Vähikalorisimpia ruokia: luettelo

2025 Kirjoittaja: Isabella Gilson | gilson@usefulfooddrinks.com. Viimeksi muokattu: 2025-01-23 13:01

V altava määrä planeetalla asuvia naisia ja miehiä haaveilee laihduttamisesta. Yleensä suuren määrän ylimääräisiä kiloja torjumiseksi tehokkaasti on yhdistettävä erilaisia toimenpiteitä. Usein tällainen kompleksi on yhdistelmä raskaita kuormia ja oikeaa ravintoa.

Mitä "oikea ravitsemus" tarkoittaa? Ensinnäkin astioissa on kaikki komponentit, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Lisäksi näiden tulisi olla vähäkalorisia ruokia.

Millaisen ruoan syöminen on tehokasta painonpudotuksessa? Harkitse luetteloa vähäkalorisista laihduttamistuotteista.

Yleinen käsitys elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta

Kuten käytäntö osoittaa, kaikki tuotteet, joiden rakenteessa on pieni määrä kaloreita, eivät auta pudottamaan ylimääräisiä kiloja. Miten päättääsyötkö oikein itsellesi? Tätä varten sinun on ensinnäkin tiedettävä tietyt ruuan ravintoarvoa koskevat säännöt.

Ei ole mikään salaisuus, että vähäkaloriset painonpudotusruoat eivät voi sisältää liian rasvaisia ruokia. Jos teet yksinkertaisimmat laskelmat, voit saada selville, että sellaisen tuotteen grammassa on noin 9 kaloria, mikä on itse asiassa paljon. Sama koskee kovaa alkoholia. Siksi, jos haluat laihtua, on suositeltavaa luopua siitä kokonaan.

Jos puhumme hiilihydraateista ja proteiineista, näissä alkuaineissa on huomattavasti vähemmän kaloreita - noin kaksi grammaa tuotetta kohden. Käytännössä on helppo havaita, että hedelmät ja vihannekset löytyvät useimmiten vähiten kaloreita sisältävien elintarvikkeiden luettelosta. Ne sisältävät v altavan määrän kuitua, joka oikein käytettynä auttaa poistamaan kaikki myrkyt ja myrkyt suolistosta, mikä edistää painonpudotusta. Kun tämä komponentti pääsee elimistöön, veren kolesterolitaso stabiloituu merkittävästi ja myös ruoansulatus paranee.

Kun puhutaan tuotteen rasvapitoisuuden suhteesta ja sen sisältämien kalorien määrästä, ei pidä erehtyä ja vakuuttaa itselleen, että rasvan puuttuminen ainesosan koostumuksesta sen tavanomaisessa ilmenemismuodossa tarkoittaa, että tuote on terveellinen ja vähäkalorinen. Näin ei aina ole. Tärkeä esimerkki tästä on rasvaton maito, joka kalorimääränä 100 ml:aa kohden ei ole paljoakaan huonompi kuin tuote, jonka rasvapitoisuus on maksimi.

Väärä on myös ihmisten mielipide, että kun rasvaiset ruoat jätetään pois ruokavaliostakehosta tulee ohuempi ja hyväkuntoinen, ja kehosta tulee terveempi. Kyllä, tässä tapauksessa voit todella havaita ruumiinpainon merkittävän laskun, mutta jos kehossa ei ole rasvaa, ruoansulatuskanavassa on yleensä vakavia toimintahäiriöitä, hiukset alkavat pudota, kynnet muuttuvat hauraammiksi. ja joitain muita ongelmia havaitaan.

Mitä ruokia pidetään vähäkaloreina? Ne, jotka sisältävät alle 100 kaloria 100 grammassa. Mikä on vähäkaloriisimpien ruokien listalla? Harkitse useimpia niistä luokittain.

Lihatuotteet

Kuten tiedätte, on melko vaikeaa elää ilman lihaa. Tällainen lausunto muodostuu, jos vain siksi, että sen rakenne sisältää v altavan määrän komponentteja, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Mitkä vähäkaloriset ruoat ovat lihaluettelossa?

