Vähähiilihydraattiset ruoat: luettelo, valikot ja suositukset

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Mitkä ruoat ovat vähähiilihydraattisia? Sisältää hitaita hiilihydraatteja ja vähän kaloreita. Yleensä nämä ovat vihanneksia, viljoja. Muffinit ja makeat herkut sekä olutvälipalat ja pikaruoka eivät kuulu tähän listaan. Ne vahingoittavat vain olosuhteissa, joissa hiilihydraatteja tulisi rajoittaa.

Kuinka ostaa oikein?

Jotta et vaeltele tiskiltä tiskille kadonneen näköisenä, sinun on tehtävä luettelo vähiten hiilihydraatteja sisältävistä ruoista etukäteen. On paljon helpompi erottaa haitallinen ja hyödyllinen, eikä tehdä hätiköityjä ostoksia.

Kenen pitäisi rajoittaa hiilihydraatteja?

Me kaikki tiedämme, että ihmiskehon normaalin toiminnan kann alta sinun tulee kuluttaa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja oikeassa suhteessa. Mutta tapahtuu myös niin, että sinun on vähennettävä jotain, jotta tulos näkyy kiireellisesti. Vähennä jälleen, mutta älä poista kokonaan!

Tämä tulee tehdä laihduttamalla ja esimerkiksi kuivaamalla. Näissä tapauksissa on valittava mahdollisimman kevyet tuotteet.

Vähähiilihydraattinen ruokalista

Johtopaikat ovat tietysti vihannesten vallassa. Tarkastellaanpa kutakin niistä lähemmin.

kurpitsa, kesäkurpitsa

Näitä kasviksia syödessäsi hiilihydraattien määrä vähenee, koska niitä on vain 7 grammaa 100 grammassa tuotetta. Tällaisten hivenaineiden, kuten fosforin, magnesiumin, kaliumin, natriumin, B-vitamiiniryhmän ja C-vitamiinin, esiintyminen koostumuksessa lisää edelleen niiden arvoa. Heidän kesäkurpitsansa ja kesäkurpitsansa voidaan valmistaa moniin herkullisiin ruokiin: välipaloihin, pannukakkuihin, sämpyliin, pannuihin jne. sekä lisätä ensiruokiin ja lihapulleihin.

Kukkakaali

Se voi estää monia sairauksia, ja sillä on myös myönteinen vaikutus ruoansulatusjärjestelmään. Kaalissa olevat antioksidantit estävät ikääntymistä ja edistävät terveyttä. Kukkakaali suojaa myös sydän- ja verisuonijärjestelmää. Siitä voit tehdä perunamuusia, syödä keitettynä, paistettuna tai murskattuna. Kukkakaalissa on vain 5 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohden.

Sienet

On olemassa mielipide, että sienet ovat vaikeasti sulavaa ruokaa. Tämä on totta, mutta ei herkkusienien tai porcini-sienten tapauksessa. Ennätyksellisen alhainen hiilihydraattipitoisuus (enintään 2 grammaa 100 grammaa kohti) mahdollistaa niiden käytön sekä kuivauksen että painonpudotuksen aikana. Sieniä lisätään moniin ruokiin. Esimerkiksi kasvismuhennos, pääruoat, keitot, vuoat. He tekevät täytteitä piirakoille ja voileipille ja niin edelleen.

Juustojuurikkaat

Sen toinen nimi on mangoldi. Tämä on melko harvinainen punajuurityyppi, mutta erittäin hyödyllinen. V altavakaliumpitoisuus auttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää toimimaan kunnolla ja vähentää sen sairauksien riskiä. Siinä on vain yksi gramma hiilihydraatteja 100 grammaa kohden. Voit syödä sekä tuoreena, salaatteihin ja välipaloihin lisäten että höyrytettynä.

