Proteiinia sisältävät tuotteet: luettelo ja ominaisuudet

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Ihmiselämä ilman proteiinia (tai proteiinia) on yksinkertaisesti mahdotonta. Tämä monimutkainen orgaaninen yhdiste on rakennusmateriaali soluille ja kudoksille sekä hormonien, entsyymien synteesille ja lihaskuitujen muodostukselle. Ihminen voi saada proteiinia kasvi- tai eläinperäisestä ruoasta. Vain näin eikä mitään muuta.

Proteiinia sisältävistä ruoista ruoansulatuskanavaan joutuessaan proteiinit altistuvat entsyymeille. Tämän seurauksena ne eivät muutu vain fyysisesti, vaan myös kemiallisesti; sitten ne hajoavat yksinkertaisemmiksi yhdisteiksi; sitten ne imeytyvät suolistoon. Eli elimistö imee ne. Ja se tapahtuu melko helposti ja nopeasti.

Siksi proteiinipitoinen ruoka on sisällytettävä jokaisen ihmisen päivittäiseen ruokavalioon. Samaa voidaan sanoa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka ammatillisen toimintansa luonteen vuoksi liittyvät raskaisiin kuormiin; sekä lapset ja nuoret, joiden organismit kehittyvät intensiivisesti jakasvaa.

Mitä ovat proteiinit

Proteiinit ovat olennainen osa eläviä soluja. Proteiinit koostuvat erilaisista monomeereistä (eli rakennuspalikoista), joita kutsutaan aminohapoiksi. Ne puolestaan yhdistyvät toisiinsa peptidisidoksilla, muodostavat ketjuja, jotka liittyvät toisiinsa ristisidoksilla. Ruoan mukana ihminen saa noin 20 erilaista aminohappoa.

Huomaa: jos vaihdat yhden aminohapon toiseksi proteiinimolekyylissä, saat täysin erilaisen proteiinin. Eli käy ilmi, että tietty aminohappojen sekvenssi määrää proteiinimolekyylin toiminnan ja rakenteen.

Suurin osa proteiineista löytyy lihaksista, noin 20 % on keskittynyt luihin ja jänteisiin, ja hyvin pieni osa on läsnä soluissa. Mutta juuri nämä proteiinit säätelevät aivojen toimintaa, endokriinisten rauhasten toimintaa, oksidatiivisia reaktioita ja lihastoimintaa.

Proteiinimolekyylin koostumus sisältää sellaisia kemiallisia alkuaineita kuin hiiltä, happea, vetyä, typpeä, rautaa ja rikkiä. Jotkut proteiinimolekyylit sisältävät fosforia.

Selviytys

Saman yksilön eri proteiinien elinikä on täysin erilainen. Esimerkiksi veriplasman proteiinien elinikä on luokkaa 10 päivää; suolet - 4-6 päivää; ja lihasproteiini - noin 6 kuukautta. Mitä voimme sanoa joistakin peptidihormoneista, jotka ovat yleensä olemassa vain muutaman minuutin.

Huom: kun kehon omat proteiinit hajoavat vapaiksi aminohapoiksi, ihmiskeho voi taas syntetisoida muita proteiineja jälkimmäisistä. Tämä on proteiinien kierto kehossa. Luonnollisesti noin 35 % vapaista aminohapoista ei osallistu sellaiseen prosessiin kuin uusien proteiinien synteesiin. Tätä käyttämätöntä osaa käytetään täysin eri tarkoituksiin (esimerkiksi urean tai glukoosin muodostamiseen). Siksi, jotta aminohappotasapaino palautuisi täysin, on tarpeen ottaa toinen annos proteiinia sisältävää ruokaa.

Hieman historiaa

Ensimmäinen tieteellinen artikkeli proteiinista, jonka on kirjoittanut italialainen tiedemies Beccari, julkaistiin vuonna 1747. Seuraavina vuosina proteiiniaineet eristettiin täysin itsenäiseen biologisten molekyylien luokkaan. Tämän v altavan työn suorittivat ranskalaiset kemistit Maquet, Fourcroix ja muut.

