Vähikalorisimpia ruokia: luettelo. Terveellisiä vähäkalorisia ruokia

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Niin monet ihmiset lupaavat itselleen aloittaa syömisen terveellisesti maanantaista alkaen. Osoittautuu, että se ei ole kaikille. Vielä pienempi osa näistä ihmisistä pitää kiinni tällaisesta ruokavaliosta vähintään vuoden. Todelliset yksiköt voivat tehdä oikean ravinnon elämäntapansa. Jotta kehosi ei "murtuisi" etukäteen, on tärkeää seurata mitä ja miten syöt.

Terveellinen ruokavalio laihtumiseen

Liikalihavuudesta on tulossa suuri ongelma ihmiskunnalle. Edes pari ylimääräistä kiloa ei ole kauheaa, vaan se mikä sitä seuraa - erilaiset sairaudet.

Ylipaino ei yleensä rajoitu hengenahdistuksen tai sydänongelmien kehittymiseen. Jokainen elin poikkeuksetta kärsii siitä. Useimmissa tapauksissa ylipaino johtaa diabetekseen, ja tämä diagnoosi kulkee omistajansa mukana läpi elämän, jolloin häneltä viedään mahdollisuus nauttia ruoasta ja joskus hänen lempiharrastuksestaan.

Vähiten kaloripitoisten ruokien syöminen auttaa välttämään tällaisia seurauksia. On tärkeää, että tällaisesta ravinnosta tulee elämäntapa. On välttämätöntä paitsi valita oikeat ja terveelliset ruoat, myös osata valmistaa niitä sekä seurata, mitä ihminen syö kodin ulkopuolella.

Jokainen ravintolan ruokalaji, jopa kallein, on paljon kaloripitoisempi kuin vastaava kotona valmistettu ruoka. Siksi on parasta rajoittaa retkiä kahviloihin ja suosia niissä silti kasvisruokia, kevyitä marjajälkiruokia ja virvoitusjuomia, sillä alkoholi voi lisätä tai aiheuttaa näläntunnetta.

ruokavalioravitsemus

Painonpudotusprosessissa suurin ongelma on tarve tasapainottaa ruokavaliota. Kulutettuja kilokalorimäärää pienennettäessä on tärkeää säilyttää hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhteet. Tätä varten on tärkeää muistaa, että rasvoja tai hiilihydraatteja ei voida kokonaan sulkea pois ruokavaliosta. Vaikka proteiinit ovat "rakennuspalikoita", ilman riittävästi jäljellä olevaa kahta orgaanista ainetta, ruokavalion pitkäaikaista positiivista vaikutusta ei voida saavuttaa.

Toinen tärkeä kohta laihduttamisessa on oikean määrän vettä juominen. Keskimäärin tämä luku on 1800-2000 millilitraa päivässä. Se saattaa kuulostaa hassulta, mutta vettä voidaan kutsua joka päivä vähäkaloriseksi tuotteeksi. Tietysti, jos juot vain sitä, se ei johda hyvään, mutta heti ruokavalion alussa voit pettää vatsaasi tällä tavalla. Jos todella haluat syödä ja kello on jo keskiyö, voit juoda lasillisen lämmintä vettä.

Ruokinta tietyntyyppisiin sairauksiin

Vähäkalorisista ruoista valmistettujen ruokien reseptien tuntemusta ei tarvita vain laihduttamiseen. Ihmiset, joilla on ruoansulatusongelmia, noudattavat usein myös tätä ruokavaliota. Kolekystiitti, diabetes ja monet muut sairaudet vaativat erityisruokavaliota. Joissakin tapauksissa elämä voi riippua siitä.

Rasva- ja hiilihydraattipitoiset ruoat laukaisevat insuliinin vapautumisen, mikä on haitallista diabeetikoille. Potilaat, joilla on kolekystiitti, voivat kokea epämukavuutta tällaisten ruokien ja ruokien syömisen jälkeen.

Gastriitin ja pohjukaissuolihaavan hoitoon tarkoitetun ruoan tulee olla mahdollisimman vähäkalorista. Vähintään rasvaiset ja raskaat ruoat aiheuttavat epämukavuutta vatsassa, mutta voivat johtaa vakavampiin seurauksiin: sairaalahoitoihin ja leikkauksiin.

Jotta ruokavaliostasi tulee oikea ja turvallinen, on tärkeää tietää, mitä ruokia syödä, miten ne valmistetaan ja jopa miten ne säilytetään. Mutta tärkeintä ei ole olla laiska ja laskea syömiesi ruokien kaloripitoisuus. Erityistaulukot ja luettelot vähäkalorisista ruoista voivat auttaa ihmisiä tässä. Laskemista varten on parasta olla muistikirja. Yksinkertaisempaa ja nopeampaa laskemista varten sopivat erityiset asteikot, jotka osoittavat rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuuden.

Luettelo vähäkalorisista ruoista

Monet näyttävät siltä, että täyteen kylläisyyteen täytyy syödä jotain kiinteää: perunamuusia kotletilla, kalakeittoa, perunasalaattia jaEhdottomasti jälkiruoka. Jos näitä ruokia ei ole ruokavaliossa, näyttää siltä, että henkilö syö huonosti. Mikä tahansa ruokavalio liittyy ensisijaisesti johonkin mauttomaan. Näyttää siltä, että ihmisen on syötävä "ruohoa". Näin ei tietenkään ole.

