Tuotteiden kemiallinen koostumus ja energiaarvo

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-18 01:04

Terveellisessä ruokavaliossa ravitsemusasiantuntijat pitävät yhtenä tärkeimmistä kriteereistä tuotteiden energia-arvoa, joka kuvastaa kunkin tyypin hyödyllisyyttä. Se mitataan kaloreissa. Nämä yksiköt ovat energiamäärä, jonka ihminen saa ruoasta. Riittävä kalorimäärä auttaa palauttamaan hyvän mielen ja ylläpitämään mielenrauhaa työpäivän aikana.

Tiettyjen ruokien eri käyttöaste mahdollistaa päivittäisen ruokavalion luomisen siten, että elimistö ei ainoastaan saa riittävästi tarvittavia kaloreita, vaan saa myös täyden määrän vitamiineja ja kivennäisaineita. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat valitessaan tuotteita myymälästä, kiinnittäen samalla huomiota niiden energiaarvoon ja kemialliseen koostumukseen.

Mihin tarkoituksiin keho käyttää energiaa

Useimmat ihmiset ajattelevat, että tarvitsemme kaloreita vain liikkuvaan toimintaan. Tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että noin 65-70 % kaikistaRuoasta saatava energiamäärä auttaa elimistöä ylläpitämään normaalia fysiologisten prosessien kulkua: lämmönsäätelyä, unta, ruoansulatusta, sydämen ja verisuonten toimintaa, ihon uusiutumista, uusien solujen muodostumista, kynsien ja hiusten kasvua., ja monet muut. Elinten täyden toiminnan edellyttämän perusenergiatarpeen lisäksi tarvitsemme kaloreita:

• Tavallisten kehon liikkeiden ylläpitäminen päivittäisten toimien aikana.
• Intensiivinen harjoittelu - fyysiseen työhön tai voimaharjoitteluun.

Kun tiedät päivässä syötyjen ruokien kokonaisenergiaarvon, voit laskea, kuinka paljon elimistö käyttää luonnollisiin tarpeisiin ja kuinka monta kaloria se tarvitsee polttaakseen painonpudotukseen saadakseen lopulta negatiivisen saldon.

Urheiluravitsemuksen asiantuntijat ovat havainneet, että nykypäivämme kuluttaa noin 25-30 % ruoasta kuluttamastaan energiasta fyysiseen toimintaan. Terveyden ja ihanteellisen hahmon ylläpitämiseksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tämän parametrin lisäämistä 40 prosenttiin. Kilokalorit, joita ihminen ei ole käyttänyt päivän aikana, kerääntyy rasvavarastoon vyötärölle, sivuille ja muille ongelma-alueille.

Mitä ovat kalorit ja kilokalorit

Ruokakalorit edustavat tiettyä määrää energiaa, jonka keho vapauttaa ruoasta ruoansulatuksen ja assimilaation aikana. Aterioiden tai yksittäisten tuotteiden kaloripitoisuus on mahdollinen energiavaraus, jonka ihminen saa, jos ruoka sulaa kokonaan.

Kalorit ovat yksiköitä, joita käytetään ruoan energiasisällön mittaamiseen. Tiedetään, että ruokakalori sisältää 1000 kertaa enemmän energiaa, toisin kuin tieteellisessä kontekstissa käytetty samanniminen lämpöyksikkö. Siksi ravitsemusasiantuntijat ja terveellisen elämäntavan kannattajat jättävät kilokaloreista mainitessaan usein pois etuliite "kilo" puhuen tietyn elintarviketuotteen tehokkuudesta. Euroopan maissa kilokaloria merkitään Kcal, USA:ssa elintarvikkeiden energia-arvon yksikköä on tapana kuvata termillä kalorit tai lyhennettynä cal.

