Kuinka syödä oikein pysyäksesi terveenä?

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Nuorena ja terveessä ruumiissa harvat kysyvät itseltään ruokavalion järkeistämisestä ja rajoitusten asettamisesta haitallisille elintarvikkeille, jotka eroavat maultaan suotuisasti terveellisistä. Ihmiset alkavat asettaa itselleen tehtäväksi kuinka syödä oikein joka päivä, ja mikä tärkeintä, pysyä asemissa kerran otettuna, ihmiset alkavat, kun he huomaavat, että heillä on muodostunut terveysongelmia. Tämä on hyvin yksinkertaista välttää ja estää ruokakulttuurin rikkomiseen liittyviä patologioita. Mutta sinun on aloitettava työskentely itsesi kanssa heti, tutkimalla vinkkejä oikein syömiseen.

Yleiset ravitsemusvirheet

Enemmin tai myöhemmin, mutta ihmisen terveys alkaa heijastaa hänen makutottumuksiaan. Kokenut ravitsemusterapeutti tarvitsee vain yhden katseen hänen puoleensa kääntyneeseen asiakkaaseen saadakseen apua selvittääkseen, minkä tyyppiseen ruokaloukkaan onneton ihminen joutuu. Niitä on kaikkiaan 5, ja ne kaikki ovat sosiaalisia stereotypioita, joiden tuhoaminen tarkoittaa vapauttamista terveelliseen elämäntapaan.

Nämä ovat"ansat":

• "puristaa" koko päivittäisen ruokavalion kolmeen ateriaan;
• virheellinen kalorilaskenta;
• järkemätön kulutus ja energian lisäys;
• ei illallista tai "kuuden tunnin este";
• rasvan välttäminen ruokavaliossa.

Ja vielä yksi neuvo niille, jotka haluavat oppia syömään oikein ja terveydestä tinkimättä - et voi keskittyä samoihin tuotteisiin koko vuosisyklin ajan. Se mikä on hyväksi elimistölle talvella (viljat, keitetyt vihannekset, "talvisitrushedelmät") on liian raskasta kesällä, jolloin sesongin hedelmät ja raa'at vihannekset ovat tärkeämpiä. Meren antimet, vähärasvainen liha, vihannekset sopivat kaikkina vuodenaikoina.

Kalorien ja JBU-indeksin laskeminen

Kuinka aloittaa syöminen oikein? Ensinnäkin tämä on mahdollista vain, jos ruokavalio on tasapainoinen. Niiden energiayksiköiden määrän laskeminen, jotka keho tuntee olonsa mukavaksi vastaanottaessaan, on yksinkertaista - sinun on kerrottava kehon painosi 45:llä. Tuloksena oleva luku on ehdoton normi tietylle henkilölle, ja yritykset pienentää sitä johtavat siihen, että keho alkaa kuluttaa itseään. Näin ollen ylimääräiset kalorit menevät rasvakerrokseen.

Elimistön päivittäin tarvitsema JBU:n optimaalinen suhde on noin 55-65 g rasvaa, 240-260 g hiilihydraatteja, 70-80 g proteiinia. Jos henkilö harrastaa aktiivisesti urheilua, tarvittavien aineiden määrää on lisättävä. Ja päinvastoin, istuvaa elämäntapaa noudattavan henkilön on parempi olla tekemättäylittää normiarvot.

Kuinka monta kertaa päivässä sinun täytyy syödä

Kuinka syödä oikein? Koska kerralla syödyn ruoan määrän pitäisi ehdollisesti mahtua "veneeseen" kootuihin kämmeniin, pöytään voi tulla peräti neljä, kun ruoka jakautuu oikein päivän aikana. 3-4 tunnin väli aterioiden välillä on tämän säännön toinen tärkeä ehto.

Iltapala on erittäin tärkeä, sillä siitä riippuu elimistön kyky jakaa oikein päivän aikana kulutetut aineet. Perinteisesti illallisen osuus on 70 % päivittäisestä proteiinin kokonaissaannista ja 20 % ruoan kokonaismäärästä.

