Mikä on kalorivaje? Kuinka laskea ja luoda kalorivaje painonpudotusta varten

2025 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2025-01-23 13:01

Liikapainon vastaisesta taistelusta on tullut koko modernin yhteiskunnan vitsaus ja vaikea henkilökohtainen ongelma ratkaistavaksi joka kolmannelle maapallon asukkaalle. Väärä ravitsemus, työ toimistoissa, haluttomuus urheilla johtavat ylimääräisten kilojen ilmaantumiseen, jotka eivät aluksi häiritse. Kun tilanne karkaa ja muuttuu kriittiseksi, ihminen ryntää ruokavaliosta toiseen, laihtuu ja sitten yhtäkkiä paino nousee ja ympyrä sulkeutuu.

Jokaista äkillistä painonpudotusta seuraa entistä voimakkaampi painonnousu, terveysongelmia, masennusta ja sen seurauksena yleisen elämänlaadun heikkenemistä. Itse asiassa optimaalisen painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun ei tarvitse ponnistella paljon, valmistaa erillisiä aterioita, rajoittua tiettyihin ruokiin, yksi optimaalisimmista ravitsemusjärjestelmistä on kalorivaje. Sen perusteella pääset helposti eroon kymmenistä kiloista etkä koskaan tapaa niitä jatkossa.

Miehille ja naisille yksilölliset paino- ja pituusnormit

EnnenLaske kalorivaje painonpudotusta varten, sinun on päätettävä kehosi ihanteelliset parametrit ja ymmärrettävä, mihin painoon sinun tulisi pyrkiä.

Luonnossa on kolme vartalotyyppiä, joista kunkin edustajat lihoavat ja laihduttavat eri tavoin:

• Ateeninen. Tämän tyypin edustajilla on ohuet luut, pitkät ja hoikat kädet, jalat ja kaula. He ovat fyysisesti aktiivisia, niillä on kiihtynyt aineenvaihdunta, he lihovat hitaasti eivätkä ole taipuvaisia ylipainoon. Tällaisilla alkutiedoilla voit laihtua muutamassa kuukaudessa ilman suurempia vaikeuksia.

• Normosteeninen. Kultainen keskitie, tällaisen rakenteen omaavat ihmiset ovat onnellisimpia, heillä on täysin oikeasuhteinen vartalo, melko hyvä aineenvaihdunta, eikä ole paljoa mahdollisuutta liikalihavuuteen, vaikka he sallivat itselleen joitain puutteita ravitsemuksessa.

• Hepersthenic. Tämän tyypin edustajilla on leveä luusto ja ei kovin korkea kasvu, minkä vuoksi hahmo näyttää jäykältä ja pulle alta. Tällaiset ihmiset ovat todennäköisimmin ylipainoisia, ja heidän tulee seurata huolellisesti ruokavaliotaan. Tämän tyyppisille edustajille painonpudotusprosessi ei ole nopea, mutta periksi ei pidä antaa, pieni sinnikkyys ja työ tuo tuloksia.

Ymmärtääksesi, onko tietyllä henkilöllä ylipainoongelmia, voit käyttää taulukkoa hänen pituudestaan. Keskimäärin painon tulisi olla yhtä suuri kuin korkeus miinus 110, eli 170 cm:n pituiselle henkilölle ihanteellinen paino on 60 kg. Tämä indikaattori muuttuu iän myötä, ja 50-vuotiaana sinun on poistettava 100, mikä tarkoittaa, että samalle henkilölle, jonka pituus on 170 cm, 70 kg:n paino sopii. Jos poikkeamanormi on mitätön, kalorivajeen laskeminen ja ravitsemusjärjestelmän seuraaminen parin kuukauden ajan auttaa palauttamaan kehon ja mielen tilan normaaliksi.

Miten laskea kalorivaje painonpudotusta varten painoindeksisi tuntemisen perusteella

Optimaalista kalorivajetta määritettäessä on otettava huomioon yleisten keskiarvotaulukoiden lisäksi myös yksittäiset kehon parametrit. Yksi parhaista mittareista laskelmien tekemiseen ja optimaalisen painon määrittämiseen on painoindeksi. Tämä indikaattori lasketaan yksinkertaisesti jakamalla ruumiinpaino kilogrammoina pituuden (metreinä) neliöllä. Tuloksena olevaa kerrointa on verrattava normeihin ja määritettävä, tarvitaanko ruokavaliota. Kalorivaje vaatii jokaisessa tapauksessa erilaista lähestymistapaa.