Selleri

Varmaan kaikki, jotka laihduttavat ainakin kerran, mutta ovat kuulleet tai kokeilleet selleriä. Tämä kasvis kuuluu vähähiilihydraattisiin ruokiin, koska se sisältää vain yhden gramman hiilihydraattia sataa kohden. On myös yllättävää, että se on täysin syötävä, eikä jokin erillinen osa. Sen ainutlaatuinen koostumus auttaa kyllästämään kehoa hyödyllisillä aineilla, jotka ovat erityisen tärkeitä painonpudotuksen ja kuivumisen aikana. Selleriä käytetään sekä tuoreena että siitä puristettuna tai lisukkeena.

bulgarialainen pippuri

Tämä kasvis taistelee masennusta vastaan ja parantaa unta, se sisältää myös suuren määrän C-vitamiinia, B-ryhmän vitamiinia, PP:tä, natriumia, jodia ja kivennäissuoloja. Sitä lisätään ensiruokiin, alkuruokiin, salaatteihin, kakkosiin tai syödään raakana.

Pinaatti

Tämän vihanneksen erottuva piirre on hiilihydraattien lisäksi myös proteiinipitoisuus. Pinaatti on erittäin hyödyllinen diabeetikoille, niille, jotka kärsivät kausiluonteisesta beriberistä ja teini-ikäisille. Siinä on paljon oksaalihappoa, mutta se on helppo neutraloida keittämällä pinaattia maidon kanssa tai käyttämällä tuoreita ituja.

Lihatuotteet ja kala

Vaaleanpunainen lohi

Loistava proteiinin ja tyydyttymättömien rasvojen lähde. Tämän kalan käyttö antaa elimistölle tarvittavat omega-3-hapot. Tuore kala voidaan korvata kalasäilykkeellä menettämättä sen hyödyllisiä ominaisuuksia. Hyvä uutinen on, että tämä kala ei sisällä lainkaan hiilihydraatteja, joten se kuuluu vähähiilihydraattisiin ruokiin.

Som

Sekä ammattikalastajat että gourmetit tunnustavat tämän kalan korkean arvon. Monnifileestä puuttuu lähes luita, mikä myös lisää sen houkuttelevuutta. Fluorin, rikin, natriumin, kaliumin, sinkin ja magnesiumin yhdisteet yhdistettynä alhaiseen energiapitoisuuteen tekevät tästä kalasta ihanteellisen laihduttamiseen ja urheilijoiden kuivaamiseen. Monin kypsentämiseen on monia tapoja: höyryfileistä kokonaisen kalan paistamiseen foliossa omassa mehussa.

Kana

Kun kyllästyt kananrintaan, voit sisällyttää ruokalistalle muita kanan osia, kuten reisiä tai koivet. Tämä on vähähiilihydraattinen tuote, josta hiilihydraatit puuttuvat kokonaan. Näiden osien mehukkuudesta johtuen ne eivät yleensä tarvitse lisäkastikkeita. Jos keität reidet tai koivet iholla, liha on vielä kyllästynyt mehuihin. Kananlihapala sopii sekä pääruoaksi että välipalaksi tai voileipäpohjaksi. Kananliha kuuluu myös diabeetikoille tarkoitettujen vähähiilihydraattisten ruokien luetteloon.

Kalkkunanliha

Tämä liha on parasta dieettiruokaan. Esimerkiksi kalkkunajauhe on vähähiilihydraattinen ruoka ja sisältää ennätysmäärän proteiinia, joka auttaa rakentamaan lihaksia. Kalkkunanlihasta voit valmistaa paljon herkullisia, ja mikä tärkeintä, terveellisiä ruokia.

Sianliha

Toisin kuin yleisesti luullaan, sianliha ei sisällä mitäängrammaa hiilihydraatteja. Yksi tärkeimmistä positiivisista puolista on hinta. Se ei osu budjettiin ja auttaa korvaamaan puuttuvan rasvan ja proteiinin määrän. Jos liha myydään valmiiksi kypsennettynä, sinun on valittava sellainen, joka sisältää vähemmän mausteita.

Naudanliha

Naudanliha on korvaamatonta niille, jotka noudattavat oikeaa ravintoa. Jotta liha olisi pehmeämpää ja mureampaa, marinoi se. Naudanliha sisältää karoteenia, joka on erityisen välttämätöntä urheilijoille, mikä auttaa heitä kestämään pitkiä harjoituksia kuntosalilla. Terveellinen ruokalaji, joka tyydyttää hienostuneimman gourmetin tarpeet - lihamureke juuston paloilla ja mangoldilla.

