Kiertoruokavalio: edut ja haitat

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Mikä on kiertoruokavalio? Miksi siitä on tullut niin suosittu viime vuosina paitsi urheilijoiden, myös tavallisten ihmisten keskuudessa? Otetaan nyt selvää. Vuorotteluruokavalio on ravitsemusjärjestelmä, joka on jaettu useisiin vaiheisiin. Tämän seurauksena ravintoaineiden saanti vaihtuu vaiheittain. Tässä artikkelissa tarkastelemme erilaisia tällaisten ruokavalioiden tyyppejä. Kuvaamme myös yleisimmät reseptit, jotka eivät vahingoita kehoasi.

Hiilihydraattikierto

Joten, mikä on hiilihydraattikiertoruokavalio? Otetaan nyt selvää. Vuorotteluruokavaliosta on tulossa erittäin suosittu nykyään, ei vain urheilijoiden keskuudessa. Me kaikki tiedämme, että kun istumme jollakin ruokajärjestelmällä pitkään, lihaksemme muuttuvat hitaiksi. Koska hiilihydraattien puute vie heiltä elastisuuden. Vaikka nämä hivenaineet ovat välttämättömiä kehollemme samalla tavalla kuin muut, mutta vain kohtuudella. Ja jos jätämme kaikki rasvat pois ruokavaliosta, kehomme heikkenee eikä kestä fyysistä aktiivisuutta. Se johtaa myös hauraisiin hiuksiin ja ihon löystymiseen.

Kaiken muun lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole hauskaa. Lopulta lopetat painonpudotuksen. Sitten kehosi ei ole enäänäyttää sävyiseltä ja iholta terveeltä. Älä unohda, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen lihaville ihmisille, koska he tuottavat suuren määrän insuliinia kehossa.

ruokavalio. Päivien vuorottelu (proteiini ja hiilihydraatti). Perusperiaatteet

Elintarvikejärjestelmä sai nimensä, koska hiilihydraattituotteita manipuloidaan sen läpi. Ruokavalio on jaettu useisiin sykleihin. Yksi voi kestää neljä päivää tai enemmän. Syklin aikana sinun on säädeltävä tiukasti syödyn ruoan määrää. Kahden ensimmäisen päivän aikana hiilihydraattien saannin tulee olla puolet tavallisesta. Kolmantena päivänä hiilihydraattien määrää voidaan lisätä jopa kolme kertaa. Mutta samalla on tarpeen vähentää proteiinien määrää. Päivänä 4 proteiinin ja hiilihydraattien saannin pitäisi palata normaaliksi. Nyt niitä tulisi nauttia yhtä suurena annoksina.

Kahden ensimmäisen päivän aikana kehosi lakkaa vastaanottamasta glykogeenia ja sen varannot ovat lopussa. Samaan aikaan hän alkaa kuluttaa intensiivisesti jo kertynyttä rasvaa. Ja toisen päivän loppuun mennessä ne saavuttavat täyden tuotannon varatun ajanjakson aikana. Mutta muista, että sinun ei missään tapauksessa saa väärinkäyttää tällaista ruokavaliota. Muuten uupumus voi alkaa. Voi myös käydä niin, että keho alkaa kokea stressiä. Sitten jäljellä olevat rasvat kerääntyvät "varaan". Tässä tapauksessa keho alkaa kuluttaa lihasmassaa toimintansa kustannuksella. Tämän seurauksena keho voi menettää helpotuksensa.

Tästä syystä kierron kolmantena päivänä hiilihydraattien saanti saavuttaa maksiminsa. Tämä on välttämätöntä niiden keräämiseksi kehoon. Mutta kadonneen glykogeenin määrää on mahdotonta täydentää yhdessä päivässä. Siksi neljäntenä päivänä hiilihydraattien määrä, vaikka se pienenee, pysyy silti kohtuullisena.

Fyysinen harjoittelu kiertoruokavalion kanssa

Ruodon ansiosta aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, eikä keholla ole aikaa tottua mihinkään yhteen kalorijärjestelmään. Tämän periaatteen ansiosta voit myös sallia fyysisen toiminnan. Tämä lisää merkittävästi kehon sävyä. Mutta sinun tulee valita oikea päivä, kun tarvitset tehostettua koulutusta. Monet asiantuntijat uskovat, että se on kolmas. Mutta tämä lähestymistapa on pohjimmiltaan väärä. Koska tänä aikana olet vasta alkamassa kyllästää kehosi hiilihydraatilla kahden päivän paaston jälkeen. Intensiivinen harjoittelu on parasta aloittaa neljännen päivän lopussa. Tänä aikana keho on kyllästetty hiilihydraatilla ja voi turvallisesti tuhlata niitä muuttamalla ne lihasmassaksi. Jos etsit muotoiltua figuuria, hiilihydraattien saanti on sinulle välttämätön. Harjoittelussa et tuhlaa lihasmassaa, vaan päinvastoin voit kasvattaa sitä kuluttamalla varastoituja rasvoja.

