Valkoinen riisi: hyödyt ja haitat keholle, tehokkuus painonpudotuksessa

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Valkoinen riisi on erittäin kiistanalainen ruoka-aine. Toisa alta jotkut ravitsemusasiantuntijat kutsuvat sitä lukuisten kalorien lähteeksi ja suosittelevat sen välttämistä. Toiset pitävät sitä turvallisena tärkkelyksen lähteenä ja sanovat, että se on kunnossa. Mitkä ovat valkoisen riisin todelliset hyödyt ja haitat?

Tunnetaan niin sanottu japanilainen paradoksi, joka kuulostaa tältä: "He syövät riisiä koko ajan ja elävät pitkään, joten sinun pitäisi tehdä samoin ja elää 100-vuotiaaksi." Lisäksi tätä tuotetta jatkuvasti käyttävien japanilaisten hoikkaus mainitaan jatkuvasti.

Toisin kuin moderni vehnä, jota on hybridisoitu ja muunnettu ja joka voi olla ongelmallinen monille ihmisille (kuten useimmat muut viljat), riisi on ainutlaatuinen ja mahdollisesti vähemmän haitallinen.

Valkoinen riisi ja ruskea (ruskea): mitä eroa on?

Mitkä ovat valkoisen riisin hyödyt ja haitat? Ruskeita jyviä pidetään usein terveellisempänä kuin valkoisia jyviä. Viimeinen vaihtoehto voi kuitenkin olla terveellinen ruoka. SiinäSamaan aikaan kaikki riisi sisältää jonkin verran antiravinteita, kuten fytaatteja, jotka voivat vaikeuttaa sen sisältämien mineraalien imeytymistä. Ruskea riisi sisältää melko paljon näitä aineita.

Valkoista riisiä pidetään tässä suhteessa turvallisempana, jos sitä kulutetaan kohtuudella. Syynä on, että kun tätä viljaa käsitellään, leseet poistetaan. Tämä prosessi, joka muuttaa riisin valkoiseksi, poistaa lähes kaiken fytiinihapon. Tämä menetelmä tekee tuotteesta sulavamman ja vähentää karkeiden kuitujen määrää, jotka voivat joskus olla haitallisia suolelle. Tämä on ainoa ero ruskean ja valkoisen riisin välillä.

Ruskeassa riisissä on itse asiassa enemmän ravintoaineita, mutta ne eivät ole elimistössä saatavilla, ja leseet ovat tämän jyvän ongelmallisin osa fytiinihappopitoisuuden suhteen. Valkoinen sisältää vähemmän tätä epäterveellistä ainetta kuin useimmat pähkinät, siemenet ja varmasti muut jyvät.

Onko riisissä arseenia?

Vuonna 2012 julkaistiin tutkimuksia, joissa varoitettiin, että riisi saattaa sisältää suuria määriä arseenia. Samaan aikaan tämän myrkyn pitoisuus oli huomattavasti korkeampi ruskeassa riisissä. Tämä johtuu siitä, että arseenia löytyy usein leseistä. Tämä on toinen ero ruskean ja valkoisen riisin välillä.

Jotkin testatuista ruskeasta riisistä sisälsivät 50 % enemmän arseenia kuin sallittu, ja osa oli lähes kaksinkertainen turvalliseen rajaan verrattuna. Jalostetut elintarvikkeet alkaentästä puhdistamattomasta viljasta: riisisiirappia, pastaa ja muroja. Surullisinta on, että tällaista ruokaa syövät yleensä terveelliset tai gluteenittomat laihduttajat. Tällöin henkilö kuluttaa tällaisia tuotteita selvästi enemmän kuin yhden annoksen päivässä. On selvää, että ruskea riisi on ruoka, jonka ei pitäisi olla jokapäiväistä ruokavaliota tai edes syödä säännöllisesti.

Matalimmat arseenipitoisuudet löytyivät itämaista tuodussa valkoisessa riisissä (jasmiini tai basmati). Viljan pesu, joka perinteisesti suoritetaan monissa viljelykasveissa, vähentää entisestään haitallisten epäpuhtauksien määrää. Tätä ei pidä unohtaa analysoitaessa valkoisen riisin terveyshyötyjä ja haittoja.

Se on gluteeniton

Riisi on luonnostaan gluteenitonta, joten ongelmallisin osa monista jyvistä puuttuu jo valmiiksi. Tämä tekee siitä yleisesti turvallisen valinnan keliakiaa sairastaville ja niille, jotka välttävät gluteenia muista syistä. Tämä on tärkeä ominaisuus, kun puhutaan valkoisen riisin eduista ja haitoista.