Marjat ja hedelmät

Sinun on ymmärrettävä tuoreiden ja kuivattujen hedelmien kalorierot. Kuivatut hedelmät sisältävät paljon enemmän hiilihydraatteja ja vastaavasti kaloreita. Tämä tarkoittaa, että ne tulisi jättää pois ihmisiltä, jotka laihduttavat ja kuivattavat urheilijaa, mutta tuoreet hedelmät eivät ole vain hyväksyttäviä, vaan myös toivottavia ruokavaliossa.

Sitruuna

Sisältää koostumuksessa pienen määrän hiilihydraatteja ja v altavan määrän C-vitamiinia. Auttaa torjumaan vilustumista ja vahvistamaan vastustuskykyä.

Aprikoosi

Tämä hedelmä palauttaa täydellisesti voimaa ja energiaa. Hyödyllisimpiä aprikooseja ovat ne, jotka myydään sesonkiaikanaan, sillä oikeaan aikaan kasvatettuna niissä on maksimimäärä vitamiineja ja kivennäisaineita. Muiden hyödyllisten ominaisuuksien joukossa on syövän ja sydänsairauksien ehkäisy, ja kaikki tämä johtuu beetakaroteenipitoisuudesta. Kahdessa aprikoosissa on vain 8 grammaa hiilihydraatteja.

Mansikka

Tämän marjan kanssa toimii sama periaate kuin aprikoosilla. Hyödyllisin marja kasvatetaan sen kauden aikana. Hiilihydraatteja on vain 11 grammaa, ja makeus tyydyttää jokaisen makeansyövän.

omena

Omenoissa on paljon pektiiniä, B-vitamiineja, A-vitamiinia ja kivennäisaineita. Omenat tukevat nuoruutta ja kehon normaalia toimintaa. Omenoiden syöminen voi vahvistaa kynsiä ja hiuksia, lievittää ihosairauksien oireita.

Munat ja maito

Voi

Nii stereotyyppinen kuin voi onkin, se on vähähiilihydraattinen ruoka. Painonpudotukseen voidaan käyttää myös öljyä, ja lisäksi, jotta laihtua kunnolla terveyttä vaarantamatta, on käytettävä voita. Mutta sinun on tiedettävä normi, muuten hyöty korvataan haitalla. Lisäämällä sen mihin tahansa astiaan, voit tehdä siitä pehmeämmän ja kermaisemman. Ruokalusikallinen voita ei sisällä lainkaan hiilihydraatteja.

Raha

Vähihiilihydraattisten ruokien lista jatkuu raejuustolla. Huolimatta suuresta raejuuston ja siitä valmistettujen tuotteiden valikoimasta, sinun on valittava tämä maitotuote mahdollisimman huolellisesti. Kaseiinin ansiosta, joka koaguloituu käydessään, raejuusto on yksi vähähiilihydraattisista diabeetikkojen ruuista. Se sopii myös hyvin kehonrakentajille ja aktiivisesti urheileville ihmisille.

Kefir

Kefir on laihtua haluavien ihmisten ensimmäinen ystävä. Yksi lasillinen kefiiriä tuo paljon etuja, kyllästäen ihmiskehon kaliumilla, sinkillä, kalsiumilla, hivenaineilla ja vitamiinikompleksilla. Ruoansulatuskanava kiittää erityisen, jos otat säännöksi juoda lasillisen kefiiriä päivässä.

Muna

Tieteilijat ovat kiistäneet tähän asti, onko muna diabeetikoiden vähähiilihydraattisten ruokien luettelossa vai ei. Itse asiassa munissa on paljon hyödyllisiä aineita ja aminohappoja. Luonto on antanut niihin erittäin pätevät proteiini- ja hiilihydraattisuhteet. Muuten, jälkimmäinen sisältää vain yhden gramman kahta munaa kohden.