Lihaa valittaessa kaupasta kannattaa kiinnittää suurta huomiota maksaan ja munuaisiin kaikenlaisiin: naudan-, sian- tai kanalihaan. Nämä osat ovat varsin hyviä ruokavalion ylläpitämiseen. Lisäksi niiden avulla voit parantaa päivittäistä ruokavaliotasi varsin hyvin, rikastamalla kehoa kehon kehityksen kann alta välttämättömillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

Puhtasta lihasta vasikanliha, kaninliha ja kana on tunnustettu ravintolajiksi. Niissä on vähän kaloreita ja paljon proteiinia, minkä vuoksi monet urheilijat käyttävät niitä lihaskudoksen rakentamiseen missä tahansa iässä.

Kala ja äyriäiset

Vähäkaloristen ruokien listalla on huomattava määrä meren ja joen asukkaita. Mitentieteelliset tutkimukset osoittavat, että tällaisen ruoan koostumus sisältää v altavan määrän harvinaisia mineraaleja ja vitamiineja sekä jodia. Eniten sitä löytyy merten asukkaista.

Merikaloista vähäkalorisimpia lajeja ovat kampela, turska, mustakitaturska, navaga, kuore, lestikalle ja pollock. Jos puhumme makeassa vedessä elävistä kaloista, niin jokiahven ja kuha ovat erityisen hyödyllisiä painonpudotuksessa. Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös mateen, ristikarppiin ja karppiin - kypsennettynä sellainen kala on erittäin maukasta.

Ravuissa, keitetyissä rapuissa ja keitetyissä simpukoissa on pieni määrä kaloreita. Osterit ja katkaravut katsotaan myös vähäkaloriseksi ruoaksi.

Merilevästä on myös paljon hyötyä ihmiskeholle, jota myydään halvalla kauppojen hyllyillä. On suositeltavaa käyttää sitä paitsi laihduttamiseen, myös ylläpitämään normaalia joditasoa kehossa.

Meijeri

Ei ole harvinaista, että ihmiset, jotka haluavat laihtua, syövät vähärasvaisia maitotuotteita. Onko tämä todella oikea päätös? Osittain kyllä. On kuitenkin myös ymmärrettävä, että joissakin rasvattomissa maitotuotteissa on sama kaloripitoisuus kuin normaalitilassaan.

Muiden maitoalan ravitsemusasiantuntijoiden vähäkalorisia tuotteita ovat muun muassa juoksetettu maito, kefiiri ja luonnollista alkuperää oleva jogurtti (kotitekoinen hapantaikina). Lisäksi vähentääkseenpäivittäisessä ruokavaliossasi, kalorien määrässä, on suositeltavaa syödä fermentoitua leivottua maitoa, vähärasvaista raejuustoa ja acidophilus-maitoa (jossa on paljon hyödyllisiä bakteereja). Pieni ravintoarvo on ominaista myös tofujuustolle ja heralle, joka puristuu ulos raejuuston valmistuksen aikana.

Vihannekset ja hedelmät

On olemassa mielipide, että kaikki vihannekset ovat vähäkalorisia laihdutustuotteita. Ja se on todellakin totta. Kuten ravitsemusalan tutkijoiden tutkimukset osoittavat, kaikissa vihanneksissa on pieni kaloripitoisuus ja korkea kuitupitoisuus, millä on positiivinen vaikutus suoliston ja koko kehon toimintaan. Yleensä 100 grammaa useimpia vihanneksia sisältää enintään 40 kaloria, mikä on erinomainen indikaattori niille ihmisille, jotka haluavat laihtua muutaman ylimääräisen kilon. Tämän ryhmän kaloririkkaimmista ruoista erottuu valkosipuli - sen ravintoarvo on 106 kcal per 100 grammaa tuotetta.

Parsakaali ja selleri erottuvat terveellisimmistä vihanneksista. Niillä ei ole vain alhainen ravintoarvo, vaan ne myös edistävät merkittävästi painonpudotusta. Keho tarvitsee paljon enemmän energiaa sulattaakseen ne kokonaan kuin mitä se saa niistä.