Vuonna 1836 hollantilainen kemisti Mulder esitteli ensimmäisen kerran mallin proteiinien rakenteesta. Kaksi vuotta myöhemmin ruotsalainen kemisti Berzelius ehdotti proteiiniyhdisteiden kutsumista proteiineiksi (käännetty kreikasta "ensisijaiseksi, ensisijaiseksi", eli "ensisijaiseksi"). Mulder piti ajatuksesta, ja hän ilmaisi sen suurelle yleisölle. Totta, myöhemmät tutkimukset osoittivat, että tällaisia radikaaleja ei ole olemassa. Mutta proteiinien synonyyminä käytetty termi on jo juurtunut menestyksekkäästi ja saavuttanut jopa nykypäivän.

Ainoastaan vuonna 1926 amerikkalainen kemisti Sumner (myöhemmin hän) esitti teoriansai Nobel-palkinnon), proteiinien johtavasta roolista ihmiskehossa.

Rooli kehossa

Proteiinin tehtävät ihmiskehon elämässä ovat erittäin tärkeitä:

• Liikenne. Proteiini osallistuu aktiivisesti veren kuljetuksiin, ensisijaisesti happi, samoin kuin jotkut kivennäisaineet, lipidit, hiilihydraatit, hormonit, vitamiinit ja muut aineet. Tämä tosiasia voi toimia vahvana argumenttina proteiinia sisältävien tuotteiden puolesta.
• Suojaava. Albumiinit ovat proteiineja, jotka toimivat vieraiden aineiden "valvojana". Jos albumiini seuraa "vieraan", immuunijärjestelmä diagnosoi sen "omaksemme" ja siirtää sen vapaasti kehon soluun. Jos vieras aine yrittää "tunkeutua" soluun ilman "valvojaa", immuunijärjestelmän suojareaktiot aktivoituvat. Toinen argumentti proteiineja sisältävien tuotteiden puolesta.
• Rakenne (eli rakentaminen, muovi). Ilman proteiinia solujen ja kudosten uusiutumisprosessit olisivat yksinkertaisesti mahdottomia. Nyt ymmärrät, miksi et voi tulla toimeen ilman proteiinia sisältävien elintarvikkeiden käyttöä.
• Energia. Tärkeimmät energianlähteet ovat tietysti rasvat ja hiilihydraatit. Mutta aminohappojen puutteella tai ylimäärällä proteiinit tekevät erinomaista työtä energiatoiminnon kanssa (kun ne hajoavat, vapautuu normaaleihin elämänprosesseihin tarvittavaa energiaa). Tämä tosiasia ei jätä epäilystäkään proteiineja sisältävien tuotteiden eduista.

• Entsymaattinen (tai katalyyttinen). Entsyymiproteiinit (proteaasit, amylaasit ja lipaasit) ovat katalyyttejä kaikille kehossa tapahtuville biokemiallisille prosesseille.
• Sääntely. Riittävän määrän proteiinipitoisia ruokia nauttiminen parantaa aivokuoren ja ihmisen keskushermoston toimintaa; nopeuttaa refleksien kehittymistä; säätelee aineenvaihduntaa (esim. kasvuhormoni tai insuliini ovat kaikki proteiineja) ja muita fysiologisia prosesseja.
• Hormonaalinen. Aminohapot muodostavat perustan lähes kaikille entsyymeille ja v altavalle määrälle hormoneja.
• Supistuva. Ihmisen luustolihakset voivat supistua proteiinien, kuten aktiinin ja myosiinin, ansiosta.