Kasviruoka

Kurpitsansiemenet

Jos munat ovat edelleen keskustelun aiheena, kurpitsansiemenet ovat ehdottomasti diabeetikkojen vähähiilihydraattisten ruokien luettelossa. Niiden vitamiinikoostumus on hämmästyttävä ja samalla ne ovat runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Esimerkiksi kolmekymmentä grammaa siemeniä sisältää enintään viisi grammaa hiilihydraatteja. Kurpitsansiemenet täydentävät monien salaattien, ensiruokien, raejuustoruokien tai banaalien paistettujen munien makua. Kurpitsansiemeniä käytettäessä aineenvaihdunta paranee, vastustuskyky kohoaa ja hormonitasot tasoittuvat.

Tofujuusto

Toinen vähähiilihydraattinen tuote? Ehdottomasti tofua. Tämä tuote tunnetaan ja rakastetaan monissa maissa. Se sisältää aminohappoja, paljon proteiinia ja kalsiumia. Se tuo esiin kaikki kumppanituotteiden makuiset nuotit. Tofu kypsytetään marinadissa, kuten esimerkiksi liha, ja paistetaan tai kypsennetään sellaisenaan. Tofu normalisoi täydellisesti verenpainetta, suojaa sydän- ja verisuonijärjestelmää sairauksilta ja poistaa myrkkyjä.

Tempe

Alkuperäinen indonesialainen vähähiilihydraattinen ruoka. Hän lisäsi tuotelistaan, koska hän pystyy maksamaan vähintään neljänneksen päivärahasta.riboflaviini. Tempeh on fermentoitu soija, joka on saanut nougatin ulkonäön. On huomionarvoista, että tämä vähähiilihydraattinen tuote ei ole kielletty tyypin 2 diabeteksessa ja ruoansulatusongelmissa.

Jauhot ja murot

Mantelijauho

Se tekee herkullisia, makeita ruokia, joita ei varastoida tarpeettomiin paikkoihin, eivätkä ne estä kovaa työtä. Tämä jauho sisältää paljon E-vitamiinia ja tyydyttymättömiä rasvoja, joten mantelijauholla on suotuisa vaikutus sydämeen. Se on vähiten hiilihydraattinen tuote kaikista jauhotyypeistä.

Amaranttirouhet

Hänen historiansa kestää yli vuosisadan. Sen sisältämä skvaleeni kestää ympäristön haitallisia vaikutuksia ja on syöpää ehkäisevä aine. Se ravitsee lihaksia täydellisesti ja sitä pidetään vähähiilihydraattisena tuotteena painonpudotukseen. Kypsennettyjen aterioiden lista on pitkä, mutta yleisin on aamiaiseksi maissihiutaleiden sijaan.

Maapähkinäjauho

Maapähkinät jauhetaan jauhoiksi ja rasvapitoisuus puolitetaan käsittelyn aikana. Hyödylliset hivenaineet ja proteiinit tekevät tästä jauhosta paljon arvokkaampaa kuin vehnäjauho. Se on gluteeniton, joten se on vähähiilihydraattinen tuote. Muuten, diabeteksen kanssa tämä jauho on sallittu. Maapähkinäjauhoja käytetään smoothieissa, voileipissä ja leivonnassa.

Juominen

Tomaattimehu

Tomaattimehua on alennettu sokeripitoisuudella ja vain 10 grammaa hiilihydraatteja 100 grammassa tuotetta. Tomaattimehu hidastaa tulehdusprosessia ja palauttaa energiaa. Mutta! On tärkeää ymmärtää, että tämä koskee vainluonnollinen tomaattimehu.

Vahteramehu

Tällä juomalla on erottuva ominaisuus - se vahvistaa luita. Venäjällä vaahteramehu on käytännössä tuntematon, mutta se on erittäin suosittu Amerikassa ja Kanadassa. Mielenkiintoista on, että saadaksesi litran vaahterasiirappia, sinun on haihdutettava 40 litraa vaahteran mahlaa.

