virhe. Hiilihydraattisia ruokia pitää syödä, mutta on tärkeää tietää, mitkä ruoat sisältävät paljon hiilihydraatteja, kuinka jakaa niiden määrä oikein päivittäiseen ruokavalioon. Tätä käsitellään alla olevassa artikkelissa.

Miksi elimistö tarvitsee hiilihydraatteja

Monet ihmiset ihmettelevät, mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja.

Tällä hetkellä erilaisia ruokavalioita, jotka pelastavat ihmisen tarpeettomiltakiloa, perustuvat hiilihydraattipitoisten ruokien hylkäämiseen päivittäisessä ruokavaliossa. Ne, jotka väittävät, että tällaista ainetta sisältävät tuotteet voivat johtaa liialliseen painonnousuun, ovat hyvin väärässä.

Monimutkaiset orgaaniset yhdisteet, joiden edustajat ovat vain samoja hiilihydraatteja, ovat tärkeä osa elämää, jonka ansiosta elimistö toimii normaalisti. Ne osallistuvat nivel- ja lihaskudosten solujen rakentamiseen, ovat vastuussa verenpaineesta ja ruoansulatusprosessista, hormonien ja entsyymien synteesistä. Mutta silti heidän ensisijainen tehtävänsä on varmistaa oikea materiaalinvaihto. Tällaisten aineenvaihduntaprosessien seurauksena vapautuu energiaa, jota elimistö käyttää myöhemmin elämänsä ajan.

Normaalille aivotoiminnalle

Myös hiilihydraatit ovat tärkeä ainesosa, jota tarvitaan aivokudoksen normaalille toiminnalle. Koostumuksensa mukaan nämä aineet jaetaan kahteen suureen tyyppiin: yksinkertaiset (monosakkaridit ja disakkaridit) hiilihydraatit ja kompleksi eli polysakkaridit.

On erittäin tärkeää saada käsitys elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuudesta. Tämä on ainoa tapa luoda tasapainoinen ruokalista itsellesi ja estää negatiiviset seuraukset omalle kehollesi.

Ero yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä

Hiilihydraattien kokonaisuus on jaettu yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Ensimmäistä ryhmää edustavat monosakkaridit (galaktoosi, glukoosi ja fruktoosi). Nieltynä ne hajoavat välittömästi ja antavatmiehen energiaa. Itse järjestelmien tuottama insuliini kuitenkin tukahduttaa hyvin nopeasti verensokeripitoisuuden jyrkän hypyn. Sen jälkeen aivot tarvitsevat jälleen monosakkaridin toistuvan saannin. Lisäksi hiilihydraatit eivät neutraloi suolahappoa mahassa rasvojen ja proteiinien verrattuna. Siksi uudelleen nälän tunne ilmenee hyvin nopeasti. Siksi nälän tyydyttämiseksi ihminen alkaa syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja, joita keho puolestaan näyttää vara-aineina. Tämän seurauksena nämä komponentit varastoidaan talletusten muodossa. Tällainen energia muunnetaan vain rasvasoluiksi. Ylipainon lisäksi havaitaan seuraavat liitännäissairaudet:

• umpierityshäiriö;
• sydän- ja verisuonisairaus;
• ateroskleroosi;
• ummetus;
• ruoansulatuskanavan patologia;
• näköongelmat;
• diabetes mellitus;
• nivelsairaudet.

Terveillä monimutkaisilla hiilihydraatilla on hieman erilainen vaikutus. Vaikka niiden päätehtävä on sama - energian toimittaminen keholle. Näitä hiilihydraatteja ovat tärkkelys, pektiinit ja kuidut. Keho pilkkoo niitä pitkään, minkä ansiosta voit tyydyttää nälän pitkään. Tämä on hiilihydraattien päätehtävä ja hyöty. Kuitu pitää suolet ja mahan hyvässä kunnossa, mikä luo suotuisat olosuhteet hyödyllisten bakteerien kasvulle. Jos kuidut ovat normaalit, veren korkea kolesterolitaso voidaan estää jaonkologiset ruoansulatuskanavan sairaudet. Tärkkelys, jota pidetään tärkeimpänä ruokahalua stimuloivana aineena, ei ole niin haitallinen. Tätä komponenttia tulee täydentää aika ajoin. Ihmisen tarvitsema tärkkelys hajoaa glukoosiksi, se kyllästyy täydellisesti ja ruoansulatusjärjestelmä pilkkoo sitä pitkään. Kaikki eivät tiedä, mitkä ruoat sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja.