Miten määritetään ruoan ja kalorien kulutuksen energiapotentiaali ihmisillä

Tutkijat, jotka tutkivat ruoan kaloripitoisuutta (energia-arvoa), polttavat ruoan kalorimetrissä ja laskevat laitetta ympäröivään vesihauteeseen vapautuvan lämmön määrän. He havaitsivat, että yksi kalori riittää lämmittämään litran nestettä 1 °C:lla. Esimerkiksi piirakan energiavastineella (150 cal) voit lämmittää 150 litraa vettä yhdellä asteella tai kiehauttaa 1,5 litraa nestettä. Toisessa mittausjärjestelmässä ruoan energiamäärä lasketaan kilojouleina. Uskotaan, että 1 kilokalori ja 4,184 kJ ovat identtisiä arvoja, samoin kuin 1 kilojoule (1 kJ) ja 0,238846 cal:

Ruokan ainesosat	1g tuotteelle
	Kcal	KJ
Proteiinit (proteiinit)	4, 10	17, 1
Rasvat	9, 30	39
Hiilihydraatit	4, 10	20, 1
Kuitu	1, 9-2, 0	8, 10
Alkoholi	7, 2	26, 1
Makeutusaineet	2, 5	10, 2
Sitruunahappo	2, 25	9, 1

Ihmisen aineenvaihdunnan intensiteetin määrittämiseksi hänet sijoitetaan tuuletettuun kammioon, jossa on luotettava lämpöeristys. Huoneen sisällä ylläpidetään vakiolämpötilaa ja lämmitetty ilma pumpataan putkien kautta kylmävesisäiliöön koehenkilön kehon tuottaman lämmön ansiosta. Joten havaittiin, että istuvaan elämään liittyvän ihmisen päivittäinen energiantarve on noin 2000 kcal.

Päivittäinen kulutetun ruoan kalorisaanti

Henkilön päivittäinen kaloritarve Euroopan maissa hyväksyttyjen normien mukaan keskivartaloisella miehellä vaihtelee 2500 yksikön sisällä, naisen 2000 yksikön sisällä. Se riippuu sukupuolierojen lisäksi henkilön painosta, iästä, pituudesta, aineenvaihduntanopeudesta ja elämäntavoista. Vuonna 1919 Washingtonin Carnegie-instituutin tutkijat johtivat optimaalisen kaavan, joka on nimetty kirjoittajien - Harrisin ja Benedictin - mukaan. Sen avulla suoritettiin miesten ja naisten perusaineenvaihdunnan tason laskeminen biometristen tietojen perusteella:

Tämän laskelman tulokset osoittavat, kuinka monta kaloria ihmisen tulee saada päivässäruoka tai mikä pitäisi olla elintarvikkeiden kokonaisenergia-arvo, jotta ne täyttäisivät heidän perustarpeensa.

Ihmisen päivittäisen energiantarpeen korjaus

Riippuen suoritetun työn tyypistä, myös henkilön tarvitsema kalorimäärä (painokiloa kohden) vaihtelee:

• Mielentyö: 30-50 kcal.
• Kevyt työ: 30-40 kcal.
• Kova käsityö tai voimaharjoittelu: 40-50 kcal.

Fyysisen aktiivisuuden kertoimilla voit määrittää yksilöllisen päivittäisen energiantarpeen tarkimmin:

Fyysinen aktiivisuus (viikossa)

Kerroin	äänenvoimakkuus
1, 2	Minimaalinen tai ei kuormaa
1, 38	3 keskiraskasta harjoittelua
1, 46	5 keskiraskasta harjoittelua
1, 55	5 intensiivistä treeniä
1, 64	Päivittäiset lataukset
1, 73	Intensiivinen harjoittelu seitsemänä päivänä viikossa tai kahdesti päivässä
1, 9	Ammattiurheilu tai raskas fyysinen työ

Niille, jotka haluavat laihtua

Ravitsemusasiantuntijat varoittavat, että päivittäin ruoasta kulutettujen ja prosessiin käytettyjen kalorien suhdeelinvoimaisuuden on oltava nolla tai negatiivinen. Muuten, kun ensimmäinen voittaa toisen, aineenvaihduntaprosessit häiriintyvät kehossa ja henkilö lihoa. Niiden, jotka haluavat laihtua, on vähennettävä päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta 300-500 kcal. Polttaaksesi 1000 g rasvaa, sinun on kulutettava vähintään 7700 cal. Ravitsemusasiantuntijat pitävät optimaalisena painonpudotuksena päästä eroon 2-4 kilosta kuukaudessa (tämä massa ei sisällä harjoituksen aikana kehosta poistuvaa vettä). Termolipolyysin nopeuttamiseksi ja kalorien kuluttamiseksi rasvavarantojen kustannuksella on tarpeen vähentää päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta.