Illallisesta on mahdotonta kieltäytyä tai lykätä sitä pidempään kuin iltapäivän välipalaa, koska iltaan mennessä kehosta tulee nälkä ja se alkaa erittää runsaasti mahanestettä. Ns. kuuden tunnin este, jolloin ihmiset kieltäytyvät kokonaan syömästä itseään klo 18 jälkeen, on yleinen gastriittien ja mahahaavan aiheuttaja. Paras aika illalliselle on kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa (mutta viimeistään klo 21).

Pari sanaa rasvoista - ystävä vai vihollinen?

Jos rasvoilla ei olisi sitä epämiellyttävää ominaisuutta, että rasvasolut eli rasvalohkot muodostavat solut imeytyisivät melkein välittömästi, niiden hyödyt ravitsemustoiminnassa ylittäisivät moninkertaisesti proteiinien ja hiilihydraattien merkityksen. Kehon on kulutettava lähes 10 kcal hapettaakseen vain 1 g rasvaa, eikä tämä prosessi pysähdy hetkeksikään.

Rasvojen kyky kertyä nopeasti ihonalaisiin kudoksiin jatähän liittyvä vaiva synnytti myyttejä aineen vaaroista yleensä. Itse asiassa tyydyttyneitä happoja sisältävät rasvat ovat suurimmaksi osaksi tuotteita, jotka voivat aiheuttaa liikalihavuutta ja sydänlihaksen häiriöitä. Näitä ovat: voi ja erilaiset juustot, suklaa, hiivaleivonnaiset ja puolivalmiit lihatuotteet. Sinun tulee kuluttaa näitä tuotteita mahdollisimman vähän, mutta vain tämän ryhmän lipidiyhdisteiden ansiosta elimistö saa A-, E- ja K-vitamiineja.

On muitakin rasvoja – tyydyttymättömien happojen kanssa, jotka tulevat kehoon terveellisistä kasviöljyistä: oliivi, auringonkukka, kurpitsa, maissi. Niiden jättäminen pois ruokavaliosta tarkoittaa sitä, että ruokavaliostasi poistetaan sellaisia tärkeitä komponentteja kuin omegahapot, jotka vastustavat kasvainten kehittymistä ja ovat vastuussa kehon immuunipuolustuksesta.

Kolmas tyyppi on transrasvat, ja se on ainoa lipidiyhdistetyyppi, joka sinun on pidettävä poissa pöydästäsi. Kovetetut massat lisätään makeisiin, pikaruokaan, margariini- ja majoneesikastikkeisiin.

Terveellisen ruokalistan välttämättömät ainesosat

Kuinka aloittaa syöminen oikein? Kaikkien alla olevan luettelon ruokien tulee kuulua ihmisen ruokavalioon vuodenajasta ja ravitsemususkomuksista riippumatta. Jos henkilö jostain syystä, esimerkiksi allergioiden tai kasvissyöjien vuoksi, jättää luettelosta useita erilaisia tuotteita, ne tulee korvata vastaavilla hyötyjen ja energiaarvon suhteen. Esimerkiksi liha korvataan hyvin saksanpähkinöillä jaeläinperäiset maitotuotteet - soija-, manteli- tai riisimaito.

Tuotteet, joiden tulee olla valikossa:

• murtuvat viljat: tattari, riisi, vehnä;
• viskoosit viljat: kaurapuuro, ohra, maissi;
• vihannekset: kaikenlaiset kaali, tomaatit, porkkanat, punajuuret, nauriit, retiisit;
• pavut: soijapavut, pavut (vihreät ja kuivat), linssit;
• pähkinät: cashewpähkinät, mantelit, saksanpähkinät;
• maitotuotteet: tuoremaito (luonnollinen), juoksetettu maito, kefiiri, raejuusto, kotitekoiset jogurtit, joissa on eläviä bakteereja;
• merikala ja äyriäiset;
• vähärasvainen liha: vasikanliha, kani, valkoinen siipikarjanliha;
• hedelmät ja marjat - vuodenajan mukaan.

