Terveellinen illallinen oikealla ravinnolla: ruokalista, terveellisten aterioiden reseptejä

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Laihduttajien keskuudessa on mielipide, että illallinen on ateria, josta voi vain parantua, varsinkin jos syöt klo 18 jälkeen. Ravitsemusasiantuntijat ovat varmoja, että tämä on myytti. Illallinen on välttämätön oikean ravinnon kann alta. Tämän aterian kieltäminen vahingoittaa vain kehoa. On kuitenkin tärkeitä kohtia, jotka määrittävät, mitä sinun täytyy syödä tällä hetkellä. Terveellisen illallisen valmistaminen oikealla ravinnolla ei ole vaikeaa, sen tulisi sisältää terveellisiä ruokia, mutta sulkea pois kielletyt. Tämän mielessä voit valmistaa ruokia, jotka auttavat sinua laihduttamaan.

Yleiset säännöt

Useita tutkimuksia vahvistavat, että illallisen kokonaan väliin jättäminen voi aiheuttaa ärtyneisyyttä, stressiä, unihäiriöitä ja ylensyöntiä. Illallisen tulee olla kevyt. Jotta se hyödyttäisi koko perhettä, on otettava huomioon seuraavat asiat:Hetkiä:

1. Sinun ei pitäisi syödä vain ennen klo 18 ja olla nälkä. Viimeisen aterian tulee olla viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
2. Annoskoko on laskettava oikein. Sen tilavuuden tulee olla 150-200 g. Illallisen kaloripitoisuus saa olla enintään 400 kcal. Älä syö liikaa.
3. Aterioiden tulee sisältää proteiinia lihasten rakennuspalikkana sekä kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
4. Sallittuja kypsennysmenetelmiä ovat keittäminen, hauduttaminen, paistaminen ja höyrytys.
5. Illallisella ei ole suositeltavaa syödä ruokahalua lisääviä hedelmiä.
6. Iltaisin sinun ei pitäisi syödä paljon suolaista ruokaa. Tämä lisää janoa. Ja liika vesi voi johtaa turvotukseen.

Terveellisessä illallisessa oikeanlaisella ravinnolla koko perheelle tulee ottaa huomioon kaikki nämä säännöt. Niiden noudattaminen ei kuitenkaan toimi ensimmäisten viikkojen aikana. Keho tarvitsee aikaa tottua uuteen ruokavalioon. Vatsakipuna voi esiintyä lievää epämukavuutta. Kehon puhdistamiseen voit käyttää paastopäiviä.

Mitä syödä päivälliseksi

Jotta haluat syödä terveellisen illallisen oikean ravinnon kanssa, sinun on valittava ruokia, jotka eivät ylikuormita ruoansulatusjärjestelmää. Ateria kannattaa syödä ennen 19 tuntia tai 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myöhemmin syömistä ei suositella, koska aineenvaihdunta hidastuu. Jos syöt illallisen klo 20 jälkeen, ruoka ei ehdi sulaa, mikä johtaa turvotukseen ja kaasujen kertymiseen.

Illallismenulle voit sisällyttää:

• Vähärasvainen liha. Voit valmistaa ruokia kaninlihasta, kana- ja kalkkunafileestä sekä vasikanlihasta. Jotta liha sulaisi nopeammin, se on parasta syödä happoa sisältävien ruokien kanssa. Se voi olla kefiiriä tai granaattiomenakastiketta makean hapan maullaan.
• Vähärasvainen kala ja äyriäiset. Voit sisällyttää ruokavalioon simpukoita, rapujen lihaa jne.
• Vihannekset. On parasta syödä tuoreena: paprikat, kurkut, retiisit ja kaali. Paistettua porkkanaa, munakoisoa ja kurpitsaa. Perunaa kannattaa välttää.
• Meijerituotteet. Tavallisen raejuuston ja kefirin lisäksi voit sisällyttää ruokavalioosi vähärasvaisen jogurtin.
• rouheet. Paras päivälliselle - tattari tai kaurapuuro. Riisi tulee jättää muihin aterioihin.
• Täysjyväleipä. 1-2 kpl riittää. On toivottavaa, että se kuivataan.