Luontossa on vähäkalorisia ja maukkaita ruokia. Esimerkiksi hedelmät, marjat, maitotuotteet. Tämä ruokavalio on ihanteellinen monille tytöille ja naisille. Vaikka miehille se on vähän "köyhää".

Esimerkiksi vähäkalorisia maitotuotteita ovat rasvaton raejuusto ja maito sekä kefiiri ja jogurtit ilman lisättyä sokeria. Niitä voidaan käyttää milloin tahansa vuorokauden aikana, eikä tarvitse huolehtia seurauksista. Valitettavasti tällaiset vähäkaloriset ruoat eivät ole tyydyttäviä.

Pidäksesi ruokavalion, voit suosia myös vihanneksia. Alla on pieni taulukko tärkeimpien hedelmäsatojen kalorisisällöstä.

Kasvis	Kaloripitoisuus 100 grammassa tuotetta
kurkku	9-14 kcal
Tomaatit	12-20 kcal
Salaatti	12-15 kcal
Parsa	12-15 kcal
Retiisit	18-21 kcal
Vihreäpippuri	21-24 kcal
Punapippuri	25-27 kcal
Kaali	28-30 kcal
Porkkanat	30-35 kcal

Kaloririkkain vihannes on peruna. AT100 grammaa tuotetta voi sisältää 80-100 kcal. Jos perunat keitetään suolalla ja maustetaan sitten voilla tai maidolla, sen hyödyllisyys vähenee vielä puolitoista tai jopa kaksi kertaa. Siksi jokaisen, joka yrittää pitää kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta, tulisi rajoittaa perunoiden kulutustaan. Sama pätee keittoihin. Tällaisten ruokien kaloripitoisuus voi olla erittäin korkea, ja hyödyt ovat minimaaliset.

Salaatti ei ole ihmelääke

Erittäin suuri virhe, jonka ihmiset tekevät yrittäessään noudattaa oikeaa ruokavaliota, on heidän todellinen uskonsa siihen, että kaikki vähäkalorisimpia ruokia sisältävä ateria on terveellistä. Tämä ei tietenkään pidä paikkaansa. Valmistusmenetelmä on myös tärkeä, samoin kuin ruoissa käytetyt lisäaineet. Esimerkiksi majoneesilla peitetty salaatti ei ole terveellistä. Vastaavasti kasviöljyssä paistettu vähärasvainen naudanliha muuttuu "kielletyksi hedelmäksi".

Makeiden hedelmien ja marjojen hallitsematon kulutus ei myöskään tee hyvää ruokavaliolle. Rypäleet voivat sisältää jopa 70 kcal per 100 grammaa tuotetta. Ensi silmäyksellä se voi osoittaa, että tämä ei ole niin paljon. Mutta jopa yksinkertaisin hedelmäsalaatti (omena + kiivi + banaani) voi sisältää jopa 200 kcal. Tällainen ruokalaji ei ole enää vähäkalorinen, vaikka se voi silti väittää olevansa hyödyllinen.

Kasvissalaatit eivät myöskään ole aina 100 % terveellisiä. Esimerkiksi salaatti tuoreilla porkkanoilla ja valkokaalilla on varsin hyödyllinen, ja jos lisäät siihen perunoita, kastiketta (voita, majoneesia, kastiketta tai smetanaa), niin luettelohän ei varmasti saa vähäkalorisimpia ruokia ja ruokia.

Myyttejä makeisista

Jos päivän aikana 100 % syödyistä kaloreista muodostaa korkeintaan 10 % erilaisten herkkujen ansiosta saaduista kaloreista, tämä ei tuota ongelmia. Mutta sokerista luopuminen teessä ja kahvissa on välttämätöntä. Älä lisää sitä kotitekoisiin hedelmäjuomiin ja kompotteihin. Sokeri lisää suuresti minkä tahansa ruoan ja ruoan kaloripitoisuutta.

Makeissuuisten ei tarvitse luopua makeisista kokonaan. Voit yksinkertaisesti valita turvallisempia herkkuja: marmeladi (ei sokeriruiskua), kaurahiutaleet, ruispiparkakut, tumma ja karvas suklaa, vaahtokarkkeja, sorbettijäätelöä tai sokeritonta lohkosiirappia.

Voit korvata makeiset kuivatuilla hedelmillä, pähkinöillä tai tuoreilla marjoilla. Jälkiruoiksi sopivat valkoiset rasvattomat jogurtit ilman sokeria, joihin on lisätty hedelmiä tai marjoja. Voit myös lisätä pari lusikallista hunajaa tai vaahterasiirappia aamuruokavalioon.

Kuinka tasapainottaa ravintoa?

Päivän aikana kulutettujen hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrän tulee olla verrannollinen. Et voi täysin sulkea pois rasvoja tai hiilihydraatteja. Siksi voit jättää ruokavalioon riisiä, spagettia ja durumvehnästä valmistettua pastaa, joitakin muroja, ruisleipää, joitain kastikkeita ja kastikkeita (erityisesti sinappia, wasabia tai tomaattipastaa).