Samaan aikaan monet ihmiset tarvitsevat hyviä terveellisten hiilihydraattien lähteitä, ja tämä vilja voi olla suhteellisen turvallinen vaihtoehto. Valkoisen riisin edut ja haitat painonpudotuksessa ovat seuraavat.

Erityisen usein naiset huomaavat, että liian pitkä vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen häiritsee kehon hormonitasapainoa. Kaikista viljoista se on yleensä turvallisin vaihtoehto hiilihydraattien saannille.

Riisiaiheuttaa diabetesta?

Vuoden 2012 tutkimuksessa väitettiin, että valkoisen riisin kulutus liittyi suurempaan riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, ja tämä mainitaan usein syynä poistaa se ruokavaliosta. Aasialaiset, jotka kuluttavat tätä tuotetta paljon, raportoivat kuitenkin alhaisesta diabeteksen ilmaantumisesta.

Tämä tarkoittaa, että tutkimukset osoittavat yksinkertaisesti yhteyden diabeteksen riskin ja riisin kulutuksen välillä, eivät varsinaisen sairauden. Jos mitään, diabeteksen ilmaantuvuus vähenee tämän viljan kulutuksen lisääntyessä. Maissa, joissa käytetään eniten valkoista riisiä, kuten Thaimaassa, Filippiineillä, Indonesiassa ja Bangladeshissa, tämän taudin esiintyvyys on erittäin alhainen.

Mitä asiantuntijat sanovat riisistä?

Tämä on yllättävän kiistanalainen tuote useiden ravitsemusasiantuntijoiden mukaan. Valkoisen riisin terveyshyödyt ja haitat eivät ole niin yksiselitteisiä. Jotkut pitävät sitä täysin turvallisena, mutta joidenkin ihmisten tulisi käyttää sitä varoen. Tästä näkökulmasta riisi on turvallinen tärkkelyksen lähde. Toiset kuitenkin puhuvat sen korkeasta glykeemisestä indeksistä sekä sen arseenipitoisuudesta.

Voi turvallisesti sanoa, että riisi kuuluu omaan luokkaansa. Se eroaa merkittävästi muista nykyaikaisista jyvistä, koska sitä ei ole käytännössä muunnettu. Sen kulutuksen turvallisuus näyttää vaihtelevan suuresti kehon, ruokailutottumusten ja muun ruokavalion mukaan.

Mitä ovatkiillotetun valkoisen riisin edut ja haitat? Riisi (tai mikä tahansa vilja) ei todellakaan ole paras vaihtoehto niille, jotka syövät paljon muita hiilihydraatteja ja vähän kivennäisaineita sisältävää ruokaa. Ne, jotka noudattavat terveellistä ruokavaliota ilman tulehdusta aiheuttavia ruokia, voivat käyttää tätä muroa turvallisesti.

Asiantuntijat suosittelevat sen nauttimista kovan harjoittelun aikana tai kovan toiminnan jälkeen ja aina yhdessä ravintoainepitoisten ruokien kanssa. Se on esipestävä jäljellä olevan arseenin poistamiseksi. Voit ajoittain nauttia treenin jälkeen laadukasta sushia tai riisiä lihan ja vihannesten kera, mutta älä pidä sitä perustuotteena.

Mikä tämä tuote on?

Riisi on tärkkelyspitoinen vilja, jota yli puolet maailman väestöstä käyttää elintarvikkeiden perusainesosana. Tämä johtuu suurelta osin sen monipuolisuudesta ja kyvystä yhdistää kaikkiin ruokiin ja mausteisiin. Se on olennainen ainesosa lähes kaikissa keittiöissä, ja sen pehmeä rakenne mahdollistaa sen käytön useissa eri ruoissa. Valkoisen riisin kaloripitoisuus on noin 120 kaloria sataa grammaa kohden, joten sitä sisältävät ruoat ovat varsin ruokavaliollisia.

Se on sitä paitsi edullinen ruokatuote. Kaikki jyvät ovat aluksi ruskeita kasvaessaan leseiden kanssa. Valkoinen riisi valmistetaan jauhamalla. Tämän prosessin aikana vilja kulkee erityisen koneen läpi, jolla serullataan ja leseet harjataan varovasti pois, jolloin valkoinen ydin jää ehjäksi. Tämä tekee viljasta käsiteltyä ja jalostettua, eikä se ole enää kokonaista. Jauhaminen lyhentää myös kypsennysaikaa ja pidentää tuotteen säilyvyyttä. Ruskea täysjyväriisi säilyttää enemmän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kaloreita keitetty valkoinen riisi (yksi kuppi tai 200 grammaa) sisältää 240 kaloria. Tuotetta pidetään tärkkelyspitoisena hiilihydraattilähteenä. Jos lasket hiilihydraatteja, koska olet diabeetikko tai noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, sinun on mitattava huolellisesti annoskokosi.