Tämän tekemiseksi supermarketeissa vieraillessasi sinun tulee kiinnittää huomiota tuotteiden energia-arvoon ja koostumukseen. On otettava huomioon, että rasvat kattavat vain 30 % ihmisen energiantarpeesta, kun taas hiilihydraatit antavat 58 % elinvoimasta. Näitä orgaanisia aineita sisältävät tuotteet ovat erittäin kaloripitoisia: kuivatut hedelmät kilpailevat menestyksekkäästi rasvaisen lihan kanssa energiaarvon suhteen. Samalla on muistettava, että nykyajan ihmisen ruokavalio on yleensä ylikyllästetty rasvoilla ja piilosokereilla, joten rasvapitoisten ruokien osuutta tulisi vähentää jakamalla se uudelleen tuoreiden vihannesten ja hedelmien, sienten, palkokasvien hyväksi. ja muut kasvituotteet, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja..

Tuotteiden energia- ja ravintoarvo

Jokaisen tuotteen ravintoarvo sisältää kaikki sen hyödylliset ominaisuudet: energia, biologiset,aistinvarainen, fysiologinen sekä hyvä laatu ja sulavuus. Kaloripitoisuus on suoraan verrannollinen tiettyjen elintarvikkeiden sisältämien ravintoaineiden määrään: rasvat, proteiinit, hiilihydraatit ja orgaaniset hapot.

Ravintotieteilijät ovat laskeneet, että termolipolyysillä eli rasvojen (1 g) hajoamisella elimistö saa 9,3 kaloria, hiilihydraattien ja proteiinien kataboliassa 4,1 cal kumpikin. Ruoan energia-arvoa laskettaessa käytetään yleensä kokonaislukuja pyöristämällä ne ylöspäin:

Proteiinit	17 kJ	4 cal
Rasvat	37 kJ	9 cal
Hiilihydraatit	17 kJ	4 cal
Kuitu (kasvikuidut)	8 kJ	2 cal
Orgaaniset hapot	13 kJ	3 cal
Etyylialkoholi	29 kJ	7 cal
Polyolit (polyolit)	10 kJ	2, 5 cal

BJU:n määrä sekä muut 100 grammassa tuotetta olevat ainesosat löytyvät kaupan etiketistä tai taulukosta, jossa näkyy sen koostumus ja kaloripitoisuus. Kun nämä luvut kerrotaan 1 grammasta elintarvikekomponenttia saadulla energiamäärällä, saadaan kunkin ravintoaineen energia-arvo 100 grammassa tuotetta. Mutta samalla on pidettävä mielessä, että ihmiskeho ei pysty imemään ruokaa 100%. Hän sulattaa:

• 84, 5 % proteiinia;
• 94% rasvaa
• 95, 6 % hiilihydraatteja.

Siissaadaksesi selville tarkan energiamäärän, joka voidaan saada tietystä tuotteesta, sinun on käytettävä kehon imeytymien ravintoaineiden määrää.

Tuotteiden kaloripitoisuuden ja kemiallisen koostumuksen taulukot - yksi tärkeimmistä laihduttajista

Pidäksesi itsesi hyvässä kunnossa, on erittäin tärkeää laskea päivittäin kulutettujen ruokien energiaarvo sekä hallita vastaanotettujen ja kulutettujen kalorien määrää. Tulevaisuudessa kannattaa tehdä paljon työtä pakottaakseen kehon käyttämään ylimääräistä energiaa. Ilman energialisäystä ruoasta, paniikissa oleva ihmiskeho alkaa hidastaa aineenvaihduntaa. Näin voit säästää kehon rasvaa tulevaisuuden säästöreserviksi mahdolliselta nälänhädältä, mutta siten estää painonpudotuksen. Käyttämällä taulukoista valmiita BJU-tietoja (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) kertomalla ne 1 g:n ravintoaineen energia-arvolla, saamme kunkin niistä kaloripitoisuuden 100 grammassa tuotetta. Esimerkiksi kefiiri, jonka rasvapitoisuus on 2,5 %, sisältää 100 ml:ssa tuotetta vastaavasti:

• 2,5 g rasvaa (2,5 g x 9 yksikköä)=22,5 cal;
• 3g proteiinia (3g x 4u)=12 cal;
• 4 g hiilihydraatteja (4 g x 4 yksikköä)=16 cal.

Tulosten yhteenvetona saamme 100 g kefirin energia-arvon, joka on 50,5 yksikköä tai noin 51 kcal, kuten etiketissä on ilmoitettu.