Oikeanmukaiset ravitsemusvirheet

Monet oikean ravinnon kannattajat vastustavat kuitenkin jyrkästi tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita. Et voi tehdä sitä. Kaikessa pitää olla mitta. Voiman menetys, uneliaisuus, liiallinen väsymys tuntuu juuri silloin, kun lopetat hitaiden hiilihydraattien syömisen. Kaikki tämä vaikuttaa välittömästi elämänlaatuun. Lisäksi terveellisen ruokavalion tulee olla tasapainossa. Tasapainoa ei ole, jos kieltäydyt kokonaan tietyistä tuotteista. Sinun tarvitsee vain vähentää niiden kulutusta. Siksi sinun on tutkittava hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden luetteloa ja terveellisen ruokavalion sääntöjä.

Ihmiskehossa päivittäisen hiilihydraattimäärän tulisi olla noin 60 % päivittäisestä ruokavaliosta kokonaisuudessaan. Yleisesti ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään enintään 100 grammaa hiilihydraatteja päivän aikana. Jos noudatat ruokavaliota, tämä annos puolittuu täsmälleen.

Luettelo yksinkertaisista hiilihydraattiruoista

Katsotaanpa sitten, mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja.

Ihmiset kysyvät usein, mitkä ruoat sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja. Tässä on luettelo niistä:

• buffetit, leivät;
• hunaja ja sokeri;
• makeiset;
• hillo;
• mannasuurimot;
• riisin valkoiset rouheet;
• kuivatut hedelmät;
• siirapit;
• hedelmämehu;
• sokeriset hiilihapotetut juomat;
• pikapasta;
• makeat hedelmät;
• vihannesrivi.

Paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävien ruokien syöminen lisää mahdollisuuksia lopulta ylipainoon.

On tärkeää selvittää etukäteen missä hiilihydraatit ovat, missä ruoissa.

Luettelo monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät suuria määriä monimutkaisia aineita, sisältää:

• sienet;
• täysjyväjauhoista paistettu leipä;
• pasta, joka on valmistettu durumvehnälajikkeista;
• viljat ja palkokasvit;
• vihreät;
• makeuttamattomat hedelmät;
• useimmat vihannekset.

Ravintotieteilijät uskovat, että ruoassa kulutettavien hiilihydraattikomponenttien määrän tulisi olla 300-400 grammaa, joista vähintään 60 % on monimutkaisia hiilihydraatteja.

Missä ruoissa on runsaasti hiilihydraatteja?

Ruoat, joissa on eniten hiilihydraatteja

Ylipainoisten ihmisten tulee varmistaa, että hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat helposti sulavia, eivätkä juuri niitä ole heidän ruokavaliossaan. Useissa tuotteissa, jotka sisältävät suuren määrän monosakkarideja taiSisältää polysakkarideja:

• marmeladi, riisi, mysli, tärkkelys (noin 70 grammaa 100 grammassa tuotetta);
• bagelit, kakut, tikkarit, pullat, hillot, vohvelit, kuivatut aprikoosit, vehnä-, ruis- ja maissijauhot, halvaa, keksejä, muroja, hilloa, suklaata, vermicelliä (noin 50 grammaa 100 grammassa tuotetta);
• päärynät, omenat, kaurapuuro, herneet (noin 30 grammaa 100 grammassa tuotetta).

On muistettava, että pektiini ja kuitu ovat myös hiilihydraatteja, mutta ne eivät juuri imeydy ihmiskehoon, ja ne ovat myös erittäin tärkeitä normaalille suoliston toiminnalle.

Hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden taulukko auttaa sinua selvittämään sen.

Mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja, taulukko näyttää.

