Kaloreita laskeva ruokavalio: arvostelut, ruokavaliovaihtoehdot, tavoitteet, tehtävät, viikoittainen valikko, käyttöaiheet, vasta-aiheet, suositukset ja tulokset

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

On olemassa suuri määrä ruokavalioita ja menetelmiä laihtumiseen. Valitettavasti useimmat niistä antavat sinun pudottaa ylimääräisiä kiloja korkealla hinnalla: vahingoittaa terveyttäsi. Turvallisin ja tehokkain menetelmä on kalorienlaskentadieetti. Ohuiden tyttöjen arvostelut ovat todellinen vahvistus tälle.

Vaikka monet ihmiset jättävät edelleen huomiotta tämän menetelmän ilmeisen monimutkaisuuden vuoksi, juuri tämä tekniikka parantaa vartaloa ja terveyttä oikealla lähestymistavalla.

Mikä on menetelmän ydin?

Tekniikan periaate on hyvin helppo ymmärtää: kehon tulisi saada vähemmän energiaa (ruoan mukana) kuin se pystyy käsittelemään. Vain tässä tapauksessa keho alkaa kuluttaa sivuille kerääntynyttä rasvaa energiaa ja elämää varten.

Toisin kuin tiukat lyhytaikaiset ruokavaliot, kalorien laskenta (arvosteluista) on suunniteltu pitkäksi ajaksi. Tasainen ylimääräisten kilojen ja volyymin pudotus takaa kestävän vaikutuksen.

Mitä hyödyt ovat?

ruokavalioKalorien laskeminen on arvostelujen mukaan paras vaihtoehto laihtumiseen. Tässä on mitä laihduttajat sanovat:

• Pätevä lähestymistapa ilman stressiä ja ankaria tuotteiden ja ajan rajoituksia.
• Lempiruokien ja -tuotteiden läsnäolo ruokavaliossa, pääsääntönä on pysyä sallitun kalorimäärän rajoissa.
• Menettyjä kiloja ei palauteta.
• Järjestelmään kuuluu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikea määrä.

Kalorilaskentaruokavalion tulosten arvostelut kertovat myös, että tämä on tie terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.

Toimintasuunnitelma

Ennen kuin aloitat syömisen ja lasket kaloreita, sinun on:

• Laske päivittäiset kalorit (kalorikäytävä).
• Pidä ruokapäiväkirjaa.
• Osta keittiövaaka.
• Iloitse muutoksistasi parempaan suuntaan.

Sillä välin voit motivoida itseäsi katsomalla todellista valokuvaa kalorilaskentaruokavalion arvosteluista.

Kuinka päiväraha lasketaan?

Jokainen organismi, fyysisestä aktiivisuudesta, painosta ja iästä riippumatta, tarvitsee päivittäin eri määrän ruokaa normaalielämää varten.

Jos haluat tietää tarvittavien päivittäisten kalorien tarkat arvot, voit käyttää seuraavaa kaavaa:

Naiset: BMR=9,99paino + 6,25pituus - 4,92ikä - 161.

Miehet: BMR=9,99paino + 6,25pituus - 4,92ikä + 5.

BMR kaavassa onperusaineenvaihdunta.

Sitten laskennan suorittamiseksi perusviiva kerrotaan fyysisen aktiivisuuden kertoimella:

• 1, 2 - fyysisen toiminnan puute (istumatyö).
• 1, 375 - Matala aktiivisuus (kävely ja kohtalainen aktiivisuus päivän aikana).
• 1, 46 - keskitaso (tunnit salilla 3-4 kertaa viikossa).
• 1, 55 - keskiarvon yläpuolella (harjoittelu 5-6 kertaa viikossa).
• 1, 64 - lisääntynyt aktiivisuus (jokapäiväinen harjoittelu).
• 1, 72 - aktiivinen (vahvistettu päivittäinen harjoittelu ja lisääntynyt aktiivisuus päivän aikana).
• 1, 9 - korkein aktiivisuusaste (urheilijat).