Kahden ensimmäisen päivän ruokalista

Harkitse nyt vuorotteluruokavalion valikkoa. Aluksi ateriaa tulisi olla vähintään kuusi päivässä. Aamulla voit syödä kasvissalaattia, joka ei sisällä tärkkelystä, lisäämällä siihen ruokalusikallinen öljyä.

Tämän ruuan kanssa sinun täytyy syödä kolme keltuaista ja neljä munanvalkuaista. Toisen annoksen aikana voit juoda proteiinipirtelön. keitä sevain vähäkalorisella maidolla. Kolmannella aterialla syö kananrintaa. Syö myös yksi greippi. Neljännellä aterialla keittele itsellesi pavut ja pala naudanlihaa. Syö viidennellä aterialla salaattia, samanlaista kuin valmistit aamulla. Lisää myös valkoiset kalafileet. Ja kuudennella annoksella juo samaa proteiinipirtelöä. Niille, jotka eivät osaa valmistaa sitä, kerromme sinulle nyt.

Ota ensin kaksisataa grammaa raejuustoa, kaksisataa millilitraa maitoa, vähän kaurapuuroa ja lisää suosikkihedelmäsi. Vaihtoehtoisesti voit lisätä myös mausteita, kuten kanelia. Mutta tämä on valinnaista. Sekoita kaikki ainekset hyvin tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi. Siinä kaikki, cocktail on valmis. Joten, kuten yllä on kuvattu, kannattaa syödä ensimmäiset kaksi päivää.

Kahden viime päivän ruokalista

Kolmas ruokavaliopäivä on runsashiilihydraattinen. Aterioiden määrä on rajoitettu viiteen. Siksi aamulla voit syödä kaurapuuroa, jossa on kolme proteiinia. Toisella aterialla voit valmistaa itsellesi lautasen mitä tahansa riisiä broilerin kanssa. Lisäksi pala täysjyväleipää. Syö kolmannella aterialla kovaksi jauhettua pastaa. Neljännellä taas kelpaa kourallinen keitettyä riisiä ja puolet keitetystä broilerinfileestä. Valmista muutama leipäviipale ja valkoiset kalafileet illaksi.

Viidentenä päivänä hiilihydraatteja tulee kuluttaa pieninä annoksina. Aterioita ei myöskään saa olla enempää kuin viisi. Keitä aamulla itsellesi kaurapuuro rusinoilla ja kolmella proteiinilla. Seuraava ateria on proteiinipirtelö, jossa on kolme leipää. Sitten keitetty riisi, kanafilee ja kasvissalaatti. Toiseksi viimeisellä aterialla voit syödä kasvissalaattia, kalafilettä jakolme palaa leipää. Jälkimmäiseen riittää vain proteiinipirtelö.

Edut ja haitat

Neljän päivän kiertoruokavalio ei ole ehdoton dogma. Päivien lukumäärän voi valita itse. Monet urheilijat syövät viisi päivää proteiinia, ja viimeisen kahden päivän aikana he kuormittavat kehoa hiilihydraatilla. Voit tehdä sen toisin.

Vuorotteluruokavaliolla on toinen selkeä plussa. Se johtuu siitä, että tällaisella ravitsemusjärjestelmällä henkinen tila pysyy normaalina. Monet vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneet tietävät, että heidän on luovuttava suosikkiruoistaan. Mikä on tietysti erittäin masentavaa. Ja hiilihydraattien vuorottelua käytettäessä joudut kestämään vain muutaman päivän. Sitten sinulla on varaa suosikkimakeisiisi, mutta tietysti kohtuudella.

No, tärkeintä on, että ruokavalio todella toimii, eikä vain urheilijoille.

Jos puhumme haitoista, tällainen ruokavalio voi aiheuttaa päänsärkyä ja pahoinvointia. Lisäksi BUCH-ravintojärjestelmä voi provosoida eri sairauksien, kuten diabetes mellituksen tai sydänsairauksien, munuaissairauden kehittymistä.

Proteiinijärjestelmä

Valkuaisvalmisteiden ruokavalion vuorottelu toimii hiilihydraattiperiaatteella. Pääpaino on vain ruokissa, joissa on korkea proteiinipitoisuus. Nämä ruoat sisältävät runsaasti aminohappoja.