Terveysedut

Mihin valkoinen riisi on hyvä? Valitusta viljatyypistä riippuen se voi olla hyvä B-vitamiinien, tiamiinin, niasiinin, riboflaviinin, kuidun ja raudan lähde. Vilja sisältää myös paljon mangaania ja magnesiumia. Rikastettu riisi sisältää jauhamisen jälkeen lisättyjä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tiamiini on B-vitamiini, joka auttaa hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Magnesium on luiden rakennekomponentti, joka osallistuu satoihin entsymaattisiin reaktioihin, jotka osallistuvat DNA:n ja proteiinien synteesiin ja on välttämätön hermojen oikealle johtumiselle ja lihasten supistumiselle. Mangaani on osa antioksidanttientsyymejä, jotka auttavat hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihdunnassa.

Ruskea riisi sisältää enemmän vitamiineja kuin tavallinen valkoinen riisi. Se sisältää tiamiinin ja magnesiumin lisäksi seleeniä, joka vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan ja on tärkeäantioksidanttientsyymien tuotanto. Ruskeassa riisissä on noin seitsemän kertaa enemmän kuitua kuin valkoisessa riisissä. Yksi kuppi keitettyä keskijyväistä valkoista riisiä sisältää 0,5 grammaa kuitua, kun taas sama annos ruskeaa riisiä sisältää 3,5 grammaa. Valkoinen riisi sisältää 25 kaloria vähemmän kuin ruskea riisi. Lisäksi se sisältää seitsemän grammaa enemmän hiilihydraatteja.

Viljalajikkeet

Riisilajikkeet on jaettu luokkiin siemenkoon perusteella. Se voi olla pitkäjyväistä, keskirakeaa tai pyöreää. Näissä lajikkeissa on myös erilaisia jalostustyyppejä.

Esimerkiksi esikeitetty riisi höyrytetään pintatärkkelyksen poistamiseksi. Tämä helpottaa hiomista. Keitetyt jyvät säilyttävät enemmän ravintoaineita ja kypsyvät hieman nopeammin kuin tavalliset jauhetut valkoiset jyvät. Toisa alta on olemassa pikamuro, joka on enemmän hiutale kuin jyvä. Tämä käsittely poistaa osan ravintoaineista ja mausta, mutta tekee tuotteesta käyttökelpoisen.

Joitakin suosituimmista viljatyypeistä ovat seuraavat:

• Arborio, joka tunnetaan risottoroina. Se on punertavanvalkoinen riisi, jolla on mieto maku. Sitä käytetään italialaisissa ruoissa.
• Tahme riisi on punertava vilja, jota käytetään monissa aasialaisissa keittiöissä. Se tunnetaan myös tahmeana tai makeana. Se voidaan jauhaa jauhoiksi ja käyttää nyytiin sekä riisiviinietikan ja saken valmistukseen.
• Ruskea tai ruskea on täysjyvärunsaasti kuitua, jonka kypsennys kestää yleensä kauemmin kuin valkoisen.
• Basmati ja jasmiini ovat pitkäjyväisiä lajikkeita, joilla on ainutlaatuinen tuoksu.
• Villi on sukulaisen vesikasvin ruokokasvin siemeniä. Sitä käytetään yleisesti lisukkeena, ja se sisältää enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja kuin valkoiset riisilajikkeet.
• Wild Peking on ainutlaatuinen pitkäjyväinen riisi, jolla on rikas pähkinäinen maku.

Riisi ja aineenvaihdunta

Tuote voidaan sisällyttää useimpiin ruokavalioihin, jopa niille ihmisille, jotka rajoittavat hiilihydraatteja ja kaloreita. Valkoista riisiä voi turvallisesti kuluttaa, jos hallitset annoksesi. Jos se on ainoa tärkkelyksen lähde ruoassasi, yritä syödä kaksi kolmasosaa - kolme neljäsosaa kupillista kypsennettyä ruokaa. Mitkä ovat valkoisen kiillotetun riisin edut ja haitat?