Hedelmien ja marjojen os alta tilanne on tämän tuoteryhmän kanssa sama kuin vihannesten kanssa. Ruusunmarjat ja taatelit tunnustetaan niistä kaloreisimmiksi, jotka sisältävät lähes 300 kcal 100 grammassa kuivattuja hedelmiä. Kaiken muun voivat turvallisesti syödä ne, jotkanoudattaa laihdutusruokavaliota. Meidän on kuitenkin myös muistettava, että niitä ei pidä käyttää väärin suuria määriä.

Hedelmien joukossa avokadoihin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Tämä tuote sisältää koostumuksessaan v altavan määrän suonet, mutta siinä olevien kalorien määrä helpottaa ylimääräisten kilojen poistamista. Tällaista tuotetta käyttävät yleensä ruokana ihmiset, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Palkokasvit ja viljat

On ymmärrettävä, että kaikki tähän ryhmään kuuluvat tuotteet, tuoreet ja raa'at, ovat melko korkeakalorisia ainesosia. Tämä luku kuitenkin laskee jyrkästi niiden lämpökäsittelyn, esimerkiksi ruoanlaiton, olosuhteissa. Tällaisista tuotteista ohra, kaurahiutaleet, riisi, mannapuuro sekä täysjyväjauhoista valmistettu pasta tunnustetaan vähäkaloriseksi. Mitä tulee tattariin, se, puuron muodossa, on melko korkeakalorinen: 100 grammaa tuotetta sisältää 153 kcal. Kuitenkin ihmisille, jotka eivät halua vain menettää rasvaa, vaan tehdä siitä kauniin lihaksen helpotuksen, se on ihanteellinen, mutta vain jos se on keitetty vedellä.

Palkokasveista keitetyt linssit ja pavut on tunnustettu vähäkalorisimmiksi.

Pähkinät ja voit

Itse asiassa tästä ryhmästä puuttuu täysin vähäkaloristen joukossa olevia tuotteita. Käytännössä mikään ruokavalio ei kuitenkaan ole täydellinen ilman niiden käyttöä. Muussa tapauksessa jonkin aikaa vaatimustenmukaisuuden alkamisen jälkeenRuokavalio, josta puuttuu öljyjen ja pähkinöiden sisältämä rasva, aiheuttaa ihon kuivumista. Verisuonet ja maksa heikkenevät, ja hermosto vaikeutuu kestämään stressiä ja muita iskuja. Ammattimaiset ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että syöt vähintään 25 ml öljyä päivässä yhdessä kaikkein vähäkaloriisimpien tuotteiden kanssa laihtumiseen.

Kalorien laskennassa sinun on ymmärrettävä, että 100 grammaa tavallista auringonkukkaöljyä sisältää 900 kcal. Yksinkertaisten matemaattisten laskelmien menetelmällä voidaan kuitenkin määrittää, ettei sen käytöstä aiheudu haittaa. Syömällä teelusikallisen päivässä (esim. salaatinkastikkeeseen) tällaista tuotetta, jonka ainesosien paino on vain 5 grammaa, rikastat elimistöäsi vain 45 kcal:lla ja hyvällä määrällä kasvirasvoja, jotka vaikuttavat suotuisasti ulkonäkö ja yleinen terveys.

Mitä tulee pähkinöihin, ne voivat yleensä korvata toisen aamiaisen, joka tulisi sisällyttää kaikkiin hyvään ruokavalioon. Syö vain kourallinen manteleita, saksanpähkinöitä tai maapähkinöitä, kaksi kertaa niin paljon auringonkukansiemeniä tai viisi makadamiapähkinää riittää täydentämään energiavarasi.

Makeiset

On olemassa mielipide, että ruokavalion aikana on ehdottomasti kiellettyä syödä makeita ruokia. Itse asiassa voit syödä niitä, mutta ei kaikkia. Mitä vähäkalorisia ruokia teetä varten?