Juomat, kuten tee tai kahvi, voivat myös olla terveellisiä, kunhan juot enintään kupin päivässä ja asetat luonnontuotteet etusijalle jätetuotteiden sijaan.

Hiljaiset ruumiinmurhaajat

Kun siirryt oikeaan ravitsemukseen, joudut kerta kaikkiaan kieltäytymään ruoasta, joka on ristiriidassa terveellisen ruoan ajatuksen kanssa. Tämä voi olla paljon vaikeampaa kuin terveellisten elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon, koska useimmat mahdollisesti vaaralliset ruoat sisältävät riippuvuutta aiheuttavia arominvahventeita. Vieroittamista haitallisista ravintoaineista tulee tehdä jatkuvasti, jotta se ei aiheuta stressiä kehossa.

Ei-toivotut ruoat on parasta hävittää siinä järjestyksessä, jossa ne on lueteltu:

• makea sooda – tämä sisältää näennäisen terveellisen kivennäisveden hedelmillämaut;
• energiaa ja halpaa alkoholia;
• ruoat, joka on kypsennetty suurissa määrissä rasvaa;
• kaikenlaiset pikaruoat;
• erilaiset kerma- ja pseudokermakastikkeet, kuten majoneesi;
• lounaslaatikot - kaikki ne nopeasti kasvavat perunamuusit ja nuudelit värikkäissä pakkauksissa;
• makkaratuotteet;
• sulatetut ja muut juustot, jotka on merkitty "juustotuotteeksi";
• makeiset (lukuun ottamatta korkealaatuisia kotitekoisia tuotteita;
• mehut tetrapakkauksessa.

Oikein syömissuosituksissa erillinen rivi, tulee keskustelua suklaasta. Kaikkien suosikkiherkku on erittäin terveellistä, varsinkin aamuisin, mutta supermarketeissa myytävä makeus harvoin vastaa kaakaopapujen korkeaa tarkoitusta. On syytä muistaa, että kaakaojauheen pitoisuus hyvässä suklaassa ei voi olla alle 55%.

Kuinka syödä oikein naiselle

Toisin kuin miehen kehossa, naisen keho käy läpi vaiheita, jotka liittyvät fysiologisten metamorfoosien maksimipitoisuuteen – tämä on hormonaalista ikään liittyvää valmistautumista raskauteen, raskauteen, synnytykseen, ruokkimiseen ja vaihdevuosiin. Perinteisesti tämä jakaa naisen elämän useisiin ajanjaksoihin, joista jokainen vaatii erityistä ravitsemustukea:

• 20-30 vuotta - tehostuneiden aineenvaihduntaprosessien ja yleisen äitiyteen valmistautumisen aika. Vaadittava ruokavalio on suuri määrä vihanneksia, kaikki maito- ja viljatuotteet, kauden hedelmät.
• 30-40 vuotta - aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, ilmestyvätensimmäiset ikääntymisen merkit. Kehon toiminnan parantamiseksi edelliseen listaan on lisätty terveellistä tärkkelystä sisältävät tuotteet - perunat, riisi, maissi, pavut sekä hapanmaitotuotteet. Makkarat, savustetut lihat ja säilykkeet ovat kokonaan poissuljettuja.

40 vuoden iän jälkeen naisen keho alkaa valmistautua peruuttamattomiin vaihdevuosien muutoksiin. Vaadittava ruokalista on runsaasti antioksidantteja ja E-, B-, F-vitamiineja sisältävää ruokaa. Eläinrasvat on vähennetty minimiin, mutta kasvirasvoja tulee esiintyä kaikessa monimuotoisuudessaan, erityisesti puhdistamattomissa kasviöljyissä.