Liika riisin syöminen voi johtaa liialliseen kalorien ja hiilihydraattien kulutukseen. Jälkimmäiset muuttuvat elimistössä glukoosiksi ja ylimäärä varastoituu rasvaksi. Jalostetut, prosessoidut hiilihydraatit voivat nostaa verensokeritasoja, mikä johtaa vasteena insuliinitason nousuun. Diabetes- tai insuliiniresistenssipotilaille tämä ei ehkä ole toivottavaa. Pyöreäjyväisellä riisillä on korkeampi glykeeminen indeksi kuin pitkäjyväisellä, keskijyväisellä ja ruskealla riisillä. Tämä tarkoittaa, että se nostaa verensokeritasoa nopeammin. Valkoisella pikariisillä on korkein glykeeminen indeksi, 90.

Riisin valinta ja varastointi

Yritä saada täysjyväistä ruskeaa riisiä aina kun mahdollista, koska se sisältää enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Leseet ovat edelleen tuotteessa ja jyvät eivät ole vaurioituneet. Mikä valkoinen riisi on terveellisempää? On parasta valita höyrytetyt pitkäjyväiset lajikkeet. Vältä pikamuroja aina kun mahdollista, koska niistä puuttuu joitakin ravintoaineita.

Säilytä valkoista riisiä ilmatiiviissä astiassa viileässä ja kuivassa paikassa. 15°C:n tai sitä alhaisemmassa lämpötilassa viljaa voidaan säilyttää kymmenen vuotta tai kauemmin. Ruskea riisi säilyy noin kuusi kuukautta viileässä ja kuivassa paikassa, mutta jos laitat sen pakastimeen, se säilyy noin vuoden.

Kun olet keittänyt riisin, säilytä se jääkaapissa ja käytä se kolmen tai neljän päivän kuluessa. Tiedät tuotteen pilaantumisen, jos se on muuttunut kovaksi ja kuivaksi tai siinä on epämiellyttävä haju. Sitä ei saa syödä.

Terveellisiä tapoja keittää riisiä

Useimmat kaupallisesti saatavilla olevat riisit eivät sisällä kontaminantteja ja loisia. Sitä ei tarvitse huuhdella, ellei pakkaus suosittele tuotteen huuhtelua tai liottamista. Valkoisen riisin vakiosuhde on kaksi osaa nestettä ja yksi osa viljaa. Tämä määrä voi kuitenkin vaihdella ja riippuu viljalajikkeesta ja -tyypistä. Yhdestä kupillista raakoja rouheita saadaan yleensä noin kolmesta neljään kupillista keitettyä.

Käytä riisiä lisukkeena, tarjoile vihannesten kanssa tai muhennosten ja keittojen ainesosana. Sitä voidaan käyttää myös vanukkaiden, leipien tai salaattien lisukkeena.

Riskitekijät

Valkoisen riisin eduista ja haitoista puhuttaessa voidaan todeta seuraavaa. Riisi on gluteeniton vilja ja sellaisena se on saavuttanut suosiota vehnätuotteita välttävien keskuudessa. Se voi kuitenkin lisätä metabolisen oireyhtymän riskiä. Tämä on yleisnimitys tekijöille, jotka voivat lisätä sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä.

Näitä ovat:

• Korkea verenpaine.
• Korkea paastosokeri.
• Korkeat triglyseridit.
• Vyötärörasva.
• Matala hyvä HDL-kolesteroli.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti suuria määriä valkoista riisiä, on suurempi metabolisen oireyhtymän riski. Kuitenkin, kuten edellä esitetystä seuraa, jos tämän viljan kulutuksen ja diabeteksen välillä voidaan tunnistaa yhteys, tällainen yhteys sydänsairauksiin on edelleen epäselvä. Samaan aikaan ruskean riisin syömiseen liittyy pienempi sydänsairauksien riski.

Esimerkiksi aikuiset, jotka syövät eniten täysjyväviljaa, voivat vähentää sydänongelmien riskiä 21 %. Ruskea riisi sisältää myös lignaaneja, kasviyhdisteitä, jotka auttavat alentamaan verenpainetta ja vähentämään veren rasvaa.

Tämän tuotteen vaikutus painoon on epäselvä

Mitkä ovat valkoisen riisin edut ja haitat painonpudotuksessa? Se luokitellaan jalostetuksi viljaksi, koska se ei sisällä leseitä jataimet. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet runsaasti jalostettuja jyviä sisältävän ruokavalion liikalihavuuteen ja painonnousuun, mutta tämä ei pidä täysin paikkaansa riisin kohdalla. Jotkut havainnot eivät tue tällaista linkkiä.