Terveellisen illallisen ja oikeanlaisen laihdutusravinnon jälkeen sinun ei pitäisi mennä heti nukkumaan. On parasta odottaa 3-4 tuntia. Tänä aikana on sallittua kävellä raittiissa ilmassa. 2 tuntia syömisen jälkeen joogaa tai kevyt harjoitus.

Mistä on parasta luopua

Terveellisin illallinen oikealla ravinnolla ei saa sisältää:

1. Makeiset. Näitä ovat makeisten ja leivonnaisten lisäksi myös kuivatut hedelmät. Ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Kun ne ovat joutuneet kehoon, ne imeytyvät nopeasti ja kerääntyvät ongelma-alueille ylimääräisenä rasvana.
2. Eläinrasvat. Sellainentuotteet (merikala, kypsät juustot) kannattaa syödä ennen klo 16. Vähärasvaiset ateriat sopivat illalliseksi.
3. Tuotteita, joita voidaan sulattaa pitkään. Näitä ovat punainen liha, sienet ja palkokasvit.
4. Jauhotuotteet. Valkoinen leipä ja leivonnaiset sisältävät paljon kaloreita. Ne tyydyttävät nopeasti nälän, mutta eivät hyödytä kehoa.

Aiemmin ruokalistalla olleiden ruokien hylkääminen lisää vain halua syödä niitä. Tämä psyyken piirre on otettava huomioon. Vikojen välttämiseksi laihduttajalle voidaan antaa syödä 1-2 kertaa viikossa pieniä annoksia haitallisia ruokia.

Illallisen kalorit

Jopa ihmisen, joka ei kärsi ylipainosta, sinun on seurattava ilta-aterian kaloripitoisuutta. Hoikkaille ihmisille sallittu enimmäismäärä ei saa olla yli 400 kcal. Ja niille, jotka haluavat laihtua - enintään 350 kcal.

Terveellisen illallisen tulee olla vähäkalorinen ja tasapainoinen. Sen tulisi sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja optimaalisessa suhteessa. Ihannetapauksessa illallinen sisältää 20 % suositellusta päivittäisestä kalorimäärästä.

Kypsennysmenetelmä

Terveellinen illallinen joka päivä oikealla ravinnolla, sinun täytyy valmistaa se oikein. Nykyaikaisilla keittiökoneilla voit syödä monipuolisesti.

Ruokia voidaan valmistaa kattilassa, hitaassa keittimessä, grillata. Tämä auttaa sinua saamaan todella terveellistä ruokaa. Samanaikaisesti paistaminen ja leivaaminen on suljettava pois.

Jälkeenkeitetyn, paistetun tai höyrytetyn ruoan syöminen osa ruoasta syödään raakana.

Terveelliset illallisreseptit

Oikeaan ravintoon kuuluu tasapainoinen ruokavalio. Tämä koskee myös kaikkia aterioita, mukaan lukien illallinen.

Tässä on joitain helppoja ruokavalioreseptejä.

Proteineista voi tehdä munakkaan. Se sisältää 20 kcal. Jotta ruoasta tulee todella maukasta, tarvitset:

1. Ota 2 munaa, erottele keltuaiset valkuaisista.
2. Suola valkuaiset, lisää maito ja vatkaa.
3. Lisää seokseen vihreitä, 2-3 rkl. lusikat leseitä tai jauhoja.
4. On parasta paistaa munakas oliiviöljyssä.

Ennen tarjoilua astia koristellaan tuoreilla yrteillä.

Mikä on terveellistä illalliseksi? Kala ja äyriäiset ovat proteiinin ja eri ravintoaineiden lähde. Ruokavalion valmistuksessa käytetään vähärasvaisia lajikkeita, kuten karppia, kummeliturskaa tai kuhaa.

