Kuinka monta kaloria tarvitset laihtuaksesi: normi, laskentasäännöt ja likimääräinen annoskoko

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Jokainen, jopa kaikkein kauimpana ravitsemusongelmista, tietää, että jokainen tuote sisältää tietyn määrän kaloreita. Jos niitä on enemmän päivässä kuin ihminen kuluttaa, hän lihoaa ylipainoa syntyvän rasvan takia. Rasvakerrostumat antavat figuurille ruman siluetin, vyötärölle, sivuille ja taakse ilmestyy poimuja. Ajan myötä täysillä ihmisellä on luonnollinen kysymys: "Kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihtuaksesi?". Sinun on opittava ymmärtämään eri ruokien kaloripitoisuus ja opittava terveellisen ruokavalion rakentamisen säännöt.

Ravintoaineet ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa

Jokainen meistä kuluttaa päivittäin proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Jokainen näistä ravintoaineista on elintärkeä kehon ja sen kaikkien järjestelmien toiminnalle. Ne kuljettavat energiaa, joka voidaan mitata, mukaan lukienkaloreissa: se kuluu ajatteluprosesseihin, hengitykseen, verenkiertoon, lihasten supistuksiin ja paljon muuta. Vaikka ihminen nukkuu, hänen kehonsa kuluttaa päivän aikana kulutetut kalorit ruoan kanssa. Se on universaali energian yksikkö. Ylipainoisille ihmisille herää kysymys: "Kuinka monta kaloria päivässä laihtuakseen tulisi kuluttaa ruoan kanssa?".

On selvää, että laihtuaksesi sinun on vähennettävä yhden välttämättömän ravintoaineen saantia. Jotta voisit vastata kysymykseen, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa laihtuaksesi, sinun on ainakin suunnilleen kuviteltava kunkin ravintoaineen merkitys laihduttavan ihmisen hyvinvoinnille ja elinvoimalle.

1. Hiilihydraatit ovat ihmisille energianlähde. Niiden puuttuessa elimistö alkaa hankkia energiaa kehossa olevista rasvavarastoista. Tästä syystä vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat niin suosittuja. Tämä on aivan perusteltua: hiilihydraattien hylkääminen todella mahdollistaa nopean laihtumisen, koska niitä sisältävät ruoat sisältävät usein suuren määrän kaloreita. Kuinka monta hiilihydraattia voit syödä päivässä laihtuaksesi? Kokonaisfyysisestä aktiivisuudesta riippuen tämä luku vaihtelee sadasta grammasta (nolla fyysistä ja heikkoa henkistä aktiivisuutta) kolmeen sataan. Ihmisillä, joiden päivittäiset toiminnot ovat täynnä voimakasta fyysistä ja henkistä toimintaa, on varaa kuluttaa suuria määriä hiilihydraatteja ja he eivät lihoa.
2. Proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita. Puhtaat proteiiniruoat ovat vähän kaloreitaniitä voidaan syödä ilman pelkoa painon noususta. Proteiinit ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Painonpudotus vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tarkoittaa pääasiassa vain eläinperäisten proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömistä. Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä laihtuakseni, kun on kyse proteiinipitoisista ruoista? Proteiinia voidaan syödä ilman pelkoa hahmosta, missä tahansa määrin. Pääehto on vähähiilihydraattisen ravinnon sääntöjen noudattaminen.
3. Rasvat ovat toinen tärkeä ravintoaine, josta ihmiskeho voi saada energiaa. Jos jostain syystä sekä rasvojen että hiilihydraattien saanti on pysähtynyt, niin merkittävä kalorivaje saa aineenvaihdunnan ottamaan energiaa lipidivarannoista. Ja tämä tarkoittaa, että vatsan, kylkien, käsivarsien ja jalkojen rasvatyynyt alkavat kirjaimellisesti "sulaa" silmiemme edessä.

Naisten ja miesten painonpudotuksen ominaisuudet

Kalorien laskeminen on yksinkertainen ja edullinen tapa laihtua kaikille. Onko ylimääräisen rasvan poistamisessa eroa sukupuolen mukaan? Vaikka kuinka haluaisin sanoa päinvastaista, mutta ero on todellakin olemassa.