Jäätee

Älä sekoita kaupasta ostettua juomaa kotitekoiseen juomaan. Jos ensimmäinen koostumus ei herätä luottamusta, niin toinen voidaan valmistaa keittiössäsi ja ottaa mukaan. Jääteetä voi juoda kuumana päivänä, mutta vain jos se on sokeritonta. Tällainen juoma auttaa polttamaan kaloreita ja sillä on v altava vahvistava ja tonisoiva vaikutus.

vähähiilihydraattinen ruokavalio

Tuoteluettelo yllä. Mikä on itse ruokavalion ydin? Rajoita hiilihydraattien saantia. Tärkkelystä, jauhoja tai sokeria sisältävät elintarvikkeet ovat ensisijaisesti kiellettyjä. On mahdotonta kieltäytyä kokonaan hiilihydraatteja sisältävästä ruoasta, koska se johtaa vakaviin terveysongelmiin.

Esimerkiksi päivittäinen hiilihydraattien saanti on 150 grammaa istuvaa elämää harjoittavilla ihmisillä ja 350-400 grammaa urheilijoilla tai raskaasti fyysisesti työskentelevillä. Kun hiilihydraatteja on rajoitettu, luku laskee 30-40 grammaan päivässä. Riittämättömällä hiilihydraattien saannilla ihmiskeho alkaa saada energiaa kehon rasvasta, jolloin paino putoaa.

Tällaista painonpudotusta koskevaa lähestymistapaa on ongelmallista kutsua ruokavalioksi sanan suorassa merkityksessä. Se on enemmän elintarvikejärjestelmä, jossa ruoat sisältävät runsaasti hiilihydraattejakorvataan proteiinipitoisilla elintarvikkeilla. Vain tällaisilla korvauksilla on mahdollista syödä täysin hyödyllisesti eikä nääntyä. Koska et voi olla olemassa ilman hiilihydraatteja, sinun on valittava ne, jotka ovat hitaita.

On myös tärkeää, että tämä ravitsemusjärjestelmä on saanut hyväksynnän lääkäreiden, ravitsemusasiantuntijoiden ja kouluttajien keskuudessa.

Kuinka se toimii?

Kun kehoon saadaan runsaasti rasva- ja proteiiniyhdisteitä, muodostuu ketoneja. Ne vaimentavat nälän tunnetta ja täydentävät energiaa. Ja energiaa puolestaan ei tuoteta lihaksista, vaan kehon rasvasta. Tätä järjestelmää käyttävät ihmiset, jotka harrastavat ammattiurheilua ja elävät vain aktiivista elämäntapaa.

Kun ihminen vähentää hiilihydraattien määrää, hormonit insuliini ja glukagoni säätelevät. Jos nämä indikaattorit ovat normaaleja, nälän tunne sekä ruokahalu vähenevät.

Ruokajärjestelmän muunnelmia

Tällaisen ravitsemuksen klassikoiden lisäksi siitä löytyy myös poikkeamia:

1. Proteiinipainotteinen ravitsemus. Periaatteessa näin syövät urheilijat tai ne, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. Hiilihydraattipitoiset ruoat syödään vain ensimmäisellä aterialla ja loput hiilihydraattipitoiset ruoat aamulla.
2. Hiilihydraattien ja proteiinien muutos. Tämän ravitsemusjärjestelmän kannattajat uskovat, että jonkin komponentin jatkuvalla rajoittamisella ihmiskeho lakkaa luovuttamasta ylimääräistä rasvaa. Prosessin jatkamiseksi on suositeltavaa järjestää hiilihydraattiheilahdus. Tätä varten hiilihydraattituotteet korvaavat proteiinituotteet.
3. Ketogeeninen ruokavalio. Perustuenproteiinien korvaaminen rasvoilla. Tällainen vaihto voidaan suorittaa vain viikon ajan ja enintään kerran kahdessa kuukaudessa. Kwasnetsky-ruokavalio selittää täydellisesti, mikä tällainen ravitsemus on. On tärkeää, että ennen kuin alat noudattaa sitä, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa, koska kaikkia sairauksia ei voi syödä näin.

Kenelle ruokavalio sopii?