Valmiin ruuan kaloripitoisuus

Jos elintarvikkeiden energiaarvon laskeminen on melko yksinkertainen prosessi, niin kypsennettyjen ruokien kaloripitoisuuden tunnistaminen on vaivalloista työtä.

On tarpeen punnita tietyn ruuan kaikki ainesosat keittiövaa'alla ottaen huomioon paitsi pääkomponentit myös muut. Ruoat, kuten voi (voi tai kasvis), smetana, majoneesi lisäävät erityisesti ruoan energiaarvoa.

Smetan, ketsuppin tai saman majoneesin (mukaan lukien "laihaa" tai "kevyt" tyyppiä) korvaaminen luonnonjogurtilla tai kefirillä, joiden rasvapitoisuus on 1-2,5 % salaatissa, vähentää kulutettujen kalorien määrää merkittävästi. Kun tiedät aamiaistuotteiden painon, kemiallisen koostumuksen ja energiaarvon, voit laskea sen kokonaiskaloripitoisuuden:

• Pullapaahtoleipä (50 g)=149 kcal.
• Turkki 20 g=19 kcal.
• Juusto 20 g=80 kcal.
• Tomaatti (keskikokoinen)=25 kcal.
• Kuppi kahvia (130 ml)=0 kcal, lisäämällä maitoa 2,5 % (10 ml) plus 5 kcal ja lisäämällä sokeria 5 g (1 tl) lisäämme ruoan kaloripitoisuutta vielä 20 kcal.

Yksittäisten ruokaosien energia-arvon lasketut arvot lasketaan yhteen ja saadaan aamulla kulutettujen kalorien kokonaismäärä: 149 yksikköä + 19 yksikköä + 80 yksikköä + 25 yksikköä + 25 yksikköä=298 kcal. Jos haluat levittää paahtoleipää voita (5 g), tulosta on lisättävä 75 cal. Tässä tapauksessa aamiainen voi antaa keholle 373 cal.

Valmiin ruuan energiaarvon määrittämiseksi, ottaen huomioon lisäaineet ja lämpökäsittelyn aikana menevät häviöt, tarvitset: luettelon tuotteista reseptin mukaisesti ja kaikkien ainesosien painon.grammaa. Esimerkiksi 100 g raakaa kanaa sisältää proteiineja - 18 g, rasvaa - 18,5 g, hiilihydraatteja - 0,8 g. 150 grammaa kanaa sisältää: 27 g proteiinia, 28 g rasvaa ja 1 g hiilihydraatteja. Teoreettisesti 150 g kanaa energia-arvo on 364 kcal, josta:

• Proteiinit 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Rasva 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Hiilihydraatit 1 g x 4 kcal=4 kcal.

Vedessä keitettynä, jonka kaloripitoisuus on 0 kcal, tämän tuotteen energiaarvo ei muutu. Kun keitetyn kanan ruokapala on syöty ja sulatettu, ottaen huomioon eri ravintoaineiden sulavuus, sen kaloripitoisuus on 329 kcal:

• Proteiinit 108 cal x 84,5 %=91 cal.
• Rasvat 252 cal x 94 %=237 cal.
• Hiilihydraatit 1 cal x 95,6 %=0,96 cal.

Miksi monodieetit ovat huonoja?

Ruokaa valittaessa on tarpeen tarkkailla paitsi sen kaloripitoisuutta myös varmistaa, että se sisältää kaikki elämän ylläpitämiseen tarvittavat aineluokat: BJU, vitamiinit, kivennäisaineet.

Ruokien kemiallinen koostumus ja energiaarvo ovat tärkeitä tekijöitä, joilla on merkittävä vaikutus ihmisten elämänlaatuun. Syömällä uupuneen ruokavalion, joka perustuu yhteen tuotteeseen, voit saada lyhytaikaisen upean painonpudotuksen tuloksen, mutta samalla heikentää terveyttäsi merkittävästi.

Tällä ruokavaliolla käyttävä keho kestää kulumista ja repeytymistä. Terveiden elämäntapojen kannattajien mukaan kalorien laskeminen on helppoa. Aloittelijat kahdessa viikossa silmällämääritä tuttujen ruokien kaloripitoisuus kiinnittäen huomiota vain ruokiin, jotka nautitaan ensimmäistä kertaa. Samalla tämä menetelmä auttaa hyvin laihtumaan ilman haittaa terveydelle ja vahvistamaan saavutettua tulosta pitkäksi aikaa.