Munia saa syödä vain keitettynä, munakokkelia ja munakkaat ovat kiellettyjä, mutta kokonaanTätä tuotetta ei voida sulkea pois ruokavaliosta. Sama pätee juustoihin. On tärkeää valita vain kovat lajikkeet, joiden rasvapitoisuus on alhainen (enintään 40 % ja mieluiten 20-25 %).

Syö pieniä aterioita 2,5-3 tunnin välein, juo tarpeeksi vettä, rajoita kahviin ja mustaan teehen.

Myyttejä jauhoista

Pullia ja piparkakkuja tulee käyttää varoen, mutta niitä ei pidä unohtaa lopullisesti. Jauhot ruokavaliossa reagoivat joihinkin B-vitamiineihin, joiden riittämätön puute ruokavaliosta voi johtaa ongelmiin tulevaisuudessa.

On parempi valita "eilen" leivonnaiset kaurapuurosta, rukiista tai mistä tahansa durumvehnäjauhosta. Sinun ei myöskään tarvitse ostaa lasite- ja sokeriruiskulla varustettuja pullia, munkit ja valkoinen hiivataikina ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Lämpökäsittely: puolesta tai vastaan

On yleisesti hyväksyttyä, että tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat hyödyllisempiä. Niin kuin se on. Jos mahdollista, ne tulisi syödä raakana. Ne voidaan myös höyryttää tai kuivata uunissa. Paistaminen ja friteeraus ovat ehdottomasti vasta-aiheisia niille, jotka kärsivät erilaisista maha-suolikanavan sairauksista tai yrittävät laihtua.

Rypäleensiemenöljy, oliivi- tai tryffeliöljy voidaan kuluttaa "tuoreena". Se on siis sekä maukkaampaa että terveellisempää. Yksi lusikallinen tätä öljyä salaattia kohden ei vahingoita kehoa ja auttaa imemään nopeasti useita hivenaineita. Tällaisilla öljyillä paistaminen vastaa itse asiassa tavallisella auringonkukkaöljyllä paistamista.

Mitä tehdä?

Yksinkertainen ja helppokäyttöinenkeittosalaatit vähiten kaloreista tuotteista ovat kaikkien tiedossa: "Kevät", "Vitamiini", "Caesar", "Porkkana", "Purukat smetalla" ja muut. Niiden valmistaminen vie hyvin vähän aikaa. On parasta täyttää tällaiset astiat rasvattomalla kefirillä, smetalla, jonka rasvapitoisuus on enintään 10%, valkoisella jogurtilla, lusikallisella kasviöljyä.

Iltapäivän välipalana voit tarjoilla kasvis- tai hedelmäpalat ilman kastiketta tai vaahdotetun sokerittoman smetanan kanssa. Voit myös sekoittaa marjoja tai hedelmiä vähärasvaisiin maitotuotteisiin tehosekoittimessa saadaksesi eräänlaisen moussen.

Jälkiruoat voidaan valmistaa helposti pähkinöistä, marjoista, kuivatuista hedelmistä, kaurapuurokeksimuruista. Se voi olla kotitekoista vähärasvaista jäätelöä (banaani ja valkoinen jogurtti), ruisjauhokeksejä tai jauhettuja manteleita, lasittamattomia kuivattuja hedelmäkarkkeja, jogurttia vaahtokarkkeilla.

Voit valmistaa myös kevyitä cocktaileja marjoista, vihanneksista, hedelmistä ja kivennäisvedestä, virvoitusjuomista, kotitekoisista kasvismehuista. Sokerin lisäämistä tällaisiin juomiin ei suositella. Äärimmäisissä tapauksissa se voidaan korvata sukraloosilla.

Miten et päästä irti laihduttamisen aikana?

Terveellisen ruokavalion kolme ensimmäistä viikkoa ovat vaikeimpia selviytyä, sitten keho alkaa tottua siihen. Kiusauksen vähentämiseksi sinun on päästävä eroon kaikista talossasi olevista kaloripitoisista ruoista, lopetettava kahviloissa ja ravintoloissa käynti ja luotava välittömästi terveellisten ja oikeiden tuotteiden menu.

Jos talossa on muita vuokralaisia,jotka eivät suostu syömään terveellisiä vähäkalorisia ruokia, on parempi säilyttää kaikki "epäterveelliset ruoat" erilliseen laatikkoon. Niiden ei pitäisi edes joutua silmiisi, muuten on vaikea vastustaa kiusausta.

Parin ensimmäisen kuukauden aikana on parempi säilyttää joitain tavallisia tuotteita. Tätä varten sinun on valittava vähiten haitallinen. Et voi esimerkiksi rajoittua makeisiin ja hieman kaloripitoisiin hedelmiin (rypäleet, banaanit) tai antaa itsesi syödä vähän enemmän tummaa suklaata. Kun elimistö reagoi rauhallisemmin tällaiseen ruokavalioon, voit siirtyä täysin terveelliseen ruokavalioon.