Se on kehitetty ensisijaisesti urheilijoille ja niille, jotka tarvitsevat kuivumista. Positiivinen palaute ja pitkän aikavälin tulokset puhuvat puolestaan. Alla on luettelo vähähiilihydraattisista ruoista.

Saavatko vain urheilijat noudattaa ruokavaliota? Ei, kuka tahansa, jolla ei ole vakavia terveysongelmia, voi seurata tätä järjestelmää. Se on tarkoitettu myös tyypin 2 diabeetikoille, koska vähäisen hiilihydraattimäärän vuoksi verensokeri ei hyppää.

ruokavalion vasta-aiheet

Tämä ruokavalio on ehdottomasti vasta-aiheinen imettäville äideille ja raskaana oleville naisille, lapsille ja nuorille sekä eläkeikäisille.

Kaikki johtuu siitä, että näiden ihmisryhmien tulisi syödä hyvin, rajoittamatta hyödyllisiä hivenaineita ja vitamiinikomplekseja.

Esimerkkivalikko

Parhaat tulokset saat, jos noudatat ruokavaliota vähintään kuukauden ajan. Ja helpoin tapa on ajoittaa ateriat tulevalle viikolle.

Esimerkki 1.

Ensimmäinen ateria: munakokkelia, omenaa.

Lounas: keitetty naudanliha, kasvissalaatti.

Lounas: makeuttamaton luonnonjogurtti, kasvissalaatti tai omena.

Illallinen:paistettu kala vihannesten kanssa tai tattari naudanlihan kanssa.

Esimerkki 2.

Lounas: kanapata vihannesten ja kasvissalaattien kera.

Lounas: 0 % rasvainen raejuusto, appelsiini.

Viimeinen ateria: sieni-, liha- tai kasviskeitto.

Esimerkki 3.

Ensimmäinen ateria: kaksi keitettyä munaa, pari siivua kovaa juustoa, appelsiini.

Lounas: kanakeitto tai kalakeitto.

Lounas: smoothie jogurtilla, kourallinen mansikoita.

Illallinen: keitettyä kanaa tai haudutettua kaalia naudanlihalla.

Esimerkki 4.

Ensimmäinen ateria: kaurapuuro, kuivattuja aprikooseja ja luumuja.

Lounas: höyrytettyjä vihanneksia ja naudanlihaa.

Lounas: leivottuja hedelmiä, makeuttamatonta jogurttia.

Viimeinen ateria: punajuurisalaatti, tattaripuuro tai pala kalaa ja lisuke ruskeaa riisiä.

Esimerkki 5.

Ensimmäinen ateria: pirtelö, munakokkelia ja kaksi viipaletta kovaa juustoa.

Lounas: paistettu sianliha ja kasvissalaatti.

Lounas: kefiiri, omena.

Illallinen: Haudutettua naudanlihaa tai kanaa kasvisten kera.

Esimerkki 6.

Ensimmäinen ateria: syrniki tai laiska nyytit.

Lounas: tuorekasvissalaatti, naudanlihakeitto.

Lounas: hedelmäsalaatti.

Viimeinen ateria: mereneläviä tai kalaa ja lisuke ruskeaa riisiä.

Esimerkki 7.

Ensimmäinen ateria: maitotattaripuuro.

Lounas: sienikeitto.

Lounas: munakokkelia tai makeuttamatonta jogurttia.

Illallinen: muhennossianlihasta ja vihanneksista.

Jotta ruokavalio ei kyllästy, voit muuttaa ruokien ainesosia ja koostumusta, mutta vain vähähiilihydraattisten laihdutustuotteiden luettelosta. Kuvia niistä voi katsoa yllä. On tärkeää muistaa, että hiilihydraatteja päivässä saa olla enintään 40 grammaa.

Ensimmäisten viikkojen aikana et voi syödä leivonnaisia, joissa on hiivaa. Kaksi viikkoa ennen ruokavalion päättymistä voit lisätä ruokalistalle pari viipaletta leseleipää ja durumvehnäpastaa.

Varmimpia tapoja käsitellä ruokaa on hauduttaminen, paistaminen, höyryttäminen ja paistaminen kuivalla pannulla.