Missä elintarvikkeissa on eniten D-vitamiinia: luettelo, prosenttiosuudet, elimistön imeytymisen ominaisuudet

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Ajoittain elimistöstämme puuttuu tiettyjä vitamiineja, mikä vaikuttaa terveyteen ja ulkonäköön. Jotta kaikki kehon järjestelmät toimisivat normaalisti, ravinnon on oltava mahdollisimman tasapainoista ja kyllästetty niillä mineraaleilla, jotka vaikuttavat tiettyjen elinten toimintaan. Mutta miten osaat luoda päivittäisen ruokalistasi niin, että solumme saavat kaiken tarvitsemansa? Tiedetään, että tiettyjä hivenravinteita voidaan saada ruoista, jotka sisältävät niitä eniten. Tässä artikkelissa pohditaan, mitkä ruoat sisältävät D-vitamiinia ja miksi ihminen tarvitsee sitä.

Mikä on D-vitamiini?

On olemassa mielipide, että se saadaan aurinkoenergiasta. Ja sillä on perusta, koska tämä rasvaliukoinen vitamiini muodostuu ihosoluissa suorien ultraviolettisäteiden vaikutuksesta. Useimmiten vartaloErgokalsiferoli D2:ta ja kolekalsiferoli D3:a käytetään yhtä paljon. D3-vitamiinin puutteen kattamiseksi täysin riittää, kun ottaa aurinkoa jopa puoli tuntia kolmesti viikossa. D2-varantojen täydentämiseksi sinun on syötävä tätä komponenttia sisältävää ruokaa. Mutta mitkä ruoat sisältävät eniten D-vitamiinia? Sinun on tiedettävä tämä voidaksesi rikastaa kehoasi tehokkaammin näillä hyödyllisillä aineilla.

D-vitamiinia löytyy eniten eläintuotteista, vaikka sitä löytyy myös kasvisruoista, mutta pienempiä määriä. Tämän aineen merkitystä ihmisen harmoniselle kehitykselle voidaan tuskin yliarvioida. Se säätelee kalsiumin ja fosforin vaihtoa veressä, edistää luuston, hampaiden ja kynsien normaalia kehitystä, vahvistaa luustoa ja antaa sille riittävästi voimaa normaaliin elämään, muodostaa ja vahvistaa lihaksia. Ilman tätä vitamiinia meillä jokaisella olisi ollut hyvin vaikeaa. Siksi on niin tärkeää ymmärtää, mitkä ruoat sisältävät enemmän D-vitamiinia.

Vitamiinin arvo ihmiskeholle

Ihminen on hyvin monimutkainen organismi, ja hän kehittyy luonnon häneen asettaman ohjelman mukaan. Esimerkiksi kalsiumin syöttö tapahtuu ensisijaisesti hermosolujen tarpeiden tyydyttämiseksi. Ja vaikka tämä vaatii vain 1% mineraalin kokonaismäärästä, mutta sen puutteen vuoksi tämä määrä imeytyy luuston luista, mikä heikentää sitä vähitellen. Jos kalsiumia ei täydennetä ajoissa, voi esiintyä erilaisia sairauksia,on jopa mahdollista pysäyttää lihasjärjestelmän toiminta ja sen seurauksena sydänpysähdys. Tällaisen surullisen lopputuloksen estämiseksi sinun ei pidä sallia tämän kivennäisaineen puutetta kehossa ja oppia itse hyvin, mitkä ruoat sisältävät enemmän D-vitamiinia. Hänhän on kuitenkin vastuussa sen imeytymisestä.

Lisäksi tämä hyödyllinen vitamiini on ehdottoman välttämätön hyvän veren hyytymisen, verenpaineen säätelyn, tarkan sydämen toiminnan ja myös hermosolujen riittävän kiihtyvyyden varmistamiseksi. Se myös parantaa vastustuskykyä, vaikuttaa suotuisasti ihon tilaan, suoliston ja munuaisten moitteettomaan toimintaan, ehkäisee riisitautia ja osteoporoosia sekä normalisoi kilpirauhasen toimintaa. Tämä vitamiini on osoittautunut erittäin tehokkaaksi syöpien ehkäisyssä ja jopa niiden hoidossa sekä AIDSin torjunnassa.