Valittaessa vähäkalorista, mutta makeaa ruokaa, kannattaa ehdottomasti kiinnittää huomiota tummaan suklaaseen, hunajaan ja kuivattuihin hedelmiin. PaitsiLisäksi kauppojen hyllyiltä löydät suuren määrän vaahtokarkkeja ja marmeladia - näitä tuotteita voivat syödä myös ne, jotka haluavat laihtua. Niissä on hyvin vähän kaloreita. Tämä luettelo on kuitenkin pieni, joten tällaisten ainesosien usein käytettäessä ne kyllästyvät melko nopeasti. Mitä he syövät tässä tapauksessa?

Kun sinun täytyy käynnistää mielikuvituksesi, voit aloittaa kotitekoisen hyytelön valmistamisen. Sen kaloripitoisuus on yleensä enintään 55 kcal 100 grammaa kohden. Jotta voit valita oikean perustan tällaiselle jälkiruoalle kaupassa, sinun on tutkittava huolellisesti pakkaus paikassa, jossa ravintoarvo on ilmoitettu. Voit myös ostaa valmiin jälkiruoan - silloin sinun tulee ehdottomasti tutkia osaa, joka osoittaa tuotteen koostumuksen. On edullista, että se ei sisällä suuria määriä makuaineita, väriaineita ja arominvahventeita. Lisäksi paras vaihtoehto on hyytelö, joka on valmistettu agar-agarista, ei gelatiinista, koska tämä komponentti on luonnollinen sakeuttaja.

Mitä vähäkalorisia makeita laihdutustuotteita vielä löytyy kaupoista? Näitä etsiessäsi kannattaa ehdottomasti kiinnittää huomiota dieettihilloihin ja -patukkaihin. Lisäksi vaahtokarkkeja, kuivattuja hedelmämakeisia ja jääjogurttia ovat hyödyllisiä. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele kiinnittämään huomiotasi kekseihin, koska ne on yleensä valmistettu erittäin kaloripitoisista ainesosista. Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että kaurapuuro, keksi ja murokeksit ovat ruokavaliollisia, mutta itse asiassaitse asiassa tämä ei ole kaukana siitä: tällaisten tuotteiden ravintoarvo on vähintään 380-400 kcal 100 grammaa kohden.

Laiteruoka

Mitkä ovat vähäkaloriisimpia ruokia, joita suositellaan laihdutusmenulle? Niitä valittaessa tulee muistaa, että niiden energiaarvon tulee olla alhainen, vaan se sisältää myös runsaasti kuituja, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Sinun tulisi ehdottomasti sisällyttää laihdutusmenullesi jogurtti, retiisi, sienet (sampinjonit), keitetty ruskea riisi, tomaatit, kurkut ja kaali. Ravitsemusasiantuntijat tarjoavat näitä komponentteja pakolliseen käyttöön ruokavalion noudattamisen aikana. Tämä johtuu siitä, että niiden rakenne sisältää huomattavan määrän kuitua, joka toiminnallaan auttaa hidastamaan rasvojen imeytymistä kehossa. Tämän ansiosta positiiviseksi energiaksi muuntumisprosessi tapahtuu oikein, talikerrostumia ei muodostu, joten ihminen alkaa laihtua ajan myötä.

Jokaisen päivän ruokalistaa laadittaessa on ehdottomasti ymmärrettävä, että päivittäisen vähimmäiskalorimäärän tulisi vaihdella 1000-1400 välillä. Jos et noudata tätä sääntöä, monia ihmiskehossa tapahtuvia prosesseja rikotaan ja aineenvaihdunta hidastuu. Huono aineenvaihdunta heikentää ravintoaineiden imeytymistä. Oikein laaditussa ruokavaliossa on oltava proteiineja, jotka täydentävät lihasmassaa. Vain tässä tapauksessa rasvanpolttoprosessi tapahtuu.

Esimerkkiruokavaliovalikko

Mitä vähäkalorisia ruokia voin syödä noudattaen ruokavaliota? Ensinnäkin sinun tulee kiinnittää huomiota siihen, että ruokavalion valikossa on välttämättä oltava viisi ateriaa päivässä. Sen pitäisi sisältää kaksi aamiaista (ensimmäinen ja toinen), lounas, iltapäivätee ja illallinen.