1. Naiset laihduttavat hitaammin ja huonommin hormonitasonsa vuoksi. Sukupuolihormonit ja alhainen vapaan testosteronin määrä edistävät painonnousua ja selluliitin muodostumista reisissä. Tämä on täysin luonnollinen luonnollinen prosessi, joten taistelu sitä vastaan ei välttämättä onnistu. Mutta jos rajoitat tiukasti itsesi ruoasta saatavien kalorien käyttöä, keho ei sitä teeei ole muuta ratkaisua kuin alkaa saada energiaa rasvavarannoista. Kuinka monta kaloria nainen tarvitsee laihtuakseen? Ravitsemusasiantuntijat soittavat keskimäärin 1000 kcal:sta (jos nainen viettää istuvaa elämäntapaa). Tämän määrän vähentäminen hidastaa aineenvaihduntaa. Kuinka monta kaloria naisen tulisi kuluttaa laihtuakseen, jos hän elää aktiivista elämäntapaa? Tämä luku voi olla jopa 2000 kcal päivässä, mutta päivittäisen intensiivisen voima- tai yleisurheiluharjoittelun alaisena.
2. Miehet menettävät rasvaa helpommin, lihasmassa kasvaa nopeammin. Tämä on mahdollista veren suuren testosteronin määrän vuoksi. Ylimääräisestä rasvasta eroon pääsemisen nopeuttamiseksi miehen on yhdistettävä voimakunto tai yleisurheilu. Liikuntaa ei saa harrastaa päivittäin, vaan harjoitteluun tulee varata vähintään neljä tuntia viikossa. Kuinka monta kaloria laihtua miehelle, jolla on istuva elämäntapa? Tämä luku on vähintään 1500 kcal. Jos hän syö vähemmän, aineenvaihdunta hidastuu ja terveysongelmat ovat mahdollisia. Kuinka monta kaloria laihtua miehelle, jolla on aktiivinen elämäntapa? Tämä luku vaihtelee 2800-3400 kcal.

Kuinka lasket päivittäisen kalorimääräsi

Kuinka monta kilokaloria ihminen tarvitsee? Normi määräytyy seuraavien tietojen perusteella:

• yleinen aineenvaihdunta on kustannuksia elimistön elintärkeille toiminnoille: hengittämiselle, ruoansulatukselle, elimille verellä ja niin edelleen;
• Fyysisen työn päivittäiset menot.

Kuinka monta kaloria sinun tulee syödä laihtuaksesi? On yksinkertainen tapa laskea optimaalinen päivittäinen kalorien saanti. Sinun täytyy laskea tämä luku itse ja muistaa se. Laskennassa sinun tulee käyttää Muffin Jeor -kaavan klassista versiota:

• OM naisille=6, 26(pituus cm) + 10(paino kg) - 5(ikä vuosina) - 161;
• OM miehillä=6, 26(pituus cm) + 10(paino kg) - 5(ikä vuosina) + 5, missä (OM) on kokonaisaineenvaihdunta, eli paljon kaloreita, jotka ihmisen tulisi kuluttaa joka tapauksessa.

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihtuakseni mahdollisimman nopeasti? Jotta terve aineenvaihdunta ei häiriintyisi ja laihtuisi niin nopeasti kuin oma terveytesi sallii, sinun tulee vähentää OM-indikaattorista 30 %. Tuloksena oleva luku on kalorimäärä, joka sinun on kulutettava nopeimman mahdollisen painonpudotuksen saavuttamiseksi.

Kuinka monta kaloria sinun tulee syödä laihtuaksesi hitaasti, yli kuuden kuukauden tai jopa kauemmin? Se pitäisi ottaa pois OM 10 %:sta. Useimmat ihmiset eivät edes huomaa niin vaatimatonta ruokavalion säätöä. Mutta jos lasket syödyn ruoan määrän tarkasti ja varmistat vain 10 %:n alijäämän päivittäin, voit toivoa menettäväsi suuren määrän ylimääräistä rasvaa, joka poistuu tasaisesti koko kehosta.

Kuinka rakennat ruokavaliosi, jotta et syö liikaa

Joten, kävi selväksi, että ylimääräisen turvallisen ja taatun hävittämisen vuoksipaino riittää vähentämään kulutettujen kalorien määrää vain 10%, jotka ovat välttämättömiä elämän perustoimintojen ylläpitämiseksi. Kuinka se toteutetaan?