Miten syödä miestä

Jos nainen saa rajoittua eläinproteiinin kulutukseen, miehen ei saa kieltäytyä lihasta, koska lihasmassan ylläpitäminen optimaalisessa kunnossa vaatii paljon rakennusproteiiniaineita. Tämä ei tietenkään koske makkaroita eikä pieniä määriä lihaa sisältäviä puolivalmiita tuotteita. On parempi korvata sianliha ruokavaliosta vähitellen vasikanlihalla, kaninlihalla ja valkoisella lihalla. Erityistä huomiota kiinnitetään sisäelimiin - naudan maksaan ja sydämeen.

Kuinka syödä oikein ja vahingoittamatta vartaloa? Maitotuotteista miehelle sopii paremmin keskirasvainen raejuusto ja piimä, mutta enintään kolme kertaa viikossa. Mutta mitä on parempi olla rajoittamatta itseäsi, se on keitetty tai höyrytetty merikala yrteillä ja mausteilla. Se voidaan valmistaa sellaisenaan tai lisätä vihreisiin salaatteihin.

Makeisten ystävät miesten keskuudessatarpeeksi, mutta harvat tietävät, että sokeri on vahvemman puolen edustajille paljon suurempi vaara kuin naisille. Tosiasia on, että miesten sydämellä ja verisuonilla ei ole sellaista hormonaalista tukea kehosta kuin vastakkaisella sukupuolella, ja heidän on vaikeampi selviytyä sokerin hematopoieettiseen järjestelmään kohdistuvasta kuormituksesta. Tästä johtuu surullinen tilasto aivohalvauksista yli 45-vuotiailla miehillä.

Ihanteellinen ruokalista terveelle ihmiselle

Kuinka syödä kotona? Päivän aikana kulutetun ruoan tehtävänä ei ole kyllästää vatsaa, kuten useimmat ihmiset ajattelevat, vaan täydentää kehon nykyisiä resursseja ajoissa. Aamulla ihmisen on luotava energiapotentiaali liikkumiseen, joten ensimmäisen aterian perustan tulisi olla hiilihydraatit. Keskipäivällä ruuansulatuskanavan työtila mahdollistaa jo rasvojen oikean jakautumisen, mutta ilta-aterian tulisi koostua proteiineista yli puolet, koska se on proteiini, joka vastaa öisistä ruoan assimilaatio kehossa.

Aamiainen on poikkeusaika. Myös niillä, jotka ovat dieetillä, on varaa kiellettyyn herkkuun - pannukakkuja hedelmä- tai raejuustotäytteellä, suklaata, pastaa, krutonkeja. Erilaisten viljojen eduista ei tarvitse edes puhua, mutta aamiaisen yleinen periaate on useimpien ravitsemuskieltojen puuttuminen (ellei puhuta vakavista sairauksista).

Aamiaisen ja lounaan välissä kannattaa syödä välipala, jonka tarkoituksena on ehkäistäylensyöminen lounaan aikana. Toisena aamiaisena tarjoillaan yleensä makeuttamattomia keksejä, banaaneja ja sitrushedelmiä. Kasvissalaatti ja lasillinen luonnonmehua ovat täydellisiä.

Lounas on tihein ruoka "kuorma", mutta ei lautasen tilavuuden, vaan kulutettujen kalorien määrän perusteella. Neuvostoliiton kolmen ruokalajin standardi, joka vastasi kaikkia maamme alueella olevia aterioita, on silmiinpistävin osoitus siitä, kuinka syödä oikein. Ruokalistalla tulee ehdottomasti olla: ensimmäinen kuuma ruokalaji lihassa tai runsaassa kasvisliemessä, sitten toinen kuuma ruokalaji, joka koostuu lisukkeesta, lihapalasta (kala) ja salaatista ja lopuksi lämmin juoma (tee, kompotti, hyytelö).

Illallisen jälkeistä kylläisyyttä ei pidä sekoittaa raskauden tunteeseen. Uneliaisuus tai haluttomuus liikkua päivällisen jälkeen on selvä merkki ylensyömisestä, joten annoskoot on säädettävä niin, että syömisen jälkeen on pieni halu "siepata" jotain muuta. Puolen tunnin kuluttua, kun kaikki ruoka menee alas ruokatorveen, tämä halu menee ohi.