Proteiinin puute kehossa

Elämän seurauksena proteiinia kulutetaan jatkuvasti. Niiden varastoja on jatkuvasti täydennettävä proteiinia sisältävien tuotteiden avulla (luettelo niistä on alla). Jos näin ei tehdä, voi tapahtua seuraavia epämiellyttäviä asioita:

• Anemia (eli anemia).
• Merkityskyvyn merkittävä heikkeneminen.
• Stunting ja kehitys.
• Luiden kalsiumin ja fosforin väheneminen.
• Ruoansulatusentsyymien puute.
• Dystrofia. Proteiinia sisältävien elintarvikkeiden (niiden luettelon tulee olla kaikkien tiedossa) riittämätön kulutus voi johtaa lihasmassan laskuun.
• Alennut tunnesävy.
• Rpuli, joka ei liity mitenkään suolistosairauteen.
• Heikentynyt maksan estetoiminto.

Liikaa proteiinia kehossa

Toisin kuin hiilihydraatit ja rasvat, proteiinia ei voida varastoida elimistöön. Siksi sinun ei pitäisi nojata proteiinipitoiseen ruokaan, jotta voit luoda sen varantoja kehossa. Tämä ei ole hyvä idea. Lisäksi proteiinia sisältävien tuotteiden (jonka luettelo on hyvin laaja) liiallinen imeytyminen voi johtaa seuraaviin epämiellyttäviin ilmiöihin:

• Osteoporoosi. Tosiasia on, että kehon on aloitettava sulamattoman proteiinin käsittelyprosessi. Näihin tarkoituksiin tarvitset kalsiumia. Jos se ei riitä, keho alkaa "vetää" sitä ulos luista. Tämä tilanne on mahdollinen, jos henkilö juo vähän vettä ja syö runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.
• Rasvakertymien rakentaminen.

• virtsakivitaudin ja kihdin kehittyminen.
• Liika rasitus munuaisille. Vältä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.
• Sydän- ja verisuonitautien kehittymisriski. Tämä on mahdollista, jos proteiinin lähde on maitotuotteet tai erityisesti rasvainen liha.

Kasviproteiinia sisältävä ruoka

Mitkä ruoat sisältävät kasviproteiineja? Ensinnäkin nämä ovat viljat (riisi, ohra tai kaura), mutta myös palkokasvit (herneet, soijapavut tai linssit), siemenet, pähkinät, hedelmät ja vihannekset.

Kaikki kasvit saavat maaperästä kemiallisia alkuaineita, jotka sitten syntetisoidaan aminohapoiksi, jolloin muodostuu tärkkelystä, hiilihydraatteja ja sokeria. Kaikki tämä tapahtuu yksinomaan auringon vaikutuksesta.

Kun tiedät, mitkä ruoat sisältävät kasviproteiineja, voit suunnitella ruokavaliosi siten, että se sisältää suhteellisen täydellisen sarjan välttämättömiä proteiineja.

Tärkeää! Kasviperäinen proteiini on välttämätöntä, mutta älä poista eläinproteiinia kokonaan. Ole järkevä.

Eläinproteiinia sisältävä ruoka

Mitkä ruoat sisältävät eläinproteiinia? Eniten sitä on kaninlihassa, naudanlihassa ja kanassa. Paljon proteiinia löytyy myös muista eläimenosista (esimerkiksi kielestä, munuaisista tai maksasta). Ne sisältävät proteiinin lisäksi paljon kivennäisaineita (esim. rautaa) sekä A-, B- ja C-vitamiineja.

Mikä proteiini imeytyy paremmin ja nopeammin elimistöön? Usko tai älä, tämä on kananmunaproteiinia. Mutta muista: tämä tuote on paljon kaloreita.

Proteiinia kalassa

Kalasta voidaan todeta seuraavaa: tämän tuotteen proteiini imeytyy lähes kokonaan (eli tämä luku on noin 94-98%). Tonnikalassa on eniten proteiinia. Siksi kalaa on ehdottomasti oltava pöydälläsi.