Joten, kun tarvittavat tiedot on saatu, laskelma tehdään tavoitteiden perusteella. Painonpudotuksessa saadusta luvusta vähennetään 10-20 %, jossa 10 % on suositeltava luku pienelle ylipainolle ja 20 %, jos haluat pudottaa yli 30 kg. Lihasmassan kasvattamiseksi lisää 10-20%. Mitään ei tarvitse muuttaa saavutetun vaikutuksen säilyttämiseksi.

Todellinen esimerkki kaloreita laskevista ruokavalioista:

Tyttö, 20 v, paino 75 kg, pituus 155, vähän fyysistä aktiivisuutta.

Laskelma:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 vuotta vanha - 161=1458,6

Normi =1458,61,46 (keskimääräinen aktiivisuustaso)=2129,5 Kcal/päivä

20 % tästä luvusta=425,8 Kcal (alijäämä)

Näin käy ilmi 2129,5 - 425,8=1703,7 Kcal/päivä

Yhteensä, päivittäisen kalorien saannin käytävä osoittautui arvoiksi1650-1750 kcal.

Miksi on kiellettyä mennä rajojen yli?

Lasketun normin alle ei suositella, koska elimistö sopeutuu nopeasti minimiruokamäärään ja aineenvaihdunta hidastuu. Heti kun ylimääräinen pala tulee kehoon, se alkaa välittömästi varastoida sitä rasvaan ja vaa'an nuoli ryömi ylös.

Et voi ylittää arvoa, koska elimistö ei ehdi hukkaamaan saamaansa energiaa ja painonpudotus pysähtyy.

10 sääntöä ohuelle vartalolle

1. Ei ole suositeltavaa jättää huomioimatta ruokapäiväkirjan kohtaa. Kaikki syödyt ruoat, kaikki vaa'an numerot on kirjattava. Muisti ja likimääräinen silmänlaskenta eivät toimi tässä, riski on liian suuri, anna itsellesi hemmottelua.
2. Teknologian nykyaika helpottaa paljon myös laihduttavien tyttöjen elämää. Jos ei halua kirjoittaa tietoja muistikirjaan ja tehdä laskelmia päässäsi, on parempi käyttää sähköistä ohjelmaa kalorien laskemiseen. Yleensä tällaiset sovellukset sisältävät suuren tietokannan, sinun tarvitsee vain valita tuote ja syöttää sen paino.
3. Käytä aina keittiövaakaa ruuan punnitsemiseen. Tuotteiden mittaamiseen "silmällä" luottaminen on riski altista liiketoimintaa, samoin kuin päiväkirjan puuttuminen. Tämän seurauksena laskelmat ovat epätarkkoja ja vastaavasti haluttua tulosta ei ehkä saavuteta. Tämä on yleisin painonpudotusvirhe kalorilaskentaa koskevan ruokavalion arvostelujen perusteella.
4. Punnittele ruoka vain raakana (kypsentämättömänä). Asia on siinä, että esimerkiksi 100 grammaa riisiäkeitetään ja lopputulos on kokonainen lasi. Ja energia-arvo ilmoitetaan aina raakatuotteen odotuksella. Eli tässä tapauksessa sinulla on pula kaloreista.
5. Punnittele ruoka ilman nahkoja, luita, nahkoja jne.
6. Suunnittele päivittäinen menusi etukäteen, jotta vältyt varastotilanteilta.