Aterian valmistukseen sinun on otettava seuraavat ainekset: kalafilee (1 kg), 2 munaa, sipuli, pippuri, yrtit, suola maun mukaan ja sitruunamehu.

Paistetun kalan kypsennysmenetelmä on seuraava:

• Suolaa kalafile ja ripottele päälle sitruunamehua.
• Paprikat on pestävä ja leikattava puolirenkaiksi.
• Hienonna sipuli ja yrtit hienoksi.
• Vatkaa munat ja lisää valmiit kasvikset.
• Leivinpelti on voideltava oliiviöljyllä ja kaada puolet seoksesta.
• Laita kalafilee siihen, päällepippuri. Kaada loppu seos.
• Laita uuniin.
• Paista uunissa 20 minuuttia 220 asteessa.

Tarjoile kuumana.

Kanasalaatti - oikea proteiinin ja kuidun suhde. Se antaa kylläisyyden tunteen pitkään, kun taas ruokalajissa on vähän kaloreita. Salaatin valmistamiseksi sinun tulee ottaa seuraavat ainekset: broilerin filee, 2-3 viiriäisen munaa, salaattia, kurkkua, omenaa, yrttejä, oliiviöljyä ja suolaa.

Kananrinta ja munat keitetään etukäteen. Leikkaa kaikki komponentit kuutioiksi. Suolaa, lisää öljyä - ja voit aloittaa aterian.

Mitä juotavaa illalliseksi

Terveellisimmälle juomalle ei ole niin paljon vaihtoehtoja. Useimmiten he käyttävät puhdistettua vettä ilman kaasua. Illalla juotavan nesteen määrä on rajoitettu. 0,5 litraa on sallittu 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, 1 tunti ennen - parempi olla juomatta ollenkaan.

Yrttiuutteet ja yrtit sammuttavat janon täydellisesti. Käytä tähän kamomillaa, minttua, sitruunamelissaa, lehmusta, laventelia, salviaa jne. Yrtit, joilla on lievästi rauhoittava vaikutus, auttavat myös nukahtamaan nopeasti.

Pieninä määrinä terveellisen illallisen ja oikean ravinnon kanssa voit käyttää vastapuristettuja mehuja ja marjahedelmäjuomia. Loppujen lopuksi ne sisältävät paljon hiilihydraatteja ja glukoosia, mikä ei ole toivottavaa laihduttamisen kann alta.

ravitsemusasiantuntijoiden suosituksia

Oikea illallinen oikealla ravinnolla ei saa sisältää perunoita tai pastaa. Kuntosalilla treenaavien pitää syödäillalla pieni annos riisiä tai tattaria.

Painonpudotuksessa on erityisen tehokasta lisätä ruokavalioon kaikentyyppisiä kaalia, mukaan lukien kaali, ruusukaali, lehti ja parsakaali. Tantronihapon ansiosta se estää rasvan muodostumista syödyistä hiilihydraateista.

Rasvaisen ja makean syöminen on ehdottomasti kiellettyä. Raskas ruoka kuormittaa vatsaa, maksaa ja haimaa. Ylimääräistä glukoosia ei käsitellä, vaan se menee rasvaksi.

Kun ilmenee voimakas nälän tunne ja halu syödä jotain makeaa, on tarpeen keittää minttuteetä. Ja lisää siihen lusikallinen hunajaa.

On välttämätöntä syödä aamiainen, lounas, jolloin nälkä vähenee. Enn alta suunniteltu ruokalista auttaa poistamaan odottamattomat ruokahäiriöt.

Johtopäätös

Terveellinen illallinen oikealla ravinnolla on yhtä välttämätön kuin muut ateriat. On tärkeää ottaa huomioon ruokien kaloripitoisuus ja valmistaa se sallituista tuotteista. Vain silloin voidaan saavuttaa terveyshyötyjä.