Terveellisen ruoan reseptejä. Terveellinen ruokalista viikolle

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Ollaksesi terve ja tuntea olosi hyväksi, sinun on noudatettava terveellisiä elämäntapoja. Tämä tosiasia on kiistaton. Mitä käsite "terveellinen elämäntapa" sisältää? Huonojen tapojen hylkääminen? Joo. Säännöllinen harjoittelu? Myös oikein. Mutta toinen tärkeä lenkki tässä loogisessa ketjussa on oikea ravitsemus. Juuri tätä käsitettä käsittelemme tässä artikkelissa. Siitä lukija voi oppia laatimaan oikein tasapainoisen menun ja terveellisiä ruokareseptejä kaikille perheenjäsenille. Annetut tiedot auttavat sinua tekemään ruokavaliostasi paitsi maukkaan, myös hyödyllisimmän keholle.

Kuinka aloittaa terveellinen ruokavalio?

Viikon ruokalista (reseptit) - tämä on ensimmäinen askel siirtymisessä terveelliseen ruokaan. Se on tehtävä joka viikko. Seitsemän päivän ruokavalion tulisi sisältää kaikki kehon normaalin toiminnan kann alta välttämättömät elementit. Mukavuuden vuoksi pidä muistikirja, johon voit kirjoittaa kaikki tarvittavat tiedot: päivittäinen ruokavalio, terveelliset ruokareseptit, luettelotarvittavat tuotteet ja taulukko niiden kaloripitoisuudesta.

Oikea valikko: mikä se on?

Herkullinen ja terveellinen ruoka (reseptit esitellään alla) koostuu yleensä viidestä ateriasta päivässä. Aamiaisen aikana kehon tulee kyllästyä hitailla hiilihydraateilla, jotka tarjoavat energiaa koko työpäivälle. Se voi olla pala harmaata leipää voin kanssa, muroja, teetä hunajalla. Toinen aamiainen (välipala) on tuoreen hedelmä- tai vihannessalaatin aika. Lounaan tulee olla runsas, mutta ei raskas. Tähän aikaan päivästä sinun täytyy syödä proteiineja sekä vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Ruokalistalla voi olla lientä, keitettyä lihaa tai höyrytettyjä kotletteja, vihanneksia, kompottia tai makeuttamatonta teetä. Iltapäivällä (iltapäivän välipala) on suositeltavaa ottaa maitotuotteita tai hedelmiä. Illallinen ei saa ylikuormittaa vatsaa raskaalla ruoalla. Tähän aikaan päivästä sinun on kulutettava pieni määrä kasvirasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja. Ruokavalio voi koostua keitetystä kalasta, höyrytetystä lihasta, hedelmäkompotista. Käsittelemme tarkemmin viikon terveellisen ruokavalion reseptejä artikkelin seuraavassa osassa.

Aamiaiset

Kaurapuuro kuivatuilla hedelmillä

100 g kaurapuuroa kaada kaksi lasillista vettä ja laita kiehumaan. Keitä työkappaletta noin 10 minuuttia. Liota kuumassa vedessä kourallinen erilaisia kuivattuja hedelmiä (kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut). Valuta niistä neste pois ja lisää puuron joukkoon kypsennyksen loppuvaiheessa. Jäähdytä astia. Lisää hunajaa herkkuun ennen syömistä.

Tattaripuuroamaidon kanssa

Huuhtele puoli lasillista tattaria ja kaada 200 grammaa vettä. Kuumenna kiehuvaksi ja anna hautua suljetun kannen alla noin 15 minuuttia. Kaada seuraavaksi 1 iso lasi maitoa aihioon. Keitä astiaa vielä 5 minuuttia ja sammuta se. Anna puuron hautua. Lisää siihen 1 pieni lusikallinen sokeria ja pala voita.

Mamletti vihanneksilla

Sipuli, paprika, kesäkurpitsa, tomaatti puhtaatja siemenettömiä. Leikkaa kaikki vihannekset pieniksi paloiksi. Paista ne kasviöljyssä. Ruskista ensin sipuli ja lisää sitten kesäkurpitsa ja pippuri siihen. Laita tomaatti viimeiseksi. Hauduta työkappaletta noin 10 minuuttia. Vatkaa munat suolalla ja kaada kasvisten päälle. Paista munakas miedolla lämmöllä toiselta puolelta ja käännä sitten toiselle puolelle. Ripottele valmiiseen astiaan tuoretta persiljaa ja tilliä.