Ne auttavat hajottamaan varastoituneita rasvoja. Tämän ruokavalion ansiosta lihakset tulevat joustavammiksi ja kestävämmiksi. Mutta sen arvoinenMuista, että suuri määrä proteiiniruokaa sisältää paljon rasvaa. Siksi on tarpeen valita tuotteet, joissa sitä on vähintään.

Näitä ovat valkoinen kananliha, vähäkalorinen juusto, vähärasvainen maito, kanaproteiinit, merikalafileet. Tämä ruokavalio sopii nuorille, jotka elävät aktiivista elämäntapaa. Lihan ystävät tuntevat olonsa hyväksi tällaisella ravitsemusjärjestelmällä.

Dukan-dieetti

Dukan Diet on ruokajärjestelmä, jossa voit miettiä ruokalistaa itse. Jokainen voi valita ruokia yksilöllisesti itselleen. Muista kuitenkin, että riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset, päivässä kulutetun puhtaan veden määrän tulee olla vähintään kaksi litraa. Dukan-ruokavalion toista vaihetta kutsutaan vuorotteluksi. Se koostuu proteiinin ja proteiini-kasvisruoan vuorottelusta. Voit valita vuorottelujärjestelmän itsellesi kehon ominaisuuksien mukaan. Yksi päivä voi olla proteiiniruokavalio, toinen - proteiini-kasvisruokavalio. Voit vaihtaa kahden ja kahden välillä. Dukan-dieetin "Alternation" reseptit ovat yksinkertaisia (tarkastelemme joitain alla).

Tämän vaiheen aikana et saa syödä tärkkelystä sisältäviä ruokia. Kaikki viljat, pasta, perunat ja kaikki palkokasvit ovat kiellettyjä. Kurkkuja, tomaatteja, salaattia, yrttejä, porkkanoita ja punajuuria saa syödä, mutta vain pieniä määriä niiden koostumuksen korkean sokeripitoisuuden vuoksi. Voit myös syödä kesäkurpitsaa, munakoisoa. Salaatit suositellaan maustettaviksi oliiviöljyllä tai rasvattomilla kastikkeilla. Kun sinävalmista ruokaa, käytä makeutusaineita. Ruokiin saa lisätä mausteita.

Sitrushedelmiä voidaan syödä mitä tahansa määriä. Rypäleiden, banaanien, avokadojen ja muiden korkeakaloristen hedelmien syöminen on kiellettyä. Voit juoda teetä, kahvia, mutta vain ilman sokeria. Kuivattujen hedelmien syöminen on ehdottomasti kielletty. Voit lisätä soijakastiketta salaatteihin.

Laiton toisen vaiheen aikana voit lisätä leseen tai tattarimäärää (kuka mitä rakastaa) jopa kahteen ruokalusikalliseen päivässä. Tattari voidaan keittää maidossa, vedessä tai yksinkertaisesti höyryttää. Jos ruokavalion aikana sinusta tuntuu, että ummetus alkaa, yritä syödä lusikallinen leseitä kerran päivässä.

Laitolla maitotuotteiden käyttö on sallittua. Mutta et voi olla innokas heidän kanssaan, jotta kehon pysähtyminen ei ala. Siksi enintään yksi kilo päivässä ei riitä. Muista sisällyttää päivittäiseen rutiinisi vähintään puolen tunnin kävelylenkki.

Jos valitset tämän ruokavalion, ole valmis siihen, että laihdut hitaasti. Harvat ihmiset tietävät, että vihannesten syöminen johtaa kosteuden kertymiseen kehossa. Ja proteiiniruoat päinvastoin poistavat vettä kehosta hyvin. Painonpudotuksessa voi olla pieni tauko, mutta älä huoli. Koska proteiinipäivät nopeuttavat prosessia.

Dukan. Ruokavalio "Vaihtoehto": reseptit

Aluksi kerromme kuinka valkoista kalaa kypsennetään Taso-kastikkeessa. Ruoanlaittoon tarvitset:

• kalojen mauste;
• 0,5 kg valkoista kalaa;
• st. lusikallinen tasoa ja soijakastiketta;
• ch.lusikallinen sitruunamehua;
• 0,5 tl sokerinkorviketta.

Ruoanlaitto:

1. Suola kala, leikkaa paloiksi.
2. Valmista marinadi. Sekoita kastikkeet ja mehu. Lisää makeutusainetta.
3. Kaada marinadi kalojen päälle. Säilytä viileässä paikassa 60 minuuttia.
4. Ripottele sitten mausteella. Paista uunissa 30 minuuttia.