BMI-arvot ja painonhallintasuositukset

16 asti	kriittinen alipaino, terveysongelmien riski
16-18, 5	alipainoinen
18, 5-24, 5	hieman ylipainoinen
30-39, 9	lihavuus ja terveysriskejä
Yli 40	sairauslihavuus, suuri terveysriski

Kun tarve laihtua tai valita oikea ravitsemusjärjestelmä optimaalisen painon ylläpitämiseksi, voidaan laskea yksilöllinen kalorivaje. Oikea laskelma on avain menestykseen tietyn tavoitteen saavuttamisessa optimaalisen ajan kuluessa ja ilman haittaa terveydelle.

Miten lasketaan kalorivajelaihtuminen ja ihannepainon ylläpitäminen

Jotta paino putoaa ja paino ei lihoa tulevaisuudessa, sinun on noudatettava yksinkertaista sääntöä - päivässä kulutettujen kalorien määrän tulee olla yhtä suuri kuin kulutettujen kalorien ja niiden vajeen välinen ero. Se ei vaikuta ollenkaan monimutkaiselta ja helposti ymmärrettävältä. Niin se on, kalorivajeen ravitsemusjärjestelmä on yksinkertainen, helppo ymmärtää ja seurata.

Päivän aikana kulutettujen kalorien laskeminen

Kaavan indikaattorin määrittämiseksi lasketaan ensin päivässä poltettujen kalorien määrä. Tätä varten on olemassa erityinen kaava Harrisin - Benedictin mukaan. Se on perusaineenvaihdunta kerrottuna aktiivisuustekijällä.

Perusaineenvaihduntanopeuden laskenta lasketaan alla olevien kaavojen mukaan, joissa paino, pituus ja ikä ilmoitetaan kilogrammoina, sentteinä ja vuosina.

BSM (miehet)=66,5 + (13,75paino) + (5,003pituus) – (6,755ikä)

BSM (nainen)=655, 1 + (9 563paino) + (1 850pituus) – (4 676ikä)

Aktiivisuuskerroin on vakioarvo ja se määritetään taulukon mukaan

Aktiviteettikertoimen laskentataulukko

Hiljainen elämäntapa	1, 2
Kevyt liikunta 1-2 kertaa viikossa	1, 375
Keskimääräinen fyysinen aktiivisuus, urheilu 5 kertaa viikossa	1, 55
Extreme Workout, päivittäinen harjoitus	1, 725

Tuloslaskelmissa numero tarkoittaa päivässä käytettyjen kalorien määrää sen perusteella ja sinun on laskettava kalorivaje painonpudotusta varten.

Oikein laskettu optimaalinen kalorivaje

On hyvin yleistä kuulla neuvoja syödä 500, 700 tai 1 000 kaloria vähemmän, mutta se on väärä suositus. Yhdelle henkilölle tämä alijäämä ei ehkä riitä, ja hän on pettynyt menetelmään laihduttaa näkemättä tulosta. Toinen alkaa laihtua liian äkillisesti, mikä luo alijäämän, jota ei voida hyväksyä alkuperäisille parametreille, eikä hän saa kaunista vartaloa, mutta huonoa terveyttä ja jättää vaalitun halun laihtua toteutumatta. Kalorivaje tulee laskea prosenttiosuutena päivän kokonaiskaloreista.

Ymmärtääksesi, mikä painonpudotuksen kalorivaje hyväksytään normiksi, sinun on päätettävä, kuinka voimakasta haluttu laihtuminen on. On optimaalista, jos henkilö laihtuu noin 700 grammaa viikossa. Tämä ei ole suuri stressi keholle, ja se luopuu mielellään ylimääräisistä kiloista luomatta lisävarastoja pienimmälläkin poikkeamalla ruokavaliosta.

Mikä on alijäämä, sopivimman vaihtoehdon valinta

Prosentteina ilmaistuna kalorivajetta on kolmenlaisia:

• Tasainen painonpudotus – 10–15 % päivässä poltetuista kaloreista. Valitsemalla tällaisen kalorivajeen ruokalista voi olla käytännössä rajoittamaton, jolloin ylimääräinen sokeri, rasvainen liha ja korkeakaloriset maitotuotteet poistetaan. Tällainen sujuva painonpudotus ei aiheuta stressiä keholle, se on helppo seurata eikä hajota. Miinus vain hitaasta painonpudotuksessa,mikä ei välttämättä miellytä niitä, jotka haluavat nopean tuloksen. Kokemattomilla voi olla vaikeuksia rikkoa ruokavaliota, koska on paljon helpompaa "vahingossa" syödä 200 ylimääräistä kaloria kuin 600 tai 800, mikä tarkoittaa, että et ehkä saa tulosta.