Tomaattisoseessa paistettu kala

Moni-, tilapia- tai turskapalat suolaa ja pippuria kevyesti. Kuumenna kasviöljy paistinpannussa ja paista siinä tomaattiviipaleet. Asettele tomaatit yhdeksi kerrokseksi uunivuokaan ja mausta suolalla. Aseta kalapalat päälle. Ripottele ne hienonnetulla persiljalla. Laita loput tomaatit kalan päälle. Voitele se smetalla päälle, ripottele raastettua kovaa juustoa. Suola ja pippuri astiaan. Laita muotti uuniin, esilämmitetty 180 asteeseen. Paista kalaa 40 minuuttia.

Kurpitsapuuro hirssillä

200 g hirssiä, pestään ja kaadetaan kattilaan. Kuori kurpitsa (300 g) ja poista siitä siemenet. Viipalekasvisliha pieniksi paloiksi ja laita hirssiin. Kaada ruoka 200 grammalla kuumaa vettä, suolaa ja laita tuleen. Keittämisen jälkeen poista vaahto siitä, peitä kannella. Haihduta vesi miedolla lämmöllä. Kaada sitten kuuma maito kattilaan. Keitä astiaa vielä 10 minuuttia ja sammuta se. Ripottele puuroa sokerilla ennen syömistä.

Rahavuoka

Terveellisten ruokien reseptien tulee sisältää välttämättä raejuustopohjaisia ruokia. Opimme kuvauksesta kuinka valmistaa siitä terveellinen ja maukas vuoka. Sekoita kulhossa tuorejuusto- tai rahkamassa (400 g) mannasuurimoihin (2 isoa lusikkaa) ja sokeriin (3 isoa lusikkaa). Lisää näihin tuotteisiin 1 muna. Sekoita massa huolellisesti. Voitele muotin pohja voilla ja ripottele päälle korppujauhoja. Laita ruokamassa siihen ja tasoita. Päälle smetana. Paista vuoka 200 asteisessa uunissa noin 40 minuuttia.

Täysjyväleipävoileipiä lihalla, vihanneksilla ja raejuustolla

Kuivaa leipäviipaleet hieman leivänpaahtimessa. Sekoita kulhossa vähärasvainen raejuusto (200 g) merisuolan kanssa. Laita tähän esisulatettu ja keitetty maissi ja vihreät herneet. Jauha vihreät ja kaada rahka-kasvismassaan. Leikkaa keitetty kananliha, kalkkuna pieniksi viipaleiksi. Sekoita kaikki ainekset. Levitä pasteet leipäviipaleille.

Kaikki nämä ruoat kuuluvat "Terveellinen syöminen" -luokkaan. Aamiaisesta, jonka reseptejä olet katsonut, tuleemaukas ja terveellinen aloitus päivälle sekä aikuisille perheenjäsenille että lapsille.

Toinen aamiainen: vitamiinivälipalat

Jotta keho toimisi normaalisti, on välttämätöntä täydentää energiansa syömällä terveellistä ruokaa noin klo 10 iltapäivällä. Mitä voi palvella välipalana tähän aikaan? Harkitse seitsemää vaihtoehtoa mahdolliseksi toiseksi aamiaiseksi:

1. Omena, päärynä, kvitteni.
2. Kourallinen kuivattuja aprikooseja, rusinoita.
3. Jogurtti- tai raejuustomassa.
4. Pähkinät.
5. Tuore raastettu porkkana omenalla.
6. juustoviipale.
7. Rypäleet.

Ensimmäisen kurssin vaihtoehdot

Laiha kaalikeitto

700 g hapankaalia, 2 rkl. l. kasviöljy ja 100 g vettä, sekoita valuraudassa. Laita uuniin ja hauduta 2 tuntia 130 asteessa. Keitä sienet ja siivilöi. Paista sipulit ja porkkanat ja lisää sitten sienet niihin. Hauduta vihanneksia ja sieniä neljännestunnin ajan ja kaada työkappale kaalin valuraudaan. Sekoita kaikki ainekset ja anna hautua. Kiehauta sienilemi. Laita siihen vihanneksia. Suolaa ja pippuria astiaan maun mukaan. Keitä kaalikeittoa miedolla lämmöllä vielä puoli tuntia. Ripottele astiaan yrteillä.

Sienisosekeitto

Paista sipuli- ja sienipalat auringonkukkaöljyssä. Keitä perunat kanaliemessä. Lisää sienet ja sipulit keittoon. Keitä astiaa 10-15 minuuttia. Valuta osa nesteestä ja hienonna tuotemassa tehosekoittimella. Täytä tarvittaessa liemellä. Suolaa keittoa maun mukaan, ripottele yrteillä.