Ensin sinun on hankittava keittiövaaka ja punnittava jokainen annos. Annoksen koko on se, mistä ihmisen pitäisi olla kiinnostunut ensisijaisesti. Voit syödä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, mutta vain kaikki päivän ruoat yhteenlaskettuina tulisi laskea. Jos ihminen miettii, kuinka monta kaloria kuluttaa laihtuakseen, mutta ei ole edes vaivautunut ostamaan keittiövaakaa, niin todennäköisesti kaikki yritykset muuttaa ulkonäköään ovat turhia.

Sinun tulee rakentaa ruokavaliosi osittaisen ravitsemuksen sääntöjen mukaisesti. Tämä on tähän mennessä tehokkain järjestelmä ihmisille, jotka ovat sitoutuneet laskemaan kaloreita painonpudotukseen.

Esimerkki osittaisesta vähäkalorisesta ruokavaliosta päiväksi

Fraktioitu ravinto on ruoan käyttöä kolmen tunnin välein pieninä annoksina. Kaikki tulisi laskea siten, että päivässä kulutettujen kalorien kokonaismäärä ei ylitä normia. Likimääräiset annoskoot, jotka täyttävät myös osaravitsemuksen säännöt ja mahtuvat 1200 kcal:n rajoihin:

• aamiainen: lasillinen rasvatonta kefiiriä ja yksi keitetty kananmuna;
• välipala - pakkaus raejuustoa 0 % rasvaa;
• lounas: 100 grammaa tattaripuuroa ja pala keitettyä broilerinfilettä (15-g);
• välipala - kasvissalaatti (250 g) lusikallisen oliiviöljyn kera;
• illallinen - pala keitettyävasikanliha (voidaan paistaa pihvin muodossa uunissa öljyä lisäämättä - 200 g).

Tämä ruokavalio perustuu proteiinien käyttöön. Se antaa laihduttajalle mahdollisuuden olla kokematta tuskallista nälän tunnetta. Paino alkaa laskea muutaman päivän jälkeen tällaisen ravinnon jälkeen. Tärkeintä ei ole luovuttaa eikä murtautua makeisten, pikaruokien ja muiden kaloripitoisten ruokien käyttöön.

Vesiohjelman merkitys painonpudotuksessa

Melkein kaikki ihmiset, jotka ovat kiinnostuneita siitä, kuinka monella kalorilla voit laihtua, unohtavat, että ihmisellä on taipumus juoda. Muistatko minkälaisia määriä ja millaisia juomia olet? Makeutettua teetä ja kahvia, soodaa, olutta? Ja onko ihme, että ylimääräinen paino ei katoa?

Juomat voivat myös aiheuttaa painonnousua. Esimerkiksi lasillinen olutta tai Coca-Colaa vastaa kaloreita 60 grammaan Airy-maitosuklaata. Ja se on melkein koko laatta! Mutta harvoin kukaan pysähtyy lasillisen olutta ääressä. Yleensä ihminen, joka on alkanut juoda sitä, kuluttaa vähintään kolme lasillista tai jopa enemmän. Painonpudotus tällaisissa olosuhteissa ei tule kysymykseen.

Sinun on seurattava huolellisesti juomiesi juomien laatua ja määrää. Niistä saatavat kalorit tulee myös laskea ja sisällyttää yleiseen päiväohjelmaan.

Voiko hiilihydraateista luopua kokonaan?

Tämä kysymys kiinnostaa monia laihduttajia. Proteiinidieetin avulla voit päästä eroon ylipainosta mahdollisimman nopeasti etkä kuitenkaan nälkää. Liha, munat, maitotuotteet - kaikki tämä voidaan syödä ilman rajoituksia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Totuus,joudut lähes kokonaan rajoittamaan seuraavien tuotteiden ja niistä valmistettujen ruokien käyttöä:

• kaikki leipomotuotteet;
• pasta;
• sokeri ja kaikki ruoat, juomat sen kanssa;
• vihannekset (vain raakoja ja vihreitä saa käyttää);
• hedelmät ja marjat;
• kaikki makeiset.