Täydelliset ja epätäydelliset proteiinit

Tieteellisesti katsottuna kaikki proteiinit on jaettu kahteen tyyppiin:

• Valmis. Näin kutsutaan oravia.
• Viallinen. Tämä nimi on annettu kasviproteiineille, koska elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä, siemenistä ja pähkinöistä, puuttuu joitakin välttämättömiä aminohappoja. Mutta kaikki tiedemiehet eivät ole samaa mieltä tällaisista väitteistä. Ja viimeisin tutkimusvahvistaa, että kasviperäisten ruokien proteiinit sulavat nopeammin, helpommin ja ovat yhtä täydellisiä kuin eläinten proteiinit.

Tuoteluettelo

Proteiinia sisältävien tuotteiden standarditaulukot laaditaan yleensä niiden nimien ja tyyppien mukaan. Tämä ei ole kovin käyttäjäystävällinen (etenkin kun laaditaan ruokavaliota eri ruokavalioille). Tarjoamme luetteloita tuotteista, jotka on jaettu ryhmiin tietyn proteiinimäärän mukaan. Tämä on kätevämpää ja loogisempaa.

Proteiinia sisältävät ruoat:

Luettelo tuotteista, joiden proteiinipitoisuus 100 g:ssa tuotetta on välillä 0,4-4 g (mukaan lukien): viinirypäleet, margariini (kermainen), erilaiset omenat, karpalot (metsä), vesimeloni, kirsikat, mustaherukat, aprikoosit, appelsiinit, kurkut, tomaatit, munakoisot (tai siniset), retiisit, porkkanat, paprikat (bulgarialaiset), sipulit (vihreä ja sipuli), nauriit, punajuuret, kaali (valko- ja kyssäkaali), perunat, tilli, persilja, rusinat, banaanit, voi (voi), kefiiri, smetana, kerma, majoneesi, maito (lehmä), jäätelö ja valkoiset sienet (tuoreet)

• Proteiinipitoisuus 4-9 g (mukaan lukien): turskanmaksa, vihreät herneet, valkosipuli, suklaa, erilaiset kermalla täytetyt kakut, leipä (musta ja vehnä), riisi, kondensoitu maito (sokerilla) ja sulatettu juusto.
• Proteiinin määrä 10-13 g (mukaan lukien): jauhot, viljat (ohra, maissi, tattari ja kaurapuuro), hirssi,pastaa, kananmunia, hiivaa, makkaraa (tohtori) ja kaakaojauhetta.

• Proteiinipitoisuus 14–16 g (mukaan lukien): kahvi (pavut), sianliha, keuhkot ja sydän (naudanliha), turska, karppi, sardiinipurkit öljyssä ja lampaanliha.
• Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiinia 100 g:ssa tuotetta (16-24 g): pähkinät (hasselpähkinät), keitetty makkara, maksa ja munuaiset (naudanliha), kalmari, piikkimakrilli, tonnikala, kana, naudanliha, kaninlihaa ja herneitä.

Proteiiniarvot

Aikuisten suositellaan syövän noin 90-120 g proteiinia (tarkemmin sanottuna 1,5-2,5 g painokiloa kohden) päivän aikana.

Huom! Naisille - enintään 1,5 g painokiloa kohden, miehille - noin 2 g ja vanhuksille - enintään 1 g.

Nuorille ja lapsille nopeutta tulee nostaa noin 2-3 kertaa. Lisäksi kasvi- ja eläinproteiinin suhteen tulisi olla 1:2.

Tärkeää! Älä ole liian innokas ruokien kanssa, jotka sisältävät suuria määriä proteiinia, jotta munuaiset eivät ylikuormittaisi. Muista: vain tasapainoisella ruokavaliolla on myönteinen vaikutus kehoon.

