2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25
Oletko kerännyt voimasi ja päättänyt aloittaa urheilullisen elämäntavan? Tämä on kiitettävä aloite, ja nyt tärkeintä on säilyttää valittujen harjoitusten säännöllisyys. Jos nämä ovat kuntosalitunteja, joukko harjoituksia tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi auttaa sinua valitsemaan henkilökohtaisen valmentajan. Jos nämä ovat ryhmätunteja, sinun tehtäväsi on suorittaa liikkeet tunnollisesti eikä hakkeroida. Itse urheiluprosessin lisäksi ravinnolla ennen ja jälkeen harjoittelua on kuitenkin suuri merkitys. Loppujen lopuksi käyt salilla "rakentamaan" kaunista vartaloa, eikö niin?
Ensin syömme, sitten juoksemme… tai kannamme tankoa
Ruoka on kehomme rakennusmateriaali. Hänestä voi tulla ystävämme ja liittolainen matkalla kohti ihanteellista figuuria, tai hän voi olla tiellä oleva vihollinen. Katsotaanpa, kuinka treeniä edeltävä ravinto vaikuttaa tunnilla näyttämiimme tuloksiin.
Ensimmäinen asia, jonka ruuan tulisi tarjota, on riittävästi energiaa fyysiseen toimintaan. Et halua kuolla väsymykseen ja voimanpuutteeseen aikanaharjoittele?
Kompleksiset hiilihydraatit antavat meille energiaa ja proteiinit auttavat pidentää kylläisyyden tunnetta pitkäksi aikaa. Jotta et tunteisi nälkää, mutta et myöskään hyppää juoksemaan täyteen vatsaan, sinun tulee syödä 1,5-2 tuntia ennen tuntia. Se voi olla puuroa veden päällä vihannesten kanssa, munakokkelia täysjyväleivän kanssa, pastaa, luonnonjogurttia ja hedelmiä - eli hiilihydraatti- ja proteiinipitoisia ruokia, joiden rasvapitoisuus on pieni.
Kun suunnittelet aterioita ennen harjoittelua, ota huomioon harjoituksen luonne. Jos olet menossa kuntosalille voimaharjoituksiin, niin puoli tuntia ennen niitä voit lisäksi juoda proteiinipirtelön tai syödä raejuustoa. Tämä on välttämätöntä, jotta kehoon tulevat aminohapot käytetään välittömästi proteiinisynteesiin ja lihasten kasvuun. Juuri ennen aerobista harjoittelua on parempi olla syömättä mitään, vaan juoda vain vähän vettä. Sinun on muuten täydennettävä nesteitä harjoittelun aikana.
Syödä vai olla syömättä, siinä on kysymys
Olet onnistunut ja tuottelias treenannut salilla ja kotiin palattuasi tunsit lievää nälän tunnetta. Mitä tehdä? Pitääkö minun syödä heti treenin jälkeen vai pitääkö odottaa? Jälleen kaikki riippuu tavoitteistasi.
Jos haluat kasvattaa lihaksia, syö ensimmäisten 20–30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Tosiasia on, että tänä aikana kataboliset prosessit alkavat (aktiivinen lihasten tuhoutuminen), mikä on toiveidesi vastaista. Jotta salilla työskentely ei olisi turhaa, tulee ehdottomasti syödä helposti sulavaa proteiinia (esimerkiksi kananmunaa) ja nopeita hiilihydraatteja. Ensimmäisen kanssa kaikki on selväämutta miksi hiilihydraatteja? Ne edistävät anabolisen hormonin insuliinin tuotantoa, mikä estää tuhoavien prosessien kehittymisen lihaksissa. Maitoa on hyvä juoda myös treenin jälkeen, sillä se sisältää kaseiinia ja heraa, jotka edistävät nopeaa lihasten palautumista.
Jos massan lisääminen ei kuitenkaan ole suunnitelmissasi, mutta vaalinasi unelmasi on ohut, sävykäs vartalo, niin ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen jälkeen on parempi kieltäytyä ruoasta ja syödä sitten jotain kevyttä ja vähärasvainen. Sen pitäisi olla hitaita hiilihydraatteja ja proteiinia. Loistava vaihtoehto on vähärasvainen kala tai valkoinen kana ja kasvislisäke.
Kuten näet, treeniä edeltävä ja treenin jälkeinen ravinto vaihtelee riippuen fyysisen aktiivisuuden tyypistä sekä tavoitteista, joita tavoittelemme kuntosalilla käydessämme.
Yhteenvetona voimme muotoilla seuraavan säännön: ravitsemus ennen harjoittelua tulisi joka tapauksessa olla, mieluiten pari tuntia ennen tuntia. Voimaharjoituksen jälkeen sinun tulee syödä puolen tunnin sisällä (nopeasti sulavat proteiinit + hiilihydraatit) ja aerobisten harjoitusten jälkeen - aikaisintaan tunnin kuluttua (laiha proteiini + monimutkaiset hiilihydraatit). Syö oikein ja saavuta tavoitteesi!
Suositeltava:
Raakaruoka: ennen ja jälkeen. Oikeiden ihmisten arvostelut raakaruoan ruokavaliosta
Artikkelissa kuvataan, kuinka raakaruokien elämäntapa, terveys ja keho ja mieli muuttuvat. Yleisiä arvioita ihmisistä, jotka ovat valinneet tämän sähköjärjestelmän itselleen, annetaan
Oikea ravitsemus: arvostelut. Oikea ravitsemusohjelma. Oikea aamiainen, lounas ja illallinen
Oikea ravitsemusohjelma on välttämätön asia niille, jotka haluavat elää terveellisiä elämäntapoja. Tasapainoinen ateria antaa sinun tuntea olosi paremmaksi, olla valppaampi, aktiivisempi ja hauskempi. Tässä artikkelissa kuvataan oikean ravinnon perusperiaatteet. Seuraamalla niitä tunnet hyvin pian voiman ja energian aallon
Kuinka syödä hedelmiä - ennen ja jälkeen ateriaa - etiketin mukaan?
Kypsät tuoreet hedelmät ovat välttämättömiä tasapainoisessa ruokavaliossa kaikille. Hedelmien syömisen on tieteellisesti todistettu kohottavan mielialaa, auttaa puhdistamaan kehoa ja jopa hidastamaan ikääntymisprosessia. Mikä on oikea tapa syödä hedelmiä saadaksesi niistä mahdollisimman paljon hyötyä terveydelle ja mielialalle?
Aivohalvauksen jälkeen ravitsemus kotona: oikea ruokavalio
Artikkeli on omistettu ravitsemuksen periaatteille, jotka ovat tärkeitä ihmisille, jotka ovat kokeneet aivohalvauksen ja tarvitsevat laadukasta palautumista
Kuinka ei lihoa ruokavalion jälkeen: tehokkaita tapoja, oikea ravitsemus, liikunta ja oikea elämäntapa
Jokainen nainen tietää sanan "ruokavalio". Usein tästä ajanjaksosta tulee vaikea testi. Mutta pahin on vielä edessä, kun pudotetut kilot alkavat palata nopeasti ja jopa painon kera. Kuinka olla laihduttamatta ruokavalion jälkeen? Tämä on otettava huomioon ennen kuin se edes alkaa. Ja tärkein kohta on oikea poistuminen ruokavaliosta