Kulutusaste eri-ikäisille ihmisille

Ennen kuin siirrymme kysymykseen, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten D-vitamiinia, meidän on pohdittava, mitä elimistö tarvitsee tälle aineelle. Lääketieteellisten indikaattorien mukaan terveelle aikuiselle päivittäinen normi on 2,5 - 5 mikrogrammaa, raskaana oleville ja imettäville - 10, imeväisille - 7,5 - 10, lapsille - 2,5 - 10 (sukupuolesta ja iästä riippuen), vanhemmille yli 60-vuotiaille näytetään 10-15 mikrogrammaa.

On huomattava, että D-vitamiinia löytyy vaihtelevia määriä elintarvikkeissa, kuten nokkonen, korte, persilja, sienet ja hiiva. Sitä on myös runsaasti kananmunissa, silakassa, maidossa ja maitotuotteissa, eläimenmaksassa, kalaöljyssä,tonnikala, sardiini, lohi, makrilli, taimen, kaviaari. Missä elintarvikkeissa on eniten D-vitamiinia? Sillä välin yksi tärkeä kysymys on selvitettävä. Mitkä ovat oireet D-vitamiinin puutteesta ja ylimäärästä kehossa? Lue lisää siitä alta.

Tärkeimmät merkit D-vitamiinin puutteesta kehossa

D-vitamiinin puutteella ihmiskehossa on vakavia seurauksia. Mutta hallitsematon solujen kyllästyminen tällä elementillä voi myös tuoda monia ongelmia. Siksi tasapainoinen tuotteiden kulutus on niin tärkeää, jotta se pysyy normaalia kuvaavalla hienolla linjalla. Tässä ovat tärkeimmät oireet, jotka ilmaantuvat tämän aineen puutteen tai sen yliannostuksen yhteydessä, jotta sinun on helpompi navigoida tilassasi ja ymmärtää, lisätä tai vähentää D-vitamiinia sisältävien ruokien saantia. Missä elintarvikkeissa se on on läsnä, se on jo todettu aiemmin, mutta lopetamme tähän lisää myöhemmin.

puutosoireet:

• vaikea masennus;
• lihasten heikkous;
• vaurioituneet hampaat;
• nivelten paksuuntuminen ja kipu;
• huono ruokahalu;
• jatkuva unettomuus;
• laihtuminen;
• huono näkö;
• polttava tunne suussa ja kurkussa.

Tärkeimmät merkit D-vitamiinin ylimäärästä kehossa

Uskotaan, että yliannostus on jopa vaarallisempaa kuin tämän alkuaineen puute. Liian suuren D-vitamiinin oireet:

• vahva heikkous;
• pahoinvointi;
• terävä nivelkipu;
• ruokahaluttomuus;
• ripulin tai ummetuksen ilmentymä;
• päänsärky ja lihaskipu;
• hidas pulssi;
• kuumetilat;
• hengenahdistus;
• korkea verenpaine;
• kouristukset;
• osteoporoosi;
• ateroskleroosi;
• Kalsiumsuolojen kerääntyminen eri elimiin, mikä vaikeuttaa niiden perustoimintojen suorittamista.

Mitä pitäisi varoittaa ja mitä tehdä alijäämän kanssa?