Mutta tästä asiasta ei ole yksimielisyyttä. Jotkut tutkijat tulivat tutkimusten jälkeen siihen tulokseen, että proteiinin päivittäinen annos voidaan rajoittaa 25 grammaan. Toiset vaativat 60 grammaa. Ja kuuluisalla akateemikolle N. M. Amosovilla on oma versio: kyllästää keho välttämättömillä aminohapoilla, se riittää joka päiväsyö pieni annos lihaa (noin 50 g) ja lasillinen maitoa.

Mikä on paras proteiinipitoisten ruokien yhdistelmä

Mitkä yhdistelmät ovat ei-toivottuja:

• Proteiinit plus proteiinit. Tämä yhdistelmä ei ole tervetullut, koska erilaisten proteiinien sulaminen vaatii eri happamuuden omaavan mahanesteen vapautumista. Siksi tällaisten tuotteiden käytön seurauksena yksi komponenteista sulautuu paljon pidempään kuin tavallisesti ja erittäin huonolaatuinen. Tämän perusteella älä yhdistä maitoa pähkinöihin, lihaa muniin tai juustoon.
• Proteiinit ja hiilihydraatit. Täysin yhteensopimaton yhdistelmä. Kunkin komponentin sulamisaika on erilainen. Yhdessä käytettynä ne häiritsevät toistensa normaalia ruoansulatusta: proteiinien ruoansulatus vaatii happaman ympäristön ja hiilihydraatit emäksisen. Tällaisten tuotteiden (esim. liha ja leipä) ottamisen seurauksena käymisprosessi alkaa mahassa.
• Proteiinit ja rasvat. Kaikki rasvainen ruoka estää mahanesteen erittymistä. Se on tosiasia. Eli tässä tapauksessa käy ilmi, että proteiinien imeytyminen siirtyy yli 2-3 tuntia. Se ei ole hyvä. Mutta tilanteesta on ulospääsy: proteiinien ja rasvojen kanssa kulutettu runsaasti vihanneksia vähentää merkittävästi jälkimmäisten kykyä estää eritystä.
• Proteiinia ja sokeria. Jälleen huono, koska sokeri (kuten rasvojen tapauksessa) estää mahanesteen tuotantoa. Tämän seurauksena myös proteiinien sulamisprosessi hidastuu. Siksi se pysyy vatsassa pitkään ja aiheuttaa mädäntymisprosessin.
• Proteiini plus happo. Ikävä yhdistelmä johtuen siitäProteiinien pilkkominen vaatii pepsiiniä ja kloorivetyhappoa. Mutta happamat ruoat aiheuttavat vähemmän pepsiinin vapautumista, mikä hidastaa proteiinipitoisten ruokien imeytymistä.

Herää oikeutettu kysymys: minkä kanssa proteiinia sisältäviä tuotteita sitten käyttää? Kasviksia, jotka sopivat parhaiten proteiinien kanssa, ovat sipuli, kesäkurpitsa, kaali, selleri, pinaatti ja monet muut ei-tärkkelyspitoiset vihannekset.

Tärkeää! Proteiinien kanssa sinun ei pitäisi syödä vihanneksia, kuten perunoita, punajuuria, nauriita, porkkanoita ja kurpitsoja. Pavut ja herneet on myös parempi syödä muiden, ei proteiinipitoisten ruokien kanssa. Ja vielä muutama suositus: on parempi käyttää maitoa itsenäisenä ruokalajina; proteiinien hyvää sulamista helpottavat tuotteet, joita ei ole lämpökäsitelty; älä syö useita erilaisia proteiinipitoisia ruokia samanaikaisesti.

Lopuksi

Yllä olevasta käy selväksi, että sinun täytyy syödä säännöllisesti enemmän proteiineja sisältäviä ruokia. Tämä on tehtävä, jotta kehossa ei tapahdu patologisia muutoksia. Jos haluat olla terve - kuuntele suosituksiamme. Proteiiniruokataulukot auttavat sinua luomaan terveellisen ja terveellisen ruokavalion.