• Kohtalainen laihtuminen – 15–25 % päivässä poltetuista kaloreista. Mitä nopeammin haluat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, sitä suurempi alijäämän pitäisi olla. Kun valitset kohtalaisen vaihtoehdon, paino putoaa nopeammin, mutta ruokavaliorajoitukset ovat paljon merkittävämpiä. Sinun on tarkistettava ruokavaliosi kokonaan, määritettävä, mitkä ruokalistalla olevat ruoat ovat kaloriisimpia, ja vähennettävä niiden kulutus minimiin. Voit sallia itsellesi lisäannoksen ruokaa lisäämällä fyysistä aktiivisuutta, mikä lisää BMR:ää ja siten sallittua kalorimäärää. Tämän vaihtoehdon etuna on melko nopea painonpudotus ja se, että sallittua normia on vaikeampi rikkoa. Huono puoli on lisääntynyt itsehillintä ja tiukemmat rajoitukset.

• Nopeutettu painonpudotus – 25–50 % päivässä poltetuista kaloreista. Tämä vaihtoehto sopii ihmisille, joiden on laihdutettava lyhyessä ajassa lääketieteellisistä syistä. Ihmiset, joilla on paljon painoa, näkevät miellyttävän tuloksen ja innostuvat jatkamaan menestyksekästä työtä kehonsa parissa, mutta sinun on lopetettava ajoissa ja vaihdettava lempeämpään hoitoon. Selvitä, mikä kalorivajeen pitäisi olla jo uudessa painossa, ja laske siitä. Tämän menetelmän etuna on nopea ja terävä tulos, haittana jatkuva näläntunne, josta ei voi tulla ihmisen elämän jatkuvaa kumppania.

Tärkeä sääntö, jota on suositeltavaa noudattaa tiukasti, kun mietit itse, kuinka luoda kalorivaje painonpudotusta varten, sanoo, että et voi syödä vähän ja liikkua paljon. Jos päätetään paitsi taistella ylipainoa vastaan, myös kiristää lihaksia aktiivisen harjoittelun avulla, sinun on otettava huomioon kulutettujen kalorien määrä. Niiden pitäisi riittää kuntosali- ja aerobic-ohjaajien tarjoamiin intensiivisiin voima- ja kardiokuormiin. Osoittautuu, että jos ruokavalion onnistuneen alun jälkeen lisätyksiä, sinun on laskettava uudelleen poltettujen kalorien määrä ja niiden vaje.

Kalorihallintavaihtoehdot, laskelmat ja ruokapäiväkirjat

Niin vaikeassa asiassa kuin laihdutus, itsehillintä on erittäin tärkeää, mutta henkilölle, joka on antanut itsensä lihoa, se ei ole helppoa. Kyllä, ja elämässä on monia päivittäisiä huolia, joiden joukossa on helppo unohtaa, kuinka paljon kaloreita missäkin tuotteessa on ja kuinka paljon voit syödä tänään. Tehtävän helpottamiseksi ja itsekurin ylläpitämiseksi on suositeltavaa pitää ruokapäiväkirjaa.

Mitä siitä tulee, riippuu yksilöllisistä toiveista, se voi olla tavallinen muistivihko tai muistilehtiö, johon voit kirjoittaa muistiin, mitä syöt päivän aikana. Ehkä tavallinen Word-asiakirja tai Excel-laskentataulukko koti- tai työtietokoneella tai ehkä erikoisohjelma älypuhelimessa.

Kaksi ensimmäistä menetelmää vaativat lisäaikaa kunkin valmiin ruokalajin kalorien laskemiseen. Eli ruoanlaiton aikana sinun on ensin punnittava kaikkien tuotteiden tarkka paino keittiövaa'alla, mieluiten elektronisella. Laske sitten yhteen kaikkien niiden indikaattorit, määritä keitetyn astian kaloripitoisuus ja jo tästä arvosta yksittäisen annoksesi kaloripitoisuus. Tämä ammatti on melko hankala ja vaikea, lisäksi laskelmissa on suuri virheiden todennäköisyys. Tehtävän yksinkertaistamiseksi voit käyttää taulukoita.

Erikoisohjelmat helpottamaan kalorien hallintaa

Helppoin ja helpoin tapa hallita ovat erikoisohjelmat - kaloripäiväkirjat. Voit asentaa ne tavalliseen tietokoneeseen, tablettiin tai älypuhelimeen. Ensimmäisessä vaihtoehdossa ne ladataan minkä tahansa selaimen kautta; mobiililaitteille ne voidaan ladata PlayMarketista (Android-laitteille) tai iTunesista (Apple-laitteille). Näiden sähköisten päiväkirjojen tarkoitus on, että kaikki tiedot valmiista ruoista on jo ommeltu sinne, sinun tarvitsee vain valita haluamasi, syöttää sen paino - ja kaloripitoisuus ja BJU:n laskenta lisätään automaattisesti kalenteriin.. Jotkut niistä toimivat vain tietokannan ruokien kanssa, mutta useimpien avulla voit luoda ja tallentaa omia yksittäisiä reseptejäsi.