7. Valikkoa suunniteltaessa kannattaa jättää "tyhjäksi" noin 200 kcal. Äkillisen välipalan tapauksessa.
8. Jos haluat valmistaa monimutkaisen ruoan, kun kaikki ainekset on kypsennetty ja niitä on suuri määrä, on parempi valmistaa tuotteet etukäteen. Punnitse kaikki ainesosat oikea määrä, kirjoita ylös, tee yhteenveto kokonaiskaloripitoisuudesta ja laske tulos 100 grammasta ruokaasi. Tulos on paljon tarkempi kuin valmiiden kalorien etsiminen tietokannoista ja taulukoista.
9. Jotta voit oppia laskemaan kalorit tarkasti ja ilman virheitä, tarvitset tiukkaa kurinalaisuutta kahdesta kolmeen viikkoa. Kalorien laskeva ruokavalio näyttää monimutkaiselta vain ensi silmäyksellä. Muutaman päivän kuluttua siitä tulee tapa. Ja parin kuukauden kuluttua ruokalistan muodostus tapahtuu ilman päiväkirjaa ja laskinta.
10. Jos ylität vahingossa sallitun, sinun ei tule moittia itseäsi ja järjestää paastopäiviä, tiukentaen ruokavaliota. Tämä aiheuttaa aineenvaihdunnan häiriöitä, mutta siitä ei ole hyötyä. Siksi on parempi jatkaa aloittamaasi. Analysoi, miksi tilanne tapahtui, äläkä toista sitä tulevaisuudessa.

Viikon ruokalista kaloreita laskevalla ruokavaliolla (1000 Kcal per päivä)

Jokaisen aterian suositeltu määrä on enintään 150-200 grammaa.

• Eka päivä Aamiainen: kaurapuuro maidolla, kahvia, leipää. Välipala: omena. Lounas: kasvislisä, keitetty liha, leipä, tee ilman sokeria. Iltapäivän välipala: sitrushedelmiä. Illallinen: vähärasvainen raejuusto, marjat, tee. Myöhäinen illallinen: kefiiri.
• Toinen päivä Aamiainen: tattaripuuroa, 2 proteiinia, kahvia. Välipala: jogurtti. Lounas: tärkkelyspitoiset kasvikset, pollock, leipä, tee ilman sokeria. Iltapäivä: rypäleterttu. Illallinen: tomaatti-kurkkusalaatti yrteillä, tee ilman sokeria. Myöhäinen illallinen: fermentoitu leivottu maito.



• Kolmas päivä Aamiainen: muroja maidolla, leipää juustolla, teetä. Välipala: valitsemasi hedelmät. Lounas: ruskea riisi, kananrinta, tee ilman sokeria. Iltapäivän välipala: kourallinen pähkinöitä. Illallinen: keitetty naudanliha vihreillä vihanneksilla, tee ilman sokeria. Myöhäinen illallinen: maito.
• Neljäs päivä Aamiainen: riisipuuroa, leipää ja juustoa, kaakaota. Välipala: greippi. Lounas: kaalikeitto, kaksi munaa, leipä, tee ilman sokeria. Iltapäivä: vihanneksia. Illallinen: paistettu kala vihanneksilla, tee ilman sokeria. Myöhäinen illallinen: sokeriton jogurtti.
• Viides päivä Aamiainen: hirssipuuroa, leipää hillolla, teetä. Välipala: banaani. Lounas: ohra, keitetty liha, vihreä kasvissalaatti, tee ilman sokeria. Iltapäivän välipala: sitrushedelmiä. Illallinen: rasvaton raejuusto hedelmillä, tee ilman sokeria. Myöhäinen illallinen: biokefiiri.
• Kuudes päivä Aamiainen: kaurapuuroa vedessä, kananmunia, teetä. Välipala: valitsemasi hedelmät. Lounas: kasviskeitto, kananpalat, tee ilman sokeria. Iltapäivä: smoothie. Illallinen: munakokkelia vihannesten kanssa, teetä ilman sokeria. Myöhäinen illallinen: kefiiri.
• Seitsemännen päivän aamiainen: syrniki, hillo, kahvi. Välipala: valitsemasi hedelmät. Lounas: sienikeitto, vihannekset, leipä, tee ilman sokeria. Iltapäivän välipala: kourallinen pähkinöitä. Illallinen: haudutettua kaalia, keitettyä kananrintaa, teetä ilman sokeria. Myöhäinen illallinen: bifidok.

Vasta-aiheet

Kaloreita laskevien valikoiden ja ruokavalioiden sisällyttämistä elämääsi ei suositella raskaana oleville ja imettäville naisille, lapsille ja vanhuksille.

Kroonisten sairauksien yhteydessä on neuvoteltava hoitavan lääkärin kanssa.