Kasviskeitto

Etsitkö tietoa aiheesta "Terveellinen ruoka lapsille"? Alla esitellyt ensimmäisten ruokien reseptit sopivat sinulle täydellisesti. Niillä valmistetut keitot eivät ole vain maukkaita, vaan myös kauniita niiden koostumukseen sisältyvien värillisten vihannesten ansiosta.

Keitä kanaliemi. Laita siihen kuutioidut perunat. Kuullota sipulia, paprikaa ja porkkanaa öljyssä. Kun perunat ovat kypsiä, lisää keittoon pannulta tuoreita vihreitä herneitä ja vihanneksia. Kuumenna astia kiehuvaksi ja sammuta. Ripottele keittoon yrttejä, suolaa maun mukaan.

Korva

Terveellisen ruokavalion reseptit eivät tule toimeen ilman niin arvokasta tuotetta kuin kalaa. Kutsumme sinut keittämään herkullisen ja terveellisen kalakeiton.

Pestyä, perattua vähärasvaista kalaa 1 kg (ruff, ahven, mateen) kypsennä kypsäksi. Ota se sitten pois liemestä. Siivilöi neste ja palaa tuleen. Lisää siihen perunat, sipulit ja porkkanat. Kun vihannekset kiehuvat, kaada kourallinen pestyä hirssiä. Keitä keittoa valmiiksi. Vapauta kalat luista ja laita liemeen. Keitä keitto ja sammuta. Tarjoile vihreiden kanssa.

borssi

Laita kiehuvaan liemeen suikaleiksi leikatut punajuuret ja perunat kuutioiksi. Paista sipuli-, porkkana- ja tomaattikastike auringonkukkaöljyssä. Kun pannulla olevat vihannekset ovat melkein valmiita, laita niiden päälle hienonnettu kaali. Keitä borssia vielä 10 minuuttia. Lisää lopuksi kastike ja yrtit. Tarjoile smetanan kanssa.

linssikeitto

Pestyt ja valmiiksi liotetut linssitkaada kiehuvaan veteen tai liemeen. Keitä noin puoli tuntia. Lisää sitten perunat kattilaan. Paista erikseen porkkanat ja sipulit. Kun perunat ovat kypsiä, kaada kasvikset pannulta liemeen. Keitä keitto ja poista se lämmöltä. Lisää suolaa, pippuria ja yrttejä maun mukaan.

Kukkakaalikeitto

Paista sipuli syvässä kattilassa. Lisää siihen kukkakaali ja puoli lasillista vettä. Hauduta hiljalleen vartin verran. Lisää seuraavaksi kurkuma ja lisää vettä tarpeen mukaan. Hauduta astiaa vielä 10 minuuttia. Jauha seuraavaksi koko ruokamassa tehosekoittimella.

Toiset kurssit

Terveellisten ruokareseptien, eli pääruokien, tulisi koostua proteiinituotteista - lihasta tai kalasta. Se voi olla pala sekä keitettyä että höyrytettyä tuotetta. Voit tehdä siitä aihioita kotlettien tai lihapullien muodossa. Lihaa on käytettävä vähärasvaisia lajikkeita: kana, kalkkuna, naudanliha, kani. Kaloissa kannattaa suosia kuhaa, pelengaa, ahventa, ryppyä.

välipala

Iltapäivällä, kun illallinen on vielä kaukana, sinun on nautittava pieni välipala. Se voi koostua seuraavista tuotteista (yksi niistä):

1. Kefir, jogurtti.
2. Kasvissalaatti.
3. Sitrus.
4. Hedelmäsalaatti.
5. Kuivatut hedelmät.
6. pultu.
7. Pirtelö.

Terveellinen syöminen: illallinen (reseptit)

Seitsemän vaihtoehtoa helppoon mutta ravitsevaan illalliseen on esitetty alla.

1. Lihapullat pariskunnalle.
2. Pilafkasvissyöjä.
3. Perunamuusi.
4. Paistettu munakoiso.
5. Tattaripuuro.
6. Höyrytetyt vihannekset.
7. Papusose.

Johtopäätös

Artikkelissa esitetyt reseptit auttavat tekemään ruoastasi sekä terveellistä että maukasta. Nämä ateriavaihtoehdot ovat suunnilleen viikoittainen menu. Voit muuttaa sen mieleiseksesi. Tärkeintä on noudattaa ruoanlaittotekniikkaa ja syödä vain terveellisiä ruokia. Ja silloin sinä ja kaikki perheesi olette terveitä, energisiä ja iloisia.