Putostapauksissa on lääkäreiden mukaan erittäin vaikeaa täydentää tarvittavaa D-vitamiinimäärää pelkällä ruoalla - tarvitaan lisälääkkeitä, jotta kehon tarpeet täytetään täysin. Joka tapauksessa, jos havaitset merkkejä puutteesta tai yliannostuksesta, älä lääkitä itse ja ota yhteys lääkäriin. Lääketieteellisessä laitoksessa laboratoriotestin tulosten mukaan määritetään tarkasti, kuinka paljon ja mitä puuttuu. Näiden tietojen perusteella asiantuntija määrää oikean hoidon, etkä altista kehoasi erilaisille ongelmille. Lisäksi lääkäri antaa sinulle ravitsemusneuvoja, kertoo missä elintarvikkeissa on eniten D-vitamiinia ja kuinka paljon syödä.

Joten D-vitamiinin puutteesta jommankummankin seuraavista merkeistä pitäisi varoittaa sinua:

• Jos sairastat usein, eli vastustuskykysi on heikentynyt ja elimistö vastustaa viruksia, infektioita ja bakteereja erittäin heikosti. Jatkuva vilustuminen, flunssa, keuhkoputkentulehdus,keuhkokuume voi hyvinkin ahdistaa sinua tämän aineen puutteen vuoksi elimistössä.
• Jos sinulla on krooninen väsymys ja huomattava energianpuute.
• Jatkuva kipu luissa ja nivelissä, epämukavuus selässä, jaloissa, alaselässä, kylkiluissa - tämä johtuu kalsiumin puutteesta, joka poistuu ihmisen luurangosta D-vitamiinin puutteen vuoksi ruokavaliossa.
• Kivuliaat usein masennukset, varsinkin kylmänä vuodenaikana, jolloin aurinko on hyvin harvinainen ja sen voimakkuus on erityisen heikko.
• Jos iho uusiutuu hyvin hitaasti ja haavat paranevat.
• Intensiivinen hiustenlähtö, josta voi myöhemmin kehittyä hiustenlähtö tai osittainen tai täydellinen kaljuuntuminen.
• Jatkuva lihaskipu.
• Hallitsematon lihavuus.

Vitamiiniominaisuudet

Tämä aine itsessään on yksinkertaisesti ainutlaatuinen. Sillä se toimii kahdessa muodossa - rasvaliukoisena vitamiinina ja samalla prohormonina. Se syntetisoituu suoraan kehossa riittävällä auringonvalolla. Kun pitkä sarja pilvisiä ja synkkiä syys-talvipäiviä alkaa, ihminen ei enää saa tarpeeksi D-vitamiinia altistumalla auringon ultraviolettisäteilylle ihosoluissa, ja hänen puute alkaa heti tuntua. Tänä aikana kehon täytyy kyllästyä syömällä sitä sisältäviä ruokia.

Ei kuitenkaan pidä hillittömästi syödä paljon D-vitamiinipitoisia ruokia. Tietenkin ne ovat kaikki erittäin maukkaita ja nautinnollisia syödä, joten on olemassa vaara, että kynnys ylittää tarpeen liikaastrateginen reservi, jolla on myös erittäin haitallinen vaikutus kehoon ja joka aiheuttaa melko epämiellyttäviä oireita, jotka on ilmoitettu aiemmin. Pääsääntöisesti tämä ylimäärä johtuu siitä, että liian suuria kalaöljyannoksia pääsee elimistöön syödessään lohta tai taimenta.

Ota selvää, mitkä ruoat sisältävät runsaasti D-vitamiinia ja mitkä kohtalaisia tai vähän, jotta voit luoda terveellisen menun jokaiseen aurinkoiseen päivään. Tästä syystä on erittäin suositeltavaa hankkia lääkärin resepti paitsi lisälääkkeille, myös tiettyjen ruokien annostelulle. Siten siirrymme lopulta siihen, mitkä elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia.