Jos saat ensimmäisen aamiaisen heti aamusta, voit juoda lasillisen luonnonmehua pienellä kuivatulla keksillä. Toisen aamupalan voi syödä klo 9-10. Tänä aikana voit juoda kupin teetä ilman sokeria (ihanteellinen - yrtti) sekä syödä pari voileipää mustalla leivällä ja keitetyllä lihalla. Kaikkeen tähän on suositeltavaa lisätä vihanneksia, esimerkiksi pari tomaattia. Loistava aamiaisvaihtoehto on myös kaurapuuro hienonnetulla hedelmällä tai hunajalla.

Lounaan tulee olla erityisen tasapainoinen. Loistava keskipäivän välipalavaihtoehto on annos borssia (tai mitä tahansa muuta vähäkalorista keittoa), pala keitettyä kalaa, pehmeäksi keitetty muna, pari keitetyn perunan mukuloita ja kevyt kasvissalaatti kasviöljyllä.

Iltapäivän välipalan aikana muista syödä runsaita, vähäkalorisia ruokia. Hyvä esimerkki välipalasta noin klo 15-16 on hedelmälautanen (noin 150-200 grammaa) sekä pieni pala keksiä.

Illallisen henkilölle, joka noudattaa ruokavaliota, joka sisältää vähäkalorisia ruokia yllä olevasta luettelosta, tulisi koostua lasillisesta rasvatonta kefiiriä,sekä teelusikallinen makeaa hilloa. Yhdessä kaiken tämän kanssa sinun täytyy ehdottomasti syödä vähäkalorinen muffinssi. Illallisen tulisi olla noin klo 18-19.

Katsotaanpa muutamia reseptejä, jotka voidaan valmistaa ruokavaliota noudattaville ihmisille. Ne kaikki koostuvat vähäkalorisista ruoista.

Kasvissalaatti

Tämä ihana vähäkalorinen laihdutusresepti vetoaa kaikkiin ihmisiin, jotka haluavat päästä eroon muutamasta ylimääräisestä kilosta. Tämän salaatin iso plussa on, että se koostuu tuotteista, jotka löytyvät helposti mihin aikaan vuodesta tahansa.

Tällaisen salaatin valmistamiseksi sinun täytyy keittää kolme punajuurta kypsiksi, sama määrä porkkanoita, sitten jäähdyttää ne ja leikata ne kuutioiksi. Sen jälkeen kasvisten joukkoon tulee lisätä 4 ruokalusikallista purkitettuja vihreitä herneitä, puolikas hienonnettu sipuli ja kolme suolakurkkua kuutioiksi pilkottuna. Tällainen salaatti tulee maustaa lusikallisella öljyä, johon sinappi tai pellavansiemen sopii ihanteellisesti. Sekoituksen jälkeen astia voidaan syödä.

Paistettu munakoiso

Tällaisen ruuan valmistamiseksi sinun on otettava 450 g munakoisoa, pestävä ne, leikattava renkaiksi, suolattava kevyesti ja jätettävä hetkeksi pöydälle. Joten ne menettävät katkeruutensa ja osoittautuvat erittäin maukkaiksi keitettyinä.

Sillä välin voit valmistaa muita aineksia. vartentällaisen ruuan valmistus vaatii 250-300 g ympyröiksi leikattuja sieniä ja saman määrän tomaatteja.

Tällaista ruokaa varten sinun on valmistettava mausteinen kastike erillisessä kulhossa. Sekoita tätä varten kolme murskattua valkosipulinkynttä ja vajaa lasi smetanaa.

Kun munakoisot makaavat noin puoli tuntia, ne tulee huuhdella perusteellisesti kylmällä vedellä, kuivata hieman paperipyyhkeillä ja laittaa sitten foliolla tai leivinpaperilla peitetylle pellille. Asettele päälle tomaatit ja sienet. Sisältö tulee kaada tasaisesti valkosipuli-smetanakastikkeella ja ripottele kaikki hyvin pienellä määrällä juustoraastetta. Sen jälkeen astia tulee lähettää uuniin, lämmitetty 180 asteeseen, puoli tuntia. Tuloksena on erinomainen paistettu munakoiso, joka sopii hyvin useiden lisukkeiden kanssa.