Tärkeitä kohtia ja mahdollisia ongelmia laihduttamisessa

Kun luet paljon tietoa, opit luomaan kalorivajeen, aloitat päiväkirjan tai asennat ohjelman, näyttää siltä, että kaikki on valmis ja voit aloittaa painonpudotuksen. Mutta ensimmäisenä päivänä kokematon henkilö kohtaa kahdenlaisia ongelmia:

1. Söin liikaa aamiaiseksi ja lounaaksi, ja illalla olin nälkäinen ja koko ruokavalio meni alamäkeen. Sallittu raja ylitettyjälkeen tulee pettymys ja lisää epäluuloa.

2. Toinen vaihtoehto on pitkäjänteisemmille ihmisille. Se alkaa samalla korkealla kalorimäärällä aamiaisella ja lounaalla, eikä se riitä päivälliselle. Tämä ihmisryhmä ei ylitä normia, kestää nälkäisen illan, ja yöllä he sairastuvat hypoglykemian oireista. Niin lähellä sairaalaa.

Kuinka käsitellä päivän ruokalistan suunnittelun vaikeuksia

Mitä tehdä? Kuinka estää epämiellyttävä tilanne, joka on täynnä terveysongelmia? Tulevien terveiden ja hoikkien ihmisten suojelemiseksi on koko päivän ruokalistan alustava suunnittelu. Jos hermosto antaa sinun ajatella ruokaa ennen nukkumaanmenoa etkä juosta jääkaappiin, voit tehdä sen illalla. Päätä, mitkä ateriat sopivat kaikille aterioille ja välipaloille, kirjoita ne päiväkirjaan, jätä noin 200 ilmaista kaloria improvisoituun hedelmiin, palalle suklaata tai keksiä. Ja seuraavana päivänä noudata vain enn alta suunniteltua valikkoa ja pidä kiinni määritetystä ruokien painosta. Jos illalla ei ole energiaa, aikaa tai halua, voit suunnitella ruokalistan aamulla, ennen aamiaista, jotta ei vahingossa mene yli.

Johtopäätökset ja lopulliset suositukset onnistuneeseen alkuun ja nopeisiin tuloksiin

Taistelussa kehon kauneuden ja harmonian puolesta on keksitty monia ruokavalioita, mutta yksinkertaisin, edullisin ja helpoin toteuttaa on kalorivaje. Arvostelut LiveJournalissa ja julkkisten henkilökohtaisilla sivuilla osoittavat jälleen kerran tämän menetelmän tehokkuuden ja turvallisuuden. Kaikista tiedoista tätä tehokastapainonpudotusmenetelmällä on useita suosituksia, joilla aloitus onnistuu ja tulos on nopea ja pitkäaikainen.

1. Kalorien laskeminen ei todellakaan ole ruokavalio, se on oikean ravinnon järjestelmä. Aluksi kaikki näyttää erittäin vaike alta, mutta vähäisempään ruokavalioon tottuessaan muutamassa viikossa muutama kilosta eronnut ihminen ei enää ymmärrä, kuinka hän pystyi syömään niin paljon ennen.

2. Järjestelmä ei kiellä rasvojen, hiilihydraattien, makeisten, hedelmien tai tärkkelyspitoisten ruokien käyttöä. Tärkeintä on määrä ja se ei ylitä sallittuja kaloreita. Suurimmasta pulasta huolimatta teetä varten mahtuu muutama suklaaneliö.

3. Kalorien määrää ei pidä vähentää kovin jyrkästi, sinun on aloitettava hitaasti, jotta keho ei provosoi keräämään varantoja.

4. Ei tarvitse olla järkyttynyt, jos paino putoaa ensimmäisinä päivinä nopeasti ja sitten yhä hitaammin. Aluksi vesi ja liiallinen turvotus katoavat, todellinen paino alkaa kadota myöhemmin ja pikkuhiljaa.

Näitä yksinkertaisia sääntöjä ja suosituksia noudattamalla pääset eroon ärsyttävästä ylipainosta muutamassa kuukaudessa. Ruokavalion aikana oikean ravinnon säännöt juurtuvat niin päähän, että järjestelmän noudattaminen on helppoa jopa ilman päiväkirjojen ja erikoisohjelmien käyttöä. Tämä tarkoittaa, että terveen ihmisen onnellinen elämä ilman ylipainoa ja siihen liittyviä ongelmia odottaa edessään.