Assimilaatio-ominaisuudet

Vitamiinia kutsutaan biologisesti aktiivisiksi, ihmiskeholle hyödyllisiksi aineiksi. Ne ovat katalysaattoreita suurimmalle osalle ihmisen sisällä tapahtuvista aineenvaihduntaprosesseista. Kun tietää, mitkä ruoat sisältävät paljon D-vitamiinia, on helpompi säätää optimaalinen määrä ravintoaineita, joita kaikki ihmiskehon järjestelmät tarvitsevat normaaliin toimintojensa suorittamiseen. Kyseisellä aineella tarkoitetaan kokonaista komponenttiryhmää, jota yhdistää termi "rasvaliukoiset vitamiinit". Ja se tarkoittaa, että nämä ravinteet voidaan liuottaa vain lipideihin tai orgaanisiin yhdisteisiin.

Jos D-vitamiini pääsee kokonaan elimistöön, se tuottaa ihmisille tärkeitä hivenaineita - kalsiumia, fosforia, magnesiumia, jotka imeytyvät erittäin hyvin ja oikein. Jos tästä aineesta on pulaakuva on päinvastainen ja ihmisellä alkaa olla ongelmia luiden, hampaiden, lihasten ja sisäelinten toiminnan kanssa.

Kala ja kalaöljy

Normaalin elämän edellyttämän aineen tason ylläpitämiseksi kehossa on muistettava, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten D-vitamiinia.

Ensimmäinen ja tärkein sen toimittaja ihmiskeholle on kala, erityisesti sen rasvaiset lajikkeet. Monet muistavat vielä lapsuudesta, kuinka vanhemmat täyttivät nuoremman sukupolven lääkkeellä, joka oli maultaan ja hajultaan ilkeä - kalaöljyllä. Ja tämä ei ole sattumaa. Hän on todellinen mestari muiden tätä vitamiinia toimittavien lähteiden joukossa. Mutta on muistettava, että 100 g tätä tuotetta sisältää niin suuren annoksen ainetta, että se ylittää päiväannoksen moninkertaisesti! Kalaöljy sisältää 2500 % päivittäisestä tarpeesta. Mutta kuka juo niin paljon, kun edes lusikallista tätä ainetta ei ole helppo niellä?

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti D-vitamiinia? Nämä ovat erilaisia kalalajikkeita ja niiden tuotteita - kaviaari, maksa. Melko paljon tätä ainetta makrillissa, lohessa, ankeriassa. Niissä on myös runsaasti tonnikalaa, meribassia, silliä - kaikki tämä on todellinen vitamiinivarasto, puhumattakaan siitä, että nämä tuotteet ovat uskomattoman maukkaita ja ravitsevia, ja lisäksi ne imeytyvät nopeasti ja helposti elimistöön.

Raaka kala

Raakassa kalassa on epäilemättä paljon enemmän D-vitamiinia kuin lämpökäsitellyssä, mutta kuka usk altaisi syödä sitä tässä muodossa? Vaikka se olisi sushia, se käy läpi myös tietyn käsittelyn. VastaanottajaKalan valintaan tulee suhtautua erittäin vakavasti ja olla mahdollisimman varovainen. Ihanteellinen vaihtoehto olisi tuore, hieman huonompi, mutta sitä on hyvä käyttää myös jäähdytettynä. Pakastekalaa ei kannata ottaa D-vitamiinivarastojen täydentämiseen, äärimmäisissä tapauksissa voit käyttää säilykkeitä.

Kalalajikkeet ja niiden prosenttiosuus alkuaineen päivittäisestä tarpeesta

Katsotaan, mitkä ruoat sisältävät eniten D-vitamiinia kalavalikoimasta (100 gramman annosta kohden). Esimerkiksi lohi, samoin kuin lohi, lohi, vaaleanpunainen lohi, vaaleanpunainen lohi, taimen, jotka on pyydetty luonnollisesta elinympäristöstä, ovat tämän alkuaineen prosenttiosuudeltaan paljon parempia kuin erikoistiloilla kasvatetut jalostetut kollegansa. Rikkain niistä on keta - 163%, jota seuraa:

• makrilli - 161 %;
• sockeye lohi - 111, 3 %
• miekkakala - 110,7 %;
• lohi - 110%;
• vaaleanpunainen lohi - 109%;
• musta rakeinen kaviaari - 80 %;
• tonnikala - 57 %;
• jokiahven - 30%;
• punainen rakeinen kaviaari - 29 %;
• kampela - 28 %;
• hauki - 25%;
• meribassi - 23%;
• pollock - 10 %;
• turska - 9%.