Huolimatta siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa muuttamaan vartalon muotoa lyhyessä ajassa, lääkärit vastustavat sitä jyrkästi. Kalorien laskeminen ei ole vain mahdollista, vaan myös välttämätöntä. Mutta et voi kokonaan luopua hiilihydraateista yli kolmen päivän ajaksi. Proteiinien runsaus lisää maksan ja munuaisten kuormitusta, koska pilkkoutuneiden proteiinien hajoamistuotteet myrkyttävät kehon. Itse asiassa keho kokee myrkytyksen. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattava ihminen tuntee olonsa lähes aina heikoksi, uupuneeksi, väsyneeksi ja hänen suorituskykynsä heikkenee. Tämä on suora seuraus hiilihydraattien puutteesta.

Suositut proteiinidieetit ja päivittäiset kokonaiskalorit

Laihduttajat keksivät epätavallisia reseptejä proteiinituotteista. Esimerkiksi kun todella haluat makeisia, proteiinimarenkikakut valmistetaan lisäämällä kaloritonta makeutusainetta. Seurauksena on, että ne ovat maukkaita, kuten todellisia, makeita ja murenevia, ja niiden kaloripitoisuus on niukka - noin 100 kcal sataa grammaa kohden. Koko salaisuus on käyttää erytritoliin tai steviaan perustuvaa makeutusainetta. Tavalliseen sokeriin verrattuna ne eivät koskaan johda liikalihavuuteen, vaan yleensä jopa vähäisenkin sokerin kertymiseenrasvan määrä.

Vähärasvainen liha: kalkkuna, kana, vasikanliha ovat myös vähän kaloreita, mutta erittäin tyydyttäviä. Nälkään pääsemiseksi eroon parin tunnin ajan riittää, että syöt palan keitettyä kananrintaa. 100 grammaa tällaista ruokaa sisältää vain 200 kcal, ja tämä on mitätöntä. Esimerkiksi jos sama kananpala paistetaan öljyssä, kaloripitoisuus nousee 350 kcal:iin. Jos lisäät lusikallisen perunamuusia ja viipaleen vaaleaa leipää, energia-arvo nousee 500 kcal:iin.

Miksi tytöt lihoavat tiukkojen nälkädieettien jälkeen

Kuinka monta kaloria sinun tulee syödä laihtuaksesi? Yllä oli miesten ja naisten lukumäärät. Valitettavasti monet naiset, jotka pyrkivät harmoniaan, rikkovat kaikkia terveen järjen sääntöjä ja huolellista asennetta omaan terveyteensä. Tytöt alkavat kuluttaa alle 1000 kcal päivässä. Jotkut valitsevat äärimmäisen ruokavalion, joka perustuu kalorien laskemiseen ja sisältää 500-600 kalorin syömisen päivässä.

Tällaisten ihottumien jälkeen aineenvaihdunta kärsii. Se hidastaa niin paljon, että jopa yhdestä leivänpalasta vaa'an numerot alkavat kasvaa. Tyttö joutuu noidankehään: hänet pakotetaan vähentämään päivittäistä kaloripitoisuutta yhä uudelleen ja uudelleen siirtymään melkein täydelliseen nälänhätään. Tämän seurauksena hän ei koskaan saavuta haluttua harmoniaa. Keho on niin uupunut, että ennemmin tai myöhemmin ruoka hajoaa silti. Tämän seurauksena paino nousee vielä enemmän kuin se oli ennen ruokavalion aloittamista. Aineenvaihdunta tapettu: vaaditaan pitkää toipumista. Tässämihin äärimmäiset 500 kcal:n päivittäiset ruokavaliot voivat johtaa.

Ravintoterapeutin neuvoja: kuinka olla kylläinen ja silti laihduttaa

Miten laihtua taatusti, ilman jatkuvaa ja kivuliasta nälän tunnetta, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä laihtuaksesi, ravitsemusasiantuntijat kertovat:

• kiinnitä paljon huomiota juoma-ohjelmaan;
• väistää alkoholia kokonaan;
• tytöt kuluttavat vähintään 1000 kcal päivässä, miehet - vähintään 1800 kcal;
• älä koskaan sulje kokonaan pois proteiineja ja rasvoja ruokavaliosta - nämä ovat tärkeitä ravintoaineita;
• kieltäytyä syömästä yksinkertaisia hiilihydraatteja, monimutkaisia tulisi syödä vain ennen klo 16 rajoitettu määrä;
• yritä olla mahdollisimman fyysisesti aktiivinen;
• vältä ylensyöntiä: ne aiheuttavat mahalaukun lihasseinien venymistä, jonka seurauksena ruokahalu lisääntyy, ihminen syö säännöllisesti enemmän ja lihoa.