Välipalan tulisi olla aikaisintaan kolme tuntia lounaan jälkeen, ja se voi sisältää jo pienen määrän proteiinia ja riittävästi ravintokuitua. Ihanteellinen iltapäivän välipala on jogurttiin maustettu hedelmäsalaatti tai lasillinen kefiiriä ja pala raejuustovuokaa. Pähkinät, keitetyt vihannekset, viinirypäleet, omenat, banaanit imeytyvät hyvin myöhään iltapäivällä.

Huolimatta nykymaailmassa omaksutusta syömiskäyttäytymismallista, jolloin illalliselle säästetään rasvaisimmat ja tiheimmät ruoat, joiden valmistaminen vie paljon aikaa ja vaivaa, ihmiskehoviritetty täysin erilaisiin rytmeihin. Hän on jo saanut normaalin työn edellyttämät hiilihydraatit ja rasvat ja tarvitsee vain elementtejä, jotka pystyvät virtaviivaistamaan kaikkea päivän aikana vastaanotettua ja muodostamaan valmiista koostumuksesta laadukkaan kaavan solurakenteen rakentamiseen.

Kuinka syödä oikein 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa? Ihannetapauksessa, jos pöydällä on ilmava munakas, jonka lisukkeena on keitettyjä tai haudutettuja (ilman öljyä) kasviksia, keitettyjä papuja, kikherneitä tai soijapapuja sekä pieni pala omassa mehussaan haudutettua kalaa. Herkulliseen ja kevyeen illalliseen on monia vaihtoehtoja, ja viimeisen aterian tärkeimmät kiellot ovat tuttuja terveellisiä elämäntapoja noudattaville. Näitä ovat makeiset, paistetut ja rasvaiset ruoat, savustetut lihat, suolakurkut, säilykkeet.

Kuinka syödä oikein diabeteksen kanssa

Ensimmäisen tai toisen tyypin sairaudessa on tärkeää oppia laskemaan kehon energiayksiköiden tarve oikein, jotta ylimääräiset kalorit eivät "ruoki" patologiaa, mutta niistäkään ei ole pulaa. Laskelma perustuu kilokalorien kulutukseen liittyviin ruumiinpainoon ja elämäntapaan.

Diabeetikon pääasiallinen riskikynnys on prosessoitujen hiilihydraattien läsnäolo hänen ruokavaliossaan, joista yksinkertainen esimerkki on sokeri - puhtaassa muodossaan tai oletuksena tuotteen koostumuksessa. Siksi diabeetikko tulisi sulkea pois valikosta kaikenlaiset makeiset, tuoreet leivonnaiset, marinaadit, kivennäisvesi ja hedelmät, kuten viinirypäleet, banaanit, kurpitsat, päärynät.

Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyyvalmiit tuotteet - pasta, jotkut viljat, leipä - ovat myös heikentyneen diabeettisen kehon voimien ulkopuolella, mutta samat hiilihydraatit, mutta vihanneksissa (porkkanat, nauriit, punajuuret) voit syödä melkein vapaasti rajoittaen niiden tilavuuden 300 grammaan per. päivä. Hiilihydraattiyhdisteistä köyhdytetyt kasvikset - vihannekset, kaikenlaiset kaali, kurkut, tomaatit - muodostavat perustan diabeetikon ravitsemuksellisuudelle. Myös sienet ovat sallittuja täällä - enintään 130 g ja perunat - enintään 250 g.

Riippumatta siitä, kuinka diabeetikko syö - oikein tai häiriöineen - sairaana, hän kohtaa ajoittain dysbakterioosin ilmenemismuotoja. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat näinä aikoina rajoittamaan lämpökäsiteltyjen elintarvikkeiden käyttöä mahdollisimman paljon ja pitämään kiinni tuoreista vihanneksista, vihreistä ja porkkanoiden, punajuurien, persiljan juuresta.