Mutta rasvaisin ja D-vitamiinirikkain kala on tavallinen edullinen silli, jota sata grammaa sisältää 300 % päivittäisestä vitamiinintarpeesta.

Kaviaari

Haluan myös mainita kalakaviaarin - musta tai punainen. Tämä herkku nyt -tuote, jos syöt sitä teelusikallisen, voi antaa vain 9% tarvittavasta päivittäisestä D-vitamiinimäärästä. Elimistön tarjoaminen hyödyllisillä aineilla maksaaerittäin kallista, jos keskityt näihin tuotteisiin.

Kalanmaksa ja osterit

Paljon halvempaa ja vitamiinirikkaampaa kalanmaksaa, kuten eläimet. Jopa tavallinen ankerias sisältää annoksen D-vitamiinia, joka ylittää kahdeksan kertaa päivittäisen tarpeen. Se on aika paljon. Kalasäilykkeet täyttävät 70 % päivittäisestä tarpeesta 150 gramman annoksella. Osterit ovat myös melko runsaasti tätä vitamiinia ja voivat tarjota lähes 60-80 % tarvittavasta määrästä päivässä.

Muut tuotteet

Ja mitkä ruoat sisältävät vielä D-vitamiinia? Tämä on:

• kananmunat - 22 % ja keltuainen - 77 %, ja munien tulee olla vapaasti laidunnetusta kotikanasta;
• juusto "Cheddar" ja "Swiss" - 10%;
• kantarellisienet ja morssit - noin 50 %;
• voi - 13-18%;
• juusto "hollantilainen" 45%, sama prosenttiosuus on "Camembert", "Roquefort" sekä munajauhe;
• vuohenmaito - 13 %;
• ghee - 18 %;
• ceps - 2 %;
• Suluguni-juusto - 7%;
• viiriäisen muna - 14 %;
• maito, smetana ja kerma - 1-3 %;
• juusto "Adyghe" ja jalostettu "makkara" - 6 %;
• raejuusto - 1-6% rasvapitoisuudesta riippuen;
• osterisieniä, shiitakea, herkkusieniä - 7, 4 ja 1 %.

Tällaiset tuotteet ovat hyviä immuniteetille, parantavat sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa. Huomaa, että shiitake-sienet imeytyvät kehoon paremmin kuinesimerkiksi lehmänmaito.

On toinenkin erittäin tärkeä tuoteryhmä - liha ja muut eläimenosat. Esimerkiksi naudanmaksa 100 gramman annoksella antaa keholle 10% normista ja hyvin paistettu sianliha - 7%. Muuten, ensimmäinen tuote sisältää myös rautaa, proteiinia ja A-vitamiinia.

Pieni johtopäätös

Tässä artikkelissa tarkastelimme yksityiskohtaisesti, mitkä ruoat sisältävät paljon D-vitamiinia ja osoitimme kussakin niistä. He ilmoittivat myös aineen päivittäisen tarpeen, jotta sinun olisi helpompi muodostaa päivittäistä ruokavaliota auringonvalon puutteen aikana. Älä kuitenkaan liioittele sitä halussasi tarjota elimistölle tarvittava vitamiini - muista seuraukset ja vältä yliannostusta. Kaikki on hyvää kohtuudella. Jopa terveellinen ruoka voi olla haitallista, jos sitä käytetään liikaa. Siksi yritä tehdä oikea ja tasapainoinen ruokavalio, joka tarjoaa kehollesi kaikki tarvittavat aineet. Silloin terveysongelmat ohittavat sinut.