Harkitse nyt toista reseptiä. Kerromme sinulle kuinka valmistaa raejuustovuoka. Tällaisen ruuan luomiseen tarvitset:

• kaksi taidetta. ruokalusikallista kauralesettä;
• viisi munaa;
• 400 grammaa vähärasvaista raejuustoa;
• 100 ml maitoa;
• kookos koristeeksi,
• 2-3 tl luonnollista makeutusainetta.

Ruoanlaitto:

1. Erottele valkuaiset keltuaisista. Emme tarvitse jälkimmäistä.
2. Liuota makeutusaine lämpimään maitoon.
3. Sekoita sitten saatu koostumus ja raejuusto tehosekoittimella. Vatkaa valkuaiset vaahdoksi.
4. Syötä ne varovasti kokonaismassaan.
5. Kaada massa muottiin. Laita uuniin 50 minuutiksi.
6. Koristele valmis tuote lastuilla.

Kurpitsakotletit

Jatkamme Dukan-dieetin "Alternation" reseptien kuvailua, puhutaanpa vaaleanpunaisista lohikletteistä. Ruoanlaittoon tarvitset:

• 150 grammaa savustettua kanaa;
• yksi purkki vaaleanpunaista lohta;
• yksi muna;
• st. lusikallinen soijakastiketta;
• kalojen mauste;
• 125 grammaa tofua.

Ruoanlaitto:

1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa.
2. Muuta saadusta massasta palloja.
3. Mikroa altouuni viisi minuuttia.
4. Tarjoile soijakastikkeen kanssa.

Vinkkejä

Mitä kannattaa tietää Dukanista, "Alternation"-ruokavaliosta kiinnostuneiden (menua käsitellään alla)?

Kuten olemme jo havainneet, ruokavalion aikana joudut syömään suuren määrän kasviksia. Kuten tiedämme, raaka-aineissa on hyödyllisiä aineita. Mutta et istu niiden päällä pitkään. Tästä syystä vihanneksia saa käsitellä lämpökäsittelyä lukuun ottamatta paistamista varten.

Ja yleensäkään ei ole suositeltavaa paistaa muita ruokia ruokavalion aikana. Sitä saa vain keittää, hauduttaa tai höyryttää. Tietysti on toivottavaa kuormittaa kehoa harjoituksilla kuntosalilla. Muuten painonpudotus on paljon hitaampaa kuin haluaisimme. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, voit omistaa aikaa fyysiselle aktiivisuudelle kotona. Tämä auttaa myös laihduttamaan intensiivisemmin.

Dukan-ruokavaliolla ei ole rajoituksia aterioiden lukumäärälle päivässä. Ravitsemusterapeutti ja ruokavalion perustaja on varma, että voit syödä niin monta kertaa kuin keho vaatii. Mutta et voi syödä liikaa. Muuten et laihdu, vaan lihot.

Menu BEACH

Otimme selville, mikä Dukan-dieetti "Alternation" on. Katsotaan nyt valikkoa. Laskettu 4 päiväksi. Voit myös säätää sitä lisäämällä tai vähentämällä päiviä.

1. päivä. Kasvis. Aamulla rahkaa. Hauduta sitten kaali makkaran kanssa. Iltapäivällä voit syödä kaksi makeista. Illallasaa syödä kanaa vihannesten kanssa.

2. päivä. Proteiini. Aamulla rahkaa. Lounaaksi kanafileetä vähärasvaisen kefirin kera. Valmista raejuustovuoka muutaman tunnin kuluttua. Valmista illaksi lohikyljys ja raejuustovuoka.

3. päivä. Kasvis. Puuroa oman harkintasi mukaan. Hyvää lohipihviä salaatin kera. Iltapäivän välipalaksi voit juoda teetä ilman sokeria profiterolien kanssa. Illalla paprika kahdella makkaralla ja teetä profitrooleilla.

4. päivä. Proteiini. Aamulla vähärasvainen raejuusto, kahvi makkaran kera ja juustovoileipä. Päivän aikana voit leipoa broilerin pannukakkuja ja kuluttaa puoli litraa kefiiriä. Parin tunnin kuluttua voit juoda teetä kahden makkaran kanssa. Iltaksi kanalientä voileivän kera.

Johtopäätös

Yhteenveto, voimme turvallisesti sanoa, että proteiini-hiilihydraatti-vuorotteludieetti (BUCH) on optimaalinen niille, jotka haluavat laihtua nopeasti ja saada kauniin sävyisen vartalon ilman suurta rasitusta keholle. On syytä muistaa, että avain menestykseen on järjestelmän tiukka noudattaminen. Ja tietysti fyysinen aktiivisuus on pakollista.