Oikea hiilihydraattien käyttö: suositukset

Hiilihydraattisia ruokia on oltava ruokavaliossa. Kysymys kuuluu, kuinka sitä käytetään oikein. Tältä osin on olemassa erityisiä suosituksia, joiden noudattaminen auttaa saavuttamaan halutun tuloksen. Luodaksesi yksilöllisen ravitsemussuunnitelman, joka sisältää oikein hiilihydraatteja, sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin tekijöihin.

Mitä enemmän ihminen on fyysisesti aktiivinen, sitä enemmän hän tarvitsee energiaa. Tämä tarkoittaa, että kulutettujen hiilihydraattien määrän tulisi olla suurempi. Esimerkiksi niille ihmisille, joiden elämässä on vähän aktiivista liikkumista, riittää 250-300 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Liikkuvan elämäntavan fanit tarvitsevat tätä mikroelementtiä 400-500grammaa päivässä. Urheilijat tarvitsevat 500-600 gramman päivärahan.

Tasapainoinen ruokavalio

Käytettyjen monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien tasapainolla on myös suuri merkitys, ja tämä indikaattori riippuu myös elämäntavan erityispiirteistä. Esimerkiksi keskivertokansalaisen on toivottavaa syödä 65 % monimutkaisista hiilihydraateista normaalista päivän aikana. Jos henkilö suosii istuvaa elämäntapaa, hänen ruokavalionsa tulisi sisältää hitaita hiilihydraatteja - vähintään 80 % normaalista päivässä.

Kun henkilö harjoittaa aktiivisesti fyysistä toimintaa, sinun ei pitäisi lisätä yksinkertaisten hivenaineiden kulutusta. Tällaisessa tilanteessa on tärkeää yksinkertaisesti valita oikea aika niiden ottamiseen. Jotta nämä aineet voisivat auttaa ihmiskehoa mahdollisimman nopeasti, niitä tulee käyttää kaksi tuntia ennen henkistä tai fyysistä toimintaa tai 3-4 tuntia urheiluharjoittelun jälkeen.

Glykeeminen indeksi

Päivittäistä ruokalistaa suunniteltaessa tulee kiinnittää huomiota paitsi hiilihydraatteja sisältäviin ruokiin, myös glykeemiseen indeksiin (se määrittää verensokerin muutokset, jos eri ruokia syö). Esimerkiksi siemeniä ja pähkinöitä ei pidä väärinkäyttää, sillä niillä on alhainen glykeeminen indeksi ja rasvoja on liikaa.

Yhtäältä et tule toimeen ilman hiilihydraatteja, koska se on korvaamaton energiatoimittaja. Toisa alta on erittäin tärkeää muistaa, että näiden aineiden liiallisella kulutuksella on vaarallisia seurauksia. Ruokavaliota tulisi hallita monimutkaiset hiilihydraatit, jotka antavat voimaa ja energiaa, mutta kohtuullisella pitoisuudella ruokavaliossa ne eivät vaikuta harmoniaan millään tavalla.

Nyt tiedät mitkä ruoat sisältävät enemmän hiilihydraatteja.

Hiilihydraattien liiallisuuden ja puutteen seuraukset

Jos liiallinen määrä hiilihydraatteja pääsee kehoon ruuan mukana, se aiheuttaa jyrkän veren insuliinitason nousun ja edistää rasvojen muodostumista. Hiilihydraattien väärinkäyttö voi siksi aiheuttaa diabetesta ja liikalihavuutta ihmisillä.

Jos hiilihydraatteja ei ole tarpeeksi, tämä johtaa glykogeenivarantojen asteittaiseen ehtymiseen, rasvan kertymiseen maksaan ja sen toiminnan häiriintymiseen. Lisäksi hiilihydraattien puute aiheuttaa vakavaa väsymystä, yleistä heikkoutta ja henkilön fyysisen ja älyllisen toiminnan heikkenemistä.

Tiedetään myös, että kun hiilihydraattien saanti on vähentynyt, kehon tarvitsema energia alkaa saada rasvakudoksesta. Rasvan hajoamisnopeuden lisääntyminen aiheuttaa haitallisten aineiden, joita kutsutaan ketoneiksi, aktiivisen synteesin ja kerääntymisen kudoksiin ja elimiin. Tämän seurauksena keho happamoituu, kehittyy ketoasidoottinen kooma.

Katsoimme, mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja. Saatavilla on luettelo sekä taulukko.