Lisäksi valkoiseen riisiin perustuvan ruokavalion on osoitettu edistävän painonpudotusta, erityisesti maissa, joissa tämä on päivittäistä ruokaa. Lyhyesti sanottuna tämä tuote ei näytä olevan haitallinen eikä hyödyllinen painonpudotuksessa. Siksi valkoista riisiä painonpudotukseen voidaan käyttää, mutta se ei tuota hyviä tuloksia.

Kuitenkin runsaasti täysjyväviljaa sisältävien ruokien, mukaan lukien ruskea riisi, syöminen laihduttaa ja ylläpitää terveellistä painoa johdonmukaisemmin. Näin ollen jalostamaton ruoka on suotuisa valinta ylimääräisten kilojen pudotukseen, koska se on ravitsevampaa, sisältää enemmän kuitua ja tarjoaa hyvän annoksen antioksidantteja sairauksia vastaan.

Kelle sitä voi suositella?

Lääkärit voivat määrätä vähäkuituisen ruokavalion, jos sinulla on ruoansulatusongelmia. Tällainen ruokavalio voi vähentää ruoansulatuskanavan kuormitusta, jolloin se ei toimi täydellä teholla.

Nämä ruokavaliot ovat tilapäisiä ja voivat lievittää Crohnin taudin, haavaisen paksusuolitulehduksen, tulehduksellisen suolistosairauden ja muiden ruoansulatushäiriöiden aiheuttamia epämiellyttäviä oireita.

Aikuiset, joilla on usein närästystä, pahoinvointia ja oksentelua, tairuuansulatusjärjestelmää koskevista lääketieteellisistä toimenpiteistä toipuvien tulisi myös syödä vähäkuituista ruokavaliota. Näissä tapauksissa suositellaan usein valkoisen riisin käyttöä, koska se sisältää hyvin vähän kuitua ja on pehmeää ja helposti sulavaa.

Milloin minun pitäisi syödä se?

Valkoista riisiä kritisoidaan usein epäoikeudenmukaisesti. Se voi toimia vaihtoehtona ruskealle joissakin tilanteissa. Esimerkiksi raskaana olevat naiset voivat hyötyä ylimääräisestä folaatista, jota on väkevöidyssä valkoisessa tuotteessa.

Lisäksi vähäkuituista ruokavaliota noudattavat tai pahoinvointia tai närästystä kokevat ihmiset voivat huomata, että valkoinen riisi on helpompi sulattaa, eikä se aiheuta epämiellyttäviä oireita.

Ruskea vilja on kuitenkin edelleen paras vaihtoehto useimmille. Tuote sisältää laajemman valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita, välttämättömiä aminohappoja ja kasviperäisiä yhdisteitä.

Sillä on myös alhaisempi glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että sen hiilihydraatit muuttuvat hitaammin verensokeriksi, joten se on ihanteellinen ihmisille, joilla on diabetes tai esidiabeettinen.

Kuinka keittää valkoista riisiä? Jotta valmiista murosta ei tule tahmeaa, ylikypsää tai liian kovaa, on noudatettava tiettyjä sääntöjä.

Laske kaksi lasillista vettä jokaista riisiä kohden. Kaada se isoon kattilaan, jossa on tiivis kansi. Kiehauta. Lisää teelusikallinen suolaa, sekoita. Anna veden kiehua ja laita siihen riisi. Sekoita nopein liikkein. Käytä puulusikkaa murskataksesi mahdolliset kokkareet. Älä liioittele, sillä tämä voi saada riisin tahmeaksi. Peitä tiiviisti. Pienennä palo minimiarvoon. Anna rouheiden kypsyä noin 18 minuuttia, ota sitten pois liedeltä ja jätä kattilaan peitettynä vielä viideksi minuutiksi.

Jouheet erottuvat toisistaan välittömästi ennen tarjoilua. Älä avaa kattilaa tai sekoita riisiä kypsennyksen aikana.

Loppusana

Useimmat valkoiset riisityypit sisältävät vitamiineja, kuten foolihappoa ravintoarvon parantamiseksi. Lisäksi alhainen kuitupitoisuus voi auttaa ruoansulatusongelmissa.

Truskea riisi on kuitenkin viime kädessä terveellisempää ja ravitsevampaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se soveltuu paremmin diabetekseen, sydänsairauksiin ja painonhallintaan. Sen sisältämä arseenipitoisuus kannattaa kuitenkin muistaa, joten tätä muroa ei kannata syödä joka päivä.